कैसे अपने घबराहट, चिंता, और डर के साथ सौदा करने के लिए

कैसे अपने घबराहट, चिंता, और डर के साथ सौदा करने के लिए
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नर्वस होने के नाते मानव होने का हिस्सा है ज्यादातर लोग अपने जीवन के दौरान घबराहट के विभिन्न डिग्री का अनुभव करते हैं। यह हम में से ज्यादातर के लिए मानव की स्थिति का हिस्सा है। और इसे पहचानना यह स्वयं का ख्याल रखने और स्वच्छता से रहने का एक अच्छा तरीका है।

कभी-कभी यह घबराहट अधिक तीव्र हो सकती है और फिर हम इसे चिंता कहते हैं। बहुत से लोग चिंता की डिग्री बदलते हैं - और फिर यह एक बहुत सामान्य, मानव अनुभव है दुर्भाग्य से, चिंता हमारे समाज में एक बड़ी निषेध है और बहुत से लोग इस पूरी तरह से मानवीय स्थिति से चुप्पी में पीड़ित हैं।

अगर यह आपके साथ मामला है - यदि आप कभी-कभी चिंता का अनुभव करते हैं जो बहुत तीव्र हो जाता है - हो सकता है कि आपको आपकी सहायता प्राप्त न हो क्योंकि आपको परेशान महसूस करने या आतंक हमले होने के शर्म हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि समझने की चिंता क्या है और क्या ट्रिगर करती है, यह विघटित करने और उसके साथ सुन्दर और उचित तरीके से निपटने में बहुत मददगार हो सकती है। तो यही है कि मैं यहाँ क्या करना चाहूंगा- मैं चिंता को कमजोर करने की कोशिश करना चाहता हूं और इससे निपटने के लिए कुछ समझदार तरीके पेश करने की कोशिश कर रहा हूं।

चलिए देखते हैं कि चिंता क्या है ...

मानव शरीर को तैयार किया गया है - सभी जानवरों की तरह - खतरे में तेजी से प्रतिक्रिया करने के लिए जब एक शारीरिक खतरा या खतरे का सामना करना पड़ता है, तो हम (जैसे जानवरों) स्वचालित रूप से "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया में जाते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि एक बाघ तुम्हारे पीछे है या आप बस से टक्कर मारने वाले हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन और कॉरटिसोन को सिकुड़ने के द्वारा स्वचालित रूप से कथित खतरे में प्रतिक्रिया देगा, जो तुरंत शारीरिक कार्यों को बदलने के लिए आपको "लड़ाई" / अपना बचाव करें या "उड़ान" / खतरे से बचने के लिए भाग जाएं तत्काल दिल तेजी से धड़कता है और शरीर के ठेके और कई सामान्य कार्यों (जैसे पाचन) स्टैंडबाय पर डालते हैं क्योंकि वे वर्तमान खतरे की स्थिति में आवश्यक नहीं हैं।

यह खतरे की पूरी तरह से सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है और ऐसा कुछ है जो हम सभी को अपने आप अनुभव करते हैं जब धमकी दी जाती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक भौतिक तंत्र है जो हमारे शरीर के कार्यों का हिस्सा है। खतरे का सामना करते समय सभी के साथ ऐसा होता है और यह बिल्कुल सामान्य है। यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे हम नियंत्रित या बंद कर सकते हैं - यह स्वचालित रूप से होता है यह जिस तरह से हम बना रहे हैं

हालांकि हमारे मनुष्यों और जानवरों में अंतर है - और यही है - हम इंसान "सोच" प्राणी हैं। इसका मतलब है कि हम (जानवरों के विपरीत) कल्पना कर सकते हैं (सोचते हैं) भविष्य और इसका मतलब है कि हम संभावित खतरे की कल्पना कर सकते हैं, कल्पना कर सकते हैं और भविष्य में खतरा पैदा कर सकते हैं, जो अब तक उत्पन्न नहीं हुआ है। और यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है। हम उन चीजों की कल्पना कर सकते हैं जो अभी तक नहीं हुए हैं - और हम उन चीजों की भी कल्पना भी कर सकते हैं जो कभी नहीं होते (हम अक्सर करते हैं, खासकर अगर हम बहुत चिंता करते हैं और चिंता से पीड़ित होते हैं!) और यह वह जगह है जहां चिंता की समस्या उत्पन्न होती है।

जब हम चिंतित हैं और चिंता और / या आतंक के हमलों से ग्रस्त हैं - हम एक आसन्न खतरे में विश्वास करते हैं (चाहे यह वास्तविकता है या नहीं)। और एक आसन्न खतरे में इस विचार / विश्वास के परिणामस्वरूप - हम अनजाने में अपने शरीर में "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। जब ऐसा होता है, तो हमारे शरीर स्वतः ही अलर्ट में जाते हैं (क्योंकि यह कैसे हमारे शरीर को खतरे पर प्रतिक्रिया देने के लिए डिज़ाइन किया गया है) चाहे हम किसी पार्टी में हों, किसी व्यवसाय की बैठक में बैठे हों या सुपरमार्केट में दूध खरीद रहे हों। और फिर इस हाई अलर्ट मेकेनिज्म की वजह से, हम "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया से उत्पन्न होने वाले सभी शारीरिक परिवर्तनों का अनुभव करते हैं।


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लेकिन चूंकि कोई स्पष्ट और वर्तमान खतरा नहीं है - क्योंकि सुपरमार्केट में आप पर हमला करने के लिए कोई शेर नहीं है - आपके पास जो चिंता का हमला या आतंक हमले हैं, जो वास्तव में "भौतिक लक्षणों" का सामना कर रहा है उड़ान से निपटने के लिए एक असली भौतिक खतरा बिना तंत्र। लेकिन यह वैसे भी होता है क्योंकि आपके मस्तिष्क को डर हुआ था जो आपके शरीर में इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता था। एक बार सोचा था, यह स्वचालित रूप से हुआ। तो फिर क्या होता है?

क्या होता है आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी नाड़ी बढ़ जाती है, आप घुटनों में कमजोर होते हैं, अपने हाथों को हिलाते हैं, आपकी धारणाएं बदल जाती हैं, आप बेवजह की भावना महसूस करते हैं, आप चक्कर महसूस करते हैं, आप अपने पेट में तितलियों महसूस करते हैं मतभेद ... आप "लड़ाई या उड़ान" तंत्र द्वारा ट्रिगर होने वाले संपूर्ण शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं लेकिन चूंकि आपके बाद कोई शेर नहीं है, आप बैठे बैठते हैं या सुपरमार्केट में वहां खड़े होते हैं और इस ऊर्जा का इस्तेमाल नहीं कर सकते क्योंकि यह लड़ने या दौड़ने के लिए इस्तेमाल किया जा रहा था - और इसलिए आप यह सोचते हैं कि ये सब क्या अजीब है शारीरिक लक्षणों के बारे में हैं क्योंकि आप जो कर रहे हैं वह सुपरमार्केट में दूध खरीद रहा है

और फिर अगले अस्थिरता की बात आती है, आप डरे हुए हैं कि आपके साथ क्या हो रहा है आप अपने शरीर और इसकी प्रतिक्रिया से डरते हैं और आपको आश्चर्य है - मेरे साथ क्या हुआ है? मुझे क्यों अजीब लग रहा है? मैं ऐसा क्यों पसीना कर रहा हूँ? मेरा दिल क्यों दौड़ रहा है? मुझे चक्कर आना क्यों पड़ता है? क्या मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है? क्या मेरे साथ कुछ गड़बड़ है? क्या चल रहा है?

और अब आप इस शुरुआती प्रतिक्रिया से डरते हैं (जो आपका शरीर कर रहा है) इस कथित खतरा है, जो इस मामले में केवल आपके मन में एक विचार था। तो हाँ, अब आप एक पूर्ण विकसित आतंक हमले हो सकता है।

तो चलो बस एक मिनट बंद करो और घटनाओं के इस क्रम को बहुत धीरे से जांच लें क्योंकि यह अत्यंत महत्वपूर्ण है जब चिंता और आतंक हमलों से निपटने के लिए सीखने की बात आती है।

एक आतंक हमले के दो भाग

पूर्ण विकसित चिंता या आतंक हमले के दो अलग-अलग हिस्सों (हालांकि ऐसा होता है कि इतने जल्दी से ज्यादातर लोगों को इसका एहसास नहीं होता है)। आतंक हमले का पहला हिस्सा है - और ऐसा तब होता है जब (या तो किसी घटना या विचार के बारे में कोई सोचा) प्रारंभिक भय और "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है यह ट्रिगर एक निश्चित स्थिति हो सकती है (जैसे वास्तविक खतरा है या सिर्फ एक मीटिंग या पार्टी में जा रहा है या लोगों के समूह के सामने खड़े होकर बोलना) - कई संभावनाएं हैं (यह भी सोचा जा सकता है कि आपके पास किसी निश्चित स्थिति में आतंक हमले हो सकता है।) और फिर चिंता / आतंक हमले का दूसरा हिस्सा है - यह तब होता है जब आप अपनी खुद की प्रारंभिक प्रतिक्रिया से डरते हैं और आपका शरीर क्या कर रहा है ।

हम आपकी प्रतिक्रिया के इन दो भागों को कॉल कर सकते हैं - पहले डर और दूसरा डर तो पहला डर प्रारंभिक ट्रिगर है और दूसरा डर है जब आप अपनी प्रतिक्रिया से डरते हैं। दूसरे शब्दों में दूसरे भाग में भय का डर है।

और अब यह समझने में बहुत महत्वपूर्ण है: जब आप अपने शुरुआती प्रतिक्रिया से डरते हैं और आपका शरीर क्या कर रहा है - दूसरे शब्दों में जब आप डर के भय महसूस करते हैं - आप अपने शरीर में "लड़ाई और उड़ान" प्रतिक्रिया का विस्तार कर रहे हैं क्योंकि अपनी प्रारंभिक प्रतिक्रिया से डरते हुए, आप एड्रेनालाईन स्रावित जारी रखने के लिए अपने शरीर को ट्रिगर करते हैं और परिणामस्वरूप, हाई अलर्ट हालत जारी है।

जो लोग चिंता से पीड़ित हैं और उनकी हालत के बारे में बेताब हैं, आमतौर पर उनके शरीर में इस पद्धति को ट्रिगर कर रहे हैं, इतने लंबे समय से इतने लंबे समय से वे अब "उच्च उत्तेजना की निरंतर स्थिति" कहते हैं। और दुर्भाग्य से, एक बार जब आप उच्च उत्तेजना की निरंतर अवस्था में होते हैं, तो आपके शरीर में "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में बहुत कम लगती है क्योंकि आपका सिस्टम अब इतनी अधिक संवेदनशील है वास्तव में थोड़ी सी भी चीज इसे बंद कर सकती है - थोड़ी सी भी सोची

उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, कुछ भविष्य की घटनाओं या लोगों को मिलने या सुपरमार्केट में जाने का सिर्फ सोचा था ... और फिर आप वास्तव में चिंता की पकड़ में पकड़े गए क्योंकि आपको समझ में नहीं आता कि आप क्या चल रहे हैं अपने शरीर में इस तंत्र को ट्रिगर रखें। यह डर पर डर पर डर है, और सभी क्योंकि आप "लड़ाई या उड़ान" तंत्र से डरते हैं, जो कि पूरी तरह से प्राकृतिक, सामान्य, स्वचालित शारीरिक प्रतिक्रिया है कि सभी प्राणियों के पास है

लेकिन यह अच्छी खबर है - जब आप इसे समझते हैं - आप इस बेहद चुनौतीपूर्ण और कठिन पहेली से अपना रास्ता खोज सकते हैं! कुछ लोगों के लिए, समझने की क्या चल रहा है उन्हें इलाज के लिए पर्याप्त है!

तो हम इस सब के बारे में क्या कर सकते हैं? मैं चुनौती के लिए एक दो आयामी दृष्टिकोण का सुझाव देता हूं जिसमें मैं "प्राथमिक चिकित्सा" और "वास्तविकता परीक्षण" कहूं।

प्राथमिक चिकित्सा

पहला दृष्टिकोण यही है जिसे मैं "प्राथमिक चिकित्सा" कहता हूं क्योंकि इसका तात्कालिक चिंता और / या आतंक हमलों से निपटने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। इस तकनीक से आपको दूसरे डर या डर के डर का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।

वास्तविकता परीक्षण

दूसरा दृष्टिकोण यह है कि मैं "वास्तविकता परीक्षण" कह रहा हूं क्योंकि इसमें "विनाशकारी सोच" की पहचान करने और पूछने की लंबी अवधि की प्रक्रिया शामिल है जो मूल "लड़ाई या उड़ान" तंत्र को शुरू करने के लिए शुरू हो रहा है यह दृष्टिकोण पहले डर के साथ-या मन सेट और अंतर्निहित विश्वासों से संबंधित है, जो आपके सामने पहली जगह में डर पैदा करता है।

(इससे पहले कि हम इन दोनों दृष्टिकोणों पर गौर करें, मुझे यह स्पष्ट कर दें कि यदि आप किसी भी तरह से अपने शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं - उदाहरण के लिए आपका दिल - यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप डॉक्टर के पास जाएं और पूरी तरह से शारीरिक जांच करें- "लड़ाई या उड़ान" तंत्र द्वारा उत्पन्न होने वाले शारीरिक लक्षण वास्तविक शारीरिक बीमारियों के भौतिक लक्षणों की नकल कर सकते हैं, इसलिए यहां वर्णित तकनीकों का उपयोग करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप पहले अपने चिकित्सक द्वारा जांच कर लें और आपको बताया गया है कि अच्छे स्वास्थ्य में और "आपके साथ शारीरिक रूप से कुछ भी गलत नहीं है"!)

प्राथमिक चिकित्सा

जब आपको चिंता हो रही है या आतंक के हमले होने पर, मैं नर्वस बीमारी से निपटने के लिए क्लेयर वीकस के सूत्र का उपयोग करने का सुझाव देता हूं। उसके सूत्र में 4 चरण हैं:

  • सामना
  • स्वीकार करना
  • चल
  • समय पास दे

चलो उसके चार चरणों को देखें

सामना

सामना करना समझने का मतलब है कि क्या हो रहा है ("लड़ाई या उड़ान" तंत्र के ऊपर वर्णन देखें) और यह जानकर कि आपके लक्षणों को दबाने की कोशिश करते हुए या उनसे दूर चले जाते हैं और उन स्थितियों को जिन्हें आप ट्रिगर करते हैं, आप केवल चीजों को बदतर बना रहे हैं इसलिए सामना करना पड़ रहा है, वहां खड़े रहने, समझने की कि क्या हो रहा है, और क्या हो रहा है इसका विरोध नहीं करना। सामना करना समझने का मतलब है कि आप शारीरिक लक्षणों से धुंधला हो गए हैं जिनमें कोई चिकित्सा महत्व नहीं है। सामना करना समझने का मतलब है कि आप जो अनुभव कर रहे हैं वह अप्रिय है - लेकिन खतरनाक नहीं है सामना करना समझने का मतलब है कि मूल रूप से आपके सभी लक्षणों का कोई मतलब नहीं है!

स्वीकार करना

स्वीकार करना स्वीकार्य है - और जब ये उठता है तो चिंता और घबराहट के हमलों से निपटने की कुंजी है - और उन्हें खत्म करना। स्वीकार करना इसका अर्थ है कि यह होने वाला है। विरोध नहीं करना यह जानकर कि क्या चल रहा है, यह जानकर कि आपका शरीर क्या कर रहा है, यह पूरी तरह से सामान्य और प्राकृतिक है और आपके शरीर को यह करने के लिए अनुमति देता है। जब आप स्वीकार करते हैं कि क्या हो रहा है, आप मूल पहले डर के लिए दूसरा भय नहीं जोड़ते हैं और जब आप उन लक्षणों का दूसरा भय नहीं जोड़ते हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं, तो वे कम कर देंगे और फिर आखिरकार बंद हो जाएंगे।

जब आप स्वीकार करते हैं, तो आप बस अपने दिल की दौड़ देखते हैं और आपके घुटनों पर दस्तक देते हैं और आप इस घटना से डरते नहीं हैं। आप जानते हैं कि यह खतरनाक नहीं है आप जानते हैं कि यह एक पूरी तरह से सामान्य भौतिक तंत्र है जो आप में शुरू हो गया है क्योंकि कुछ भय ने सोचा तो आप बस क्या हो रहा है स्वीकार करते हैं। और आपको पता है कि विरोध (जो दूसरा डर है) केवल इससे बदतर होगा, केवल आपके लक्षण जारी रखेगा, केवल आपको और अधिक संवेदनशील और हाइपर-उत्तेजित कर देगा। यह इलाज का दिल है स्वीकृति। सच स्वीकृति बस इसे सब होने दे

चल

फ्लोटिंग भौतिक आउट-पिक्चरिंग या स्वीकृति की अभिव्यक्ति है। फ्लोटिंग का अर्थ है कि आपके शरीर को आपके दिमाग से आराम करने की अनुमति है, इसका मतलब है कि सभी तनावों को छोड़ दें, क्योंकि जब आप आतंक हमले के दौरान क्या कर रहे हैं, आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो आप देखेंगे कि आप ऊपर उठ रहे हैं। आप ऊपर उठ रहे हैं क्योंकि आप जो उत्तेजनाएं कर रहे हैं उससे लड़ रहे हैं।

फ़्लोटिंग लड़ाई और विरोध के विपरीत है। फ्लोटिंग केवल जाने दे रहा है फ़्लोटिंग का मतलब कोई शारीरिक प्रतिरोध नहीं है। ऐसा लगता है कि आप अपनी पीठ पर एक सुंदर स्विमिंग पूल में झूठ बोल रहे हैं और बस गर्म धूप में तैरते हैं। आप पूरी तरह से शारीरिक रूप से आराम कर रहे हैं, कुछ भी नहीं कर रही है तो यह आपके शरीर को शांत करने की अनुमति देने का एक तरीका है। बस अपने सभी मांसपेशियों को आराम करो और लंगड़ा जाओ। पहले आप अपने मन में स्वीकार करते हैं और फिर आप अपने शरीर को फ्लोट करने और सभी तनाव को छोड़ने की अनुमति देते हैं।

समय पास दे

आखिरी चरण में समय बीत चुका है यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि चिंता से उबरने और शरीर में उत्पन्न तंत्रिका तनाव में समय लगता है। तो अब भी यदि आप समझते हैं कि आपके साथ क्या हो रहा है और स्वीकार और फ्लोट करें और कुछ भी विरोध न करें, तो आप शायद कुछ देर तक चिंतित और भयभीत महसूस करेंगे - सिर्फ इसलिए कि आपका सिस्टम इतनी काम कर रहा है।

जब आप लंबे समय के लिए उच्च उत्तेजना की स्थिति में होते हैं (जो कि ज्यादातर लोग चिंता और आतंक हमलों से पीड़ित हैं), सिस्टम को फिर से शांत होने में कुछ समय लगता है। तो इसका मतलब है कि आपको अभ्यास करना होगा सामना करना, स्वीकार करना तथा चल थोड़ी देर के लिए अपने उत्तेजना के स्तर नीचे जाने के लिए शुरू होता है तो यह अधीर होने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है अगर आप अधीर हैं और तत्काल परिणाम चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि आप का विरोध कर रहे हैं और सामान्य और प्राकृतिक रूप से आपके सभी लक्षणों को स्वीकार नहीं कर रहे हैं क्योंकि यदि आपने किया था, यदि आपने स्वीकार किया कि आपके सभी लक्षण सामान्य और प्रकृति थे, तो आप इतने अधीर क्यों होंगे?

तो फिर, जब आतंक हमलों - इन 4 चरणों का अभ्यास करें।

  • सामना
  • स्वीकार करना
  • चल
  • समय पास दे

यदि कोई उचित मौका दिया गया तो वे अद्भुत काम करते हैं क्लेयर वीकस की तकनीक के बारे में अधिक जानने के लिए, उसे कई किताबें जैसे कि "आपके नसों के लिए आवश्यक सहायता"या"परेशान पीड़ा से शांति".

वास्तविकता परीक्षण

ऊपर क्लेयर वीकस तकनीक का इस्तेमाल करते हुए चिंता और आतंक हमलों से निपटने के लिए बहुत प्रभावशाली होते हैं, और कई लोगों के लिए, उनकी चिंता के हमलों का इलाज करने के लिए पर्याप्त हो सकता है

लेकिन अगर ऐसा नहीं है, तो मैं जो कॉल करता हूं उस पर चलना समझ में आता है वास्तविकता परीक्षण और इसके द्वारा मेरा मतलब है कि अंतर्निहित विचारों और विश्वासों की पहचान और जांच करने की प्रक्रिया पर काम शुरू करना जो आपको शुरू से डरते हैं। यह इतना महत्वपूर्ण क्यों हो सकता है? क्योंकि यह आपकी सोच है कि आपकी भावनाओं (डर) का कारण है और न ही घटनाओं स्वयं। दूसरे शब्दों में, सोच का कारण है और आपकी भावनाओं (भय और चिंता) आपके विश्वासों और स्थितियों की व्याख्या का प्रभाव है।

यदि आप इस प्रकार की कठिनाई कर रहे हैं वास्तविकता परीक्षण अपने दम पर, आपको उन बुनियादी मान्यताओं और कहानियों को उजागर और पहचानने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है जो आपको परेशान कर रहे हैं। यदि यह मामला है, तो एक प्रशिक्षित फैसिलिटेटर या चिकित्सक के पास जाकर एक बड़ी मदद हो सकती है।

चाहे आप स्वयं या चिकित्सक के साथ काम कर रहे हों, बुनियादी अभ्यास आपकी सोच के साथ वास्तविकता की तुलना करना है और खुद से पूछिए: क्या वास्तविकता क्या आप आधे से भी खराब / खतरनाक / अनिश्चित का सामना कर रहे हैं जैसा कि आप मानते हैं कि यह होना चाहिए? आप कितना सोच रहे हैं और अपने आप से कह रहे हैं कि "आपत्तिजनक" सोच जो वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है? सचमुच यहाँ क्या हो रहा है?

© बारबरा बर्गर। अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित.
अनुच्छेद संपादित और विस्तारित मई 23, 2017

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बारबरा बर्गर.

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लेखक के बारे में

बारबरा बर्गर, पुस्तक के लेखक: क्या आप हैप्पी नाउ?बारबरा बर्गर ने अंतरराष्ट्रीय बेस्टसेलर सहित 15 स्वयं-सशक्तिकरण पुस्तकों पर लिखा है "आत्मा के लिए पावर / फास्ट फूड के लिए सड़क", (30 भाषाओं में प्रकाशित)"क्या आप अब खुश हैं? एक शुभ जीवन जीने के लिए 10 तरीके"(20 से अधिक भाषाओं) और"जागृति मानव होने के नाते - मन की शक्ति के लिए एक गाइड"। अमेरिकी जन्म हुआ, बारबरा अब डेनमार्क में कोपेनहेगेन, में रहता है और काम करता है। अपनी किताबों के अतिरिक्त, वह उन व्यक्तियों को निजी कोचिंग सत्र प्रदान करती है जो कोपेनहेगेन से दूर रहने वाले लोगों के लिए (कोपेनहेगन या स्काइप और टेलीफोन पर उनके कार्यालय में) उनके साथ बेहद काम करना चाहते हैं। बार्बरा बर्गर के बारे में अधिक जानकारी के लिए, उसे वेब साइट देखें: www.beamteam.com


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