विश्राम तकनीक में कई प्रथाएं शामिल हैं जैसे प्रगतिशील विश्राम, निर्देशित कल्पना, बायोफीडबैक, आत्म-सम्मोहन, और गहरी साँस लेने के व्यायाम। लक्ष्य सभी में समान है: सचेत रूप से शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करना, जो धीमी श्वास, निम्न रक्तचाप और शांति और कल्याण की भावना की विशेषता है।

विश्राम तंत्र (जिसे विश्राम प्रतिक्रिया तकनीकों भी कहा जाता है) कुछ लोगों द्वारा तनाव जारी करने और तनाव के खराब प्रभावों का सामना करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। विश्राम तकनीक का उपयोग नींद, दर्द कम करने और शांत करने के लिए भी किया जाता है

भावनाएँ। यह तथ्य पत्र विश्राम तकनीकों के बारे में बुनियादी जानकारी प्रदान करता है, प्रभावशीलता और सुरक्षा पर वैज्ञानिक अनुसंधान का सारांश देता है, और अतिरिक्त जानकारी के लिए स्रोत सुझाता है।

प्रमुख बिंदु

• चिंता, अवसाद और कुछ प्रकार के दर्द के लिए विश्राम तकनीक समग्र उपचार योजना का एक प्रभावी हिस्सा हो सकती है। कुछ शोध यह भी सुझाव देते हैं कि ये तकनीकें अन्य स्थितियों में भी मदद कर सकती हैं, जैसे कानों में घंटियाँ बजना और अतिसक्रिय मूत्राशय। हालाँकि, उच्च रक्तचाप और अस्थमा जैसी स्थितियों में सुधार करने की उनकी क्षमता अस्पष्ट है।
• विश्राम तकनीकें आम तौर पर सुरक्षित होती हैं।
• वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपचारों को बदलने या किसी चिकित्सा समस्या के बारे में स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखने को स्थगित करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग न करें।
• अपने सभी स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं को आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले किसी भी पूरक स्वास्थ्य दृष्टिकोण के बारे में बताएं। अपने स्वास्थ्य को प्रबंधित करने के लिए आप क्या करते हैं इसकी पूरी तस्वीर उन्हें दें। इससे समन्वित और सुरक्षित देखभाल सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

विश्राम तकनीकों के बारे में

विश्राम मन की स्थिति से अधिक है; यह शारीरिक रूप से अपने शरीर के कार्यों को बदलता है जब आपका शरीर आर होता है

शिथिल श्वास धीमी हो जाती है, रक्तचाप और ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है, और कुछ लोग बेहतर महसूस करते हैं। इसे "विश्राम प्रतिक्रिया" कहा जाता है। विश्राम तकनीकों का उपयोग करके विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करने में सक्षम होने से दीर्घकालिक तनाव के प्रभावों का प्रतिकार किया जा सकता है, जो अवसाद, पाचन विकार, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और अनिद्रा सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है या खराब कर सकता है।

विश्राम तकनीकें अक्सर मन और शरीर को शांत करने के लिए सांस लेने और ध्यान केंद्रित करने का संयोजन करती हैं। अधिकांश विधियों को बिना सहायता के करने से पहले किसी पुस्तक या अनुभवी चिकित्सक से केवल संक्षिप्त निर्देश की आवश्यकता होती है। ये तकनीकें तब सबसे प्रभावी हो सकती हैं जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाए और अच्छे पोषण, नियमित व्यायाम और एक मजबूत सामाजिक सहायता प्रणाली के साथ जोड़ा जाए।

इस तथ्य पत्रक में शामिल विश्राम प्रतिक्रिया तकनीकों में शामिल हैं:

• ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण इस पद्धति का उपयोग करते समय, आप अपनी सांस लेने या दिल की धड़कन की शारीरिक अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने शरीर को गर्म, भारी और/या आराम से चित्रित करते हैं।
• बायोफीडबैक। बायोफीडबैक-सहायता प्राप्त विश्राम आपको सचेत रूप से विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करने का तरीका सिखाने के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करता है।
• गहरी साँस लेने या श्वास व्यायाम। इस विधि का उपयोग करके आराम करने के लिए, आप सचेत रूप से अपनी सांस को धीमा करते हैं और नियमित और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
• निर्देशित कल्पना। इस तकनीक के लिए, आप नकारात्मक या तनावपूर्ण भावनाओं को बदलने और आराम करने के लिए सुखद छवियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मानसिक छवियों (जिसे विज़ुअलाइज़ेशन भी कहा जाता है) का सुझाव देने के लिए डिज़ाइन की गई कहानी या विवरण के माध्यम से निर्देशित कल्पना को आपके या एक व्यवसायी द्वारा निर्देशित किया जा सकता है।
• प्रगतिशील विश्राम (जिसे जैकबसन की प्रगतिशील छूट या प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी कहा जाता है)। इस विश्राम पद्धति के लिए, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसने और आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। प्रगतिशील विश्राम को अक्सर निर्देशित कल्पना और साँस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है।
• आत्म-सम्मोहन। आत्म-सम्मोहन में आप एक वाक्यांश या अशाब्दिक संकेत (जिसे "सुझाव" कहा जाता है) के साथ विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।

मन और शरीर प्रथाओं, जैसे कि ध्यान और योग कभी-कभी विश्राम तकनीक भी माना जाता है आप पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा के राष्ट्रीय केंद्र (एनसीसीएएम) तथ्य पत्रकों में इन प्रथाओं के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं ध्यान: एक परिचय और स्वास्थ्य के लिए योग: एक परिचय

संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वास्थ्य के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग

लोग तनाव, उच्च रक्तचाप, क्रोनिक दर्द, अनिद्रा, अवसाद, प्रसव पीड़ा, सिरदर्द, हृदय रोग, चिंता, कीमोथेरेपी साइड इफेक्ट्स और अन्य सहित विभिन्न स्थितियों के लक्षणों का इलाज, रोकथाम या कम करने के लिए एक व्यापक योजना के हिस्से के रूप में विश्राम तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

2007 के राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण के अनुसार, जिसमें अमेरिकियों द्वारा पूरक स्वास्थ्य दृष्टिकोण के उपयोग पर एक व्यापक सर्वेक्षण शामिल था, 12.7 प्रतिशत वयस्कों ने गहरी साँस लेने के व्यायाम का उपयोग किया, 2.9 प्रतिशत ने प्रगतिशील विश्राम का उपयोग किया, और 2.2 प्रतिशत ने स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए निर्देशित इमेजरी का उपयोग किया। उनमें से अधिकांश लोगों ने तकनीक सीखने के लिए किसी अभ्यासकर्ता से मिलने के बजाय किताब का उपयोग करने की सूचना दी।

विश्राम तकनीकें कैसे काम कर सकती हैं

यह समझने के लिए कि सचेत रूप से विश्राम की प्रतिक्रिया उत्पन्न करना आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, यह समझना उपयोगी है कि आपका शरीर विश्राम के विपरीत - तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर ऐसे हार्मोन जारी करता है जो "लड़ो-या-उड़ाओ" प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं। हृदय गति और सांस लेने की दर बढ़ जाती है और रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं (रक्त का प्रवाह सीमित हो जाता है)। यह प्रतिक्रिया आपके शरीर के उन हिस्सों में ऊर्जा प्रवाहित करने की अनुमति देती है जिन्हें कार्रवाई करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए मांसपेशियां और हृदय। यह प्रतिक्रिया अल्पावधि में कितनी भी उपयोगी क्यों न हो, इस बात के प्रमाण हैं कि जब आपका शरीर लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहता है, तो भावनात्मक या शारीरिक क्षति हो सकती है। दीर्घकालिक या क्रोनिक तनाव (महीनों या वर्षों तक चलने वाला) आपके शरीर की बीमारी से लड़ने की क्षमता को कम कर सकता है और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकता है या खराब कर सकता है। क्रोनिक तनाव उच्च रक्तचाप, सिरदर्द और पेट दर्द के विकास में भूमिका निभा सकता है। तनाव से अस्थमा जैसी कुछ स्थितियाँ खराब हो सकती हैं। तनाव को अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक बीमारियों से भी जोड़ा गया है।

तनाव प्रतिक्रिया के विपरीत, विश्राम प्रतिक्रिया हृदय गति को धीमा कर देती है, रक्तचाप कम कर देती है, और ऑक्सीजन की खपत और तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर देती है। क्योंकि विश्राम तनाव के विपरीत है, सिद्धांत यह है कि विश्राम तकनीकों के नियमित उपयोग के माध्यम से स्वेच्छा से विश्राम प्रतिक्रिया पैदा करने से तनाव के नकारात्मक प्रभावों का प्रतिकार किया जा सकता है।

विश्राम तकनीकों पर अनुसंधान की स्थिति

पिछले 30 वर्षों में, विश्राम की प्रतिक्रिया में काफी रुचि रही है और इस स्थिति को प्रेरित करने से स्वास्थ्य को कैसे लाभ हो सकता है। अनुसंधान ने मुख्य रूप से बीमारी और स्थितियों पर ध्यान केंद्रित किया है जिसमें तनाव या तो स्थिति के कारण या ऐसे कारक के रूप में भूमिका निभा सकता है जो स्थिति को बदतर बना सकता है।

वर्तमान में, अनुसंधान ने विश्राम तकनीकों की जांच की है:

• चिंता. अध्ययनों से पता चला है कि विश्राम से फोबिया या पैनिक डिसऑर्डर के पारंपरिक उपचार में मदद मिल सकती है। विश्राम तकनीकों का उपयोग तनावपूर्ण स्थितियों में लोगों की चिंता को दूर करने के लिए भी किया गया है, जैसे कि चिकित्सा प्रक्रिया से गुजरते समय।
• दमा। साहित्य की कई समीक्षाओं में सुझाव दिया गया है कि निर्देशित कल्पना सहित विश्राम तकनीक अस्थायी रूप से फेफड़ों के कार्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और अस्थमा से पीड़ित लोगों में चिंता से राहत देने में मदद कर सकती है। अस्थमा के एक हालिया यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षण में पाया गया कि विश्राम तकनीक प्रतिरक्षा समारोह को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
• डिप्रेशन। 2008 में, अवसाद के लिए विश्राम को देखने वाले साक्ष्यों की एक प्रमुख समीक्षा में पाया गया कि अवसाद के लिए कोई उपचार न होने की तुलना में विश्राम तकनीक अधिक प्रभावी थी, लेकिन संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी जितनी प्रभावी नहीं थी।
• Fibromyalgia। कुछ प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि विश्राम या निर्देशित इमेजरी तकनीकों का उपयोग करने से कभी-कभी दर्द में सुधार हो सकता है और फाइब्रोमायल्गिया से होने वाली थकान कम हो सकती है।
• सिरदर्द. इस बात के कुछ सबूत हैं कि बायोफीडबैक और अन्य विश्राम तकनीकें तनाव या माइग्रेन के सिरदर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती हैं। कुछ मामलों में, सिरदर्द की आवृत्ति, तीव्रता और गंभीरता को कम करने के लिए ये मन और शरीर की तकनीकें दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी थीं।
• हृदय रोग और हृदय के लक्षण शोधकर्ताओं ने एनजाइना के लिए और हृदय रोग की रोकथाम के लिए विश्राम तकनीकों पर ध्यान दिया है। जब हृदय पुनर्वास कार्यक्रम को क्लिनिक में विश्राम प्रतिक्रिया प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया, तो कार्यक्रम से पहले प्रतिभागियों की स्थिति की तुलना में प्रतिभागियों को रक्तचाप में महत्वपूर्ण कमी, लिपिड स्तर में कमी और मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली में वृद्धि का अनुभव हुआ। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जीवनशैली में अन्य बदलावों और मानक चिकित्सा देखभाल के साथ विश्राम तकनीकें बार-बार होने वाले दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकती हैं।
• उच्च रक्त चाप। 2008 में उच्च रक्तचाप के लिए विश्राम के साक्ष्य की समीक्षा में कुछ प्रमाण मिले कि प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम ने रक्तचाप को थोड़ी मात्रा में कम कर दिया। हालाँकि, समीक्षा में इस बात का कोई सबूत नहीं मिला कि यह प्रभाव उच्च रक्तचाप के कारण हृदय रोग, स्ट्रोक या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त था। हाल ही में यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, 8 सप्ताह की विश्राम प्रतिक्रिया/तनाव प्रबंधन से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त वृद्ध वयस्कों में सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में मदद मिली, और कुछ मरीज़ रक्तचाप में वृद्धि के बिना उच्च रक्तचाप की दवा को कम करने में सक्षम थे।
• गर्म चमक। धीमी, नियंत्रित गहरी सांस लेने वाले विश्राम व्यायाम रजोनिवृत्ति से जुड़ी गर्म चमक से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
• अनिद्रा. इस बात के कुछ सबूत हैं कि विश्राम तकनीक पुरानी अनिद्रा में मदद कर सकती है।
• इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विश्राम तकनीक कुछ प्रतिभागियों में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के लक्षणों को रोक या राहत दे सकती है। शोध की एक समीक्षा में कुछ सबूत मिले कि आत्म-सम्मोहन आईबीएस के लिए उपयोगी हो सकता है।
• जी मिचलाना। विश्राम तकनीक कीमोथेरेपी के कारण होने वाली मतली से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।
• बुरे सपने. छूट

अनुच्छेद स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान