आपकी अधिकतम हृदय गति पर व्यायाम हमेशा प्रभावी नहीं होता है। Izf / Shutterstock
आपके पास आपके रनर हैं, आपका FitBit चार्ज है, लेकिन अब क्या?
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके हृदय और श्वास की दर बढ़ जाती है, फेफड़ों से रक्त तक ऑक्सीजन की अधिक मात्रा पहुंचती है, फिर मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
व्यायाम के लिए एक इष्टतम हृदय गति का निर्धारण आपके व्यायाम लक्ष्य, आयु और वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।
हृदय गति और व्यायाम की तीव्रता एक सीधा, रैखिक संबंध साझा करते हैं: व्यायाम जितना अधिक तीव्र होता है, हृदय गति भी उतनी ही अधिक होती है।
जब आप उच्चतम संभव तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो आपका दिल अधिकतम दिल की दर (एचआरएमएक्स) तक पहुंच जाएगा, यह सबसे तेज दर धड़कने में सक्षम है।
लेकिन हर व्यायाम सत्र के लिए अधिकतम दिल की दर (एचआरएमएक्स) पर व्यायाम करना कुशल फिटनेस परिणाम नहीं देगा। व्यायाम के संभावित लाभ को नकारते हुए इन उच्च तीव्रता को शायद ही कभी बरकरार रखा जा सकता है।
व्यायाम आपके दिल को अधिक कुशल बनाता है
विशिष्ट आराम दिल की दर लोगों के बीच और यहां तक कि एक व्यक्ति के भीतर काफी भिन्न हो सकती है। वयस्कों के लिए 60-80 प्रति मिनट (BPM) धड़कता है।
अपने एरोबिक फिटनेस में सुधार करने से आपकी आराम की हृदय गति कम हो जाती है, क्योंकि हृदय प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक कुशल हो जाता है। उदाहरण के लिए, एथलीट की आराम की हृदय गति आमतौर पर 40 BPM के आसपास होती है।
वास्तव में, सबूत बताते हैं कि लंबे समय तक व्यायाम करने से दिल का आकार बढ़ता है, विशेष रूप से दिल का बायां निचला भागएक घटना जिसे "एथलीट हार्ट" के रूप में जाना जाता है। बड़े दिल का मतलब है कि प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप किया जा सकता है, और शरीर के चारों ओर रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए प्रति मिनट कम धड़कन की आवश्यकता होती है। यह एक लाभदायक शारीरिक अनुकूलन है जो एथलीटों को अधिक समय तक उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने की अनुमति देता है।
अपने अधिकतम दिल की दर की गणना कैसे करें
HRmax में पर्याप्त भिन्नता है। HRmax का निर्धारण करने का एकमात्र सही तरीका एक अधिकतम व्यायाम परीक्षण करना है। लेकिन एचआरमैक्स का अनुमान उम्र के आधार पर सूत्रों का उपयोग करके लगाया जा सकता है।
के लेखक ए 2001 अध्ययन अधिकतम दिल की दर का आकलन करने के लिए निम्नलिखित संशोधित समीकरण प्रस्तावित:
HRMax = 208 - (0.7 x आयु)
इसका मतलब है कि एक 45-वर्षीय ने 177 BPM का अनुमानित HRmax होगा।
दरअसल, हमारे आनुवंशिकी उनके अनुमानित मूल्य से वास्तविक अधिकतम दिल की दर को प्रभावित कर सकते हैं। हालांकि, एचआरएमएक्स व्यायाम या एथलेटिक प्रदर्शन का एक प्रमुख निर्धारक नहीं है। अधिक महत्वपूर्ण हमारी शारीरिक दक्षता है।
दिल की दर का आकलन करते समय, भावनाओं या उत्तेजना जैसे भय, कैफीन जैसे उत्तेजक और एड्रेनालाईन जैसे परिसंचारी हार्मोनों के प्रभावों को ध्यान में रखना आवश्यक है, ये सभी हृदय गति बढ़ा सकते हैं।
क्या अधिकतम दिल की दर असुरक्षित है?
संक्षेप में, उत्तर नहीं है। अधिकांश वयस्कों के लिए, ऐसा नहीं करने का जोखिम पर्याप्त अत्यधिक धीरज व्यायाम करने की तुलना में व्यायाम कहीं अधिक है।
नियमित व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से स्थापित हैं, हालांकि उभरते सबूत बताते हैं अत्यधिक व्यायाम अतिरिक्त हृदय स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं कर सकता है।
इसी तरह, एक उच्च संभावना है कि एक गतिहीन व्यक्ति एक तीव्र हृदय घटना का अनुभव करेगा, जैसे दिल का दौरा, व्यायाम के दौरान जब वे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए बेहिसाब, या उनके पास पहले से मौजूद हृदय की स्थिति है। अधिकतम जोखिम 0.3 2.7 घटनाओं के प्रति 10,000 व्यक्ति-घंटे है।
एक तिहाई आस्ट्रेलियाई लोगों के साथ बैठक नहीं की डब्ल्यूएचओ ने दिशा-निर्देशों की सिफारिश की नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने वाले प्रति सप्ताह एक्सएनयूएमएक्स मिनट व्यायाम को जमा करना, एक व्यापक सार्वजनिक स्वास्थ्य संदेश है।
जोखिम के आकलन के संदर्भ में, एक व्यायाम पूर्व-स्क्रीनिंग मूल्यांकन के साथ ए ईएसएसए-योग्य व्यायाम विशेषज्ञ व्यायाम भागीदारी के जोखिम का आकलन करने और उसे कम करने में सक्षम होगा।
व्यायाम की तीव्रता: जब हम 'ऑल आउट' जाते हैं तो क्या होता है
मांसपेशियों की कोशिकाओं को कार्य करने के लिए दो प्रमुख अवयवों की आवश्यकता होती है: ईंधन (ग्लूकोज) और ऑक्सीजन।
मांसपेशियां रक्त वाहिकाओं पर बहुत अधिक निर्भर करती हैं ताकि शरीर के चारों ओर आवश्यक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुंचाई जा सके और कार्बन डाइऑक्साइड जैसे उत्पादों को भी हटाया जा सके।
व्यायाम में जितना अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, उतना ही रक्त सक्रिय ऊतकों की ओर वितरित होता है।
जब व्यायाम की तीव्रता विशेष रूप से अधिक होती है, तो मांसपेशियों को लैक्टेट नामक एक अन्य उप-उत्पाद का उत्पादन शुरू होता है।
कोशिकाएं लैक्टेट को ईंधन के रूप में भी उपयोग कर सकती हैं, हालांकि यदि उत्पादन दर चयापचय से अधिक है, तो लैक्टेट जमा होना शुरू हो जाता है और सेलुलर समारोह में हस्तक्षेप कर सकता है।
जिस बिंदु पर यह उप-उत्पाद जमना शुरू होता है, उसे "लैक्टेट सीमा" कहा जाता है।
किसी भी व्यायाम की तीव्रता जो आराम से कायम हो सकती है, आमतौर पर इस सीमा से नीचे होती है, और इसके साथ हृदय गति भी होती है। चूंकि लैक्टेट उत्पादन की तुलना में हृदय गति को मापना बहुत आसान है, इसलिए हृदय गति का उपयोग व्यायाम की तीव्रता के सरोगेट उपाय के रूप में किया जा सकता है।
हृदय गति के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
जबकि अंतराल शैली व्यायाम प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है जो समय-गरीब हैं, व्यायाम की आंतरायिक प्रकृति का अर्थ है हृदय की दर में उतार-चढ़ाव, ज्यादा फायदा नहीं पारंपरिक स्थिर-राज्य अभ्यास की तुलना में।
एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, एथलीट आमतौर पर एरोबिक व्यायाम के दौरान साइकिल या लंबी दूरी की दौड़ के दौरान विशिष्ट तीव्रता पर प्रशिक्षण देने के लिए हृदय-गति श्रेणियों का उपयोग करते हैं।
कुछ तीव्रता से व्यायाम करना शरीर से अनुकूली प्रतिक्रियाओं के लिए जाना जाता है, उदाहरण के लिए, लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर या नीचे व्यायाम करना।
इन तीव्रता को प्रशिक्षण क्षेत्र कहा जाता है और HRmax के सापेक्ष व्यक्त किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक हल्का एरोबिक प्रशिक्षण सत्र 75% HRmax के नीचे निर्धारित किया जाएगा, जबकि दहलीज पर (95% HRmax के आसपास) प्रशिक्षण शारीरिक परिवर्तन को प्रेरित करेगा।
कुल मिलाकर, कुछ व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम से बेहतर है। प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करना स्वास्थ्य लाभ के लिए न्यूनतम आवश्यकता है। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति पर व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। एथलीट एचआरएमएक्स के सापेक्ष प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग कर सकते हैं, इष्टतम अनुकूलन प्राप्त करने और धीरज प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए।
के बारे में लेखक
एंजेला स्पेंस, एक्सरसाइज फिजियोलॉजी (बीएससी, पीएचडी) में वरिष्ठ व्याख्याता, कर्टिन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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