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यह वर्ष का वह समय है, क्रिसमस पार्टियों के साथ, साल के अंत में एक साथ मिल जाने वाले और क्षितिज पर छुट्टी पकड़ने के लिए हम में से कई के लिए - सभी COVID- सुरक्षित, निश्चित रूप से। हालांकि, पार्टी के सभी भोजन और टेकअवे आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए परिणाम हो सकते हैं।

आंत स्वास्थ्य मायने रखता है। आपकी आंत आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। असल में, 70% तक आपकी पूरी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके पेट के आसपास बैठती है, और इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे आंत से जुड़े लिम्फोइड टिशू (जीएएलटी) के रूप में जाना जाता है, जो आपके आंत में प्रतिरक्षा कोशिकाओं के एक मेजबान के रूप में होता है।

अच्छा आंत स्वास्थ्य का मतलब है कि आपके पेट की सूक्ष्मजीवियों की देखभाल - बैक्टीरिया, कवक, वायरस और छोटे जीव जो आपके अंदर रहते हैं और आपके भोजन को तोड़ने में मदद करते हैं - लेकिन आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम की कोशिकाएं और कार्य भी।

हम जानते हैं कि आंत का स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है मनोदशा, धन्यवाद जिसे आंत-मस्तिष्क अक्ष के रूप में जाना जाता है। लेकिन वहाँ भी एक है आंत-फेफड़ों की धुरी और एक पेट-जिगर धुरी, जिसका अर्थ है कि आपके पेट में क्या होता है जो आपके को प्रभावित कर सकता है श्वसन प्रणाली या यकृत भी।

यहाँ आप आने वाले हफ्तों और महीनों में अपने पेट माइक्रोबायोम को बढ़ाने के लिए क्या कर सकते हैं।

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मूर्खतापूर्ण सीज़न के भोग हमारे आंत के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

आप कुछ दिनों के भीतर अपनी आंत माइक्रोबायोम बदल सकते हैं अपना आहार बदल रहा है। और समय की लंबी अवधि में, जैसे कि क्रिसमस-नव वर्ष का मौसम, आपका आहार पैटर्न महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है, अक्सर आपके बिना वास्तव में ध्यान दिए बिना।

इसका मतलब है कि हम इस समय के दौरान हमारे सूक्ष्म जीवों को बनाने वाले जीवों को बदल सकते हैं। आप जो कुछ भी डालते हैं वह आपके माइक्रोबायोम में कुछ बैक्टीरिया को दूसरों के ऊपर उपकार करेगा।

हम जानते हैं कि वसायुक्त, शर्करा वाले खाद्य पदार्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं जो पेट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। और यदि आप दिनों या हफ्तों में लिप्त रहते हैं, तो आप अपने माइक्रोबायोम को एक असंतुलन की ओर धकेल रहे हैं।

हम में से कई लोगों के लिए, क्रिसमस भोग का समय है। Shutterstock

क्या कुछ है जो मैं आने वाले शो के लिए अपने पेट के स्वास्थ्य को तैयार करने के लिए कर सकता हूं?

हाँ! यदि आपकी आंत शुरू होने के लिए स्वस्थ है, तो इसे बाहर निकालने के लिए अधिक समय लगेगा। अब अपने आप को ऐसे विकल्प बनाकर तैयार करें जो आपके आंतों में लाभदायक जीवों को खिलाएं और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाएं।

इसका मत:

• खाना प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे कि यरुशलम आर्टिचोक, लहसुन, प्याज और कई प्रकार के अनाज और इनुलिन-एन्हांस्ड योगहर्ट्स (इनुलिन एक प्रीबायोटिक कार्बोहाइड्रेट है जो कि स्वास्थ्य को व्यापक लाभ पहुंचाते हैं)

• खाना प्रतिरोधी स्टार्च, जो स्टार्च होते हैं जो छोटी आंत से गुजरते हैं और बड़ी आंत में बैक्टीरिया को खिलाते हैं। जिसमें दानेदार साबुत रोटी, फलियाँ जैसे बीन्स और दाल, फर्म केला, आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियाँ और कुछ पास्ता और चावल शामिल हैं। आलू, पास्ता और चावल में प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ाने की चाल उन्हें पकाने के लिए है लेकिन खाने उन ठंड। तो क्रिसमस पर एक ठंडा आलू या पास्ता सलाद परोसने पर विचार करें

• ताजा, असंसाधित फल और सब्जियां चुनना

• जहां संभव हो, अतिरिक्त चीनी की स्टीयरिंग स्पष्ट। अतिरिक्त मात्रा में अतिरिक्त चीनी (या फलों की अधिक खपत से फल चीनी) बड़ी आंत में जल्दी से प्रवाहित होती है, जहां यह बैक्टीरिया से घिर जाती है। यह उच्च गैस उत्पादन, दस्त और संभावित रूप से माइक्रोबायोम के संतुलन को परेशान कर सकता है

• याद रखें कि यदि आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाते हैं (या पूरक के माध्यम से), तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी - या आप कब्ज कर सकते हैं।

बेहतर पेट की सेहत के लिए अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर प्रेरणा के लिए, आप जांच कर सकते हैं रसोई की किताब मैंने सह-शोध किया है (सभी आय निधि अनुसंधान और मेरा कोई व्यक्तिगत हित नहीं है)।

क्षति को सीमित करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?

यदि क्रिसमस और नए साल का मतलब आपके लिए रेड मीट या प्रोसेस्ड मीट का अधिक सेवन है, तो याद रखें कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि डायट के अधिक रेड मीट से कोलन में डीएनए को नुकसान पहुंच सकता है, जो आपको बनाता है। कोलोरेक्टल कैंसर के प्रति अधिक संवेदनशील.

अच्छी खबर अन्य है अनुसंधान सुझाव देता है कि यदि आप उच्च लाल मांस आहार में एक निश्चित मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च को शामिल करते हैं, तो आप उस क्षति को कम या कम कर सकते हैं। तो जौ से एक स्टेक या सॉसेज के साथ ठंडे आलू के सलाद की मदद पर विचार करें।

अपने क्रिसमस ब्रेक पर व्यायाम करना न भूलें। ब्रिस्क वॉक के लिए जाने से भी चीजें हिलने-डुलने और अपने मल त्याग को नियमित रखने में मदद कर सकती हैं, जो आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

पर एक नजर है स्वस्थ खाने के लिए ऑस्ट्रेलियाई गाइड और याद रखें कि "कभी-कभी" श्रेणी में क्या खाद्य पदार्थ हैं। इस बात पर नज़र रखने की कोशिश करें कि क्या आप वास्तव में केवल "कभी-कभी" इन खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं या यदि आप उन्हें बार-बार होने की आदत में फिसल गए हैं।

अपने आंत के स्वास्थ्य की जांच करने का सबसे अच्छा और आसान तरीका ब्रिस्टल स्टूल चार्ट का उपयोग करना है। यदि आप 4 के आसपास मार रहे हैं, तो आपको अच्छा होना चाहिए।

ब्रिस्टल स्टूल चार्ट। यदि आप 4 के आसपास मार रहे हैं, तो आपको अच्छा होना चाहिए। Shutterstock

याद रखें, कोई त्वरित सुधार नहीं हैं। आपकी आंत का स्वास्थ्य एक बगीचे या पारिस्थितिकी तंत्र की तरह है। यदि आप चाहते हैं कि अच्छे पौधे विकसित हों, तो आपको उनकी ओर रुझान करने की आवश्यकता है - अन्यथा, मातम पर काबू पा सकते हैं।

मुझे पता है कि आप मूल रूप से सुनने के लिए बीमार हैं - फल और सब्जियां खाएं, व्यायाम करें और व्यवहार को बहुत अधिक बार न करें - लेकिन यह तथ्य अच्छा है कि पेट का स्वास्थ्य कठिन है और आसानी से हार जाता है। यह प्रयास में डालने लायक है।

एक निवारक मानसिकता मदद करती है। यदि आप ज्यादातर समय सही काम करते हैं और अभी-अभी लिप्त हैं, तो आपके पेट का स्वास्थ्य अंत में ठीक हो जाएगा।

लेखक के बारे में

क्लॉज़ टी। क्रिस्टोफ़र्सन, वरिष्ठ व्याख्याता, एडिथ कोवान यूनिवर्सिटी

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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