बेहतर नींद के लिए खाने और पीने से कैफीन से बचने से कहीं अधिक है। Shutterstock
नींद खेल के रूप में व्यापक रूप से पहचाना गया है वास्तव में एक महत्वपूर्ण भूमिका है हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में - आहार, तनाव प्रबंधन और व्यायाम के साथ-साथ।
हाल ही में, शोधकर्ता इस बारे में अधिक सीख रहे हैं कि गरीब नींद हमारे आहार विकल्पों को कैसे प्रभावित करती है, साथ ही साथ आहार कैसे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। काफी देर तक सो नहीं रहा या खराब गुणवत्ता वाली नींद में बढ़ते भोजन सेवन, कम स्वस्थ आहार और जुड़ा हुआ है वजन. नींद की कमी स्नैक्सिंग और अतिरक्षण में वृद्धि भी होती है। और यह हमें खाद्य पदार्थ खाने के लिए कारण बनता है वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च - जब हम इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं तो मस्तिष्क में बढ़े हुए रासायनिक पुरस्कारों के साथ।
अनिवार्य रूप से, गरीब नींद उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों को ढूंढने के लिए आपके शरीर को चलाता है आपको जागने के लिए जो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए गंभीरता से लड़ने के लिए गंभीरता से लड़ता है। लेकिन, दूसरी तरफ, जब हम अच्छी तरह से सोते हैं तो हमारी भूख हार्मोन सामान्य स्तर पर होती है। हम अस्वास्थ्यकर भोजन को इतना पसंद नहीं करते हैं - और हम खाने के बारे में बेहतर विकल्प चुन सकते हैं।
नींद का विज्ञान
दुनिया भर की सभी संस्कृतियों में परंपराएं हैं जिनके बारे में खाद्य पदार्थ नींद को बढ़ावा देते हैं। फूड्स जैसे दूध, कैमोमाइल, कीवी फल और टार्ट चेरी, सभी को अच्छी रात की नींद के लिए चमत्कार करने के लिए कहा गया है। यह देखते हुए कि हम जो खाना खाते हैं, वह हमें दिन-दर-दिन आधार पर प्रभावित करता है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हमारा आहार हमारी नींद की गुणवत्ता में इतनी बड़ी भूमिका निभाता है। हम जो भी खाते हैं, उसके अंग समारोह, प्रतिरक्षा प्रणाली, हार्मोन उत्पादन और मस्तिष्क कार्य पर भी बड़ा प्रभाव पड़ता है।
एक वास्तव में महत्वपूर्ण हार्मोन जो हमारे नींद पैटर्न को नियंत्रित करता है मेलाटोनिन। मेलाटोनिन मस्तिष्क में उत्पादित होता है और आपके द्वारा उत्पादित मेलाटोनिन की मात्रा और हमारे दिमाग का कितना कुशलतापूर्वक हमारे आहार से प्रभावित होता है। हमारे मेलाटोनिन के स्तर पर सबसे बड़ा प्रभाव हमारे में प्रतीत होता है प्रोटीन के एक प्रकार का सेवन बुलाया नियासिन। ट्रिपोफान एक आवश्यक अमीनो एसिड है - प्रोटीन के निर्माण खंड। आवश्यक एमिनो एसिड एक समूह है जो हमारे शरीर नहीं बना सकते हैं, इसे केवल आहार के माध्यम से ही सोर्स किया जा सकता है।
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नींद के लिए सहायक होने वाले अन्य पोषक तत्वों में बी विटामिन और मैग्नीशियम शामिल हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे ट्राइपोफान होने में मदद करते हैं शरीर में अधिक उपलब्ध है। यदि आपके आहार में ट्राइपोफान, बी विटामिन या मैग्नीशियम की कमी है। यह बहुत संभावना है कि आपका मेलाटोनिन उत्पादन और स्राव प्रभावित हो जाएगा और आपका नींद की गुणवत्ता गरीब होगी.
सोने के लिए खाओ
इसका कारण यह है कि अत्यधिक प्रतिबंधक आहार या आहार जो आपको पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में डालते हैं, वास्तव में आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन विशिष्ट पोषक तत्वों में समृद्ध खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाकर, यह बेहतर नींद की गुणवत्ता और अवधि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
दूध खाद्य पदार्थउदाहरण के लिए, आपको सोने में मदद करने में बहुत अच्छा हो सकता है। डेयरी न केवल ट्रायप्टोफान का उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें मैग्नीशियम और बी विटामिन भी शामिल हैं जो ट्राइपोफान की गतिविधि और उपलब्धता को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। डेयरी की तरह नट्स में मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि और इसके रिलीज का समर्थन करने के लिए जाने वाले सभी पोषक तत्व भी शामिल हैं।
मछली ट्राइपोफान का एक बड़ा स्रोत है और बी विटामिन। सार्डिन जैसी हड्डियों वाली मछली, मैग्नीशियम भी प्रदान करेगी। अपने आहार में मछली को नियमित रूप से स्वस्थ मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। दालें, सेम और दाल भी होते हैं ट्राइपोफान की उच्च मात्रा और बी विटामिन। कुछ टोफू या पनीर को एक सब्जी स्टू या करी में जोड़ना भी एक अच्छी रात की नींद लेने की आपकी संभावना को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आप कुछ सोया में भी जोड़ सकते हैं - जो आपकी नींद की क्षमता को अनुकूलित करने के लिए ट्रिपोफान का एक और अच्छा स्रोत है।
और यदि आप अभी भी सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप कुछ मांस से लाभ उठा सकें। अच्छी तरह से नींद के लिए सभी प्रकार के मांस में सभी आवश्यक तत्व होते हैं। तो अगर आप रात में नहीं निकल सकते हैं, तो शायद अपने आहार में कुछ दुबला मांस जोड़ने के बारे में सोचें।
यदि आप बिस्तर से पहले भूख लगी हैं, आदर्श बिस्तर के समय के स्नैक्स के लिए, अर्ध-स्किम्ड या स्किम्ड दूध, एक छोटा केला या कुछ पागल का गिलास आज़माएं - जो सभी वास्तव में अगले दिन आपकी नींद और आपकी इच्छाशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं । यह भी ध्यान देने योग्य है कि यह लेता है लगभग एक घंटे मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए खाद्य पदार्थों में ट्राइपोफान के लिए, इसलिए सोने के समय से पहले अपने स्नैक के लिए इंतजार न करें। और यह भी एक संतुलित आहार रखने की सलाह दी जाती है जिसमें दिन भर ट्राइपोफान में बहुत सारे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं ताकि अच्छी रात की नींद की संभावनाओं को अनुकूलित किया जा सके।
के बारे में लेखक
सोफी मेडलिन, पोषण और आहार विज्ञान में व्याख्याता, किंग्स कॉलेज लंदन
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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