मुश्किल भावनात्मक स्थितियों को संभालने के लिए 5 तरीके

मुश्किल भावनात्मक स्थितियों को संभालने के लिए 5 तरीके

लचीलापन प्रथा आपको तनाव और दर्द को अधिक कुशलता से सामना करने में मदद कर सकती है, जिसमें चांदी की लहसियां ​​खोजने से शुरू होता है।

मेरा एक संरक्षक हाल ही में निधन हो गया, और मुझे दिल टूट गया - इसलिए मैंने इसके बारे में सोचने से बचने के लिए अपनी पूरी कोशिश की। मैंने यह अपने परिवार के लिए भी नहीं बताया था क्योंकि मैं नहीं चाहता था कि ये दुखद भावनाओं को पुनर्जन्म करना चाहिए।

दूसरे शब्दों में, मैंने बहुत प्रबुद्ध दृष्टिकोण लिया बहाना यह नहीं हुआ-किसी अन्य आम प्रतिक्रियाओं जैसे कि जैसे कि इसके बारे में प्रभावी है गुस्सा होना, लोगों को दूर धक्का, स्वयं पर आरोप लगाएंया, दर्द में भिगोना.

यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत आत्म-जागरूक और भावनात्मक रूप से माहिर होने के लिए, संघर्ष हमें आश्चर्य से ले जा सकता है लेकिन स्वस्थ तरीके सीखना-कौशल का एक संग्रह जो शोधकर्ता लचीलेपन को कॉल करते हैं-प्रतिकूल परिस्थितियों से आगे बढ़ने के लिए हमें बेहतर सामना करने और अधिक तेज़ी से ठीक करने, या कम से कम उस दिशा में आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं।

ग्रेटर गुड साइंस सेंटर ने हमारी वेबसाइट पर कई लचीलापन प्रथाएं एकत्रित की हैं लड़ाई में ग्रेटर गुड, दयालुता, संबंध, और खुशी को बढ़ावा देने के लिए अन्य शोध-आधारित अभ्यासों के साथ-साथ यहां उन लचीलापन प्रथाओं में से 12 (पांच श्रेणियों में निचोड़ा हुआ) हैं, जो आपको भावनात्मक दर्द का सामना करने में अधिक कुशलता से मदद कर सकते हैं।

1। कथा बदलें

जब कुछ बुरा होता है, हम अक्सर हमारे सिर में इस घटना को और अधिक अनुभव करते हैं, दर्द को पुनर्जन्म करते हैं इस प्रक्रिया को रवांडा कहा जाता है; यह पहियों की संज्ञानात्मक कताई की तरह है, और यह हमें हीलिंग और विकास की ओर आगे नहीं बढ़ता है

का अभ्यास अभिव्यक्ति लेखन हमें हमारे जीवन में चुनौतियों पर नई अंतर्दृष्टि प्राप्त करने में मदद करके आगे बढ़ सकते हैं। इसके बारे में अपने गहन विचारों और भावनाओं की खोज में, समस्या के बारे में 20 मिनट के लिए निरंतर मुफ्त लेखन शामिल है। लक्ष्य को कागज़ पर कुछ नीचे करना है, एक संस्मरण की तरह मास्टरपीस बनाने के लिए नहीं।

A 1988 अध्ययन यह पाया गया कि प्रतिभागियों ने चार दिनों के लिए अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन किया था छह सप्ताह बाद स्वस्थ था और तीन महीने बाद खुश हुए, जब उन लोगों की तुलना में जो सतही विषयों के बारे में लिखा था। लिखित रूप में, शोधकर्ताओं का कहना है, हमें विचारों का एक-एक करके सामना करना पड़ता है और उन्हें ढांचा देना पड़ता है, जिससे नए दृष्टिकोण हो सकते हैं। हम वास्तव में अपने जीवन कथा का क्राफ्टिंग कर रहे हैं और नियंत्रण की भावना प्राप्त कर रहे हैं।

एक बार जब हमने एक अनुभव के अंधेरे पक्ष का पता लगाया है, तो हम इसके कुछ अपवादों पर विचार करना चुन सकते हैं। चांदी अस्तर खोजना आपको अपमानजनक अनुभव को याद करने के लिए आमंत्रित करता है और इसके बारे में तीन सकारात्मक चीजों की सूची करने का प्रयास करता है। उदाहरण के लिए, आप इस बात पर प्रतिबिंबित कर सकते हैं कि किसी दोस्त से लड़ने से कुछ महत्वपूर्ण मुद्दे सामने आये, और आपको उनके दृष्टिकोण के बारे में कुछ सीखने की अनुमति दी।


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में 2014 अध्ययन, इस अभ्यास को तीन सप्ताह के लिए दैनिक मदद करने के बाद प्रतिभागियों ने जीवन के साथ और अधिक व्यस्त हो जाने में सहायता की, और समय के साथ उनकी निराशावादी विश्वासों में कमी आई यह एक ऐसे समूह के लिए सच नहीं था, जिनके सदस्यों ने अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में लिखा था। यह कट्टर निराशावादियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद था, जो कम निराशाजनक भी बन गए थे। लेकिन प्रभाव दो महीने के बाद बंद हो गया था, यह सुझाव दे रहा है कि उज्जवल पक्ष को देखते हुए हमें नियमित रूप से अभ्यास करना पड़ता है।

2। अपने डर का सामना करो

उपरोक्त व्यवहार पिछले संघर्षों के लिए उपयोगी होते हैं, जिनसे हमने कुछ दूरी हासिल कर ली है और कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन हम यहाँ और अब में घुटने टेकने वाले भय का सामना कर रहे हैं?

"एक डर पर काबू पाने"व्यवहार रोजमर्रा की आशंकाओं के साथ मदद करने के लिए बनाया गया है जो जीवन के रास्ते में आते हैं, जैसे कि सार्वजनिक बोलने, ऊंचाइयों, या उड़ने के डर हम इस तरह के भय से खुद से बात नहीं कर सकते; इसके बजाय, हमें सीधे भावनाओं से निपटना होगा

पहला कदम धीरे-धीरे, और बार-बार होता है, अपने आप को उस चीज को उजागर करना जो आपको डराता है-छोटी मात्रा में। उदाहरण के लिए, सार्वजनिक बोलने के डर से लोग बैठकों में और अधिक बात करने की कोशिश कर सकते हैं, फिर शायद छोटी शादी में टोस्ट दे रहे हों। समय के साथ, जब तक आप उस बड़े भाषण या टीवी साक्षात्कार के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक आप चुनौती बढ़ा सकते हैं।

में 2010 अध्ययन, शोधकर्ताओं ने प्रयोगशाला में इस प्रक्रिया का मूल्यांकन किया। उन्होंने प्रतिभागियों को एक नीला वर्ग देखा, जब वे एक छोटे से बिजली का झटका लगाते हैं, जो जल्द ही अरकोफोब के लिए एक टारेंटयुला के रूप में डरावना हो गया। लेकिन फिर, उन्होंने उन्हें बिना चौंकाने वाले भाग लेने वालों के लिए नीला वर्ग दिखाया समय के साथ, प्रतिभागी 'पावलोवियन भय (उनकी त्वचा पर पसीने से मापा जाता है) धीरे-धीरे सुखाया जाता है।

असल में, इस प्रकार का "एक्सपोजर थेरेपी" हमें एक विशेष उत्तेजना के साथ हमारे संबंधों को बदलने में मदद करता है। अगर हमने 100 बार उड़ाया है और विमान कभी दुर्घटनाग्रस्त नहीं हुआ है, उदाहरण के लिए, हमारे मस्तिष्क (और शरीर) को यह सीखना शुरू हो जाता है कि यह सुरक्षित है। यद्यपि भय पूरी तरह से बुझ नहीं सकता है, लेकिन हम इसका सामना करने के लिए अधिक साहस करेंगे।

3। आत्म-करुणा का अभ्यास करें

मैं अपने आप को एक अच्छा उड़ने वाला कभी नहीं रहा हूं, और जब एक परिचित ने एक ही समस्या (और उसकी पसंदीदा युक्तियां) होने के बारे में लिखा एक लेख साझा किया, तो यह सुखदायक था भय और प्रतिकूलता हमें अकेला महसूस कर सकती है; हमें आश्चर्य है कि हम केवल इस तरह ही क्यों महसूस कर रहे हैं, और क्या ठीक ठीक हमारे साथ गलत है इन स्थितियों में, आत्म-करुणा का अभ्यास करना सीखना और हर किसी को पीड़ित होने की पहचान करना-उपचार के लिए एक बहुत ही सरल और अधिक प्रभावी सड़क हो सकती है।

स्व दया अपने आप को करुणा प्रदान करना है: गर्भ और दया के दृष्टिकोण के साथ अपनी पीड़ा का सामना करना, न्याय के बिना एक अध्ययन में, आठ सप्ताह के सख्ती से आत्म-अनुकंपा कार्यक्रम में भाग लेने वालों ने कम निराशा, चिंता और तनाव के साथ अधिक मानसिकता और ज़िंदगी की संतुष्टि की सूचना दी, जिसके बाद उन लोगों की तुलना में जो लोग भाग नहीं लेते थे-और लाभ एक वर्ष तक चले गए।

एक अभ्यास, आत्म-करुणा विराम, ऐसा कुछ है जिसे आप दर्द या तनाव से अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं। इसमें तीन चरण हैं, जो स्वयं के करुणा के तीन पहलुओं के अनुरूप हैं:

  • आगाह रहो: फैसले या विश्लेषण के बिना, ध्यान दें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं कहते हैं, "यह पीड़ा का क्षण है" या "यह दर्द होता है" या "यह तनाव है।"
  • याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं: हर कोई इस गहरी और दर्दनाक मानवीय भावनाओं को अनुभव करता है, यद्यपि कारण भिन्न हो सकते हैं। अपने आप से कहो, "दुख जीवन का एक हिस्सा है" या "हम सभी इस तरह महसूस करते हैं" या "हम सभी को हमारे जीवन में संघर्ष करते हैं।"
  • खुद के लिए दयालु रहें: अपने हाथों को अपने दिल में रखो और कहें कि "मैं खुद को करुणा देता हूं" या "मैं खुद को स्वीकार कर सकता हूँ जैसा मैं हूं" या "मैं धीरज रख सकता हूं।"

यदि आप के प्रति दयालु एक चुनौती है, तो एक कवायद बुलाया गया है आप किसी मित्र को कैसे व्यवहार करेंगे? मदद कर सका। यहां, आप तुलना करते हैं कि आप अपने स्वयं के संघर्षों और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले टोन का जवाब कैसे देते हैं - आप किसी दोस्त के प्रति जवाब कैसे देते हैं अक्सर, यह तुलना कुछ आश्चर्यजनक अंतर और मूल्यवान प्रतिबिंबों का खुलासा करती है: क्यों मैं खुद पर इतना कठोर हूँ, और अगर मैं नहीं थे तो क्या होगा?

एक बार जब हम अपने आप को एक दयालु दृष्टिकोण विकसित करना शुरू करते हैं, तो हम उस मर्मज्ञ आवाज को क्रिस्टेट कर सकते हैं स्वयं दयालु पत्र। इस अभ्यास में आपको एक विशेष संघर्ष के बारे में समझदारी, स्वीकृति और करुणा के शब्दों को लिखने के लिए 15 मिनट बिताने के लिए कहा जाता है, जिसे आप शर्म महसूस करते हैं, शर्म महसूस करते हैं या अपने बच्चों के साथ पर्याप्त समय नहीं व्यतीत करते हैं। पत्र में, आप अपने आप को याद कर सकते हैं कि हर कोई संघर्ष करता है, और यह कि आप इस कमी के लिए पूरी तरह जिम्मेदार नहीं हैं; यदि संभव हो, तो आप भविष्य में सुधार के लिए रचनात्मक तरीके भी देख सकते हैं।

4। ध्यान

जैसा कि दिमाग़ गुरु हमें याद दिलाना चाहते हैं, हमारे सबसे दर्दनाक विचार आम तौर पर पिछले या भविष्य के बारे में होते हैं: हम उन चीजों पर खेद प्रकट करते हैं जो गलत हो जाते हैं, या हमें उन चीजों के बारे में चिंतित हैं मर्जी। जब हम रोकते हैं और वर्तमान पर हमारा ध्यान लाते हैं, हम अक्सर पाते हैं कि चीजें हैं ... ठीक है।

मनोविज्ञान का अभ्यास वर्तमान में हमें और अधिक लाता है, और जब वे उत्पन्न होते हैं तब नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए तकनीक प्रदान करती है। इस तरह, भय, क्रोध, या निराशा में ले जाने के बजाय, हम उनके माध्यम से अधिक जान-बूझकर काम कर सकते हैं।

सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले दिमाग़ कार्यक्रमों में से एक आठ सप्ताह के लंबे मनोविज्ञान-आधारित तनाव न्यूनीकरण (एमबीएसआर) है, जो कि विभिन्न तरीकों की प्रथाओं (नीचे वर्णित लोगों सहित) की चुनौतियों का सामना करने के लिए प्रतिभागियों को सिखाता है। विभिन्न पढ़ाई मिल गया है कि एमबीएसआर में आम लोगों के लिए व्यापक स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक लाभ हैं, साथ ही मानसिक बीमारी या पुरानी बीमारी से जूझ रहे लोगों के लिए।

एक ध्यान जो हो सकता है विशेष रूप से प्रभावी हमारे नकारात्मक विचारों को शांत करने पर शरीर स्कैन। यहां, आप प्रत्येक शरीर के अंग पर टर्न-सिर से पैर की अंगूठी पर ध्यान केंद्रित करते हैं-और आपको पता चलने वाले तनाव के किसी भी क्षेत्र को छोड़ने का विकल्प चुन सकते हैं। सशक्त भावनाएं शारीरिक रूप से प्रकट होती हैं, तंग छाती या घुंघराले पेट के रूप में होती हैं, और शरीर को आराम करने से उन्हें विसर्जित करने का एक तरीका होता है।

In एक अध्ययन, शोधकर्ताओं ने पाया कि शरीर स्कैन का अभ्यास करने में बिताए समय तनाव के प्रति अधिक कल्याण और कम प्रतिक्रिया से जुड़ा था। हमारे शरीर के बारे में और अधिक जागरूक होने के नाते- और जो भावनाएं हम महसूस कर रहे हैं-वह भी स्वस्थ विकल्प बनाने में हमारी सहायता कर सकती हैं, हमारे पेट पर भरोसा कर सकते हैं, जब कुछ गलत लगता है या प्रतिबद्धताओं से बचते हैं जिससे थकावट बढ़ेगी।

जब तनाव में ढंका होता है, तो अच्छी आदतें अक्सर रेंगते हैं- और उनमें से एक स्वस्थ भोजन है। जब हम भावनात्मक होते हैं, तो हम में से बहुत से मिठाई तक पहुंच जाते हैं; जब हम समय पर कम होते हैं, तो फास्ट फूड एकमात्र विकल्प की तरह लगता है। इसलिए हमें दिमागीपन को विकसित करने में मदद करने के अलावा, किशमिश ध्यान भोजन के लिए हमारे रिश्ते को बदलने में मदद कर सकता है

इस अभ्यास से आप किशमिश को मन में खाने के लिए आमंत्रित करते हैं-लेकिन इंतजार करें, इतनी जल्दी नहीं। सबसे पहले, इसकी झुर्रियों और रंगों की जांच करें; देखो कि यह आपकी उंगलियों के बीच कैसा लगता है, और फिर एक सूंघ ले लो। धीरे-धीरे इसे अपनी जीभ पर रखो, और एक समय में एक काटने से पहले इसे अपने मुंह में चारों ओर घुमाएं निगलने की आग्रह पर ध्यान दें, और क्या आप यह महसूस कर सकते हैं कि यह आपके गले को अपने पेट में घूम रहा है। न केवल आप सावधानीपूर्वक अभ्यास करेंगे, लेकिन फिर भी आप फिर से उसी तरह भोजन नहीं देख सकते हैं।

एक अंतिम ध्यान जिसे हम अपने पूरे दिन छिड़का सकते हैं- या अभ्यास अपने-आप पर है सांस लेने की सावधानी। इसमें सांस की शारीरिक उत्तेजनाओं पर ध्यान देना शामिल है: हवा नाक से आगे बढ़ रही है, छाती का विस्तार, पेट की वृद्धि और गिरावट। यदि मन दूर भटकते हैं, तो आप ध्यान वापस ले आते हैं। यह पूर्ण 15 मिनट का ध्यान के दौरान किया जा सकता है, या बस कुछ साँसों के साथ तनाव के एक क्षण के दौरान किया जा सकता है।

In एक अध्ययनप्रतिभागियों ने परेशान करने वाली छवियों जैसे कि मकड़ियों या कार दुर्घटनाओं को देखने से पहले एक सावधानीपूर्वक श्वास व्यायाम किया था - उन लोगों की तुलना में कम नकारात्मक भावना का अनुभव किया जिन्होंने व्यायाम नहीं किया था। नकारात्मक विचार हमें अपने उन्मत्त धारा में खींच सकते हैं, लेकिन श्वास एक एंकर है जिसे हम किसी भी समय पकड़ सकते हैं।

5। माफी की खेती करें

यदि आप पर भरोसा रख रहे हैं तो आपको वापस ले लिया गया है, अनुसंधान से पता चलता है कि माफी की खेती आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है। यदि आप शुरू करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो यह एक शक्तिशाली अभ्यास हो सकता है

दोनों "माफी के लिए नौ कदम" तथा "आठ आवश्यक जब क्षमा करें"पालन करने के लिए दिशानिर्देशों की एक सूची प्रदान करें दोनों ही मामलों में, आप स्पष्ट रूप से यह स्वीकार करते हुए शुरू करते हैं कि क्या हुआ, जिसमें यह कैसे महसूस होता है और यह अभी आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर रहा है। फिर, आप माफी के लिए एक प्रतिबद्धता बनाते हैं, जिसका मतलब है कि असंतोष और बीमार इच्छाओं को छोड़ दें अपनी खुद की खातिर; माफी का मतलब यह नहीं है कि अपराधी को हुक छोड़ देना या उनके साथ मेल-मिलाप करना। अंत में, आप अनुभव में वृद्धि के लिए एक सकारात्मक मौका ढूंढने की कोशिश कर सकते हैं: शायद यह आपको कुछ की ज़रूरत है जो आपको ज़रूरत है, जिसे आपको कहीं और ढूंढना पड़ सकता है या शायद आप अब अन्य लोगों की पीड़ा को बेहतर समझ सकते हैं।

यदि आपको परेशान करने में परेशानी हो रही है, तो "करुणा से गुस्सा जाने दे"पाँच मिनट का माफी अभ्यास है जो आपको अस्थिर होने में मदद कर सकता है। यहां, आप अपने अपराधी के प्रति करुणा की भावना पैदा करने में कुछ मिनट बिताते हैं; वह भी एक इंसान है जो गलती करता है; वह भी विकास और उपचार के लिए जगह है। इस प्रक्रिया के दौरान अपने विचारों और भावनाओं के बारे में जागरूक रहें, और प्रतिरोध के किसी भी क्षेत्र को नोट करें।

इस बात का आश्वस्त नहीं है कि यह सबसे अच्छा तरीका है? शोधकर्ताओं ने इसे परीक्षण किया आम विकल्प के खिलाफ- या तो नकारात्मक भावनाओं पर रममीकरण करना या उन्हें दमन करना-और पाया कि करुणा की खेती के कारण प्रतिभागियों ने अधिक सहानुभूति, सकारात्मक भावनाओं और नियंत्रण की भावनाओं की रिपोर्ट की। यह एक नतीजा है कि अपराध के शिकार लोगों के हकदार हैं, चाहे हम अपराधियों के बारे में कैसा महसूस करते हैं

तनाव और संघर्ष जीवन में कई रूपों में आते हैं: प्रतिकूलता और आघात, भय और शर्म, विश्वास के विश्वासघात उपरोक्त 12 प्रथाओं को पैदा होने पर आपको कठिनाइयों का सामना करने में मदद मिल सकती है, लेकिन भविष्य में चुनौतियों के लिए भी तैयार कर सकता है। पर्याप्त अभ्यास के साथ, आपके पास तकनीक का टूलबॉक्स होगा जो स्वाभाविक रूप से आते हैं-दिमाग के लिए एक बरसात के दिन निधि, जो आपको मुश्किलों को बनाए रखने में मदद करेंगे, जब कई बार मुश्किल हो जाएंगे यह जानते हुए कि आप लचीलापन के अपने कौशल का निर्माण किया है एक महान आराम और यहां तक ​​कि एक खुशी बूस्टर हो सकता है।

यह आलेख मूलतः में प्रकाशित हुआ था अधिक से अधिक अच्छे तथा हाँ! पत्रिका

के बारे में लेखक

किरा एम। न्यूमैन ने इस लेख के लिए लिखा था अधिक से अधिक अच्छे। किरा ग्रेटर गुड साइंस सेंटर में एक संपादक और वेब निर्माता है वह खुशहाल के विज्ञान में एक वर्षीय खुशहाल, और एक टोरंटो-आधारित मुलाकात कैफ ह्पीपी के साल का निर्माता भी है। ट्विटर पर उसका पालन करें @KiraMNewman.

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