प्रोटीन की खुराक महंगी होती है, और आपके लिए बहुत कुछ नहीं कर सकती है तस्वीर www.shutterstock.com से 

एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक का शाब्दिक रूप से बाल्टीबल द्वारा बेचा जाता है। उनके साथ जो विपणन होता है, वे लगातार बूढ़ी मछलियां और छह पैक पेट की प्राप्ति को बढ़ावा देते हैं।

2014 में, ऑस्ट्रेलिया में प्रोटीन पूरक बाजार $ 545 लाख डॉलर की कीमत थी, और प्रति वर्ष लगभग 10% तक बढ़ती रहती है। लेकिन क्या एथलीट्स वास्तव में उन्हें ज़रूरत हैं?

सबसे पहले, मान लें कि प्रोटीन क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है। आहार में प्रोटीन एक आवश्यक माइक्रोन्यूट्रेंट है इसका मतलब यह है कि यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन इसमें संरचनात्मक गुण हैं

प्रोटीन का गठन छोटी इकाइयों द्वारा किया जाता है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। अमीनो एसिड शरीर द्वारा मांसपेशियों और अन्य आवश्यक शरीर प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली में उपयोग किए जाते हैं, और शरीर में कई प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए भी।

प्रोटीन और एमिनो एसिड परोक्ष रूप से प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए मांसपेशियों के निर्माण द्वारा प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। वहाँ है थोड़ा सबूत अतिरिक्त प्रोटीन लेने के सुझाव के लिए या तो धीरज या प्रतिरोध व्यायाम में शारीरिक प्रदर्शन को सीधे सहायता करता है।

प्रोटीन आहार में काफी सर्वव्यापी है - यह पशु स्रोतों (मछली, मांस, आग्नेय, अंडे और डेयरी) से आ सकता है, और वनस्पति स्रोतों (अनाज और फलियां) से छोटी मात्रा में हो सकता है।

हमें कितना प्रोटीन चाहिए?

ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं हमारे जीवन स्तर और लिंग पर आधारित हैं पुरुषों के लिए XDUX-19 के आयु वर्ग के वयस्कों के लिए अनुमानित औसत आवश्यकताएं 70g प्रति किलो शरीर के वजन के लिए और पुरुषों के लिए 0.68g प्रति किलो शरीर के वजन के लिए है। इसका मतलब है कि एक 0.75kg महिला को प्रति दिन लगभग 65g प्रोटीन की आवश्यकता होगी। एक 45kg आदमी के बारे में 80g एक दिन की आवश्यकता होगी।

एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि वे मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों के निर्माण और / या मरम्मत कर रहे हैं। उनकी आवश्यकताएँ हैं आम लोगों के रूप में प्रोटीन की मात्रा दो से तीन गुनाया प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4-2g के बीच।

यह एक बड़ी रेंज है, जो कि वे खेल के प्रकार के लिए भिन्नता की अनुमति देते हैं। एक संभ्रांत धैर्य पुरुष निम्न श्रेणी में हो सकता है, क्योंकि उनके पास एक छोटा शरीर फ्रेम और कम मांसलता है एएफएल खिलाड़ी के रूप में एक बिजली खिलाड़ी, अधिक की आवश्यकता होगी

क्या हम पर्याप्त हो रहे हैं?

A 2011-12 सर्वेक्षण पाया गया कि अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई प्रति दिन प्रोटीन की सिफारिश में सेवन के बारे में दो बार खपत करते थे। लगभग सभी (99%) ऑस्ट्रेलियाई लोगों ने आवश्यक सेवन को पार किया या पार किया

सबूत भी इंगित करता है अधिकांश एथलीटों का उपयोग पर्याप्त, और अक्सर अधिक होता है, प्रोटीन की अपेक्षा वे आवश्यकता होती है।

लेकिन वास्तव में यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन लेने का समय है मांसपेशियों के प्रतिरोध के परिणामस्वरूप व्यायाम या प्रदर्शन गतिविधि के किसी भी प्रकार के बाद, मांसपेशियों को फिर से बनाया जाना चाहिए अधिकतम संश्लेषण के लिए रक्त में परिसंचारी अमीनो एसिड के पर्याप्त स्तर होने चाहिए। यह निर्धारित किया गया है कि, इसे हासिल करने के लिए, व्यायाम के बाद 20-30g प्रोटीन के आसपास का उपयोग 1-4 घंटे के भीतर किया जाना चाहिए।

इसका मतलब यह नहीं है कि जैसे ही आप जिम छोड़ देते हैं, आपको प्रोटीन शेक को नीचे करना होगा यदि आप इस समय सीमा के भीतर भोजन कर रहे हैं, तो आप उस भोजन में 20-30g का उपभोग कर सकते हैं (जो कि ज्यादातर लोग वैसे भी करेंगे)। पशु स्रोतों से इस प्रोटीन की मात्रा में महत्वपूर्ण एमिनो एसिड, लेउसीन शामिल हैं, जो मांसपेशी संश्लेषण के लिए आवश्यक है।

यह 120g के गोमांस या चिकन के बराबर है, तीन पूरे अंडे, कम वसा वाले चनेदार चीज़ या 70ml स्किम दूध के 600g हालांकि अगर हम पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को देखते हैं, तो आपको रोटी के सात स्लाइस, एक्सडेंक्स की मूंगा के दाल या दाल या 350ml सोया दूध के बराबर की आवश्यकता होगी।

तो क्या किसी को प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता है?

ऐसी परिस्थितियां हो सकती हैं जहां एक एथलीट यात्रा कर रहा है या अपने प्रशिक्षण सत्र के कुछ घंटों के भीतर भोजन तक नहीं पहुंच सकता है। इसलिए वे ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में से एक पर नाश्ता कर सकते हैं या प्रोटीन पूरक ले सकते हैं। प्रोटीन की खुराक आमतौर पर किलोजोल में कम हो सकती है, इसलिए अगर एथलीट एक किलोजूल-प्रतिबंधित आहार पर है तो उन्हें प्रोटीन पूरक से अपने हिरन के लिए अधिक बैंग प्राप्त होगा।

लेकिन निश्चित रूप से प्रोटीन की खुराक में अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थ होते हैं, जैसे कि लोहे और लाल मांस से जस्ता, डेयरी से कैल्शियम, या मछली से ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड।

इसके अतिरिक्त, एक के साथ संभावित संदूषण के जोखिम का वजन करने की आवश्यकता है प्रतिबंधित पदार्थ एनाबॉलिक एजेंट, उत्तेजक, और मूत्रवर्धक की तरह यह निर्माता द्वारा जानबूझकर किया जा सकता है (जैसा कि उनका उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी होगा) या आकस्मिक कारण विनिर्माण प्रक्रिया में एक त्रुटि के कारण या दूषित हो सकता है कि सामग्री का उपयोग कर।

विश्लेषणात्मक अध्ययनों से यह भी पता चला है कि इसके साथ संदूषण हो सकता है भारी धातुओं सीसा, पारा और आर्सेनिक एथलीट के लिए अन्य विचार हिप जेब और पर्यावरण पर प्रभाव है

क्या अतिरिक्त प्रोटीन लेने में कोई नुकसान होता है?

"प्रोटीन ओवरडोज" का प्रश्न आंशिक रूप से निर्भर करता है कि कितना अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन किया जा रहा है हम प्रति दिन (लगभग एक 2kg व्यक्ति के लिए लगभग 3g) प्रति किलो वजन के 200-75g तक यथोचित आत्मविश्वास के स्तर हो सकते हैं कोई स्वास्थ्य जोखिम नहीं। लेकिन हमेशा से यह चिंता का विषय रहा है कि प्रोटीन के उच्च स्तर की अंतर्निहित किडनी रोग (विशेष रूप से अगर कोई पारिवारिक इतिहास हो) बढ़ सकता है जिससे गुर्दा की क्षमता का एक प्रगतिशील नुकसान हो सकता है।

एथलीट्स और वीकएंड योद्धाओं को सावधानी बरतनी चाहिए अगर वे प्रोटीन के खाने पर विचार कर रहे हैं प्रति दिन एक्सएक्स-एक्सएक्सएक्सएक्सजी प्रति किलो वजन के प्रति दिन। इन स्थितियों में, एथलीटों को एक से सलाह लेनी चाहिए मान्यता प्राप्त खेल आहार विशेषज्ञ.

के बारे में लेखक

इवानगेलेन मात्ज़ोरियस, न्युट्रिशन में व्याख्याता, पोषण और खाद्य विज्ञान कार्यक्रम के निदेशक, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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