नेटफ्लिक्स और चिल? यह अच्छी तरह से आपके जीवन को छोटा कर सकता है। Shutterstock
क्या आप नीचे बैठे हैं? तब आप इसे पढ़ने के लिए खड़े हो सकते हैं, जैसा कि अनुसंधान अमेरिका ने पाया है कि बहुत अधिक समय तक बैठने से आपके मरने का खतरा बढ़ सकता है - भले ही आप व्यायाम करें।
अध्ययन में पाया गया कि कुल गतिहीन समय और गतिहीन अवधि दोनों मृत्यु के उच्च जोखिम से जुड़े थे। सबसे बड़ा जोखिम उन लोगों में पाया गया, जिन्होंने एक दिन में एक्सन्यूएमएक्स घंटे से अधिक समय व्यतीत किया और जब एक समय में मुकाबलों को दस मिनट से अधिक समय तक जारी रखा।
लेकिन इससे पहले कि आप एक स्थायी डेस्क खरीदने के लिए दौड़ते हैं, यह इस अध्ययन की सीमाओं को इंगित करने के लायक है। एक शुरुआत के लिए, सभी 8,000 प्रतिभागियों की आयु 45 वर्ष और उससे अधिक थी - इसलिए वे अन्य आयु वर्गों के प्रतिनिधि नहीं हो सकते हैं। साथ ही, गतिविधि डेटा केवल एक सप्ताह के लिए एकत्र किया गया था, इसलिए यह संपूर्ण अध्ययन के लिए गतिविधि स्तरों का प्रतिनिधि नहीं हो सकता है (प्रतिभागियों का चार साल तक पालन किया गया था)।
अध्ययन में, एक हिप माउंटेड एक्सेलेरोमीटर - एक उपकरण जो त्वरण के परिमाण को मापता है - का उपयोग शारीरिक गतिविधि को मापने के लिए किया गया था। हालांकि, यह प्रतिभागियों को यह याद रखने के लिए कहने की तुलना में एक कम पक्षपाती तरीका है कि उन्होंने एक दिन में कितना बैठना या गतिविधि की, यह अभी भी समस्याग्रस्त है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक्सेलेरोमीटर डेटा मुद्राओं के बीच अंतर नहीं कर सकता है बैठे हुए बनामशारीरिक रूप से और संभावित रूप से भिन्न होने के बावजूद स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान.
लेकिन इन सीमाओं के बावजूद, इस अध्ययन से एक चौंकाने वाली सच्चाई का पता चलता है: हम एक साथ शारीरिक गतिविधि की सिफारिशों को पूरा कर सकते हैं लेकिन दिन की एक महत्वपूर्ण राशि के लिए गतिहीन रहते हैं। और इससे हमारी मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है।
बैठे जोखिम
दरअसल, अनुसंधान ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों में यह सुझाव दिया गया कि जब लोग प्रति सप्ताह 300 मिनटों से अधिक समय तक शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं - दोहरी वर्तमान सिफारिशें - अभी भी लंबे समय तक बैठे रहने से मरने का खतरा बढ़ जाता है।
यह पैटर्न पहले से मौजूद हृदय रोग और मधुमेह वाले लोगों की तुलना में लिंगों, आयु समूहों, बॉडी मास इंडेक्स श्रेणियों और स्वस्थ प्रतिभागियों के बीच सुसंगत था। इससे पता चलता है कि बैठना शारीरिक गतिविधि से स्वतंत्र एक जोखिम कारक है।
विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन में कम से कम दो घंटे काम करना शुरू करना चाहिए - और चार की ओर अपना काम करना चाहिए। Shutterstock
हालांकि ये निष्कर्ष चौंकाने वाले लग सकते हैं, यह इंगित करने योग्य है कि ऐसे परिणाम आसानी से गलत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए ए की समीक्षा आस्ट्रेलियाई अखबार के लेखों में एक्सन्यूएक्स और एक्सएनयूएमएक्स के बीच प्रकाशित किया गया था जिसमें गतिहीन व्यवहार की विशेषता थी (बहुत अधिक बैठे हुए) की जांच की गई थी कि शारीरिक गतिविधि को कैसे निर्धारित किया गया था। शारीरिक गतिविधि का उल्लेख करने वाले 2000 लेखों में से, 2012% ने सुझाव दिया कि शारीरिक गतिविधि के लाभ बहुत अधिक बैठने से पूर्ववत हैं।
इस तरह के संदेश कई लोगों में "कोशिश करने की बात?" प्रतिक्रिया उत्पन्न करने की संभावना रखते हैं और इसलिए वास्तव में शारीरिक गतिविधि व्यवहार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
आप क्या कर सकते है?
यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक बैठने का संकेत देने वाला सबूत खराब है, यह सुझाव देने के समान नहीं है कि शारीरिक गतिविधि फायदेमंद नहीं है। इसके विपरीत, ए मेटा-विश्लेषण 16 अध्ययनों में हाल ही में पाया गया कि उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि - 60-75 मिनट प्रति दिन - उच्च बैठे समय के साथ मृत्यु के बढ़ते जोखिम को समाप्त कर दिया। वर्तमान यूके दिशानिर्देश प्रति सप्ताह 150 मिनट की गतिविधि की सलाह देते हैं, आमतौर पर प्रत्येक सप्ताह पांच दिनों में 30 मिनटों की व्याख्या की जाती है।
तब संदेश स्पष्ट है, शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करें और बैठने की लंबी अवधि को तोड़ दें। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ जीवन शैली में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। आप अपने काम को सक्रिय बनाने के लिए - पैदल या साइकिल से काम शुरू कर सकते हैं। जब आप काम पर होते हैं, तो आपको समय-समय पर व्यावसायिक ब्रेक की आवश्यकता होती है - यह खड़े होने और चलने के रूप में सरल हो सकता है। अपने दोपहर के भोजन के अवकाश को पुनः प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है - बाहर निकलना, मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए टहलना।
बैठकें करना या चलना भी आपके दिन में अधिक हलचल लाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जैसा कि ईमेल करने के बजाय किसी सहकर्मी के कार्यालय में बात करने के लिए चल सकता है। आप एक ऊंचाई समायोज्य कार्य केंद्र का भी उपयोग कर सकते हैं ताकि आप अपने डेस्क पर खड़े हो सकें और पूरे दिन बैठने के बजाय चारों ओर घूम सकें।
फिर सीढ़ियों को नियमित रूप से ले जाना, और लिफ्टों की अनदेखी जैसे साधारण जीवन हैक है। यदि आप समय पर कम हैं, तो टेलीविजन देखने के समय को तोड़ने के लिए फर्श पर आधारित अभ्यास करें, और कोई कारण नहीं है कि आप बच्चों को व्यायाम में शामिल नहीं कर सकते हैं यदि अलग समय चुनौतीपूर्ण है।
आपको हर घंटे 15 मिनट के लिए खड़े होने का लक्ष्य रखना चाहिए। Shutterstock
निष्क्रिय शरीर की स्थिति (जहां आपका शरीर आपकी कुर्सी द्वारा पूरी तरह से समर्थित है) से बचने के लिए फर्नीचर का उपयोग कम करना भी अच्छा है। आपको अपने सभी सोफे और कुर्सियों को बाहर फेंकने की ज़रूरत नहीं है - बस फर्श पर बैठे मदद कर सकते हैं। आप अपनी गतिविधि पर नजर रखने के लिए एप्लिकेशन का उपयोग करके अपने लाभ के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग कर सकते हैं। यहां तक कि दिन-प्रतिदिन की तरह सफाई और ख़ुशी जैसी चीजें आपके दिन को गति देने में मदद करती हैं - और आप इन और अधिक सख्ती से करने की कोशिश कर सकते हैं।
बेशक, ये सभी विचार सभी के लिए नहीं हैं। जा रहे हैं फर्नीचर से मुक्त चरम लग सकता है, लेकिन यह ऊर्जा व्यय के पैटर्न को बदलने के लिए छोटे बदलाव करने के महत्व पर जोर देता है। अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बैठने के समय की बड़ी मात्रा से बचें। तो पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है और हर दिन अपने आंदोलन और गतिविधि को मिलाएं और प्रयास करें - आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।
के बारे में लेखक
मैथ्यू हैन्स, खेल, व्यायाम और पोषण विज्ञान के प्रभाग के कार्यवाहक प्रमुख, यूनिवर्सिटी ऑफ हडर्सफील्ड
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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