हम उम्र के रूप में जरूरतमंद प्रोटीन सेवन बढ़ाने के 5 तरीके

हम उम्र के रूप में जरूरतमंद प्रोटीन सेवन बढ़ाने के 5 तरीके
हम वास्तव में हम उम्र के रूप में अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है।
बंदर व्यापार छवियाँ / शटरस्टॉक

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह हमें निर्माण और रखरखाव में मदद करता है मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों, हमें बेहतर मदद करता है बीमारी और चोट से उबरना, और संभावना कम कर देता है गिरता है और फ्रैक्चर होता है। लेकिन, हम उम्र के रूप में, हम में से कई हमारे भोजन में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि हमारे भूख स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं। पैसे के लिए सुविधा, प्रयास और मूल्य, ऐसे कारण भी हैं जो पुराने वयस्कों को हो सकते हैं पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता.

हालांकि, हम उम्र के रूप में प्रोटीन बेहद महत्वपूर्ण है। इसका कारण यह है कि हमारे शरीर प्रोटीन को खाने के लिए मांसपेशियों और अन्य महत्वपूर्ण जैविक कारकों में परिवर्तित करने में सक्षम हो जाते हैं जो हमें बीमारी और चोट से उबरने में मदद करते हैं - इसलिए हमें वास्तव में खाने की जरूरत है अधिक प्रोटीन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं।

उम्र बढ़ने के साथ अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए यहां पांच सुझाव दिए गए हैं

1. सॉस और मसाला जोड़ें

अनुसंधान से पता चलता है कि स्वाद और स्वाद उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ पुराने वयस्कों को उनमें से अधिक का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। और स्वाद और स्वाद सॉस और मसाला के साथ आसानी से जोड़ा जाता है।

अध्ययनों में जहां हमने बड़े वयस्कों को गर्म चिकन भोजन की पेशकश की है या तो साथ या बिना चटनी or मसाला, हम पाते हैं कि अधिक भोजन सादे भोजन की तुलना में सॉस या मसाला के साथ भोजन से खाया गया था। सॉस और सीज़निंग वाले भोजन भी सादे भोजन की तुलना में अधिक सुखद और स्वादिष्ट थे।

भोजन में सॉस और सीज़निंग को शामिल करने से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ सकती है। प्रतिभागियों ने भी बाद में अगले भोजन पर समान मात्रा में प्रोटीन खाया, जो स्वादिष्ट भोजन और सादे भोजन के बाद होता है, जिसका अर्थ है कि उनके प्रोटीन का सेवन था कुल मिलाकर वृद्धि हुई.

2. पनीर, नट या बीज जोड़ें

कुछ खाद्य पदार्थ जो जायके को जोड़ते हैं वे स्वाभाविक रूप से प्रोटीन में उच्च होते हैं। अच्छे उदाहरण मजबूत चीज हैं - जैसे कि नीले पनीर - साथ ही नट्स और बीज।


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साथ ही प्रोटीन, पनीर विटामिन ए, डी और बी 12 सहित कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरा है, जो मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में भी मदद करता है। पनीर को सूप, सलाद, पास्ता या मसले हुए आलू में आसानी से जोड़ा जा सकता है।

नट और बीजों को नाश्ते के अनाज, सलाद और डेसर्ट जैसे योगहर्ट्स में जोड़ा जा सकता है, और एक दिलचस्प बनावट के साथ-साथ अतिरिक्त स्वाद भी प्रदान कर सकता है। नट और बीज पौधे-आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, और स्वस्थ वसा, फाइबर और कई विटामिन और खनिजों में भी उच्च हैं, और कई पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे कि हृदय रोग तथा 2 मधुमेह टाइप। हालांकि, नट और बीज सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं (जैसा कि उन्हें चबाना मुश्किल हो सकता है), लेकिन पनीर नरम और स्वाद से भरा होता है।

3. नाश्ते के लिए अंडे खाएं

ब्रेकफास्ट मील होता है प्रोटीन में कम - इसलिए नाश्ते में अंडे का सेवन प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने का एक तरीका है।

हमारे हालिया अध्ययन में अंडे का सेवन पाया गया बढ़ाया जा सकता है व्यंजनों और जड़ी बूटी या मसाला मसाला पैकेट के साथ लोगों को प्रदान करने से जो अंडे के स्वाद और स्वाद में वृद्धि हुई। हमने प्रतिभागियों को ऐसे व्यंजन दिए, जो विभिन्न प्रकार के देशों से, व्यंजन तैयार करने के लिए कई प्रकार के देशों में, परिचित और विदेशी सामग्री का उपयोग करते थे। अंडे का सेवन 12 सप्ताह के बाद 20% तक बढ़ गया, और व्यंजनों को प्राप्त करने वाले लोगों में 12 सप्ताह तक जारी रखा गया।

अंडे एक हैं प्रोटीन का पौष्टिक स्रोत, और आम तौर पर हैं तैयार करने और चबाने में आसान, पैसे के लिए अच्छा मूल्य और एक लंबी शैल्फ जीवन है। अंडा व्यंजन भी जोड़ सकते हैं स्वाद और स्वाद आहार के लिए। हालांकि, अंडे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं (कुछ निदान स्थितियों वाले लोगों सहित), लेकिन अधिकांश लोगों के लिए अंडे का सेवन सुरक्षित माना जाता है.

4। इसे आसान बनाएं

जितनी जल्दी हो सके खाना पकाने की कोशिश करें। कई प्रकार की मछलियाँ उपलब्ध हैं जिन्हें सीधे पैक से खाया जा सकता है, या बस गर्म करने की ज़रूरत होती है - जैसे कि स्मोक्ड मैकेरल या टिनर्ड सार्डिन। मछली कई विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है, साथ ही साथ ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड (जो सामन की तरह तैलीय मछली में मौजूद होते हैं) जो हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आसानी से और जल्दी खाना पकाने की अनुमति देने के लिए, पहले से कटा हुआ, पहले से तैयार या पहले से तैयार किया हुआ, या मछली का मांस खरीदें, जिसे डीबोन किया गया है और अन्यथा तैयार किया गया है, और फिर अपने माइक्रोवेव का उपयोग करें। मछली बहुत आसानी से और जल्दी से माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

बीन्स, दालें और फलियां कैन और रेडी-टू-ईट में भी आसानी से खरीदे जाते हैं, और वे सभी प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं जो अधिक पौधे-आधारित आहार का सेवन करना चाहते हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन और खनिज भी होते हैं, और कई से बचाव कर सकते हैं पुरानी शर्तें हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर सहित।

5. हाई-प्रोटीन स्नैक्स खाएं

बहुत से लोग नाश्ते के समय बिस्कुट या केक के स्लाइस के लिए पहुंचते हैं, लेकिन खाने की कोशिश करते हैं हाई-प्रोटीन स्नैक इसके बजाय अगली बार। कई उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ पहले से तैयार हैं और उपभोग करने में आसान हैं। कुछ उदाहरणों में योगहर्ट्स या डेयरी-आधारित डेसर्ट शामिल हैं - जैसे क्रेम कारमेल या पन्ना कत्था। योगहर्ट्स और अन्य डेयरी-आधारित डेसर्ट मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक हड्डी खनिज घनत्व सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। नट्स, पनीर के साथ पटाखे, पीनट बटर, या ह्यूमस भी बहुत पसंद हैं।

अपर्याप्त प्रोटीन के सेवन के परिणामस्वरूप हो सकता है खराब स्वास्थ्य परिणामसहित, कम मांसपेशियों और कार्य और हड्डी की घनत्व और द्रव्यमान में कमी, गिरावट, जोखिम और गतिशीलता की हानि के बढ़ते जोखिम के लिए अग्रणी। इन नुकसानों से बचने के लिए, शोधकर्ता वर्तमान में उपभोग करने की सलाह देते हैं पुराने वयस्कों के लिए बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन सभी वयस्कों के लिए बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की तुलना में।वार्तालाप

लेखक के बारे में

कैथरीन Appleton, मनोविज्ञान के प्रोफेसर, बोर्नमाउथ विश्वविद्यालय और एमी वैन डेन हेउवेल, मनोविज्ञान के व्याख्याता, बोर्नमाउथ विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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