चाहे मैक्रोज़ को ट्रैक करना हो या कैलोरी को गिनना हो, आपको रोज़ाना खाने-पीने की हर चीज़ की रिकॉर्डिंग करने की आदत डालनी होगी। पोर्मेज़ / शटरस्टॉक
जबकि कैलोरी का सेवन कम करना आपके वजन को कम करने का एक सिद्ध तरीका है, वही परिणाम का वादा करने वाले आहार की कमी नहीं है लेकिन अधिक लचीलेपन के साथ। ऐसा ही एक लोकप्रिय आहार है “अगर यह आपका मैक्रोज़ फिट बैठता है"(IIFYM), जो उपयोगकर्ताओं को वे क्या खाते हैं, में कम प्रतिबंध प्रदान करता है, जबकि अभी भी परिणाम की गारंटी देता है।
कैलोरी गिनने के बजाय, IIFYM दैनिक गणना करता है macronutrients (वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है जिनका हम उपभोग करते हैं। कई लोग आहार पसंद करते हैं क्योंकि यह लचीलापन प्रदान करता है और उन्हें किसी भी भोजन का उपभोग करने की अनुमति देता है जब तक कि यह उनके दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट ("मैक्रो") आवश्यकताओं में फिट बैठता है।
हालांकि, वर्तमान में कोई वैज्ञानिक अनुसंधान नहीं है, जिसने विशेष रूप से जांच की है कि क्या विभिन्न वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मैक्रोज़ की गणना अन्य तरीकों की तरह प्रभावी है। विगत अनुसंधान ने वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत मैक्रो को कम करने या हेरफेर करने के प्रभावों पर ध्यान दिया है, जैसे कि ए के उपभोग के प्रभाव की तुलना करना कम वसा बनाम कम कार्बोहाइड्रेट आहार या अलग-अलग अनुपात वाले चार आहारों की तुलना करना वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि लोगों को वजन कम करने में मदद करने के आहार के बीच कोई महत्वपूर्ण, दीर्घकालिक अंतर नहीं पाया गया) - और सभी को दीर्घकालिक में पालन करना मुश्किल है।
जैसे, इससे यह जानना मुश्किल हो जाता है कि आपके अलग-अलग शरीर के वजन के लक्ष्यों के लिए कैलोरी या मैक्रोज़ गिनना अधिक उपयोगी है या नहीं।
वजन में कमी
वजन कम करने का मूल सिद्धांत यह है कि आपके शरीर को दैनिक आधार पर आवश्यकता से कम ऊर्जा खाएं और आपका वजन कम हो। जब तक यह मूल सिद्धांत लागू नहीं किया जाता है तब तक कोई भी आहार वजन कम कर सकता है।
मुश्किल हिस्सा यह स्थापित कर रहा है कि हमारी ऊर्जा आवश्यकताएं वास्तव में क्या हैं। इसका सबसे व्यावहारिक और सटीक उपाय है, अप्रत्यक्ष कैलोरीमीटर (गैसों की एक माप जिसे हम सांस लेते हैं जिससे ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाया जा सकता है), अभी भी 100% सटीक नहीं है। और यह भविष्यवाणी के समीकरण आमतौर पर आहार परामर्श में उपयोग किया जाता है और वजन कम करने के लिए कैलोरी सेवन लक्ष्य निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन ऐप्स द्वारा और भी अधिक गलत हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों में ऐसा है अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त शरीर के वजन के आधार पर समीकरणों के कारण, और वसा द्रव्यमान का हिसाब नहीं लेना।
लेकिन चाहे आप कैलोरी या मैक्रोज़ की गिनती कर रहे हों, फिर भी आपको अपने शुरुआती लक्ष्य के भीतर काम करने के लिए इस शुरुआती बिंदु की आवश्यकता है। जबकि हमारी वास्तविक ऊर्जा आवश्यकताएं अनिश्चित हैं और हम कितने सक्रिय हैं, इस पर निर्भर करता है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए आवश्यकताएं सरकारी दिशा-निर्देशों के आधार पर, कुछ और निश्चित हैं।
मैक्रोज़ की गिनती का एक फायदा यह है कि यह सुनिश्चित करता है कि कुछ ज़रूरी पोषक तत्व केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपके आहार में शामिल हैं। कैलोरी की गिनती पोषक तत्वों का कोई हिसाब नहीं रखती है। और जब यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि कैलोरी के पौष्टिक पौष्टिक स्रोतों को संसाधित, उच्च-चीनी और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से चुनना बेहतर है, तो आप काल्पनिक रूप से सात चॉकलेट बार (प्रत्येक 228 कैलोरी, कुल 1,596 कैलोरी) और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं कुल ऊर्जा व्यय एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी है।
मैक्रो गणना शरीर के वजन, ऊंचाई और गतिविधि के स्तर के आधार पर अनुमान लगाया जाता है और इसे आपके वजन लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। जबकि IIFYM पर कुछ खाने के लिए कम प्रतिबंध हो सकता है, जबकि अन्य लोगों के लिए मैक्रो सेवन का ध्यान रखना और उन लक्ष्यों को मारना कठिन और समय लेने वाला हो सकता है।
मैक्रोज़ और कैलोरी दोनों को ट्रैक करना समय लेने वाला हो सकता है। रोसहलेन / शटरस्टॉक
आप जो भी गिन रहे हैं, आपको भोजन लेबल पढ़ने और दिन भर में खपत सभी खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों का रिकॉर्ड रखने की आवश्यकता होगी। जबकि कई ऑनलाइन पोषण डेटाबेस और ऐप हैं जो आपको मैक्रोज़ और कैलोरी को ट्रैक करने में मदद करते हैं, वे हमेशा सटीक भी नहीं हो सकते हैं। इसके अलावा वहाँ जोड़ा जटिलता है कि हम वास्तव में सभी को अवशोषित नहीं कर सकते हैं ऊर्जा या पोषक तत्व कि खाद्य लेबल सूची, यह विशिष्ट लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भी कठिन बना रही है।
इसके अतिरिक्त, न तो विधि यह गारंटी देगी कि आप अपने सभी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए, मैक्रोज़ केवल कार्ब्स, प्रोटीन और वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे दूसरे के महत्व को नजरअंदाज कर सकते हैं विटामिन और खनिज, जैसे कि विटामिन ए, जो स्वस्थ रहने और कमियों को रोकने के लिए आवश्यक हैं। जब तक स्थायी परिवर्तन करने के बारे में आहार संबंधी सलाह के साथ संयुक्त न हो स्वस्थ संतुलित आहार, न तो विधि वजन घटाने या रखरखाव के लिए एक दीर्घकालिक समाधान है।
मांसपेशियों का लाभ
स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बढ़ाने के लिए देख रहे हैं। कोई देख रहा है मांसपेशियों लाभ मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक किसी भी सूक्ष्म क्षति को रोकने के लिए मांसपेशियों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन के लिए अपने मूल दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। साथ ही प्रोटीन, ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है यह सुनिश्चित करने के लिए भी मिलना चाहिए कि शरीर के पास काम करने के लिए पर्याप्त ईंधन उपलब्ध है। यह वह जगह है जहाँ कैलोरी की गिनती के बजाय मैक्रोज़ पर नज़र रखना, सभी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
मांसपेशियों के विकास के लिए मैक्रोज़ की टाइमिंग भी महत्वपूर्ण है। शोध में प्रोटीन का नियमित सेवन दिखाया गया है दिन भर और व्यायाम के बाद, बड़े एकल खुराक के बजाय, मांसपेशियों की वृद्धि और ईंधन भरने के लिए सिफारिश की जाती है।
अंततः, शरीर के वजन और संरचना को बदलने के लिए आप किस विधि का चयन करते हैं, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है और आप कितने प्रेरित और तकनीक प्रेमी हैं। यदि आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन में पोषक तत्वों के बारे में अधिक जानने के इच्छुक हैं, तो मैक्रोज़ की गिनती आपके लिए हो सकती है। जो लोग अंतहीन गिनती और थकाऊ की निगरानी करते हैं, उनके लिए अधिक सामान्य मार्गदर्शन का पालन करना आसान हो सकता है वजन घटाने या रखरखाव या के लिए ऊपर bulking.
लेखक के बारे में
एम्मा किनरेड, पोषण और आहार विज्ञान में व्याख्याता, ग्लासगो स्काटिश विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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