व्रोकरी को बढ़ावा देने और अधिकतम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए अरबोहाइड्रेट-समृद्ध आहार अक्सर व्यायाम शासकों के हिस्से के रूप में अनुशंसित होते हैं परंतु हाल ही में किए गए अनुसंधान ऐसे खाद्य पदार्थों को सुझाव देने से व्यायाम की वसूली में मदद नहीं मिल सकती है और चयापचय संबंधी रोगों के साथ उनके संभावित संबंध इस बारे में सवाल उठा रहे हैं कि यह सलाह अभी भी उपयुक्त है या नहीं।
मांसपेशियों को व्यायाम करने की ऊर्जा स्थिति को अभ्यास प्रदर्शन में एक महत्वपूर्ण तत्व माना जाता है देर से 1960 के बाद से। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के संकुचन के लिए पसंदीदा ऊर्जा स्रोत के मध्यम से उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान होता है के रूप में, ठेठ खेल पोषण दिशा निर्देशों कार्यवाही अधिकतम करने के दौरान, दौरान और बाद में प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध भोजन खाने के वकील
इस तरह के दिशानिर्देश, जो पेशेवर एथलीटों के लिए मुख्य रूप से हैं, आपके शरीर के द्रव्यमान के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम से अधिक एक ग्राम का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, प्रत्येक घंटे प्रति घंटे चार घंटे, फिर से प्रतिपूर्ति को अधिकतम करने के लिए लेकिन वास्तव में व्यायाम की वसूली को अधिकतम करने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन आवश्यक है? और क्या यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन से ज़्यादा चिंतित नहीं हैं?
प्रदर्शन बनाम रिकवरी
इन सवालों की खोज से पहले, यह व्यायाम वसूली और प्रदर्शन के बीच भेद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
वसूली मांसपेशियों कि अभ्यास सत्र के तनाव से प्रेरित कर रहे हैं के भीतर प्रक्रियाओं का वर्णन है। इन प्रक्रियाओं जमा होता है और अंत में वृद्धि हुई धीरज और मांसपेशियों की वृद्धि में परिणाम। इस तरह के रूपांतरों शरीर के भविष्य व्यायाम तनाव से निपटने की क्षमता में सुधार होगा।
व्यायाम प्रदर्शन, दूसरे हाथ पर, एक वांछित तीव्रता और अवधि में व्यायाम प्रदर्शन करने की क्षमता से संबंधित है।
पोषण दोनों में एक भूमिका निभाता है, और वसूली की गुणवत्ता भविष्य के प्रदर्शन के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है लेकिन प्रदर्शन के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें सभी उदाहरणों में वसूली को बढ़ावा देने के लिए आदर्श नहीं हो सकती हैं।
कार्बोहाइड्रेट और धीरज प्रशिक्षण
हालांकि व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए कार्बोहाइड्रेट का लाभकारी भूमिका को व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है, शोधकर्ताओं ने हाल ही में देखा है जो सहनशक्ति प्रशिक्षण सत्र के करीब कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने में वास्तव में मांसपेशियों की वसूली में मदद मिल सकती है उन्होंने कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता को कम करने (या तो एक रातोंरात तेजी से या सत्र के अभ्यास के करीब कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमित करने से) जल्दी वसूली को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, संभवतः धीरज में दीर्घकालिक सुधारों के लिए अग्रणी।
कई अध्ययन बताते हैं कि उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन कई रूपांतरों व्यायाम से जुड़े जीन की सक्रियता को दबा सकते हैं। हमारी हाल के शोध से पता चलता है कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के 12 घंटे तक अलग-अलग उच्च तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम के दो सत्रों को पूरा करना संभव है। हमें यह भी पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता के साथ व्यायाम किया जाता है, जब जल्दी वसूली की संभावना अधिक होती है।
जल्दी वसूली के दौरान कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में खा भी वसा घटाने को प्राप्त करने के लिए उल्टा हो सकता है। हमें मिला व्यायाम से वसूली के दौरान सीमित कार्बोहाइड्रेट वसा चयापचय वृद्धि हुई है और कार्बोहाइड्रेट चयापचय की कमी हुई। वास्तव में, लगभग तीन गुना अधिक वसा जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यायाम वसूली के दौरान ही सीमित था इस्तेमाल किया गया था।
यह देखते हुए कि हम में से कई वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, इससे पहले और व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट का उपभोग अच्छा हो सकता है!
कार्बोहाइड्रेट और प्रतिरोध व्यायाम
लेकिन प्रतिरोध व्यायाम से वसूली के लिए कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में, जिसमें मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लक्ष्य के साथ वजन उठाने या शरीर-प्रकार के व्यायाम का प्रदर्शन शामिल है?
इस तरह के व्यायाम करते समय प्रोटीन लेने से होता है मांसपेशियों की वृद्धि के लाभ के लिए जाना जाता है। उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन पारंपरिक रूप से किया गया है की सिफारिश की प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन और वसूली का समर्थन करने के लिए
लेकिन कई अध्ययन अब दिखाते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आगे लाभ नहीं है प्रोटीन की तुलना में प्रतिरोध व्यायाम के बाद वसूली प्रक्रिया अकेले
क्या है, मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट स्टोर्स भी कम होने पर प्रतिरोध व्यायाम कर रहे हैं जल्दी वसूली समझौता नहीं करता। साथ में ले ली, इस आहार कार्बोहाइड्रेट प्रतिरोध व्यायाम से वसूली में कोई भूमिका के लिए छोटे नाटकों पता चलता है।
एक और आम धारणा यह है कि विरोध करने वाले लोगों को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का सेवन (दूसरे शब्दों में, अधिक खाने के लिए) की आवश्यकता होती है और ऊर्जा का सेवन बढ़ाने का एक तरीका कार्बोहाइड्रेट खपत में वृद्धि करना है। इस विश्वास के लिए कोई सबूत नहीं है लेकिन प्रोटीन द्वारा प्रतिरोध व्यायाम को बढ़ावा देने के बाद अनुसंधान मांसपेशियों की वसूली करता है, तब भी जब व्यायाम करने वाला व्यक्ति ऊर्जा की कमी में है.
संभावित स्वास्थ्य जोखिम
गैर-एथलीट व्यायामकर्ता के लिए बेहतर अभ्यास वसूली के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत में बढ़ोतरी के लिए न केवल आहार संबंधी सिफारिशें हैं, ये वास्तव में चिंता का कारण हैं कार्बोहाइड्रेट की चयापचय संबंधी बीमारियों के विकास में एक संभावित भूमिका है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और मोटापे शामिल हैं
कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक बहुत उपभोक्ता लंबे समय से उच्च रक्त शर्करा के स्तर के कारण से हार्मोन इंसुलिन ज्यादा प्रोत्साहित करने के लिए सोचा है। इंसुलिन की कई भूमिकाओं में से एक एक ईंधन के स्रोत के रूप में वसा के उपयोग को अवरुद्ध है। इसी समय, इंसुलिन वसा के रूप में अधिक कार्बोहाइड्रेट के भंडारण को बढ़ावा देता है और शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता कम कर देता है।
वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने - - recreationally सक्रिय लोगों को जिनके व्यायाम लक्ष्यों सामान्य स्वास्थ्य और शरीर की संरचना में सुधार के लिए बार कर रहे हैं के लिए एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाने वास्तव में विपरीत परिणाम हो सकता है।
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लेखक के बारे में
जैक्सन फ्फ़ फिलहाल विक्टोरिया विश्वविद्यालय, मेलबोर्न में एक पीएचडी उम्मीदवार है। मेरे शोध के हितों में कंकाल की मांसपेशियों में व्यायाम प्रेरित प्रेरितों के आणविक आधार और इन प्रतिक्रियाओं के पोषण मॉडुलन शामिल हैं। मेरा वर्तमान पीएचडी काम समवर्ती प्रतिरोध और धीरज अभ्यास के बीच हस्तक्षेप के लिए आणविक आधार की जांच कर रहा है, धीरज व्यायाम तीव्रता की भूमिका पर एक विशेष ध्यान देने के साथ।
जॉन बार्टलेट विक्टोरिया विश्वविद्यालय में एक खेल विज्ञान रिसर्च फैलो है। वह समझ कैसे कंकाल की मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए adapts और कैसे आहार इन प्रतिक्रियाओं modulates के लिए एक जुनून विकसित की है।
