एक समय पर माइनंफनेस, एक मिनट का एक आदत बनाना

एक समय पर माइनंफनेस, एक मिनट का एक आदत बनाना

मानसिकता एक आदत विरोधाभासी लगता है: आदतें ऐसी चीजें हैं जो हम स्वचालित रूप से करते हैं और थोड़ा ध्यान देते हैं, जबकि मानसिकता वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के बारे में है। फिर भी हम वर्तमान पर ध्यान देने की आदत विकसित कर सकते हैं।

ध्यान अभ्यास का एक उद्देश्य वाला बनाना है जोश बार्टोक, एक ज़ेन पुजारी जो एक की ओर जाता है संघा, या बौद्ध समुदाय, बोस्टन में कहते हैं कि ध्यान अभ्यास सिर्फ इतना ही है। उन्होंने मुझसे कहा, "यह गड़बड़ी या आराम से होने का मामला नहीं है।" "यह है सचमुच अभ्यास, जैसा कि आप अपने स्विंग का अभ्यास करने के लिए बल्लेबाजी के पिंजरे में जा सकते हैं। आप विशेष समय, विशेष स्थान, विशेष कुशन की आसान परिस्थितियों में अभ्यास करते हैं। "तब आप अपने ध्यान अभ्यास को लागू कर सकते हैं जब यह वास्तव में गिना जाता है - दिन-प्रतिदिन के जीवन में। प्रैक्टिस आपको कम मिलनसार स्थितियों में अधिक सजग और करुणामय बनाता है।

यह कहा गया है, "आप इस अवसर पर नहीं उठते। आप अपने प्रशिक्षण के स्तर पर डूब गए हैं। " [कॉम्बैट पर, डेव ग्रॉसमैन द्वारा]यदि आप दिमागीपन को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अभ्यास करना होगा जब तक आप तनाव में नहीं होते हैं तब तक अभ्यास करना जारी रखें जब तक आप आदत नहीं बनते।

दयालुता और mindfulness की आदत की खेती

बौद्ध शिक्षक नारायण हेलेन लिबेंसन ने मुझे बताया कि तनावपूर्ण क्षणों में, जो हमारे भावनात्मक बटनों को धक्का देते हैं, दयालुता के साथ प्रतिक्रिया करने पर हम आदत बन सकते हैं अगर हम उसे खेती करते हैं "उस क्षण में - यह वह जगह है जहां अभ्यास आता है - हम याद करने में सक्षम हैं Metta हमारे फॉलबैक होने के बदले हमारी फॉलबैक बन जाती है, बदले में हमारे फॉलबैक हो रहा है या बदनाम होने के बजाय हमारे फॉलबैक हो रहे हैं "।

कार्य में शामिल मस्तिष्क क्षेत्रों को सुदृढ़ करके व्यवहार भी करना आसान बनाता है। मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में सारा लजर्स की शोध टीम ने पाया कि आठ सप्ताह की मनोविज्ञान आधारित तनाव कम करने के पाठ्यक्रम के कारण मस्तिष्क के ग्रे मस्तिष्क में मामूली बदलाव आए - मस्तिष्क की कोशिकाएं जो प्रसंस्करण विचारों और भावनाओं में बहुत अधिक काम करती हैं। प्रैक्टिस से मस्तिष्क के तारों में शारीरिक परिवर्तन हो सकते हैं, एक ऐसी घटना जिसे भी जाना जाता है neuroplasticity।

ध्यान देने की एक स्वचालित आदत का विकास करना

ध्यान देने की एक स्वचालित आदत विकसित करने के विरोधाभास के बावजूद, मैंने कुछ दिमाग की आदतों को विकसित किया है उदाहरण के लिए, मैंने सावधानीपूर्वक डिश वॉशिंग का अभ्यास किया है कि जब मैं रसोई के सिंक के सामने खड़ा हो रहा हूं, तो मुझे लगता है कि "ओह, मस्तिष्क के लिए अवसर।" और फिर मैं व्यंजनों को धोया जाता है, बिना ऐसा करने की योजना बनाई है ।

अगर मैं पास की लंबी पैदल यात्रा के लिए दौड़ता हूं, तो मुझे ड्राइव के दौरान थोड़ा विचलित हो सकता है, लेकिन एक बार मेरे बूट पर मुझे लगता है, "हे, मैं ध्यान में रख सकता हूं" और यह आता है। इसलिए कुछ स्थानों पर होने के बाद अब मेरी सजगता की आदत ट्रिगर हो जाती है और मुझे जो कुछ भी हो रहा है उससे मुझे जगाता है।

व्यायाम: माइनंफुलनेस एक आदत बनाना

सावधानी बरतने की आदत विकसित करने के लिए, लंबे समय तक अभ्यास करने के बजाय अक्सर अभ्यास करना अधिक महत्वपूर्ण होता है। यदि आप हर दिन पांच मिनट के लिए सप्ताह में एक बार चालीस-पांच मिनट के लिए ध्यान करते हैं, तो आदत अधिक पनपने में बढ़ जाएगी।

अच्छी आदतों की खेती करने में, हम इस तथ्य का लाभ उठा सकते हैं कि आदत प्रणाली ट्रिगर्स के माध्यम से काम करती है। क्योंकि स्थानों के कारण आदतों को शुरू किया जाता है, यह ध्यान के लिए एक विशेष स्थान पाने में मदद कर सकता है। यह ऐसा स्थान होना चाहिए जिसे आप अक्सर पर्याप्त रूप से पास करते हैं जिससे यह आपको नियमित रूप से ध्यान देने की याद दिलाता है।

क्योंकि आदतें भी दिन के समय से शुरू होती हैं, यह ध्यान देने के लिए एक विशेष समय निर्धारित करने में मदद कर सकता है। सुबह या खाने के कुछ ही मिनट में आदत बन सकती है। बहुत से लोग फोन करने के ट्रिगर का इस्तेमाल सावधानी से सांस लेने में करते हैं

माइनंफुलनेस के लिए समय लेना

यदि आपके पास ज्यादातर दिनों में संक्षिप्त ध्यान के लिए समय है, तो हफ्ते में एक बार एक बार ध्यान करने से आप अपना अभ्यास गहरा सकते हैं। एक समूह का हिस्सा होने के नाते नियमित रूप से मिलता है यह आपके शेड्यूल में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपकी ध्यान अभ्यास किसी न कहीं आपकी रूटीन में किसी स्लॉट में व्यवस्थित नहीं होती है,

लेकिन भले ही आप ध्यान करने के लिए समय न मिल सकें, तो निश्चित रूप से आपके दैनिक दिनचर्या में दिमाग और प्रेम-कृपा प्रथा को एकीकृत करना संभव है। आप सहकर्मियों और जिन लोगों को आप सड़क पर देखते हैं, उनके प्रति प्रेम-कृपा का पालन कर सकते हैं (चाहे आप उन्हें बता दें कि यह एक और कहानी है)। आप दिमाग से चल सकते हैं, अपने आस-पास की जगह, आवाज़ और प्रकाश को देखते हुए

अनौपचारिक अभ्यास के लिए ट्रिगर के रूप में सेवा करने के लिए आप ईवेंट का चयन कर सकते हैं उदाहरण के लिए, अगर हर किसी पर प्रेम-दया का अभ्यास करना मुश्किल लगता है, तो आप इसे हर दिन पहली बार अभ्यास कर सकते हैं कि आप किसी के द्वारा चलते हैं जिसे आप नहीं जानते हैं। यदि आपका सुबह सावधान डिशवाशिंग के लिए बहुत व्यस्त है, तो आप नाश्ते में डिशवॉशर में नाश्ते के व्यंजनों का सामान ले सकते हैं। लेकिन आराम करने वाले रात्रिभोज के बाद, व्यंजनों को मन से धोने की कोशिश करें - या सिर्फ कांटे।

अपनी खुद की मानसिकता समूह बनाने पर युक्तियाँ

  1. मौजूदा राष्ट्रीय समूहों के साथ मिला। वे अपने क्षेत्र में अन्य लोगों के एक समूह के गठन में रुचि के बारे में पता कर सकते हैं।
  2. संगठित करने के लिए एक सोशल नेटवर्किंग साइट का उपयोग करें यद्यपि ह्यूमनिस्ट माइंडफुलनेस ग्रुप को फेसबुक के माध्यम से कुछ ध्यान मिलता है, हमने पाया है कि अधिकांश नवागंतुक हमें इस बारे में सीखते हैं Meetup.com, जो इलाके द्वारा समूहों और गतिविधियों को सूचीबद्ध करता है
  3. निशुल्क या कम लागत वाली जगह ढूंढें गर्मियों में, आप एक पार्क या अन्य बाहरी क्षेत्र में ध्यान करने में सक्षम हो सकते हैं। दूसरी बार, आपको लगता है कि एक स्कूल या सामुदायिक संगठन आपको अपने स्थान पर मिलेंगे।
  4. मिलने के लिए नियमित समय ढूँढ़ने की कोशिश करें, ताकि लोग इसे अपने कार्यक्रम में काम कर सकें और इसे एक आदत बना दें।
  5. स्वागत करते रहें, लेकिन यह भी स्पष्ट हो। हमारे समूह में हम नए लोगों का स्वागत करते हैं और उन्हें हमारे मानवतावादी दर्शन को संक्षिप्त रूप से समझाते हैं। कभी-कभी अलौकिकतावादी विश्वास वाले लोग हमें जांचने के लिए आते हैं हम दोस्ताना हैं और अपने विश्वासों के बारे में उनके साथ बहस करने की कोशिश मत करो, लेकिन हम अपने समूह के मार्गदर्शक सिद्धांत स्पष्ट और सकारात्मक शब्दों में बताते हैं।
  1. निर्देश दें, लेकिन बहुत ज्यादा बोलें न तो। ध्यान शुरू करने से पहले निर्देश प्रदान करना नए लोगों के लिए परिचय और दूसरों के लिए एक अनुस्मारक के रूप में उपयोगी है। लेकिन बहुत ज्यादा बात मत करो: लोग ध्यान के लिए हैं, एक व्याख्यान नहीं।
  2. अनुकंपा और मनमोहक भाषण का अभ्यास करें कई धर्मनिरपेक्ष समूहों को घर्षण और गुस्से में विभाजन से ग्रस्त हैं। हालांकि बहस उत्तेजक हो सकती है, चर्चाओं को उस तरीके से आयोजित किया जाना चाहिए जिससे प्रेम-दया को शामिल किया जाए और लोगों को एक-दूसरे से जुड़ा महसूस हो।
  3. लोगों को अपनी भावनाओं के बारे में बात करने और उनकी विश्वसनीयता का सम्मान करने के लिए प्रोत्साहित करें। सलाह न दें जब तक यह अनुरोध न किया गया हो। सुनिश्चित करें कि सभी को बोलने का मौका है, लेकिन लोगों को बोलने की आवश्यकता नहीं है धर्मनिरपेक्ष समूहों में अक्सर व्याख्यान और अत्यधिक बौद्धिक चर्चाएं होती हैं। ये मज़ेदार हो सकते हैं, लेकिन जीवन उससे अधिक है। एक सावधानी समूह एक ऐसी जगह है जहां लोग अपने भावनात्मक जीवन के बारे में खुल सकते हैं और सहायता पा सकते हैं।
  4. बाद में सोशलज़ करें लोग ध्यान के लिए दिखाएंगे, लेकिन जब वे मिल जाएंगे तो वे समूह में लोगों से संबंधित हो सकते हैं, वे वापस आते रहेंगे। इसके बाद खाने के लिए बाहर जा रहे हमारे समूह के कई सदस्यों को एक दूसरे को जानना और पसंद करना पड़ता है।

एक धर्मनिरपेक्ष आक्रमण

संयुक्त राज्य में राजनीतिक भाषण तेजी से विषैले लगता है - अनुकंपा भाषण के विपरीत। एक करुणामय स्वर को स्थापित करने का एक अवसर सार्वजनिक बैठकों से पहले एक आमंत्रण पेश करना है। मैं एक धर्मनिरपेक्ष आवेश का एक उदाहरण के रूप में निम्नलिखित की पेशकश करता हूं:

हम इस जगह में सार्वजनिक अच्छा प्रदर्शन करने के लिए हैं। हमारे पास अलग-अलग दृष्टिकोण हैं क्योंकि हम में से प्रत्येक के पास जीवन के विभिन्न अनुभव हैं। हमें प्यार करने में सहायता करने के लिए - या कम से कम घृणा नहीं करते - हमारे विरोधियों, हम प्यार और दयालुता की भावनाओं को बुलाने के लिए एक क्षण लेते हैं।

आइए हम सभी को एक ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें, जो वास्तव में हमारी ज़िंदगी के कुछ बिंदुओं पर हमें मदद करते हैं। जब हम इस व्यक्ति के बारे में सोचते हैं, हम गर्मी और कृतज्ञता महसूस करते हैं। यदि हम कर सकते हैं, तो इस व्यक्ति को हमारी कल्पना में कल्पना दें और दयालुता और प्रेम से भरी आंखें देखें।

यहां तक ​​कि प्रियजनों के साथ, हम कभी-कभी असहमत होते हैं, लेकिन हमें अपने मतभेदों को समझने का एक रास्ता मिल जाता है आइए हम इस समान भावना को उन लोगों के साथ अपने व्यवहार में लाए जो हम यहां मुठभेड़ करते हैं।

हमें यह भी याद रखना चाहिए कि हमारे समुदाय में हर कोई यहां मौजूद नहीं है। आइए हम उन लोगों के हितों पर विचारशील रहें जो अनुपस्थित हैं और उन लोगों के हितों की भी जो अब तक पैदा नहीं हुए हैं जो इस समुदाय में किसी दिन रह सकते हैं।

अंत में, हमें साँस लेना और साँस लेना, और जब क्रोध बढ़ जाता है, बोलने से पहले एक सांस लेना याद रखें, ताकि हम बातचीत में लगे उचित व्यक्ति हो।

रिक हेलर द्वारा © 2015 सर्वाधिकार सुरक्षित।
प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित,

नई विश्व पुस्तकालय, Novato, सीए 94949. newworldlibrary.com.

अनुच्छेद स्रोत

धर्मनिरपेक्ष ध्यान: रिक हेलर द्वारा आंतरिक शांति, करुणा और खुशी के उत्थान के लिए 32 प्रथाएंसेक्युलर ध्यान: मन की शांति, करुणा, और खुशी की खेती के लिए 32 आचरण
रिक हेलर द्वारा

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लेखक के बारे में

रिक हेलररिक हेलर एक फ्रीलान्स पत्रकार और ध्यान प्रशिक्षक है। वह इस सुविधा का है मानवतावादी Mindfulness समूह और 2009 से हार्वर्ड में मानवतावादी समुदाय द्वारा प्रायोजित ध्यान का नेतृत्व किया है। रिक एमआईटी से इलेक्ट्रिकल इंजीनियरिंग में स्नातक की डिग्री, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी की सार्वजनिक नीति में मास्टर की डिग्री और बोस्टन विश्वविद्यालय से पत्रकारिता में मास्टर डिग्री है। अपनी वेबसाइट पर जाएँ www.rickheller.com

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