क्या कैफीन आपके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है?

क्या कैफीन आपके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है? व्यायाम से पहले कॉफी पीने के अच्छे सबूत हैं, इससे आपके प्रदर्शन में थोड़ा सुधार हो सकता है। Shutterstock.com से

कॉफी दुनिया के सबसे लोकप्रिय पेय में से एक है। लगभग आधी वयस्क आबादी ऑस्ट्रेलिया में इसे पियो।

स्वाद का आनंद लेने के अलावा, हम कॉफी पीने का मुख्य कारण हमारे रक्तप्रवाह में कैफीन प्राप्त करना है। कैफीन कर सकते हैं आपको जागृत रखने, सतर्कता बढ़ाने, अपनी एकाग्रता में सुधार करने, संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाने और अल्पकालिक स्मृति और समस्या को सुलझाने के कौशल को तेज करने में मदद करता है।

यह शारीरिक प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है।

हमने सबूतों की समीक्षा की है

हाल के दिनों में छाता की समीक्षा, हमने सभी मेटा-विश्लेषणों से निष्कर्षों को संक्षेप में बताया कि व्यायाम प्रदर्शन पर कैफीन के प्रभावों का पता लगाया। मेटा-एनालिसिस एक ऐसी विधि है जो हमें सही प्रभाव का अनुमान लगाने के लिए कई अध्ययनों के परिणामों को संयोजित करने की अनुमति देती है।

हमारी समीक्षा में 300 से अधिक प्रतिभागियों के साथ 4,800 प्राथमिक अध्ययन शामिल थे।

हमें कैफीन के सेवन के बाद के खेल प्रदर्शन में सुधार देखने को मिला 2% 16% करने के लिए.

जो लोग कैफीन का सबसे दृढ़ता से जवाब देते हैं, वे 16% के आसपास सुधार देख सकते हैं, लेकिन यह असामान्य है। औसत व्यक्ति के लिए, 2% और 6% के बीच सुधार की संभावना होगी।

भोजन अपनी बाइक पर हॉप करने से पहले एक कप कॉफी आपको उस बिट को आगे बढ़ाने में मदद कर सकती है। Shutterstock.com से

यह रोजमर्रा की जिंदगी के संदर्भ में ज्यादा प्रतीत नहीं हो सकता है। लेकिन विशेष रूप से प्रतिस्पर्धी खेलों में, प्रदर्शन में अपेक्षाकृत छोटे सुधार एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

हमने पाया कि कैफीन हमारी वृद्धि कर सकता है चलाने की क्षमता और लंबी अवधि के लिए चक्र, या एक पूरा करने के लिए दूरी दी कम समय सीमा में। यह हमें प्रदर्शन करने की अनुमति भी दे सकता है अधिक पुनरावृत्ति जिम में दिए गए वजन के साथ, या वृद्धि करने के लिए कुल वजन उठा लिया।

कैफीन के ये प्रभाव कैसे होते हैं?

जब हम थक जाते हैं, तो एडेनोसिन नामक एक रसायन मस्तिष्क में उसके रिसेप्टर्स को बांधता है। कैफीन की रासायनिक संरचना है एडेनोसिन के समान, और जब निगला जाता है, तो यह इन रिसेप्टर्स के लिए एडेनोसिन के साथ प्रतिस्पर्धा करता है - जो हमारे दिमाग को बताता है कि हम कितने थके हुए हैं।

जागने के घंटों के दौरान, एडेनोसाइन मस्तिष्क की गतिविधि को धीमा कर देता है और थकान की भावनाओं का परिणाम होता है। जब हमारे पास कैफीन होता है, तो कैफीन एडेनोसिन रिसेप्टर्स को बांधता है और एडेनोसाइन का विपरीत प्रभाव पड़ता है। यह थकान और कम करता है प्रयास की हमारी धारणा (उदाहरण के लिए, व्यायाम करना कितना कठिन लगता है)।

शोधकर्ताओं ने एक बार सोचा था कि जो लोग नियमित रूप से बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, उनमें कैफीन का प्रभाव कम हो जाएगा, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन के प्रदर्शन-बढ़ाने वाले प्रभाव हैं आदतों की परवाह किए बिना.

क्या कॉफी = कैफीन?

In एक अध्ययन, कॉफी पीने या एक कैप्सूल में कैफीन लेने से साइकिल चालन के प्रदर्शन में समान सुधार हुआ। जब कैफीन की खुराक का मिलान किया जाता है, तो कैफीन और कॉफी प्रदर्शन में सुधार के लिए समान रूप से फायदेमंद लगते हैं।

लेकिन एक कॉफी में कैफीन की खुराक कॉफी बीन के प्रकार, तैयारी विधि और कप के आकार के आधार पर भिन्न हो सकती है। इसके बीच भी अंतर हो सकता है विभिन्न कॉफी ब्रांड, और यहां तक ​​कि भीतर एक ही ब्रांड अलग अलग समय पर।

हालांकि औसतन, एक कप पीसा हुआ कॉफी आमतौर पर होता है 95 और 165mg के बीच कैफीन की।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कैफीन की खुराक 3 और 6 mg / kg के बीच प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आवश्यक हैं। कि 210mg के लिए 420mg व्यक्ति के लिए 70mg है, या लगभग दो कप कॉफी है।

सुरक्षा कारणों से, जो सामान्य रूप से कॉफी नहीं पीते हैं, उन्हें कम खुराक से शुरू करना चाहिए। इष्टतम खुराक, ज़ाहिर है, व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है, इसलिए थोड़ा प्रयोग करने के लिए कमरा है।

कैफीन कैप्सूल या कॉफी के अलावा, शोधकर्ता खोज कर रहे हैं अन्य स्रोत व्यायाम प्रदर्शन पर उनके प्रभाव के लिए कैफीन की। इनमें च्यूइंग गम, बार, माउथ रिंस और एनर्जी ड्रिंक शामिल हैं। लेकिन शोध का यह क्षेत्र अपेक्षाकृत नया है और इसे और जांच की जरूरत है।

अपनी कसरत से कितनी देर पहले मुझे कॉफी पीनी चाहिए?

विशेषज्ञ व्यायाम करने से पहले कैफीन को मोटे तौर पर 45-90 मिनट के लिए सलाह देते हैं। कैफीन के कुछ रूप जैसे कैफीन गोंद तेजी से अवशोषित हो जाते हैं और व्यायाम से दस मिनट पहले सेवन करने पर भी प्रदर्शन में वृद्धि कर सकते हैं।

क्या इसका मतलब है कि हम सभी को कैफीन पर लोड करना शुरू करना चाहिए? खैर, शायद अभी तक नहीं। हालांकि कैफीन का सेवन करने वाले लोग आमतौर पर अपने प्रदर्शन में सुधार करते हैं, कुछ के लिए, प्रभाव नगण्य हो सकता है।

और कैफीन पर ओवरडोज करना वास्तव में कुछ अप्रिय हो सकता है साइड इफेक्ट, अनिद्रा, घबराहट, बेचैनी, पेट में जलन, मतली, उल्टी, और सिरदर्द सहित।

कैफीन आपके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करेगा, या सिर्फ आपको सिरदर्द देगा, यह जानने के लिए व्यक्तिगत प्रयोग की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।

लेकिन मामूली प्रदर्शन बढ़त हासिल करने के सरल तरीकों की तलाश करने वालों के लिए, आपके रक्तप्रवाह में अधिक कैफीन प्राप्त करना बस टिकट हो सकता है।वार्तालाप

लेखक के बारे में

जोजो ग्रैजिक, इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट एंड हेल्थ (IHES) में पीएचडी उम्मीदवार, विक्टोरिया विश्वविद्यालय; ब्रैड स्कोनफेल्ड, सहायक प्रोफेसर, व्यायाम विज्ञान, सिटी विश्वविद्यालय, न्यूयार्क; क्रेग पिकरिंग, खेल विज्ञान (जेनेटिक्स) के प्रमुख, सेंट्रल लंकाशायर विश्वविद्यालय; डेविड बिशप, रिसर्च लीडर, स्पोर्ट, इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट, एक्सरसाइज एंड एक्टिव लिविंग, विक्टोरिया विश्वविद्यालय; Pavle Mikulic, एसोसिएट प्रोफेसर, Kinesiology के संकाय, ज़गरेब विश्वविद्यालय, और šeljko Pedišić, एसोसिएट प्रोफेसर, विक्टोरिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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