अंतिम तिमाही में, यहां तक कि गर्भवती होने पर जोरदार व्यायाम सुरक्षित है। लेकिन अगर आप इसे महसूस नहीं करते हैं, तो हल्का व्यायाम भी फायदेमंद है। Shutterstock.com से
गर्भवती माताओं को अपने बच्चे को संभावित जोखिमों के बारे में जानकारी प्राप्त होती है। बचने के लिए खाद्य पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और पर्यावरणीय खतरों की बढ़ती सूची है। यह चिंता का एक बढ़ा स्तर के लिए सामान्य है।
नतीजतन, कुछ महिलाओं का मानना है कि गर्भावस्था में किसी भी जोखिम से बचने के लिए यह सुरक्षित है, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। जोरदार व्यायाम को इन जोखिमों में से एक माना जा सकता है।
लेकिन हमने हाल ही में अनुसंधान की समीक्षा की और पाया गया कि जोरदार व्यायाम गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित है, तीसरी तिमाही में। और न केवल यह सुरक्षित है; यह स्वस्थ है, भी है।
मध्यम व्यायाम बनाम जोरदार व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान मध्यम तीव्रता के व्यायाम की सुरक्षा अच्छी तरह से स्थापित की गई है। चलना, तैरना और व्यायाम बाइक का उपयोग करना सभी गतिविधियां हैं जिन्हें मध्यम तीव्रता माना जा सकता है।
अपेक्षित माताएँ जो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करती हैं, जैसा कि इसके द्वारा सुझाया गया है ऑस्ट्रेलियाई शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, स्वस्थ, खुश, मजबूत और विकसित होते हैं कम जटिलताओं जेस्टेशनल डायबिटीज और प्री-एक्लेमप्सिया की तरह।
जब हम जोरदार अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि एक गहनता के लिए व्यायाम करना जहां आप एक बातचीत को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन फिर भी एक वाक्य का प्रबंधन कर सकते हैं। इसमें जॉगिंग, सर्किट-आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण, या स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं।
व्यापक आबादी में, यह आपके अधिकतम हृदय गति (जहां) के 70-90% पर व्यायाम है अधिकतम हृदय गति के बारे में है 220 प्रति मिनट माइनस आपकी उम्र)।
गर्भवती महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के दौरान होने वाले हृदय और रक्त में कुछ सामान्य बदलावों के कारण जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम को प्राप्त करना थोड़ा कठिन हो सकता है।
और गर्भावस्था के दौरान जोरदार व्यायाम करने की सुरक्षा अधिक विवादास्पद रही है। उदाहरण के लिए, पिछले शोध ने सुझाव दिया है कि जोरदार व्यायाम के दौरान, रक्त प्रवाह को फिर से मांसपेशियों में निर्देशित किया जाता है और बढ़ते बच्चे से ऑक्सीजन और पोषक तत्व ले सकता है।
हमारा शोध
हम टकरा गए सभी अध्ययन तीसरी तिमाही के दौरान जोरदार तीव्रता से व्यायाम करने वाली माताओं को देखना, यह समझना कि यह माताओं और शिशुओं के लिए कितना सुरक्षित है। हमारी समीक्षा में 15 गर्भवती महिलाओं की कुल संख्या 32,703 अध्ययन शामिल है
हमने जो पाया वह स्वस्थ गर्भधारण वाली सक्रिय महिलाओं के लिए आश्वस्त होना चाहिए: जोरदार व्यायाम मम और शिशु दोनों के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है, यहां तक कि तीसरी तिमाही में भी जारी रहता है।
योग गर्भावस्था के दौरान करने के लिए व्यायाम का एक रूप है। Shutterstock.com से
अध्ययनों ने मम्मी और बच्चे दोनों के लिए कई परिणामों को देखा और किसी ने भी जोखिम में कोई सार्थक वृद्धि नहीं दिखाई। जब उनके मम्मों ने जोरदार व्यायाम किया तो बच्चों के जन्म के वजन में कोई अंतर नहीं आया; और विशेष रूप से गर्भकालीन उम्र के लिए छोटे पैदा हुए शिशुओं की संख्या में कोई अंतर नहीं है।
स्वस्थ वजन सीमा में महिलाओं के लिए, जोरदार व्यायाम गर्भावस्था के दौरान उनके वजन की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। यही है, उन्होंने अपनी गर्भावस्था के बढ़ने के बाद वजन बढ़ने की अपेक्षित गति का अनुसरण किया।
लेकिन, अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में, जिनके लिए गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित वजन बढ़ने का पालन करना अधिक कठिन हो सकता है, मातृत्व वजन बढ़ाने के लिए जोरदार व्यायाम दिखाई दिया।
यह समय से पहले जन्म लेने वाले बच्चे के थोड़े कम अवसर और गर्भधारण के कुछ अतिरिक्त दिनों से भी जुड़ा था।
उच्च तीव्रता और उच्च प्रभाव वाला व्यायाम
अधिकतम हृदय गति के 90% से अधिक व्यायाम को "उच्च तीव्रता वाला व्यायाम" माना जाता है। यह वह जगह है जहाँ आप एक साथ एक वाक्य भी स्ट्रिंग नहीं कर सकते।
हमें अभी तक नहीं पता है कि उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण किसी भी जोखिम को वहन करता है, इसलिए अभी भी एक सीमा है कि मम्मी गर्भावस्था में बाद में क्या करना चाहती हैं। हम मम्मियों की सिफारिश करेंगे "टॉक टेस्ट“यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अभी भी व्यायाम करते समय बोल सकते हैं।
तीसरी तिमाही में हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज करने के बारे में एक्सपेक्टेंट मदर्स को भी सतर्क रहना चाहिए, जैसे दौड़ना, कूदना या भारी वेट उठाना। हमारी समीक्षा के निष्कर्षों से पता चलता है कि इस प्रकार की उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियां शिशु को प्रभावित करने की संभावना नहीं हैं, लेकिन यह अभी भी ज्ञात नहीं है कि वे हो सकते हैं माँ की पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को कमजोर करता है, जो असंयम में योगदान दे सकता है।
यदि गर्भवती माताएं इन गतिविधियों को बनाए रखना चाहती हैं, तो हम उन्हें व्यायाम पेशेवर और उनके चिकित्सक से परामर्श करने की सलाह देंगे।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम महत्वपूर्ण है - लेकिन यह जोरदार होना जरूरी नहीं है
माँ के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए जोरदार व्यायाम एक कुशल रणनीति है। उसके दिल, फेफड़े, मांसपेशियों और मनोदशा के लिए लाभ एक ही होने की संभावना है, अगर अधिक नहीं, मध्यम व्यायाम की तुलना में।
गर्भावस्था में शारीरिक गतिविधि का मुख्य उद्देश्य स्वास्थ्य-वर्धक लाभों को इस तरह से प्राप्त करना है जो सुरक्षित, सुखद और टिकाऊ हो।
कुछ महिलाओं को तीसरी तिमाही में मोबाइल होना मुश्किल हो सकता है, अकेले व्यायाम करें। इसलिए, यदि आप नियमित रूप से हल्के व्यायाम करते हैं, तो आप नियमित रूप से हल्के फुल्के व्यायाम कर सकते हैं, आप उन लाभों पर विश्वास कर सकते हैं जो आप और आपके बच्चे दोनों को प्रदान कर रहे हैं।
गर्भावस्था के विशिष्ट योग या पाइलेट्स मांसपेशियों की शक्ति, हृदय स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक अच्छा उपाय हो सकते हैं। ये गतिविधियाँ आपके शरीर को प्रसव की आगामी चुनौती और बाद में ठीक होने के लिए तैयार करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
यदि आप प्रति सप्ताह विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, अनुशंसित 150 मिनट प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो छोटे मुकाबलों में अपनी श्वास दर को बढ़ाने के तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़कर, कार को थोड़ी दूर पार्क करना, या अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक में तेज चलना।
माताओं को आमतौर पर मिलेगा सबसे ज्यादा फायदा कुछ अतिरिक्त सहायता के साथ, चाहे वह एक पेशेवर से (जैसे एक मान्यता प्राप्त व्यायाम चिकित्सक), एक चिकित्सा व्यवसायी, या दोनों। कार्यक्रम आपके लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम तीव्रता के अनुरूप हो सकते हैं।
के बारे में लेखक
कासिया बीथम, व्यायाम फिजियोलॉजी लेक्चरर, ऑस्ट्रेलियाई कैथोलिक विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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