कॉफी आपकी कसरत में सुधार कर सकता है? कैफीन और व्यायाम के विज्ञान

कॉफी आपकी कसरत में सुधार कर सकता है? कैफीन और व्यायाम के विज्ञान

कैफीन सबसे अधिक शोधित पदार्थों में से एक है, जो एथलीटों को बेहतर प्रदर्शन करने और लंबी और कठिन ट्रेन करने में सहायता करने के लिए रिपोर्ट किया गया है। नतीजतन, पेशेवर और शौकिया खिलाड़ी प्रायः गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए "एर्गोजेनिक" एड्स के प्रदर्शन को बढ़ाने के रूप में लेते हैं। इनमें फ़ुटपाट और रैकेट स्पोर्ट्स, धीरज व्यायाम जैसे चलना और साइकिल चलाना, और प्रतिरोध व्यायाम जैसे भारोत्तोलन शामिल हैं।

लेकिन जब अधिकांश अनुसंधान पानी के साथ गोलियों के रूप में खूनी शुद्ध कैफीन के प्रभावों को देखता है, तो वास्तविक दुनिया में ज्यादातर लोग कैफीन को कॉफी, ऊर्जा पेय या अन्य उत्पादों जैसे विशेष जैल या जुगल। क्या आपके कसरत से वास्तव में कोई फर्क पड़ने से पहले जो एक कप का प्याला पीएगा? इसका उत्तर आपके जीनों पर ज्यादा निर्भर करता है क्योंकि आप किस प्रकार की कॉफी पी रहे हैं

वैज्ञानिकों को लगता है कि कैफीन शरीर के रासायनिक एडेनोसिन को प्रभावित करती है, जो आम तौर पर नींद को बढ़ावा देती है और उत्तेजना को दबा देती है। कैफीन ऐसे मस्तिष्क में रिसेप्टर्स का संबंध रखता है जो एडेनोसिन का पता लगाता है और ऐसा अधिक सतर्क बनाता है।

लेकिन यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उत्तेजना में भी वृद्धि कर सकता है, व्यायाम करना ऐसा लगता है जैसे इसमें कम प्रयास और दर्द शामिल है। उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों जैसे कि प्रतिरोध प्रशिक्षण या छिड़काव में, यह मांसपेशियों के संकुचन में इस्तेमाल होने वाले तंतुओं की संख्या में वृद्धि कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आंदोलनों को अधिक बार और सशक्त हो सकता है

और तेज़, और ऊंचा, और बलवान

अनुसंधान ने दिखाया है कि शुद्ध कैफीन धीरज एथलीटों में मदद कर सकता है और तेज़ दौड़ें तथा अब के लिए चक्र। यह फुटबॉलरों को मदद कर सकता है अधिक बार और अधिक दूरी पर स्प्रिंट, और बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए और ऊचा कूदें। यह मदद कर सकता है टेनिस खिलाड़ी तथा गोल्फरों अधिक सटीकता के साथ गेंद को हिट करने के लिए। और यह मदद कर सकता है भारोत्तोलक अधिक भार उठाते हैं.

स्प्रिंटिंग पर कैफीन के प्रभाव के प्रमाण अधिक मिश्रित हैं। सीमित सुधार पाया गया है तीन मिनट से कम होने वाली घटनाओं के लिए लेकिन लगभग दस सेकंड की दौड़ के लिए कैफीन शिखर में सुधार कर सकता है बिजली उत्पादन, गति, और शक्ति.

अध्ययनों की संख्या में बढ़ोतरी ने यह भी दिखाया है कि कॉफी को कैफीन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है साइक्लिंग में सुधार तथा प्रतियोगी दौड़ प्रदर्शन, और शुद्ध कैफीन के समान समान परिणाम उत्पन्न करते हैं। वास्तव में, कॉफी भी अधिक प्रभावी हो सकती है अकेले कैफीन की तुलना में प्रतिरोध व्यायाम में सुधार। इसी तरह, पीने ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय व्यायाम से पहले कैफीन युक्त मानसिक फोकस, सतर्कता, एनारोबिक प्रदर्शन और धीरज प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

लेकिन कॉफी पीने से कैफीन की एक मात्रा में खुराक लेने की तरह नहीं है एक कप में उत्तेजक की मात्रा, और इसलिए यह आपको कैसे प्रभावित करता है, यह कॉफी के मिश्रण पर निर्भर करता है और यह कैसे पीसा जाता है। अध्ययनों ने उपभोक्ता को भी दिखाया है 0.15g or 0.09g कैफीन युक्त कॉफी का वजन प्रति किलोग्राम के प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। इसलिए पारंपरिक चम्मच के बजाय कॉफी ग्रैन्यूल्स के मीठे चम्मच संभवत: सर्वश्रेष्ठ हैं।

यह भी ध्यान में लायक है कि अनुसंधान के प्रत्येक टुकड़े कैफीन से पता चलता है कि एक पूरे के लोगों के समूह के एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है। लेकिन हम यह भी जानते हैं कि जेनेटिक कारक हमारे कैफीन की प्रतिक्रियाओं पर एक बड़ा प्रभाव है और हर कोई उसी तरह प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसका मतलब यह है कि उपभोक्ता कैफीन जरूरी आपके प्रदर्शन में सुधार नहीं करेगा।

संभावित डाउनसाइड्स

वास्तव में, जब आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो आप पहले से ही चिंतित महसूस कर रहे हैं, जब आप एक समय में नाराज़ और परेशान महसूस कर सकते हैं। और, जैसा कि कैफीन का प्रभाव ऊपर तक के लिए रुक सकता है पाँच घंटे, दिन में बहुत देर तक लेना आपकी नींद में बाधित कर सकता है, जो सामान्य रूप से स्वास्थ्य और फिटनेस में एक बड़ा कारक है। इसका अर्थ यह है कि एक महत्वपूर्ण घटना के लिए इसका उपयोग करने से पहले प्रशिक्षण सत्रों या मैत्रीपूर्ण जुड़नार के दौरान कैफीन के साथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

कुछ ने सुझाव दिया है कि जब आप व्यायाम के लिए इसे उपभोग करते हैं तो आपको अपने प्रदर्शन पर बेहतर प्रभाव का आनंद लेने के लिए कैफीन से बचना चाहिए लेकिन अपने सामान्य सेवन को बनाए रखने से कोई भी रोका जा सकेगा संभावित वापसी के लक्षण और अभी भी लाभ प्रदान करते हैं यदि कैफीन व्यायाम से पहले लिया जाता है। इसके प्रभावों के बीच चोटी घूस के बाद 30 और 75 मिनट.

वार्तालापअंत में, यह आम तौर पर माना जाता है कि कैफीन एक मूत्रवर्धक है जो निर्जलीकरण की ओर ले जाता है क्योंकि इससे आपको अधिक मूत्र उत्पन्न होता है लेकिन ए पढ़ाई की संख्या यह दिखाया है कि यह मामूली मात्रा में कॉफी, कोला या किसी अन्य कैफीनयुक्त पेय के साथ नहीं है, जो आपको किसी भी अन्य पेय की तरह हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है।

के बारे में लेखक

नील क्लार्क, खेल में प्रमुख व्याख्याता और कोवेन्ट्रीय विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान, कोवेन्ट्रीय विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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