आपका सर्कैडियन रिदम आपको कैसे स्वस्थ और स्वस्थ रख सकता है

आपका सर्कैडियन रिदम आपको कैसे स्वस्थ और स्वस्थ रख सकता है अपने सर्कैडियन रिदम को सेट करने के लिए दिन के उजाले के दौरान बाहर निकलने की कोशिश करें। लॉर्डरुन / गेटी इमेज

COVID-19 के खिलाफ लड़ाई में सामाजिक गड़बड़ी और हाथ धोना एक सीमा रेखा बन गई है, लेकिन सभी के लिए तुरंत एक और शक्तिशाली सुरक्षात्मक संसाधन उपलब्ध है: आपका सर्केडियन रिदम।

आपका सर्कैडियन रिदम आपको कैसे स्वस्थ और स्वस्थ रख सकता है आपके शरीर की हर कोशिका में समय का एहसास होता है। वाइल्डपिक्सल / गेटी इमेजेज

जबकि अलगाव और स्वच्छता संक्रमण की संभावना को कम करने में प्रभावी होते हैं, वे वायरस के प्रति हमारी लचीलापन बढ़ाने के लिए बहुत कम करते हैं ताकि हम कम पीड़ित हों और तेजी से ठीक हो सकें। इसके अलावा, मौजूदा रुझानों के कारण तनाव और चिंता - स्कूल और व्यवसाय बंद होने, स्व-संगरोध और घर पर रहने के लिए जनादेश - मदद नहीं करते। हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर तनाव हमें वायरस और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के प्रति और भी अधिक संवेदनशील बना सकता है। अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ाने का जवाब सरल चरणों में झूठ हो सकता है जो आप दैनिक दिनचर्या का विकास और पालन करके एक मजबूत सर्कैडियन लय बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

मैं एक लैब का प्रमुख हूं जो सर्कैडियन लय पर शोध करता हैशारीरिक कार्यों के दैनिक चक्र जो अच्छे स्वास्थ्य की नींव बनाते हैं। शरीर के लगभग हर अंग और मस्तिष्क के हिस्से में पाई जाने वाली ये बॉडी क्लॉक, ठीक से काम करने वाले प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए केंद्रीय और महत्वपूर्ण हैं। फेफड़े, हृदय, गुर्दे और मस्तिष्क में एक सिंक्रनाइज़ सर्कैडियन लय सुनिश्चित करता है कि हमारे शरीर में प्रक्रियाएं नियोजित हैं जबकि प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावी रूप से वायरस से लड़ सकती है और उसे हरा सकती है। जब मानव शरीर में समय प्रणालियों को वंशानुगत किया जाता है, तो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली की शक्ति को कम करते हुए, आवश्यक अंगों का समझौता किया जाता है। सर्कैडियन व्यवधान आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को गीला कर देता है और हार के लिए एक वायरस को कठिन बनाता है।

आपका सर्कैडियन रिदम आपको कैसे स्वस्थ और स्वस्थ रख सकता है सर्कैडियन लय बनाए रखने के लिए नींद सबसे महत्वपूर्ण कारक है। टेट्रा इमेज / गेटीआईजेज

हम एक मजबूत सर्कैडियन ताल कैसे बनाए रखते हैं?

इसका उत्तर उतना ही सरल है जितना कि एक दैनिक दिनचर्या को विकसित करना और उससे लगातार चिपके रहना।

मस्तिष्क में सर्कैडियन लय प्रकाश और अंधेरे द्वारा बाहरी दुनिया के लिए सिंक्रनाइज़ किया जाता है। जब हम भोजन करते हैं तो शरीर के बाकी हिस्सों में सर्कैडियन तालबद्ध तालमेल बैठाया जाता है। हम एक स्वस्थ सर्कैडियन लय बनाए रख सकते हैं निम्नलिखित सरल प्रथाओं द्वारा: नींद, खाने का समय, दिन के उजाले का जोखिम, व्यायाम और तनाव प्रबंधन।


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नींद एक स्वस्थ सर्कैडियन लय का सबसे गहरा भविष्यवक्ता है। जब हम अपनी नींद में खलल डालते हैं, तो इसका प्रभाव हमारे मस्तिष्क से परे होता है। अध्ययनों से पता चला है कि कालानुक्रमिक रूप से नींद से वंचित जानवरों और मनुष्यों में कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली होती है, शरीर में प्रवेश पाने के लिए हल्के संक्रमण और वायरस के लिए भी आसान बनाता है और अधिक क्षति या यहां तक ​​कि मृत्यु का कारण बनता है। इसलिए, बेहतर प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए एक सुसंगत नींद अनुसूची बनाए रखना एक शक्तिशाली रणनीति है।

नींद शोधकर्ताओं का सुझाव है बच्चे और बच्चे हर दिन 12 घंटे तक सो सकते हैं; बच्चों और किशोरों को बिस्तर में नौ घंटे बिताने चाहिए; और वयस्कों को आठ घंटे बिस्तर पर रहने की कोशिश करनी चाहिए। सोने से दो से तीन घंटे पहले रोशनी डालना और बिस्तर से पहले स्नान करने से आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी। एक सोते समय स्नान भी हमारे शरीर को साफ करता है और किसी भी वायरस को धो सकता है जो हमारी त्वचा से चिपक गया हो।

आपका सर्कैडियन रिदम आपको कैसे स्वस्थ और स्वस्थ रख सकता है उन आधी रात के स्नैक्स से बचने की कोशिश करें। कार्लिना Teteris / गेटी इमेजेज़

जब हम खाते हैं तो हम अपनी लय को पोषण या तड़पा सकते हैं

जब हम सो नहीं रहे होते हैं, हम नाश्ता या भोजन करते हैं। अध्ययन बताते हैं कि लगभग 50% वयस्कों की संभावना है 15 घंटे की खिड़की पर खाएं या अधिक समय तक। सुबह, शाम या रात भर काम करने वाले शिफ्ट कर्मचारी और ऑफ-डे के दौरान नियमित जीवन को पकड़ने की कोशिश करते हैं।

इस अनिश्चित समयबद्धन खाने से और भी बदतर हो सकती है उनके काम की प्रकृति के कारण अनुसूची। हालाँकि, आपको एक की तरह रहने के लिए एक शिफ्ट कार्यकर्ता नहीं होना चाहिए।

इस तरह की बड़ी खाने की खिड़कियां शरीर के सर्कैडियन लय को बाधित करती हैं और अंगों को कमजोर करती हैं, जिसमें आंत, यकृत, मांसपेशियों, हृदय, गुर्दे और फेफड़े शामिल हैं, जिससे यह बनता है एक संक्रमण से लड़ने के लिए कठिन। इसके विपरीत, पशु और मानव अध्ययन तेजी से दिखा रहे हैं 8-12 घंटे की खिड़की के भीतर भोजन और पेय पदार्थ रोग और संक्रमण के जोखिम को कम करता है और मस्तिष्क और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करता है। खाने की इस शैली को समय-प्रतिबंधित भोजन या आंतरायिक उपवास के रूप में जाना जाता है।

सोने से पहले अपने मूड को हल्का करें और मंद पड़ जाएं

अंत में, प्रकाश और अंधकार मस्तिष्क की सर्कैडियन लय और मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए बाहर और दिन के उजाले में होना, आपके मस्तिष्क की घड़ी को बाहरी दुनिया के साथ सिंक्रनाइज़ करने का एक शानदार तरीका है। यह अवसाद और चिंता को भी कम करता है और सतर्कता बढ़ाता है।

नीचे hunkering की वर्तमान जलवायु में, घर में रहना और शायद ही कभी बाहर निकलना, दिन के उजाले तक पहुंच न होना अवसाद और अन्य मूड विकारों का खतरा बढ़ जाता है। नोट का भी: धूप का यूवी हिस्सा एक कीटाणुनाशक है। कपड़ों पर सिर्फ 30 मिनट की यूवी लाइट बैक्टीरिया और वायरस को मार सकती है जो हमारे कपड़ों के बाहरी हिस्से से जुड़ी हो सकती है।

जब यह बाहर अंधेरा हो जाता है, तो सोने से पहले दो से तीन घंटे के लिए उज्ज्वल इनडोर प्रकाश के संपर्क को कम करने से आपको सोने में मदद मिलेगी।

एक आदर्श दिनचर्या

हम नींद को बनाए रखने, खाने, समय, प्रकाश कार्यक्रम, व्यायाम और रणनीतियों को बनाए रखने के लिए अपनी दिनचर्या में इन अंतर्दृष्टि को शामिल कर सकते हैं ताकि उन लाखों लोगों की गहराई से मदद की जा सके जो अब घर पर फंसे हुए हैं या बाहर जाने के लिए न्यूनतम प्रोत्साहन हैं। मेरी लैब ने एक शोध ऐप विकसित किया है, myCircadianClock, लोगों को अपने स्वयं के सर्कैडियन लय की निगरानी और अनुकूलन करने के लिए मार्गदर्शन करने के लिए।

वयस्कों के लिए एक सरल योजना में निम्नलिखित शामिल होंगे:

  • नींद: कम से कम सात घंटे की नींद की अनुमति देने के लिए हर रात आठ घंटे बिस्तर पर बिताना। यह मस्तिष्क को आराम, detoxify और कायाकल्प करने की अनुमति देता है। किशोरों और 10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को चाहिए नौ से 12 घंटे बिस्तर पर रहने की कोशिश करें प्रत्येक रात्रि।

  • आहार: प्रत्येक दिन 8-10-घंटे की खिड़की के भीतर खाएं। उस समय पर ध्यान दें, जब आप दिन (पेय या भोजन) की अपनी पहली कैलोरी निगलना चाहते हैं और 10 घंटे बाद उस दिन की अपनी अंतिम कैलोरी लेने की योजना बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि सोने से दो से तीन घंटे पहले अंतिम कैलोरी का सेवन किया जाता है। स्वस्थ आंत, यकृत, हृदय, फेफड़े, गुर्दे और प्रतिरक्षा समारोह को बनाए रखने के लिए इस तरह के समय-प्रतिबंधित भोजन को घर पर पकाए गए स्वस्थ भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है। समय-प्रतिबंधित भोजन कुछ अतिरिक्त वजन को कम करने और रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में भी मदद मिल सकती है।

  • प्रकाश: अवसाद को कम करने, सतर्कता बढ़ाने और मूड में सुधार के लिए दिन के उजाले के दौरान कम से कम 30 मिनट बाहर बिताएं।

आपका सर्कैडियन रिदम आपको कैसे स्वस्थ और स्वस्थ रख सकता है अलगाव और अवसाद को रोकने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ संपर्क में रहें। fstop123 / Getty Images

  • तनाव प्रबंधन: सामाजिक गड़बड़ी सामाजिक अलगाव हो सकती है, जिससे बढ़ते तनाव, अवसाद और गिरने की स्थिति में कठिनाई हो सकती है। उन लोगों के साथ अधिक समय व्यतीत करें जिनके साथ आप रहते हैं और वीडियो चैट पर अपने दूर के परिवार और दोस्तों के साथ संपर्क में रहते हैं। अपने दिमाग को सकारात्मक विचारों में व्यस्त रखें, कुछ किताबें जिन्हें आप लंबे समय से पढ़ना चाहते थे, नए म्यूज़िक प्लेलिस्ट बनाएं, कुछ बोर्ड गेम खेलें या पहेलियां करें। बहुत अधिक टीवी और निराशाजनक समाचारों से बचें।

  • व्यायाम: कुछ व्यायाम करना न भूलें। आप में से जो महसूस करते हैं कि आप शारीरिक रूप से कम सक्रिय हैं, उनके लिए कुछ चरणों में प्रयास करें। आस-पड़ोस में चलो, घर पर कुछ सरल शक्ति व्यायाम करें। कुछ संगीत और नृत्य चालू करें। यदि आप कर सकते हैं, तो टहलने या बढ़ोतरी के लिए बाहर निकलें। दोपहर में अपने गहन व्यायाम करने की कोशिश करें जब मांसपेशियों की घड़ी आपको व्यायाम का सबसे अधिक लाभ दे सकती है।

सही समय जब प्रत्येक परिवार बिस्तर पर जाता है, भोजन करता है, व्यायाम करता है, बाहर का पता लगाता है या सामाजिकता इस बात पर निर्भर करता है कि वे कहाँ रहते हैं और उनके पास और क्या-क्या बाधाएँ हो सकती हैं। लेकिन ऐसी योजना को विकसित करने और उसका पालन करने में केवल एक सप्ताह लगता है। दूसरे सप्ताह तक, आप स्वस्थ सर्कैडियन लय के लाभों को देखना शुरू कर सकते हैं।

के बारे में लेखक

साचिन पांडा, साइकल इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल स्टडीज में नियामक जीवविज्ञान के प्रोफेसर, यूसीएसडी में सेल और डेवलपमेंट बायोलॉजी के एडजेक्ट प्रोफेसर, कैलिफोर्निया के सैन डिएगो के विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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