तनाव मंदी को रोकने के लिए अपने मस्तिष्क को कैसे प्रशिक्षित करें?

तनाव मंदी को रोकने के लिए अपने मस्तिष्क को कैसे प्रशिक्षित करें? आज का उच्च-तनाव वाला वातावरण यह रीसेट करने का अवसर है कि हमारा दिमाग तनावपूर्ण परिस्थितियों से कैसे निपटता है। CasarsaGuru / iStock

आइए इसका सामना करें: हम अभी तनाव में हैं। कोरोनोवायरस महामारी के आसपास अनिश्चितता और निरंतर स्वास्थ्य संबंधी खतरों ने हमारे जीवन को प्रभावित किया है।

हमें दो टीकों की आवश्यकता हो सकती है: एक हमें कोरोनावायरस से बचाने के लिए और दूसरा बहुत अधिक तनाव के विषाक्त प्रभावों से। क्या हम अपने दिमाग को इस तनाव को रोकने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं ताकि हम अपने दिमाग को बंद कर सकें, इसलिए हम तनाव से तेजी से वापस उछल सकते हैं - और अनुभव से ज्ञान का एक टुकड़ा भी इकट्ठा कर सकते हैं?

शायद. तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान जहरीले तनाव के ट्रिगर के रूप में भावनात्मक मस्तिष्क में तनाव-प्रतिक्रियाशील सर्किट को इंगित करता है। ये सर्किट न्यूरॉन्स से बने होते हैं जो हमें तनाव के प्रति अप्रभावी रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं। एक बार ट्रिगर होने पर, वे तनाव रसायनों का एक झरना खोलते हैं। मस्तिष्क के बजाय प्रभावी आत्म-नियामक प्रक्रियाओं और मॉडरेशन की एक सिम्फनी को ऑर्केस्ट्रेट करने के कारण, हमारे पास डिसइग्यूलेशन और चरम सीमाओं का गैरेज बैंड है, जो क्रोनिक तनाव और भावनात्मक, व्यवहारिक, सामाजिक और शारीरिक की बढ़ती दरों का कारण बन सकता है। स्वास्थ्य समस्याएं.

स्वास्थ्य मनोविज्ञान के प्रोफेसर के रूप में, मैं काम करता हूं भावनात्मक मस्तिष्क प्रशिक्षण लोगों को निष्क्रिय करने और इस कारण होने वाले सर्किट को फिर से स्थापित करने में मदद करने के लिए तनाव अधिभार.

भावनात्मक स्वास्थ्य में एक नया संकट

वैज्ञानिक इन मुद्दों पर एक सदी से खोजबीन कर रहे हैं। कुछ 100 साल पहले, मनोविश्लेषक सिगमंड फ्रायड ने अनुमान लगाया था कि मस्तिष्क में रास्ते भावनात्मक और व्यवहार संबंधी समस्याओं के कारण। टॉम इनसेल, 2002 से 2015 तक नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर मेंटल हेल्थ के निदेशक के रूप में, न्यूरोसाइंस के साथ मनोचिकित्सा में क्रांति लाने पर ध्यान केंद्रित करने का आह्वान किया दोषपूर्ण सर्किटव्हाइट हाउस ब्रिन पहल, 2013 में लॉन्च किया गया, मस्तिष्क के अरबों न्यूरॉन्स और उनके कनेक्शनों की समझ को बेहतर बनाने के लिए व्यस्तता से मैपिंग की गई है और कई विकारों के लिए उपचार किया गया है।

फिर COVID-19 आया, और अचानक अमेरिका की 70% आबादी की पहचान मध्यम रूप से गंभीर रूप से व्यथित करने के लिए की गई राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिनिधि अध्ययन अप्रैल में। दो साल पहले यह 22% था।

एक साथ भावनात्मक स्वास्थ्य में संकट हम पर, लोग इन तनाव-प्रतिक्रियाशील सर्किट का प्रभार लेने के लिए सीखने से लाभ उठा सकते हैं और उनके द्वारा सक्रिय किए गए विषाक्त तनाव रासायनिक झरना को बंद कर सकते हैं।


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भावनात्मक मस्तिष्क को समझना

हममें से अधिकांश लोग इस बात से अवगत नहीं हैं कि हमारे भावनात्मक मस्तिष्क में तंत्रिका सर्किट - द limbic प्रणाली और कभी कभी "के रूप में जाना जाता है में अवचेतन स्मृति प्रणाली"सरीसृप मस्तिष्क ” - दैनिक जीवन में हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के प्रमुख नियंत्रक हैं।

जब एक उत्तेजना मस्तिष्क में आती है, तो यह तनाव-लचीला सर्किट, आंतरिक कैलमर्स और हीलर, या तनाव-प्रतिक्रियाशील सर्किट को सक्रिय करती है, जो रबल-राउर्स हमें विषैले तनाव में नीचे ले जाती है।

मस्तिष्क सबसे मजबूत सर्किट को सक्रिय करता है, जो तब हमारी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। यदि यह एक प्रतिक्रियाशील सर्किट को ट्रिगर करता है, जो मजबूत भावनाओं को उजागर करता है जो प्रक्रिया को चुनौती दे रहे हैं, खासकर जब से तनाव उच्च स्तर की सोच और योजना के लिए जिम्मेदार हमारे दिमाग के हिस्से के कामकाज से समझौता करता है। मस्तिष्क उन अटकी भावनाओं को दूर करने के लिए संघर्ष करता है, और हम तनाव से बाहर हो जाते हैं।

ये और ख़राब हो जाता है। इन तनाव-प्रतिक्रियाशील तारों को जितना अधिक समय तक सक्रिय किया जाता है, उतना ही संभव है कि वे अन्य तनाव-प्रतिक्रियाशील तारों को सक्रिय कर सकें। एक सर्किट एक और दूसरे को ट्रिगर कर सकता है, जो चिंता, स्तब्ध हो जाना, अवसाद और शत्रुता की भावनात्मक मंदी पैदा कर सकता है जो हमें घंटों या दिनों तक डूब सकता है।

ये समस्याग्रस्त तनाव-प्रतिक्रियाशील सर्किट के दौरान एन्कोडेड हैं प्रतिकूल बचपन का अनुभव, और बाद में तनाव अधिभार के अनुभव। जगह में आश्रय से सामाजिक अलगाव और वित्तीय और स्वास्थ्य अनिश्चितता ने इन दोषपूर्ण तारों को मजबूत किया है, हमारे दिमाग को और भी अधिक प्रतिक्रियाशील बनाने और भावनात्मक स्वास्थ्य में संकट के लिए हमें स्थापित करने के लिए एक महामारी संकट में बदल दिया है।

तनावग्रस्त मस्तिष्क को कैसे वापस लेना है

भावनात्मक मस्तिष्क में तनाव के तारों के माध्यम से बदल जाते हैं अनुभव-निर्भर न्यूरोप्लास्टिक - मस्तिष्क लचीला होने से शिष्ट होना सीखता है। यह तनावग्रस्त हो जाता है, फिर उपयोग करना भावनात्मक तकनीक उस सर्किट में संग्रहीत अनुचित अपेक्षाओं और अवांछित ड्राइव को खोजने और बदलने के लिए।

यहां एक तकनीक है: सबसे पहले, संक्षेप में शिकायत करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है। उदाहरण के लिए: "मैंने जो कुछ भी गलत किया है उसके लिए मैं खुद को रोक नहीं सकता।" यह प्रतिक्रियाशील तार को सक्रिय करता है जिसने एक दोषपूर्ण प्रतिक्रिया को एन्कोड किया है और पुनरावृत्ति संभव बनाता है।

फिर, तेजी से भावनाओं को व्यक्त करते हैं। क्रोध के फटने से शुरू करें, जो तनाव को कम करता है और तनावग्रस्त "सोच मस्तिष्क" को रोशन, ज़ोनिंग या ओवरानालीज़िंग में फंसने से रोकता है। ध्यान दें कि आप तब अपनी मजबूत, तनावपूर्ण नकारात्मक भावनाओं के साथ उपस्थित रह सकते हैं, जो तब तेजी से प्रवाहित होगी। आप "मैं दुखी हूँ ..." जैसे वाक्यांशों को खत्म करके अपने आप से उनके माध्यम से बात कर सकते हैं; "मुझे डर लगता है कि ..."; या "मुझे लगता है कि दोषी ..."

वह साधारण भावनात्मक रिलीज आपके तनाव को कम कर सकती है, और सर्किट में पहले से ही बेहोश अनुचित उम्मीद आपके चेतन मन में दिखाई देगी। तार अनलॉक होने के बाद, आप फिर अपेक्षा को एक उचित में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, "मुझे अपनी सुरक्षा अपने आप पर कठोर होने से मिलती है" "मैं अपनी तरह से खुद को अपनी सुरक्षा प्राप्त करता हूं।" अवांछित ड्राइव जो आपके तनाव को बढ़ाती है।

तनाव से मुक्त करने के लिए छोटे लेकिन महत्वपूर्ण कदमों में, आप अपने मस्तिष्क को लचीलापन के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

तनाव एक सामाजिक जिम्मेदारी के रूप में लचीलापन

अनुसंधान से पता चला है कि सामाजिक संवाद के दौरान प्रेषित भावनाएं अंततः बन सकती हैं बड़े पैमाने पर समूह की भावनाएं। हम दूसरों के लिए तनाव फैला सकते हैं, और सेकेंड हैंड धुएं की तरह, सेकेंड हैंड तनाव एक चिंता का विषय बन रहा है।

मैंने अपने नैदानिक ​​अभ्यास में आश्चर्यचकित किया है कि कैसे लोग सामाजिक जिम्मेदारी के साथ तनाव को जल्दी से जोड़ते हैं। एक प्रौद्योगिकी कंपनी के कार्यकारी ने कहा, "मेरे तनाव को बंद करना मेरे लिए अच्छा है, मुझे अपने परिवार में तनाव को ट्रिगर करने से रोकता है, और यह कुछ ऐसा है जो मैं अपने देश के लिए करता हूं। हम एक तनावग्रस्त राष्ट्र हैं, और मैं समाधान का हिस्सा बनना चाहता हूं। ”

तनाव स्वास्थ्य के लिए एक नींव के रूप में लचीलापन

भले ही तनाव अधिभार कई का मूल कारण है स्वास्थ्य समस्याएंके बजाय तनाव के लक्षणों के इलाज के मौजूदा मॉडल मस्तिष्क की तनाव प्रतिक्रिया को पुनः प्राप्त करना स्थायी नहीं है।

किन्हीं बिंदुओं पर, स्वास्थ्य देखभाल की लत तनाव के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं के इलाज के लिए दवाओं और प्रक्रियाओं का उपयोग करने के लिए डिटॉक्स की आवश्यकता होगी। पुनर्जीवन के लिए भावनात्मक मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने पर एक नया जोर उभर सकता है।

यदि हम अपने दिमाग को उच्च तनाव वाले समय के लिए रिबूट कर सकते हैं जिसमें हम रहते हैं, तो बस जीवन के हर पहलू में सुधार होगा। पुनर्जीवन एक आवश्यक प्रदान कर सकता है आंतरिक स्वास्थ्य सुरक्षा नेट.

के बारे में लेखक

लॉरेल मेलिन, एसोसिएट प्रोफेसर एमेरिटस ऑफ फैमिली एंड कम्युनिटी मेडिसिन एंड पीडियाट्रिक्स, कैलिफोर्निया, सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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