ट्रिगर भावनाओं को प्रबंधित करना सीखना: ट्रिगर और रिएक्शन के बीच का स्थान खोजना

ट्रिगर भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए सीखनाछवि द्वारा वेंडी कार्निकेट से Pixabay

दिन के अंत में हम सभी प्रतिक्रियाशील व्यक्तित्व हैं।
हम इसे तब तक नहीं जानते जब तक हम सही उत्प्रेरक से नहीं मिलते।
- मिशैल पेंटहाउस

जो कैलिफोर्निया में सैन क्वेंटिन सुधारक सुविधा में लंबे समय से सजा काट रहा था। अपने गुस्से को नियंत्रित करने में उनकी अक्षमता ने उन्हें जेल में डाल दिया था, और हालांकि उनका मानना ​​था कि उनके क्रोध ने उन्हें जेल जीवन के जंगल से बचने में मदद की, उन्हें यह भी पता था कि यह उनकी परेशानियों का स्रोत था।

आखिरकार, कई वर्षों के अच्छे व्यवहार के बाद, उन्हें एक जेल बागवानी कार्यक्रम में भर्ती कराया गया, जिसे वह हमेशा सेल जीवन से ऊब से बचने और बाहर ताजी हवा के कीमती क्षण प्राप्त करने के तरीके के रूप में करना चाहते थे। यह असली मिट्टी में अपने हाथों को डालने और बंजर परिदृश्य के अंदर सौंदर्य का एक छोटा सा टुकड़ा बनाने का मौका भी था।

एक दिन एक्सरसाइज यार्ड में रहते हुए, एक सब्जी के बेड पर काम करते हुए, उन्होंने अपने थर्मल कॉफी मग को नीचे की ओर एक ढलान पर रखा, जहाँ वह निराई कर रहे थे। फिर वह यार्ड में अन्य लोगों के साथ बातचीत में फंस गया, अपनी गर्म कॉफी के बारे में भूल गया, और खुदाई करने के लिए वापस चला गया। बागवानी करते हुए, उसने किसी को अपने कप चोरी करते हुए देखा।

साथी कैदियों से चोरी करना एक आचार संहिता का उल्लंघन करता है, और जोस गुस्से में था। हालांकि, उनकी मनमौजी प्रथा ने उन्हें अपने शरीर के गुस्से की प्रतिक्रिया का गवाह करने की अनुमति दी: उनके रेसिंग दिल, उथले श्वास और दांतेदार दांत। उसकी उंगलियाँ फावड़े के चारों ओर कस गईं।

जैसे ही वह अवसरवादी चोर के पास आया, उसने अपने फावड़े को उठाने और बदला लेने के लिए उस आदमी पर वार करने का आवेग महसूस किया। हालांकि, इससे पहले कि वह बाहर काम करता, उसकी जागरूकता सामने आ गई, और वह रुक गया, उसने एक सांस ली, और उसके क्रोध और उसके कार्यों के बीच स्थान रखा।

जो एहसास हुआ कि वह गुस्से में पकड़ा गया था। मनमुटाव के उस दूसरे विभाजन में, वह समझ गया था कि अगर वह उसके पीछे चला गया, तो न केवल घायल होने वाले आदमी के लिए, बल्कि खुद के लिए भी बहुत बड़ा परिणाम होगा। उसे अपने प्यारे बगीचे के कार्यक्रम से बाहर निकाल दिया जाएगा और एकान्त कारावास में फेंक दिया जाएगा। उनकी पैरोल बोर्ड की सुनवाई को शायद वर्षों पीछे धकेल दिया जाएगा।

उन्होंने फावड़ा नीचे रख दिया, और उस बुद्धिमान संयम ने संभवतः उन्हें अतिरिक्त समय के अंदर बचा लिया, और इससे उनकी जान बच सकती थी।

ट्रिगर अनैविलेबल हैं

हम सभी ट्रिगर हो जाते हैं। जीवन में कई चीजों की तरह, यह अपरिहार्य है। क्या फर्क पड़ता है कि हम इस पर क्या प्रतिक्रिया देते हैं, या हम इसके साथ क्या करते हैं। मुझे टेक्सास के एक एकाउंटेंट की एक रेडियो रिपोर्ट याद है जिसने अपने कंप्यूटर को अपने हैंडगन से शूट किया था क्योंकि वह अपने काम से बहुत निराश था।

बंदूकों के आसानी से उपयोग से कंप्यूटरों के नष्ट होने की तुलना में कई बदतर चीजें हुई हैं, लेकिन यह शक्तिशाली आवेग किसी में भी पैदा हो सकता है। सबसे आम स्थिति रोड रेज है: किसी का लापरवाह ड्राइविंग आतंक के एक पल को ट्रिगर करता है, और वह आतंक तुरंत क्रोध या धार्मिक आक्रोश और जवाबी कार्रवाई की इच्छा में बदल जाता है, शायद उसी खतरनाक व्यवहार में संलग्न होकर!

हम हर समय संभावित ट्रिगर के साथ बमबारी कर रहे हैं। यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि कोई व्यक्ति हमारे लिए दरवाजा नहीं रख रहा है या किसी ईमेल का कथित नकारात्मक स्वर नहीं है। यह तब हो सकता है जब कोई प्रिय व्यक्ति असंवेदनशील या घुंघराले बोलता है। कुछ लापरवाह शब्द आसानी से क्रोध की एक चमक और मौखिक रूप से जवाबी कार्रवाई की इच्छा जगा सकते हैं।

यही कारण है कि हम सतर्कता की जरूरत है कि mindfulness अभ्यास प्रदान करता है, कुशलता से जो किया था में हमारी प्रतिक्रियाओं का प्रबंधन करने के लिए। वास्तविक शारीरिक खतरे की स्थिति में, हम एमिग्डाला और इसके लड़ाई-या-उड़ान तंत्र के लिए आभारी हैं, लेकिन ज्यादातर स्थितियों में, यह एक अतिशयोक्ति है, और इस पर कार्रवाई करने के लिए यह अनुचित और प्रतिशोधी होगा।

समस्या का एक हिस्सा यह है कि जब हमें ट्रिगर किया जाता है, तो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, निर्णय लेने का केंद्र, क्रॉल हो जाता है। जब क्रोध फैलता है, तो मस्तिष्क रक्त प्रवाह को सोच केंद्रों से दूर और लड़ने या भागने की तैयारी में हमारी मांसपेशियों की ओर ले जाता है। क्रोध की गर्मी में अभिनय न करने का व्यभिचार एक अच्छा है क्योंकि हम स्पष्ट रूप से स्पष्ट रूप से नहीं सोच सकते हैं।

ट्रिगर और रिएक्शन के बीच का स्थान खोजना

कुंजी, फिर, ट्रिगर और हमारी बाद की प्रतिक्रिया के बीच कुछ स्थान खोजने के लिए सीख रहा है। प्रेरक वक्ता स्टीफन कोवे ने इस प्रमुख सिद्धांत की ओर संकेत किया है: “उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच एक स्थान है। उस स्थान में हमारी प्रतिक्रिया को चुनने की हमारी क्षमता निहित है। हमारी प्रतिक्रिया में हमारी वृद्धि और खुशी निहित है। ”

हमारे जीवन में कितनी बार हमने उस ऋषि ज्ञान के साथ काम किया है? यदि हम उत्तेजना और हमारी प्रतिक्रियात्मक प्रतिक्रिया के बीच उस स्थान को खोजने में सक्षम होते तो कितना दर्द और दिल का दर्द बचा होता?

अच्छी खबर यह है कि यह जगह पहुंच के भीतर है, जैसा कि जो ने अनुभव किया है। माइंडफुलनेस हमें उस अंतराल को खोजने और बढ़ने में मदद कर सकती है, जो कि ठहराव का क्षण है।

स्व-जागरूकता का विकास करना

कुंजी विशेष रूप से शरीर के बारे में आत्म-जागरूकता विकसित कर रही है, ताकि हम विभिन्न संकेतों को पहचानना और ट्रैक करना सीखें जो इंगित करते हैं कि हम ट्रिगर हो रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक तर्क के दौरान, हम अपने शरीर में बढ़ती गर्मी या तनाव को महसूस कर सकते हैं। हम अपने पेट या गले में जकड़न महसूस कर सकते हैं।

हम अपनी बढ़ती हताशा या जलन को ट्रैक कर सकते हैं और अपने दिल को कड़ा महसूस कर सकते हैं। हम क्रोधी विचारों की धार को नोटिस कर सकते हैं और यह पहचान सकते हैं कि हम रक्षात्मक हो रहे हैं, कि हम अपने को ठगा हुआ महसूस करते हैं। इन प्रतिक्रियाओं के सभी, अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो आसानी से ज्वालामुखी की तरह निर्माण कर सकते हैं और पूर्ण पैमाने पर विस्फोट हो सकते हैं। शरीर, दिल और दिमाग में इस तरह के संकेतों को ट्रैक करना हमें उस पल को विभाजित कर सकता है जब हम उस पर कार्रवाई करने से पहले अपनी प्रतिक्रिया को रोक सकते हैं।

कुछ सरल शारीरिक अभ्यास भी ऐसे क्षणों के दौरान मदद कर सकते हैं। एक पांच गहरी, धीमी सांसें लेना है, जो प्रतिक्रियाशील तंत्रिका तंत्र को शांत करने का एक सरल और तत्काल तरीका है। हम अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करके अपनी भावनाओं को भी पूरा कर सकते हैं, जैसे कि हमारे पैरों को जमीन पर छूने से या कुर्सी पर आराम करने वाले पैरों को महसूस करके। यदि हम बैठे हैं, तो हम भी उठ सकते हैं, चारों ओर चल सकते हैं, और प्रवाहित हो रही ऊर्जा को व्यवस्थित करने के लिए आंदोलन का उपयोग कर सकते हैं।

इस तरह की ट्रैकिंग और सेंटरिंग हमें गुस्से या भय की बाढ़ में खो जाने से रोक सकती है। यह जागरूकता कुछ आंतरिक स्थान बनाने में मदद करती है और हमारे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को फिर से बनाने के लिए समय देती है। एक बार जब हम अपने ट्रिगर तंत्रिका तंत्र से, अमिगडाला से आने वाले संकेतों की बाढ़ की व्याख्या करने के लिए पर्याप्त स्पष्टता रखते हैं, तो हम एक अधिक तर्कसंगत प्रतिक्रिया की योजना बना सकते हैं, जो अनावश्यक दर्द और दिल के दर्द से बचा जाता है।

हमारे विकल्प देखकर

उस स्थान में, हमारे पास विकल्प हैं: शायद यह इस वार्तालाप का सबसे अच्छा समय या स्थान नहीं है। हो सकता है कि हर किसी को शांत जगह पर होने के बाद बस इसे फिर से देखना पड़े। हो सकता है कि हमें एहसास हो कि हमारे पास सभी सही जानकारी नहीं है, दूसरे व्यक्ति की गलत व्याख्या कर रहे हैं, या हमारी अपनी धारणाओं या अनुमानों में फंस गए हैं। स्थिति कुछ भी हो, माइंडफुलनेस हमें अपनी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया से बचने में मदद करती है।

हम शायद अंतरंग संबंधों में सबसे अधिक बार ट्रिगर होते हैं, जहां रोजमर्रा की समस्याओं के बारे में बातचीत आसानी से बड़े मामलों पर गर्म तर्कों में विस्फोट कर सकती है, जिससे दोनों पक्षों को चोट लगी है, मिस्सर्ड और परेशान है। मुझे एक विशेष दिन याद है जब मेरे साथी ने कहा कि उसे कुछ ऐसी चीजों पर चर्चा करने की जरूरत है जो उसे हमारे रहने की स्थिति के बारे में परेशान कर रही हो।

जब हम सनी दोपहर में ग्रे कमरे में रहने वाले सोफे पर बैठ गए, तो मुझे कुछ आशंका हुई। मैं तुरंत रक्षात्मक था, आलोचना की उम्मीद कर रहा था, और जैसा कि रहने वाले कमरे की खिड़की से सूरज डाला गया था, उसने अपनी निराशा को उन सभी तरीकों से समझाया जो मैं घर के आसपास अपना वजन नहीं बढ़ा रहा था।

जैसे-जैसे वह बात करती गई, मैं ट्रिगर होता गया। मुझे गलत तरीके से आरोपी और गलत तरीके से आंका गया। जैसा कि उसने हाल के महीनों में मेरे व्यवहार को सुनाया, मुझे यकीन था कि वह गलत था और उसका दृष्टिकोण गलत था। मैंने अपने दिल के करीब महसूस किया, मेरा गला कस गया, और मेरी सांस छोटी हो गई क्योंकि तर्कों के पूरे बवंडर ने साबित कर दिया कि मेरी मासूमियत मेरे सिर में दौड़ने लगी थी।

ट्रिगर होने का माइंडफुल होना

हालाँकि, मैं ट्रिगर होने के बारे में दिमाग था; मैंने हाल ही में भावनात्मक आत्म-नियमन पर एक कक्षा सिखाई थी। मेरे पास केवल सुनने के लिए प्रतीक्षा करने के लिए, जब तक मेरे साथी से बात नहीं की गई, तब तक मेरे पास व्हाट्एविथल था। मुझे पता था कि मुझे खुद को शांत करने की जरूरत है क्योंकि मुझे लगता है कि रक्षात्मकता बढ़ी है। इसलिए मैंने कुछ गहरी साँसें लीं, अपने पैरों को फर्श पर महसूस किया, और अपने शरीर में प्रतिक्रियाओं को देखा।

कुछ समय तक ऐसा करने के बाद, मैं उसकी बात को अधिक ध्यान से सुनने में सक्षम था, और मुझे एहसास हुआ, विडंबना यह है कि वह सही थी! उसकी धारणा पूरी तरह से वैध थी। मैं वास्तव में उन मुद्दों को नहीं देख रहा था या उनमें भाग नहीं ले रहा था, और मैंने इसे स्वीकार किया था। अगर मैंने अपनी प्रतिक्रियाशीलता पर नज़र नहीं रखी होती और इसके बजाय रक्षात्मक हो जाता, तो पूरी बात एक अनावश्यक और दर्दनाक तर्क में बदल जाती।

जब हमें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, तो हम इसे और अधिक प्रतिक्रियाशीलता और अनावश्यक पीड़ा से मुक्त कर सकते हैं। लेकिन इस क्षण की गर्मी में हमारे अनुभव पर सहज रूप से ध्यान देने और उस अनुभव की आग में स्थिर रहने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।

अभ्यास: ट्रिगर के साथ काम करना

इस ध्यान में आप एक समय को याद करेंगे जब आपको ट्रिगर किया गया था या किसी व्यक्ति या किसी विशेष स्थिति में प्रतिक्रियात्मक हो गया था। फिर आप STOP प्रक्रिया के रूप में जानी जाने वाली चार चरणों में जाकर प्रकरण को फिर से जोड़ देंगे, एक संक्षिप्त नाम जो "रुकने, सांस लेने, निरीक्षण करने और आगे बढ़ने" के लिए है।

इस ध्यान के दौरान STOP अभ्यास का उपयोग करने से आप इसे रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक आसानी से उपयोग कर पाएंगे।

एक आरामदायक आसन खोजें, और पहले अपनी जागरूकता को बैठने और साँस लेने की संवेदनाओं में व्यवस्थित करें। फिर हाल के समय को याद करें जब आपको ट्रिगर किया गया था।

इस स्थिति में आपके लिए क्या हुआ, किसने क्या कहा, आपको कैसा लगा, और क्या कठिन या परेशान करने वाला था, इसके सभी विवरणों को याद रखने की कोशिश करें। ध्यान दें कि आपकी हताशा, भय या अन्य मजबूत प्रतिक्रिया का कारण क्या है। अपने आप को भावनाओं की ताकत महसूस करने की अनुमति दें जैसे कि घटना अब हो रही थी।

जिस क्षण आप खुद को ट्रिगर महसूस कर रहे हैं, पहला और शायद सबसे महत्वपूर्ण कदम रुकना है। एक क्षण के लिए पहचान लें कि आप ट्रिगर हैं। यह ठहराव प्रतिक्रियाशील कताई मोड को बाधित करने में मदद करता है और आपको यह आकलन करने का समय देता है कि क्या हो रहा है।

दूसरा कदम गहरी सांस लेना है। यह ठहराव के लिए एक समर्थन है। इसलिए लंबी सांसों के साथ तीन से पांच गहरी सांसें लें। ध्यान दें कि श्वास कितनी धीमी गति से तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और मन में स्पष्टता लाता है।

तीसरा चरण अपने आंतरिक अनुभव का निरीक्षण करना है। अपनी सभी शारीरिक प्रतिक्रियाओं के बारे में जागरूकता लाएं, जैसे सांस की तकलीफ, आपके दिल में जकड़न, और गले, छाती, पेट, या चेहरे में तनाव। अपनी भावनाओं के प्रति जागरूकता लाओ। यदि संभव हो तो उन्हें नाम दें, और समझें कि आप उन्हें अपने शरीर में कहां अनुभव करते हैं।

क्या आप क्रोध, भय, या जलन महसूस कर रहे हैं? क्या आप महसूस कर सकते हैं कि कैसे सबसे मजबूत भावनाएं अनिवार्य रूप से बदल जाती हैं, ईबब और प्रवाह?

इसके अलावा, अपने विचारों का निरीक्षण करें। उन प्रकारों का नाम बताइए, जैसे दोष, निर्णय, दोष और आत्म-धार्मिकता। ध्यान दें कि आपके विचारों का अवलोकन उनके आसपास कैसे जगह बनाता है, इसलिए आप उनमें खोए नहीं हैं।

जैसा कि ऐसा होता है, यह पहचानने की कोशिश करें कि किसने आपको उकसाया या उकसाया। इस बात पर विचार करें कि उस पल में क्या चल रहा था या शायद इस व्यक्ति या स्थिति के साथ किसी अन्य घटना से संबंधित आपकी प्रतिक्रिया। क्या उस पल से परे परिस्थितियों या परिस्थितियों के कारण आपकी प्रतिक्रिया की ताकत, शायद आपके अतीत से थी?

एक बार जब आप शांत और अधिक स्पष्ट महसूस करते हैं, तो अंतिम चरण आगे बढ़ना है, जिसका अर्थ है कार्य करना या उचित तरीके से प्रतिक्रिया देना, एक जो आदर्श रूप से दोनों पक्षों के लिए एक सकारात्मक समाधान बनाता है। एक बार जब आप रुक गए, तो कुछ गहरी साँसें लीं, और अपनी प्रतिक्रिया को गहनता से मनाया, आपको उम्मीद की प्रतिक्रिया को बाधित करना होगा। फिर आप अगले चरणों को प्रतिबिंबित करने और सभी की मदद करने वाले तरीकों से प्रभावी ढंग से जवाब देने के लिए बेहतर तैयार होंगे।

जैसा कि आप इन चार चरणों पर ध्यान देते हैं, कल्पना करें कि यदि आपने उनका अनुसरण किया था तो आपकी पिछली मुठभेड़ कैसे सामने आ सकती है।

आप क्या सबक सीख सकते हैं, और आगे बढ़ने के लिए एक उपयोगी तरीका क्या हो सकता है? इसका मतलब यह हो सकता है कि स्पष्ट रूप से संवाद करने या धूल को कुछ और करने से पहले बसने का समय। यदि आपकी प्रतिक्रिया अधिक हो गई थी, तो यह पता करने के लिए किसी विशेष व्यक्तिगत मुद्दे की पहचान कर सकता है, शायद दूसरों की मदद से।

निर्णय जो भी हो, यह आगे बढ़ने का एक रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है कि दोनों अनुभव के दर्द को कम करते हैं और बीज बोते हैं जिससे भविष्य में ऐसा होने की संभावना कम हो जाती है।

© 2019 मार्क कोलमैन द्वारा। सर्वाधिकार सुरक्षित।
प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित,
नई विश्व पुस्तकालय. http://www.newworldlibrary.com

अनुच्छेद स्रोत

दुख से शांति तक: मन की सच्ची प्रतिज्ञा
मार्क कोलमैन द्वारा

पीड़ित से शांति तक: मार्क कोलमैन द्वारा माइंडफुलनेस का सच्चा वादामार्क कोलमैन, जिन्होंने दशकों से माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अध्ययन किया और सिखाया है, उनके ज्ञान को न केवल स्पष्ट करने का मतलब है कि माइंडफुलनेस का सही अर्थ है, बल्कि इस प्राचीन अनुशासन की गहराई और क्षमता का भी पता चलता है। सहस्राब्दियों से प्रयोग के साथ समकालीन अनुप्रयोगों को बुनते हुए, उनका दृष्टिकोण हमें जीवन के अपरिहार्य तनाव और दर्द से जुड़ने और बदलने का अधिकार देता है, इसलिए हम वास्तविक शांति की खोज कर सकते हैं - शरीर, हृदय, मन और व्यापक दुनिया में। (किंडल संस्करण के रूप में भी उपलब्ध है।)

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लेखक के बारे में

मार्क कोलमैनमार्क कोलमैन उत्तरी कैलिफोर्निया में स्पिरिट रॉक मेडिटेशन सेंटर में एक वरिष्ठ ध्यान शिक्षक, एक कार्यकारी कोच और माइंडफुलनेस इंस्टीट्यूट के संस्थापक हैं, जो दुनिया भर के संगठनों के लिए माइंडफुलनेस प्रशिक्षण लाता है। उन्होंने 1997 के बाद से इनसाइट मेडिटेशन रिट्रीट का नेतृत्व किया, दोनों स्पिरिट रॉक मेडिटेशन सेंटर में, जहां वह आधारित हैं, और पूरे संयुक्त राज्य अमेरिका, यूरोप और भारत में। वह पर्यावरण नेताओं के लिए चिंतनशील रिट्रीट भी सिखाता है। वह वर्तमान में एक जंगल परामर्श कार्यक्रम और जंगल में ध्यान के काम में एक साल का प्रशिक्षण विकसित कर रहा है। उस पर पहुंचा जा सकता है http://www.markcoleman.org.

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