पुनर्प्राप्त करने के लिए 5 तरीके और 2021 के दौरान अधिक आराम महसूस करें
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पीटर ए। हेसलिन, UNSW

हम में से ज्यादातर के लिए, 2020 एक थकाऊ साल था। COVID-19 महामारी संबंधी शारीरिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं, सामाजिक अलगाव, नौकरी अव्यवस्था, भविष्य और संबंधित के बारे में अनिश्चितता मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे।

यद्यपि हम में से कुछ ने बदलावों का आनंद लिया है जैसे कम आना, कई महामारी ने तनाव के मुख्य स्रोत में अतिरिक्त पंच जोड़े - काम में उलझना या खोजना।

यहां बताया गया है कि सिद्धांत और अनुसंधान हमें बताता है कि 2021 में अधिक आराम और जीवित महसूस कैसे किया जाए।

रिकवरी गतिविधि v अनुभव

रिकवरी तनाव के प्रतिकूल प्रभावों को उलटने की प्रक्रिया है। वसूली करने वाले शोधकर्ता सबाइन सोनेंटाग और शार्लेट फ्रिट्ज वसूली गतिविधियों के बीच महत्वपूर्ण अंतर पर प्रकाश डाला है (आप अवकाश के समय क्या करते हैं) और वसूली के अनुभव (उन गतिविधियों के दौरान और बाद में आपको जो अनुभव करने की आवश्यकता है वह वास्तव में ठीक हो जाती है)।

रिकवरी गतिविधियां निष्क्रिय हो सकती हैं (जैसे टीवी देखना, समुद्र तट पर लेटना, पढ़ना, इंटरनेट ब्राउजिंग या संगीत सुनना) या सक्रिय (चलना, दौड़ना, खेल खेलना, नृत्य, तैराकी, शौक, आध्यात्मिक अभ्यास, एक कौशल विकसित करना, कुछ बनाना , एक भाषा सीखने और इतने पर)।


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ये गतिविधियाँ आपके तनाव को कितनी अच्छी तरह से कम करती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे आपको किस प्रकार के पाँच प्रकार प्रदान करते हैं वसूली के अनुभव:

  • मनोवैज्ञानिक टुकड़ी: पूरी तरह से डिस्कनेक्ट हो रहा है काम से संबंधित कार्यों से गैर-काम के समय के दौरान या यहां तक ​​कि काम के मुद्दों के बारे में सोचकर

  • विश्राम: तनाव और चिंता से मुक्त होना

  • महारत: चुनौतीपूर्ण परिस्थितियां जो प्रगति और उपलब्धि की भावना प्रदान करती हैं (जैसे कि होना लर्निंग मोड में एक नया कौशल विकसित करना)

  • नियंत्रण: क्या करना है और कब और कैसे करना है, इसके बारे में स्वयं निर्णय लेना

  • आनंद: किसी चीज को देखने, सुनने या करने से आनंद पाने की अवस्था या प्रक्रिया।

इनमें से, मनोवैज्ञानिक टुकड़ी एक के अनुसार सबसे शक्तिशाली है 2017 मेटा-विश्लेषण 54 मनोवैज्ञानिक अध्ययन जिसमें 26,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे।

काम से मानसिक रूप से विघटन के लाभों में शामिल हैं थकान को कम किया और कल्याण को बढ़ाया। दूसरी ओर, अपर्याप्त मनोवैज्ञानिक टुकड़ी की ओर जाता है काम के बारे में नकारात्मक विचार, थकावट, शारीरिक परेशानी, और नकारात्मक भावनाएं दोनों सोने के समय और अगली सुबह के दौरान.

यहां पांच युक्तियां दी गई हैं, जो अनुसंधान से खींची गई हैं ताकि अधिक आराम और जीवित महसूस किया जा सके।

1. सबूत का पालन करें

वहां मिश्रित निष्कर्ष निष्क्रियता, कम प्रयास वाली गतिविधियों जैसे टीवी देखने या उपन्यास पढ़ने की वसूली मूल्य के बारे में।

अधिक होनहार हैं सामाजिक गतिविधियों, परहेज काम से संबंधित स्मार्टफोन का उपयोग काम के बाद, साथ ही साथ उलझाने में भी "ग्रहणशील" अवकाश गतिविधियाँ (जैसे कि एक संगीत कार्यक्रम, खेल या सांस्कृतिक कार्यक्रम में भाग लेना) और "रचनात्मक" अवकाश गतिविधियां (किसी चीज को बनाना या रचनात्मक तरीके से खुद को व्यक्त करना)।

में समय व्यतीत करना "हरा" वातावरण (पार्क, बुशलैंड, पहाड़ियों) पुनर्स्थापना है, खासकर जब ये शहरी सेटिंग्स के बजाय प्राकृतिक हैं। "ब्लू" वातावरण (तट, नदियाँ, झीलें) भी अत्यधिक पुनर्जीवित हैं।

प्राकृतिक हरी जगहों में बिताया गया समय शहरी सेटिंग्स की तुलना में अधिक पुनर्स्थापनात्मक है।
प्राकृतिक हरी जगहों में बिताया गया समय शहरी सेटिंग्स की तुलना में अधिक पुनर्स्थापनात्मक है।
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यहां तक ​​कि कम खाना सैर और विश्राम व्यायाम दोपहर के दौरान अधिक बरामदगी महसूस करने के लिए नेतृत्व।

ठीक होने के दो पक्के तरीके हैं शारीरिक व्यायाम और भरपूर नींद लें.

2. अपनी 'सीमा प्रबंधन शैली' का आकलन करें

आपकी सीमा प्रबंधन शैली वह सीमा है जिससे आप अपने काम और जीवन को कार्य से परे एकीकृत या अलग करते हैं। कार्य-जीवन शोधकर्ता एलेन कोसेक ने बनाया है एक सर्वेक्षण (आपकी शैली का आकलन करने और सुधार के लिए सुझाव देने में मदद करने में लगभग पांच मिनट लगते हैं)।

निम्न तालिका कोसेक द्वारा विकसित किया गया सीमाओं का प्रबंधन करने और काम से परे अपने काम और जीवन को अलग करने के लिए शारीरिक, मानसिक और सामाजिक रणनीतियों को दर्शाता है।


व्यक्तिगत सीमा नियंत्रण के लिए रणनीतियाँ। (पुनर्प्राप्त करने के लिए 5 तरीके और 2021 के दौरान अधिक आराम महसूस)
सीसी द्वारा एसए


3. काम से परे अपनी पहचान बनाएं

हम में से कई अपने आप को हमारे संदर्भ में परिभाषित करते हैं व्यवसाय ("मैं एक इंजीनियर हूं"), नियोक्ता ("मैं काम करता हूं ...") और शायद हमारी प्रदर्शन ("मैं एक शीर्ष कलाकार हूँ")।

हमारे पास भी कई हो सकते हैं अन्य पहचान उदाहरण के लिए, ("मैं एक माता-पिता हूँ"), धर्म ("मैं एक कैथोलिक हूँ"), रुचियाँ ("मैं एक गिटारवादक हूँ"), गतिविधियाँ ("मैं एक जॉगर हूँ") या सीखने से संबंधित हूँ आकांक्षाएँ ("मैं पुर्तगाली सीख रहा हूँ")।

दान कैपरर और बेन वाकर सुझाव दो उपयोगी तरीके काम की पहचान में अत्यधिक निवेश करने से रोकने के लिए।

सबसे पहले, अपने काम से संबंधित पहचान (जैसे आपके लैपटॉप, पेशेवर किताबें, प्रदर्शन पुरस्कार) के दृश्य अनुस्मारक को कम करने के लिए अपने भौतिक स्थान को पुनर्गठित करें और उन्हें आपकी अन्य पहचान के अनुस्मारक के साथ बदलें।

दूसरा, कुछ "पहचान कार्य" और "पहचान का खेल", आप को पहचानने और संभावित नई पहचान के साथ प्रयोग करने वाली पहचान पर प्रतिबिंबित करना।

4. बेहतर रिकवरी अनुभवों के लिए समय निकालें

जब आप काम नहीं कर रहे हैं तो दस्तावेज़ क्या करें। अपने आप से पूछें कि ये गतिविधियाँ आपको वास्तव में मनोवैज्ञानिक टुकड़ी, विश्राम, महारत, नियंत्रण और आनंद का अनुभव करने में सक्षम बनाती हैं।

फिर वैकल्पिक गतिविधियों के साथ प्रयोग करें जो कि बेहतर रिकवरी अनुभव प्रदान कर सकते हैं। यह आमतौर पर इस तरह की चीजों पर कम समय की आवश्यकता होगी समाचार मीडिया (विशेष रूप से महामारी अद्यतन और कयामत ढाना), टीवी, सोशल मीडिया, ऑनलाइन खरीदारी or वीडियो गेम, जुआ, अश्लील साहित्य, शराब or अवैध दवाएं ठीक करने के लिए।

निष्क्रिय अवकाश गतिविधियों में मनोवैज्ञानिक टुकड़ी, विश्राम, महारत, नियंत्रण और आनंद के पांच प्रमुख वसूली अनुभव प्रदान करने की संभावना कम होती है।
निष्क्रिय अवकाश गतिविधियों में मनोवैज्ञानिक टुकड़ी, विश्राम, महारत, नियंत्रण और आनंद के पांच प्रमुख वसूली अनुभव प्रदान करने की संभावना कम होती है।
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यदि आप उन्हें अधिक कायाकल्प के साथ दबाते हैं, तो आप न्यूनतम वसूली मूल्य के साथ गतिविधियों को छोड़ना आसान बना देंगे विकल्प आप आनंद लेते हैं.

5. नई आदतें

आदतें हम व्यवहार हैं स्वचालित रूप से दोहराएं कुछ स्थितियों में। अक्सर हम बहुत अधिक महत्वाकांक्षी होकर बेहतर आदतों को विकसित करने में विफल होते हैं। "छोटी आदतें"एबीसी व्यंजनों" की पहचान के साथ दृष्टिकोण छोटा सोचने का सुझाव देता है:

  • लंगर के क्षण, जब आप अपने इच्छित व्यवहार को लागू करेंगे

  • उन क्षणों के दौरान आप जो व्यवहार करेंगे

  • एक सकारात्मक भावना पैदा करने के लिए उत्सव जो इस व्यवहार को एक आदत बनाने में मदद करता है।

इस दृष्टिकोण को लागू करने के उदाहरण हैं:

  • दोपहर का खाना खाने के बाद, मैं कम से कम दस मिनट (आदर्श रूप से कहीं हरा) चलूंगा। मैं रास्ते में जो देख रहा हूं उसका आनंद लेकर जश्न मनाऊंगा।

  • मैं काम खत्म करने के बाद, रात के खाने से पहले 30 मिनट के व्यायाम में व्यस्त रहूंगा। मैं अपनी बाहों को वी आकार में बढ़ाकर और "विजय!" कहकर जश्न मनाऊंगा।

  • 8.30 बजे के बाद मैं ईमेल नहीं देखूंगा और न ही काम के बारे में सोचूंगा। मैं खुद को याद दिलाकर जश्न मनाऊंगा।

बेहतर वसूली की आदतों के निर्माण के लिए शायद सबसे महत्वपूर्ण घटक विचारों से बोझिल महसूस करने से दूर जाना है जो आपको "ठीक" करना चाहिए। विभिन्न पुनर्प्राप्ति गतिविधियों के साथ प्रयोग करने की प्रक्रिया का आनंद लें, जो आपके सभी कार्यों और जीवन की प्रतिबद्धताओं को देखते हुए, सबसे आशाजनक, व्यवहार्य और मजेदार लगते हैं।

लेखक के बारे मेंवार्तालाप

पीटर ए। हेसलिन, प्रबंधन और वैज्ञानिक शिक्षा के प्रोफेसर, UNSW

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.