हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छा वसा मछली, नट, स्वस्थ तेल और बीज से आते हैं। लेखक प्रदान की गई

कम वसा या कम कार्ब? मक्खन या मार्जरीन? एवोकैडो तेल या नारियल का तेल? पोषण अनुसंधान के कभी-बदलते परिदृश्य पर विरोधाभासी मीडिया रिपोर्टों पर जोर दिया गया, किसी के लिए यह जानना मुश्किल है कि कौन से वसा और अन्य खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और किस मात्रा में।

हम जानते हैं कि हृदय रोग (सीवीडी) हैं संख्या 1 दुनिया भर में मौत का कारण और एक कनाडा में मृत्यु के प्रमुख कारण। हम यह भी जानते हैं कि 80 प्रतिशत पुरानी बीमारी को कम किया जा सकता है एक स्वस्थ आहार का पालन करके, तंबाकू से परहेज करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और नियमित व्यायाम करना

स्वस्थ आहार का पालन करने के प्रयास में, व्यक्तिगत पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करना आसान है। यह पोषक तत्व की कमी को रोकने के लिए हमें अच्छी तरह से काम करता है (विटामिन सी और स्कर्वी लगता है)। यह पुरानी बीमारी से बचने के लिए एक रणनीति के रूप में इतनी अच्छी तरह से काम नहीं करता है।

हम भोजन खाते हैं - प्रतिदिन आदर्श रूप से तीन से छह बार - व्यक्तिगत पोषक तत्व नहीं। तो, जब वसा की बात आती है, तो हमें वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है आहार पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें.

वसा और हृदय रोग

आहार पर दिये गये कई अध्ययन और दिल पर इसके प्रभाव हैं जब वैज्ञानिक समुदाय ने संतृप्त वसा (मक्खन, मांस वसा, चिकन त्वचा और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों) और हृदय रोग के लिए जोखिम के बीच की कड़ी जांच की है, तो विवादित निष्कर्ष उभरा है।

सबूत की एक समीक्षा से पता चला है कि संतृप्त वसा है सीवीडी के साथ कोई संबंध नहीं है। हालांकि, इस शोध ने यह नहीं माना कि पोषक तत्व क्या संतृप्त वसा को बदलता है। सबूत की एक और समीक्षा से पता चला कि सीवीडी के लिए जोखिम क्या पोषक तत्वों के अनुसार संतृप्त वसा की जगह पर निर्भर करता है

जब आप ट्रान्स फैट खाते हैं - डोनट्स और अन्य स्टोर में खरीदा गया बेकड माल, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड तेलों और वनस्पति तेल को छोटा करना - संतृप्त वसा के बजाय सीवीडी की वृद्धि के जोखिम। हालांकि, यदि आप असंतृप्त वसा खाते हैं - कमरे के तापमान पर तरल तरल तेल, विशेष रूप से वनस्पति तेल, नट्स, बीज और मछली जैसे पूरे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, और पूरे अनाज से कार्बोहाइड्रेट-संतृप्त वसा के अंदर, सीवीडी का जोखिम कम हो जाता है।

चाहे आप ज्यादातर संतृप्त वसा या चीनी और परिष्कृत स्टार्च (जैसे कि सफेद चावल, सफेद रोटी और संसाधित अनाज) खाते हैं, यह हृदय रोग के बारे में बात नहीं करता है। इस शोध के अनुसार, जोखिम लगभग समान हैं।

नारियल तेल या जैतून का तेल?

अन्य आहार वसा के प्रतिस्थापन के रूप में नारियल तेल के प्रभाव, जैसे मक्खन, जैतून का तेल और कैनोला तेल, सीवीडी पर प्रभाव के लिए अध्ययन नहीं किया गया है। हृदय रोग जोखिम पर नारियल के तेल का असर अज्ञात है।

हम जानते हैं कि, हालांकि, कि नारियल का तेल कुछ जोखिम उठाता है कारकों सीवीडी के लिए - यह पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (वनस्पति तेल, नट, बीज और मछली) की तुलना में कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाती है जो कि कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

दूसरी तरफ, जैतून का तेल, नीचे संदर्भित उच्च वसा वाले "आहार आहार पैटर्न" (पीडीपी) के हिस्से के रूप में खपत करता है, हृदय रोग को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह महत्वपूर्ण है, फिर, व्यक्तिगत वसा के बजाय आहार पद्धति को देखने के लिए।

पौधे आधारित आहार सर्वोत्तम हैं

हमारे पश्चिमी आहार पैटर्न चीनी मिठाई वाले पेय (पॉप, स्वाद का रस और कॉफी पेय), परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (ट्रांसफ वसा के स्रोत हैं जो मफिन और डोनट जैसे व्यावसायिक रूप से बेक किए गए सामान), प्रसंस्कृत मीट (सलामी, पेपरोनी और बेकन) और संयोजन खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए पेपरोनी पिज्जा और बेकन पनीर बर्गर)।

दुर्भाग्य से, कनाडाई उपभोग कर रहे हैं चीनी, ट्रांस वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मात्रा में दिखाया गया है सीवीडी जोखिम को बढ़ाने के लिए.

पर्याप्त सबूत हैं कि एक भूमध्य आहार पैटर्न (एमडीपी) हृदय रोग कम कर देता है इसमें पौधे के खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है - सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां और जैतून का तेल - प्लस मछली और शराब की एक सामान्य राशि। मांस, मक्खन, क्रीम, चीनी-मीठे पेय और वाणिज्यिक बेक किए गए सामान सीमित मात्रा में खाए जाते हैं।

में हृदय रोग के साथ पुरुषों में ल्यों आहार हार्ट अध्ययन भूमध्य आहार के बाद माध्यमिक दिल की घटनाओं में एक 30 प्रतिशत की कमी हुई थी। प्राथमिक आहार के बाद प्रतिभागियों को एक था 30 प्रतिशत की कमी सीवीडी की प्राथमिक रोकथाम में। आहार योजनाएं समान हैं और अतिरिक्त पागल या जैतून का तेल से वसा में अधिक होती हैं।

शाकाहारी भोजन के पैटर्न ज्यादातर पौधे आधारित होते हैं, लेकिन इनमें डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली जैसे पशु पदार्थों की छोटी मात्रा शामिल हो सकती है अपने दीर्घायु और हृदय रोगों की कम घटनाओं के लिए जाने वाले समुदाय इटली में सर्दिनिया, ग्रीस में इकारिया, जापान में ओकिनावा और कैलिफोर्निया में लोमा लिंडा शामिल हैं। ये तथाकथित "नीले क्षेत्र"सभी शाकाहारी आहार सहित स्वस्थ जीवन शैली का पालन करें उनके स्टेपल सब्जियां और फल, साबुत अनाज, फलियां और पागल होते हैं और इसमें मछली भी शामिल हो सकते हैं केवल विशेष अवसरों पर मांस का सेवन किया जाता है

जब गहन अभ्यास के साथ मिलकर, एक अन्य पौधे आधारित आहार का पालन किया लाइफस्टाइल हार्ट ट्रायल दिल की बीमारी का उलटा प्रदर्शन यह बहुत कम वसा वाला शाकाहारी आहार था (केवल कुल कैलोरी का केवल 10 प्रतिशत के लिए वसा लेखांकन) जिसमें सब्जियां, फल, साबुत अनाज और छोटे-छोटे गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ फलियां शामिल थीं।

इन आहार पद्धतियों में, कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से 40 प्रतिशत तक वसा सामग्री सीमा होती है। इससे पता चलता है कि सीवीडी के कम जोखिम वाले और कम वसा वाले आहार दोनों कम जोखिम वाले हैं - अगर वे पौधे-आधारित हैं

जमे हुए शाकाहारी और खट्टे फल खाएं

हमें सभी को पांच से लेकर 10 तक की फलों और सब्जियों को रोजाना खाना चाहिए। अनुसंधान से पता चलता है कि सब्जियों और फलों के प्रति दिन पांच सर्विंग्स सीवीडी के प्रति सुरक्षात्मक होते हैं, लेकिन 10 प्रतिशत से सब्जियों और फलों की प्रति दिन कम हृदय रोग जोखिम 24 प्रतिशत.

एक सेवा एक मध्यम आकार के फल के बराबर है, एक आधा कप कटा हुआ फलों या जामुन, सूखे फल का एक चौथाई कप, पकाया या कच्चा सब्जियों का आधा कप और सलाद के साग का एक कप। के बारे में 40 की उम्र से अधिक के 12 प्रतिशत कनाडाई सब्जियों और फलों के प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग्स का उपभोग करते हैं.

क्रूसिफ़ेरस सब्जियां - जैसे कि ब्रोकोली, गोभी, हरी पत्तेदार सब्जियां, पालक और काली - बीटा-कैरोटीन युक्त फल और टमाटर, गाजर और स्क्वैश जैसी सब्जियां सबसे अधिक लाभ दर्शाती हैं। के रूप में सेब, नाशपाती, जामुन और संतरे जैसे खट्टे फल करते हैं।

पूरे अनाज और फलियां पेश करें

हमें पूरे अनाज के प्रति दिन कम से कम तीन सर्विंग्स खाने चाहिए। शोध से पता चलता है 19 प्रतिशत से सीवीडी जोखिम को कम करता है.

एक सेवारत क्या है? यह पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, पूरे अनाज की पीटा रोटी का आधा टुकड़ा, एक कटोरा अनाज का हो सकता है, एक तिहाई पकाया अनाज जैसे बार्ली, बुलगूर, ब्राउन चावल और क्विनॉआ या आधा कप पकाया हुआ आलू पास्ता या मकई

Legumes भी हृदय रोग के हमारे जोखिम को कम शोध से पता चलता है कि प्रति सप्ताह फलियां का चार सर्विंग्स 14 प्रतिशत कम सीवीडी जोखिम.

हमें प्रति सप्ताह तीन से चार सर्विंग्स खाने चाहिए - काली सेम, गारबानो सेम, गुर्दा सेम, नौसेना सेम, सोया सेम, दाल या सूखे मटर। एक सेवारत पकाया फलियां के एक कप के तीन चौथाई के रूप में मापा जाता है।

मछली, नट, बीज और तेल में स्वस्थ वसा

अंत में, वसा वापस। हम मछली, नट्स, तेल और बीज खाने से हमारे शरीर की जरूरतों को अच्छी वसा प्राप्त कर सकते हैं।

मछली को प्रति सप्ताह कम से कम दो से चार बार भोजन करना 17 फीसदी तक सीवीडी जोखिम को कम करता है, शोध के अनुसार। मछली की एक सेवा को पकाया सामन, मैकेरल, हेरिंग, सरडाइन, ट्यूना, हलिबूट और अन्य मछली के तीन औंस के रूप में परिभाषित किया गया है।

प्रति सप्ताह पागल के कम से कम तीन सर्विंग्स का भोजन एक अच्छा विचार है सिर्फ एक चौथाई पाउडर ने चार बार साप्ताहिक भस्म किया सीवीडी को एक बड़ी संख्या में 24 प्रतिशत तक कम कर देता है, शोध के अनुसार। नट्स की एक सेवा को एक चौथाई कप अखरोट, बादाम, अखरोट, पेकान, काजू, मूंगफली या पिस्ता के रूप में परिभाषित किया गया है। या प्राकृतिक बादाम के दो बड़े चम्मच, काजू या मूंगफली का मक्खन।

बीज - जैसे कद्दू, सन, चिया, सूरजमुखी और तिल के बीज - और तिल और सूरजमुखी के बीज से बने बटर कम सीवीडी जोखिम भी। जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली तेल, एवोकैडो ऑयल और सोयाबीन तेल सभी कम सीवीडी जोखिम एवोकैडो के रूप में, जो कि अपने कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को बेहतर बनाएं.

प्रकृति से कम से कम संसाधित पौध खाद्य पदार्थों का आनंद लें। वे हमारे लिए बेहतर हैं और, एक बोनस के रूप में - उन्हें खाएं ग्रह के लिए बेहतर है भी है.

के बारे में लेखक

करेन मोर्निन, भूमि और खाद्य प्रणालियों के नैदानिक ​​प्रशिक्षक, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय

सब्बर आर्टिकेल इन दारी वार्तालाप। Baca आर्टिकेल सम्बर.

संबंधित पुस्तकें:

at इनरसेल्फ मार्केट और अमेज़न