पीईटी स्कैन अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश का सबसे सामान्य रूप में देखे गए मस्तिष्क के परिवर्तनों को दिखाते हैं। एपी फोटो / इवान वुची

जब हम मनोभ्रंश के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर डर नियंत्रण का नुकसान। लेकिन आश्वस्त करने वाली खबर यह है कि 40% तक मनोभ्रंश हो सकते हैं रोका या देरी की अगर हम अपने स्वास्थ्य की आदतों को बदलते हैं।

लगभग आधा मिलियन ऑस्ट्रेलियाई हैं मनोभ्रंश के साथ रहना. इलाज के बिना, यह संख्या 1.1 तक 2058 मिलियन तक पहुंचने की उम्मीद है।

मनोभ्रंश हृदय (हृदय और रक्त वाहिकाओं के) रोग के साथ प्रमुख जोखिम कारक साझा करता है, जिसमें उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अधिक वजन और धूम्रपान शामिल हैं। सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (जहां सुरक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक मुक्त कणों के साथ अपनी लड़ाई खो रहे हैं) का पालन करते हैं। यह रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को कम करता है।

पर्याप्त ऑक्सीजन के बिना, मस्तिष्क कोशिकाएं प्रभावी ढंग से कार्य नहीं कर सकती हैं और अंततः मर जाती हैं। कम रक्त प्रवाह मस्तिष्क को भी कमजोर कर देता है सजीले टुकड़े और टंगल्स मनोभ्रंश के रूप में देखा जाता है।

लेकिन अपनी आदतों को बदलकर हम दिल की सेहत में सुधार कर सकते हैं और डिमेंशिया के खतरे को कम कर सकते हैं। यहां पांच जीवनशैली में बदलाव हैं जो हम अभी कर सकते हैं …

1. प्रत्येक सप्ताह तैलीय मछली के 2-3 सर्व करें

तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। ओमेगा -3 के विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं और महत्वपूर्ण रूप से दिखाए गए हैं रक्तचाप को कम.

हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं की संरचना और कार्य का समर्थन करने के लिए ओमेगा -3 की भी आवश्यकता होती है और "आवश्यक पोषक तत्व" होते हैं। इसका मतलब है कि हमें उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह विशेष रूप से हमारी उम्र के अनुसार सच है, क्योंकि ओमेगा -3 सेवन में कमी हुई है जुड़ा हुआ संज्ञानात्मक गिरावट की तेज दरों के लिए।

2. हर भोजन के साथ पादप खाद्य पदार्थ खाएं

पौधे के खाद्य पदार्थ - जैसे पत्तेदार साग, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ब्लूबेरी, नट और दालें - में पॉलीफेनोल्स, फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉयड्स, विटामिन सी और विटामिन ई सहित कई विटामिन और खनिज होते हैं। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों में दोनों होते हैं एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव जो हमारे रक्त वाहिकाओं के कामकाज की रक्षा और सुधार करते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, रक्तचाप, ग्लूकोज विनियमन और शरीर संरचना में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, और यह भी किया गया है जुड़ा हुआ संज्ञानात्मक गिरावट की दर कम करने के लिए, के बेहतर मार्कर मस्तिष्क स्वास्थ्य और कम जोखिम भरा मनोभ्रंश का।

3. कम प्रसंस्कृत भोजन खाएं

दूसरी ओर, संतृप्त वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और लाल और प्रसंस्कृत मांस हैं ट्रिगर माना जाता है भड़काऊ रास्ते और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से जुड़े हुए हैं अतिरक्तदाब, 2 मधुमेह टाइप और मोटापा.

इन खाद्य पदार्थों के अधिक खाने का मतलब है कि हम अन्य खाद्य पदार्थों के लाभों से भी वंचित रह सकते हैं। साबुत अनाज (जैसे साबुत जई, राई, एक प्रकार का अनाज और जौ) फाइबर, विटामिन बी, ई, मैग्नीशियम और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं जिनमें विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता) अत्यधिक संसाधित होते हैं, जिसका अर्थ है कि इनमें से कई लाभकारी पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं।

4. शारीरिक बनें और इसे मज़ेदार बनाएं

शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं सूजन और रक्तचाप को कम करें, रक्त वाहिका कामकाज में सुधार करते हुए। यह शरीर को मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार मनोभ्रंश से प्रभावित।

दिशानिर्देशों का सुझाव है कि वयस्कों को अधिकांश दिनों में शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, निष्क्रियता के लंबे मुकाबलों (जैसे टीवी देखना) को तोड़ना चाहिए और कुछ प्रतिरोध अभ्यासों को शामिल करना चाहिए।

लंबी अवधि के व्यायाम की आदतें बनाने की कुंजी शारीरिक गतिविधियों को चुनना है का आनंद और छोटा बनाना, क्रमिक वृद्धि गतिविधि में। कोई भी गतिविधि जो हृदय गति को बढ़ाती है, उसे शारीरिक गतिविधि के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिसमें बागवानी, पैदल चलना और यहां तक ​​कि घर के काम भी शामिल हैं।

5। धूम्रपान छोड़ने

धूम्रपान करने वाले हैं मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना 60% अधिक है धूम्रपान न करने वालों की तुलना में। ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है जो हमारे रक्त वाहिकाओं की संरचना और कार्य को नुकसान पहुंचाता है।

धूम्रपान छोड़ना इन प्रभावों को उलटना शुरू कर सकता है। वास्तव में, पूर्व धूम्रपान करने वालों में महत्वपूर्ण रूप से होता है संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश का कम जोखिम वर्तमान धूम्रपान करने वालों की तुलना में, उन लोगों के समान जिन्होंने कभी धूम्रपान नहीं किया है।

यह बहुत देर हो चुकी है?

इन परिवर्तनों को शुरू करने के लिए कभी भी बहुत जल्दी या बहुत देर नहीं हुई है।

मध्यम आयु वर्ग में मोटापा और उच्च रक्तचाप मनोभ्रंश जोखिम के प्रमुख भविष्यवक्ता हैं, जबकि मधुमेह, शारीरिक निष्क्रियता और धूम्रपान जीवन में बाद में मजबूत भविष्यवक्ता हैं। जीवन में पहले नियमित शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को कम कर सकती है और आपके मधुमेह के जोखिम को कम कर सकती है। जैसे धूम्रपान छोड़ना, जीवन के किसी भी चरण में परिवर्तन सूजन को कम कर सकते हैं और आपके मनोभ्रंश जोखिम को बदल सकते हैं

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अपने पूरे आहार को बदलना, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना और एक ही बार में धूम्रपान छोड़ना भारी पड़ सकता है। लेकिन छोटे-छोटे बदलाव भी स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार ला सकते हैं। प्रबंधनीय स्वैप बनाकर प्रारंभ करें, जैसे:

• मक्खन, मार्जरीन और अन्य खाना पकाने के तेल के स्थान पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का प्रयोग करें
• मुट्ठी भर मेवों के लिए चिप्स, सफेद ब्रेड, या व्यावसायिक बिस्कुट जैसे प्रसंस्कृत भोजन की एक सर्व की अदला-बदली करें
• तैलीय मछली के एक सर्व के लिए प्रत्येक सप्ताह मांस के एक सर्व की अदला-बदली करें
• पांच मिनट चलने के लिए पांच मिनट का गतिहीन समय स्वैप करें और प्रत्येक दिन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

डॉ एलेक्जेंड्रा वेड, शोध सहयोगी, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय; डॉ एशले एलिजाबेथ स्मिथ, वरिष्ठ व्याख्याता - व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय, तथा मैडिसन मधुर, पीएचडी उम्मीदवार, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.