यहां हम सर्वोत्तम अभ्यास की समीक्षा करते हैं कि व्यायाम की आदत कैसे आरंभ करें और इसे कैसे चलाना है
किस प्रकार का व्यायाम, और कितना?
सरकार हमें बताती है कि हमें मिलना चाहिए कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह से जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए, और अधिमानतः 300 मिनट। मध्यम शारीरिक गतिविधि को सामान्यतः व्यायाम के रूप में कम से कम तीव्र चाल के रूप में वर्णित किया जाता है - तैराकी जैसी चीजें, घर के काम और लॉन सभी गिनती mowing
उदाहरण के लिए, नाजी जर्मनी में, महिला संगठन Frauenschaft प्रायोजित एक "होमवर्क के माध्यम से स्वास्थ्य"आंदोलन जो स्वीडिश जिमनास्टिक के साथ घरेलू कामों को जोड़ता है। एक पैर पर खड़े बिस्तर बनाने के चित्र और आपके पास बहुत ज्यादा विचार आया है।
जोरदार शारीरिक क्रियाकलाप वे हैं जो आपको फुफ्फुस महसूस करने के लिए प्रेरित करते हैं, और जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा और खोदने शामिल हैं ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि की संख्या में गिनती है: प्रति सप्ताह केवल 75-150 मिनट पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ बनाने के लिए पर्याप्त है।
मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधियों पर जोर देते हुए स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं हृदय प्रणाली, और इसलिए इसे अनुकूलित करने के लिए उत्तेजक इसके अलावा, वे वजन नियंत्रण में योगदान कैलोरी जलाने के माध्यम से, मन में सुधार एंडोर्फिन की रिहाई के माध्यम से, और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य (मधुमेह और कैंसर जैसी बीमारियों से सम्बंधित) को बदलकर हार्मोनल, भड़काऊ और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं।
मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधि के अलावा, दिशानिर्देश यह अनुशंसा करते हैं कि शारीरिक गतिविधि में मांसपेशियों को मजबूत बनाने की गतिविधियों को सप्ताह में कम से कम दो बार शामिल करना चाहिए। इस तरह की गतिविधियों में वजन उठाने या भारी कामों में भार उठाना शामिल है। विशेष रूप से, मजबूत बनाने की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं हड्डी का स्वास्थ्य.
आइए शुरू करते हैं
हम खेल और फिटनेस गतिविधियों जैसे अवकाश-समय की गतिविधियों के संदर्भ में शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचते थे। हालांकि, स्वास्थ्य वैज्ञानिक अब मानते हैं कि शारीरिक गतिविधि के अधिकांश रूपों में फायदेमंद प्रभाव होते हैं। दैनिक काम से शारीरिक गतिविधि, या चलने या जगह से जगह लेने के लिए साइकिल चलाना, सभी उपयोगी होते हैं और लोगों को अपनी व्यस्त जीवन शैली में और अधिक शारीरिक गतिविधि को निचोड़ने के लिए यथार्थवादी तरीके प्रदान करते हैं।
यह आश्चर्य की बात है कि एक छोटे से प्रयास करने में कितना फर्क पड़ता है। कल्पना कीजिए कि आप बस से पहले एक स्टॉप से उतरते हैं, और काम करने के लिए अतिरिक्त एक्सएएनएक्सएक्स मीटर चलते हैं, और फिर घर के रास्ते पर भी ऐसा करते हैं। यह हर दिन एक अतिरिक्त किलोमीटर है, या एक सप्ताह के व्यायाम के बारे में 500 मिनट का है।
इससे ज्यादा व्यायाम लगभग किसी भी आयु में मरने का जोखिम लगभग 10% कम हो जाएगा। सिद्धांत रूप में, एक वर्ष से आप 3kg शरीर वसा खो देंगे तथापि शोध में पाया गया कि लोग अपने भोजन को क्रैंक करते हैं और इन अतिरिक्त एक्स्ट्राज करते हैं, तो आपके वास्तविक वजन घटाने 500g की तरह अधिक हो सकता है जब वे अपने अन्य व्यायाम की आदतों नीचे हवा देते हैं
यह सोचा है कि निरंतर "सर्कस" में अर्जित शारीरिक गतिविधि (लगातार 10 मिनट या अधिक तक की शारीरिक गतिविधि की निरंतर अवधियों में) अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, हालांकि गतिविधि के कम गति में भी संचयी लाभ होता है
धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के उद्देश्य, जब तक आप अंतत: दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करते, तब तक अपने शारीरिक स्तर पर शारीरिक गतिविधि का निर्माण करते हैं। शारीरिक गतिविधि खुराक और स्वास्थ्य प्रभाव के बीच संबंध वक्र पर है। यह थोड़ा सा पैसा है: एक दिन में एक अतिरिक्त 10 मिनट का मतलब है कि कोई भी व्यायाम नहीं करने वाले के लिए बड़े स्वास्थ्य लाभ होता है, जबकि एक दिन पहले एक घंटे तक व्यायाम करने वाला कोई भी व्यक्ति उसी रिटर्न को कम कर देगा।
यदि आप कम आधार से शुरू कर रहे हैं, तो उदार, गतिविधियों के बजाय, मध्यम चुनें। इससे चोट लगने का मौका कम हो जाता है, और आपकी नई आदत को रखने की संभावनाओं को अधिकतम करता है
अनुसंधान स्पष्ट रूप से दिखाता है कि जो लोग जल्दी से जल्दी चले जाते हैं, उन्हें छोड़ने की संभावना अधिक होती है। यदि आपके पास पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थिति है जैसे हाई ब्लड प्रेशर, मधुमेह या गठिया, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें (हालांकि अगर आपका डॉक्टर उसके नमक के बराबर है, तो वह पहले से ही शारीरिक गतिविधि की सिफारिश कर लेगी, क्योंकि यह प्रबंधन का मुख्य घटक है इन शर्तों)।
आपकी सफलता को अधिकतम करना
दुर्भाग्य से, लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि वैगन गिरना आम बात है, और अनुमानित 50% लोग जो एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करते हैं, वह इसे 6 महीने के भीतर दिया होगा हालांकि, विज्ञान ने कई कारकों की पहचान की है जो इसके साथ चिपके रहने की संभावना बढ़ाते हैं।
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दूसरों के प्रति प्रतिबद्धता बनाएं किसी मित्र के साथ व्यायाम करें, या किसी टीम या समूह फिटनेस प्रोग्राम पर साइन अप करें। व्यायाम करने वाले अन्य लोगों के आस-पास होने के नाते वृद्धि साबित अपनी स्वयं की व्यायाम योजनाओं के साथ लोगों की प्रेरणा जारी रखने के लिए
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व्यायाम का एक रूप चुनें सक्षम महसूस कर रही है और आनंद लेना। अगर व्यायाम का एक नया रूप है जो आपके हित में है, लेकिन आप इसके बारे में आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं, तो एक अभ्यास पेशेवर ढूंढें जो आपको सिखा सकता है।
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अपनी जीवनशैली को एक वसंत साफ़ करें सबूत से पता चला स्वस्थ व्यवहार एक-दूसरे को सुदृढ़ करते हैं उदाहरण के लिए, अपना आहार बदलना एक नया व्यायाम कार्यक्रम जारी रखने के लिए उत्प्रेरक हो सकता है।
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अपने व्यायाम के लिए लक्ष्य निर्धारित करें लक्ष्य जो विशिष्ट, औसत दर्जे और समय पर कर सकते हैं महत्वपूर्ण रूप से आपके अवसरों में वृद्धि सफलता की।
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उन बाधाओं से अवगत रहें जिन्हें आप सामना करते हैं (जैसे व्यायाम के लिए समय और ऊर्जा) और सक्रिय रूप से रणनीतियों की योजना बनाएं इन्हें संबोधित करने के लिए। उदाहरण के लिए, व्यायाम कार्यक्रम होने से लोगों की समय की कमी में मदद मिल सकती है, जबकि दिन में व्यायाम की योजना बनाते समय ऊर्जा या कमजोरी बाधाओं में मदद कर सकती है।
आप में से कुछ व्यायाम करने की अन्य, अधिक "अंतरंग" और सामाजिक रूप से इंटरैक्टिव तरीकों के बारे में सोच रहे हैं। इस मोर्चे पर बुरी खबर है ए यौन गतिविधि के मुकाबले के बारे में 90kJ का उपयोग करता है, के बारे में एक कोमल छह मिनट की पैदल दूरी के रूप में। चलने से काम करने के लिए, आप अपने हिरन के लिए और अधिक बैंग प्राप्त करें, बोलें
लेखक के बारे में
कैरल माहेर, नेशनल हार्ट फाउंडेशन सीनियर रिसर्च फेलो इन फिजिकल एक्टिविटी, सेडेन्टरी बिहेवियर एंड स्लीप, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय और टिम ओल्ड्स, स्वास्थ्य विज्ञान के प्रोफेसर, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
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