कैसे मैं अपने डर को कम करने के लिए मानसिक व्यायाम का उपयोग करता हूं

कैसे मैं अपने डर को कम करने के लिए मानसिक व्यायाम का उपयोग करता हूं आमतौर पर मैं फ्लाइट टर्बुलेंस के दौरान किनारे पर महसूस करता हूं लेकिन हाल ही में मैंने कई तकनीकों को नियोजित किया जिससे मुझे शांत करने में मदद मिली। दाविद सेडलर, सीसी द्वारा

पिछले पांच वर्षों में, मैं उड़ानों के दौरान काफी चिंतित हो गया हूं - खासकर जब अशांति हिट होती है। और जबकि मेरी पत्नी कैसी ने पहले कभी भी अशांति का डर नहीं जताया, उसने हाल ही में मेरी चिंता को "पकड़" लिया है, जिसके लिए मैं स्वाभाविक रूप से दोषी महसूस करता हूं।

अब, हम एक दूसरे के समान बुरे हैं, और यह कुछ भयानक उड़ान अनुभवों के लिए बना सकता है। बिंदु में हाल ही में एक मामला बाली में अन्यथा सुंदर छुट्टी से हमारी वापसी की उड़ान थी।

यह निश्चित रूप से मदद नहीं करता था माउंट राउंग चल रहे विस्फोटों ने ज्वालामुखीय राख के साथ हवा को बादल दिया। इससे कई रद्द उड़ानें और हवाई अड्डों पर फंसे पर्यटकों के स्कोर बढ़ गए। जब कुछ उड़ानों ने अंत में फिर से शुरू किया, तो राख की हवा ने यात्रा को सामान्य से अधिक अशांत बना दिया।

हम दोनों नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक हैं, इसलिए आपको लगता है कि हम आसानी से अपनी अशांति से संबंधित चिंता का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे। लेकिन दूसरों की सलाह लेना एक बात है; अपने लिए एक ही रणनीति लागू करना एक और है।

मुझे पता है चिंता कैसे काम करती है और आमतौर पर सिखाई जाने वाली तकनीक का अभ्यास करते हैं नियंत्रित श्वास चिंताजनक स्थितियों में। यह कभी-कभी काम करता है, लेकिन मैं अभी भी अशांति के दौरान किनारे पर महसूस करता हूं। इस उड़ान के दौरान, मैंने अपने डर का सामना करने के लिए एक अलग रणनीति बनाई - दया-केंद्रित चिकित्सा।

सतर्क ज़ेबरा

करुणा-केंद्रित चिकित्सा उन लोगों के लिए विकसित किया गया था जिनके मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे उच्च आत्म-आलोचना और शर्म से जुड़े हैं। यह माना जाता है कि मनुष्यों के पास "मुश्किल" दिमाग होता है, जिसमें शानदार क्षमताएं होती हैं, लेकिन भावनात्मक लागत पर आते हैं। मुझे समझाने दो।

एक अफ्रीकी सवाना में घास खाने वाले ज़ेबरा की कल्पना करें। वहाँ कुछ भी नहीं ज़ेबरा घास खाने से ज्यादा करना पसंद करता है। लेकिन जब यह झाड़ियों में कुछ सरसराहट करता है, तो ज़ेबरा सतर्क हो जाता है और सुरक्षा के लिए दौड़ता है।


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दस में से नौ बार, सरसराहट सिर्फ हवा, या शायद एक छोटा जानवर है, लेकिन एक बार यह एक शेर हो सकता है। और माफी से सुरक्षित रहना बेहतर है।

कैसे मैं अपने डर को कम करने के लिए मानसिक व्यायाम का उपयोग करता हूं ज़ेबरा सुरक्षा के लिए चलेगा जब वह झाड़ियों में एक सरसराहट सुनता है जो एक शिकारी हो सकता है। बारबरा एकस्टीन / फ़्लिकर, सीसी द्वारा

जब ज़ेबरा को सवाना में एक और सुरक्षित स्थान मिला है, तो बस वापस चला जाता है घास खाने के लिए। यहां एक ज़ेबरा और एक मानव के बीच अंतर है: यदि आप ज़ेबरा में एक मानव मस्तिष्क डालते हैं, तो यह सोचना शुरू कर देगा, “ओह मेरी अच्छाई जो एक करीबी कॉल थी। क्या आप कल्पना कर सकते हैं था एक शेर? अगर यह मुझे खा गया तो क्या होगा? यह भयानक होगा! जिंदा खाया जाना सबसे बुरा होगा! ”

मनुष्य बार-बार "क्या अगर" सवाल पूछता है, जो अधिक चिंता, भय और संकट पैदा कर सकता है। और जब मैं अशांति का सामना करता हूं तो यही होता है।

पॉल गिल्बर्ट, वह व्यक्ति जिसने करुणा-केंद्रित चिकित्सा विकसित की है, मानव मस्तिष्क में तीन प्रमुख भावना प्रणालियों का वर्णन करता है:

ये सभी प्रणालियाँ महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हमारी खतरा प्रणाली अत्यधिक विकसित है। और ठीक ही तो, क्योंकि यह हमें जिंदा रहने में मदद करता है। हम एक ऐसी खतरा प्रणाली चाहते हैं जो खतरे के समय में अन्य प्रणालियों को सक्रिय और अधिग्रहित करती है, हमारा सारा ध्यान आकर्षित करती है।

यहां जो महत्वपूर्ण है वह यह है: हालांकि भय और चिंता की भावनाएं बहुत मुश्किल हो सकती हैं, यह हमारी गलती नहीं है कि वे वहां हैं। यह सिर्फ हमारा मस्तिष्क कर रहा है जो यह करने के लिए विकसित हुआ है। लेकिन हालांकि यह हमारी गलती नहीं है कि हमारे पास दर्दनाक भावनाएं हैं, हमें यह सीखने की जिम्मेदारी है कि उन्हें कैसे शांत करना है।

यह कैसे सामने आया

बाली से उस फ्लाइट में वापस जा रहे थे: जब अशांति हुई, तो मैं अपनी धमकी प्रणाली में था। मैं सतर्क था। जैसा कि मेरी चिंता ने जोर पकड़ लिया, मैंने सोचा, "ओह अच्छाई, ज्वालामुखी राख विमान के साथ कहर खेल रहा है (अपनी पसंद की अपवित्रता के साथ अच्छाई की जगह)!"

मैंने कैसी को देखा और वह भी चिंतित थी। उसने कहा, "ओह, यह क्यों हो रहा है?" इससे मेरी चिंता बढ़ गई और मुझे गुस्सा भी आया। मैं सोचने लगा, “यह हास्यास्पद है! हमें अशांति नहीं होनी चाहिए और यह मेरी पत्नी को परेशान कर रहा है! "

कैसे मैं अपने डर को कम करने के लिए मानसिक व्यायाम का उपयोग करता हूं 'इमेजरी एक्सरसाइज ’करते समय, एक निजी जगह की कल्पना करें जो आपके लिए सुरक्षित और स्वागत योग्य हो। माइकल डावेस / फ़्लिकर, सीसी द्वारा

तब मुझे दुःख हुआ और उसने सोचा, “गरीब कैसी। उसे पहले कभी इस तरह की चिंता नहीं हुई। यह मेरी गलती है! ”मेरी उदासी ने मुझे करुणा-केंद्रित चिकित्सा और हमारे सुखदायक प्रणाली को विकसित करने के विचार के बारे में सोचा। यह स्पष्ट रूप से था कि मुझे शांत, सामग्री और सुरक्षित महसूस करने के लिए क्या चाहिए।

मैंने वह करने का फैसला किया, जिसे ए के नाम से जाना जाता है "कल्पना अभ्यास"। मैंने एक सुरक्षित जगह की कल्पना की, जो मेरा स्वागत करे और मुझे घर का एहसास कराए।

मेरे लिए वह जगह गोल्ड कोस्ट के बुरले हेड्स का समुद्र तट है। मैंने समुद्र की गंध, मेरी त्वचा पर सूरज की अनुभूति और सुनहरे रेत के स्थलों की कल्पना की। इसने मेरे ध्यान को चिंता से दूर रखने में मदद की, एक ऐसी जगह जहाँ मैंने सहज महसूस किया।

इसने चीजों को धीमा कर दिया और मुझे सोचने के लिए जगह दी, “ठीक है, धन्यवाद चिंता। मुझे पता है कि आप मुझे चेतावनी देने के लिए यहां हैं। मैं तुम्हें यहाँ होने के लिए खुद को दोष नहीं देना चाहिए। यह सिर्फ मेरा मस्तिष्क कर रहा है जो यह करने के लिए विकसित हुआ है। लेकिन अभी मैं आपको शो चलाना नहीं चाहता। ”

फिर मैंने अपनी "आदर्श दयालु छवि" के बारे में सोचा - एक और करुणा-केंद्रित चिकित्सा अभ्यास। मेरी आदर्श दयालु छवि किसी की है (मैं लिंग को नहीं जानता, मेरे लिए जो स्पष्ट नहीं है; यह कल्पना के साथ महत्वपूर्ण है, इसके लिए सही चित्र नहीं होना चाहिए) जो एक नरम आवाज़ और एक स्वागत योग्य, गले लगाने वाला रवैया है । इस दयालु छवि में मुझे समर्थन देने की ताकत, बुद्धि और प्रतिबद्धता है।

ऐसा करने के कुछ मिनट बिताने के बाद, मैंने देखा कि मेरा ध्यान अशांति से परे अन्य चीजों की ओर बढ़ा था। मुझे एहसास हुआ कि मुझे पानी पीने की ज़रूरत है। और मुझे कैसी तक पहुंचने और कहने में काफी आराम महसूस हुआ, “अरे, चीजें ठीक होने जा रही हैं। अशांति सामान्य है। ”

उस रात घर पर, Cassie ने मुझे धन्यवाद दिया, यह कहते हुए कि मैंने वास्तव में उसकी मदद की है। और हम दोनों को चौंका देने वाला अहसास था कि यह मैं था - अशांति के डर से - जिसने कासी को शांत किया, दूसरे तरीके से नहीं।

अगर मैं पहले स्थान पर चिंतित नहीं होता तो इसमें से कोई भी समस्या नहीं होती। लेकिन वह खेल में मेरा मुश्किल दिमाग था। वह मस्तिष्क मेरी गलती नहीं है - जैसे तुम्हारा तुम्हारा दोष नहीं है - लेकिन मैं अब सीख रहा हूं कि कैसे इसकी जिम्मेदारी लेनी है।

एक आखिरी बात जो मैं साझा करना चाहता हूं वह यह है कि जब मैंने पहली बार विमान पर शांत अभ्यास में शामिल होना शुरू किया, तो मुझे यह बहुत मुश्किल लगा और मैं उन्हें लगभग सीधे छोड़ देना चाहता था। यह मेरी सहानुभूति को गहरा करने में मदद करता है कि मेरे कितने चिंतित ग्राहक दैनिक आधार पर संघर्ष कर रहे हैं।

अपने दुख से जुड़ना कठिन है - और साहस लेता है। इसलिए हम सभी को कभी न कभी अपने डर से निपटने में मदद चाहिए।वार्तालाप

के बारे में लेखक

जेम्स किर्बी, क्लीनिकल मनोविज्ञान में रिसर्च फेलो, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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