बेहतर आकार में आने के लिए आपको मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है। हर दिन पैदल चलना अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। Rawpixel / Shutterstock.com

एक नया साल आम तौर पर नए संकल्प लाता है। जबकि संकल्प करना आसान है, उनके साथ चिपकना नहीं है। व्यायाम से संबंधित संकल्प लगातार शीर्ष 10 की सूची बनाते हैं, लेकिन ऊपर तक 80% तक स्वस्थ होने के संकल्पों में, अधिक व्यायाम करने के वादे सहित, फरवरी तक अलग कर दिए जाते हैं।

तुम्हें पता है कि शारीरिक गतिविधि है अच्छा तुम्हारे लिए। लेकिन, यह हमेशा आपको पाने या चलते रहने के लिए पर्याप्त नहीं है। तुम अकेले नहीं हो। से कम आधे अमेरिकी वयस्कों उतने ही सक्रिय हैं जितना उन्हें होना चाहिए।

आपको कितना सक्रिय होना चाहिए? रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र इसकी सलाह देते हैं वयस्कों को कम से कम 150 मिनट मिलते हैं हर हफ्ते मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि।

तो, चलो एक अलग तरीके से शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचते हैं। व्यायाम का शोध करने वाली नर्स के रूप में, मैं आपको बता सकता हूं कि यह संभवतः युवाओं के एक फव्वारे या एक जादू की गोली के सबसे करीबी चीज है जो आपके जीवनकाल में होगा।

व्यायाम कई बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने के अलावा मूड और नींद में सुधार करता है। जैकब लंड / शटरस्टॉक डॉट कॉम

आपके शरीर के सभी भागों को लाभ

अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप अधिक सक्रिय होते हैं तो शरीर की हर एक प्रणाली को लाभ होता है। आप नींद बेहतर। आपके पास अधिक ऊर्जा है। आप अपने आप को एक बेहतर में पाते हैं मनोदशा। आप अधिक स्पष्ट रूप से सोचते हैं और बेहतर याद रखें। तुंहारे हड्डियाँ मजबूत बनती हैं। आपका शरीर इंसुलिन के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है, जो आपके मधुमेह के खतरे को कम करता है। और आप महत्वपूर्ण हैं कई कैंसर के लिए अपने जोखिम को कम करें। यह सब बेहतर ज्ञात के अतिरिक्त है भार और शारीरिक गतिविधि के दिल के लाभ.

निचला रेखा: यदि आप एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो आपको सक्रिय रहने की आवश्यकता है।

लेकिन "यह कहा गया है की तुलना में आसान है," आप अपने आप को कह सकते हैं। वास्तव में, आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना शायद आपके हिसाब से आसान है। आपको महंगे उपकरण खरीदने या जिम ज्वाइन करने की आवश्यकता नहीं है। और आप शुरू होते ही शारीरिक गतिविधि के पुरस्कारों को फिर से प्राप्त करना शुरू कर देंगे। अपनी दिनचर्या में छोटी मात्रा में संचलन को जोड़ना एक लंबा रास्ता तय करता है।

तेज चलनाकम से कम 20 मिनट की मील की गति पर, चलने के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और शायद अधिक सामाजिक लाभ। साथ ही, आपकी चोट का जोखिम बहुत कम है। और आप चल सकते हैं - आरामदायक जूते से ज्यादा कुछ नहीं के साथ - लगभग कहीं से भी: आपके पड़ोस, आपके कार्यालय, या आपके बच्चे के स्कूल में पिकअप लाइन में अपनी कार के पहिए के पीछे इंतजार करने के एवज में। हर दिन 22 मिनट की पैदल दूरी, या दो 11 मिनट की पैदल दूरी, आपको हर हफ्ते सिर्फ 150 मिनट की सैर कराती है।

यह अपने 150 मिनट एक सप्ताह में छोटे वेतन वृद्धि को तोड़ने के लिए धोखा नहीं है। वास्तव में, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो हर दिन शारीरिक रूप से फिट और व्यायाम करते हैं, पीरियड्स को तोड़ते हैं बैठक गंभीर रूप से महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि अगर आप पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं, तो पूरे दिन बैठे रह सकते हैं स्वास्थ्य लाभ पूर्ववत करें अपनी कसरत के लिए। यदि आप अभी तक प्रत्येक सप्ताह चलने वाले 2.5 घंटे तेज दौड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आपके द्वारा बैठे हुए समय को कम करना एक शानदार शुरुआती लक्ष्य होगा।

अन्य लक्ष्य निर्धारित करना

कई विशेषज्ञ जो लक्ष्य निर्धारित करने के लिए क्लाइंट या रोगियों के साथ काम करते हैं, लक्ष्य-सेटिंग का मार्गदर्शन करने के लिए संक्षिप्त SMART (विशिष्ट, औसत दर्जे का, प्राप्य, यथार्थवादी और समय-आधारित) का उपयोग करते हैं। यह सरल विधि आपको नए साल में कम बैठने और अधिक स्थानांतरित करने के लिए एक लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकती है:

• विशिष्ट होना। केवल "कम बैठो, अधिक चलो," के बजाय शामिल करें कि आप कब शुरू करेंगे और आप इसे कैसे करेंगे। निर्दिष्ट करें कि आप अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए क्या कार्रवाई करेंगे। उदाहरण के लिए, एक सूची बनाएं कि आप प्रत्येक दिन कैसे विशिष्ट चीजें करके अधिक कदम प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना।

• इसे मापने योग्य बनाओ। फिर, "कम" और "अधिक" को मापना मुश्किल है। इसके बजाय, "बैठने के प्रत्येक घंटे के बाद 5 मिनट के लिए चलें।" अपने लक्ष्य को मापने के तरीके के बिना, यह जानना मुश्किल हो जाता है कि आपने इसे कब हासिल किया है।

• इसे प्राप्य बनाओ। यदि आप वर्तमान में बिल्कुल व्यायाम नहीं करते हैं, तो सप्ताह में 150 मिनट यथार्थवादी नहीं हो सकते हैं। प्रति सप्ताह लगभग 20 मिनट की पैदल दूरी कैसी है? आप उस पहले लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। और एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप आनंद लें। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आपको दौड़ने से नफरत है, तो इसे हर दिन करने का लक्ष्य कम प्राप्य होगा।

• यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। आपका नया गतिविधि लक्ष्य आपके लिए काम करना चाहिए और आपकी जीवनशैली में फिट होना चाहिए। अपने आप को चुनौती देना बहुत अच्छा है, लेकिन चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों को छोटे, अधिक यथार्थवादी, लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने में मदद करना।

• एक समय निर्धारित करें जिसके द्वारा आप अपने लक्ष्य को पूरा करेंगे। उदाहरण के लिए, क्या आप प्रत्येक दिन दोपहर तक एक निश्चित संख्या में कदम उठाएंगे? या, क्या आप अप्रैल के मध्य तक सप्ताह में 150 मिनट तक का निर्माण कर सकते हैं? आप अल्पकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं जो दीर्घकालिक दीर्घकालिक में जाते हैं।

अपने प्रयासों को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी प्रगति को ट्रैक करना। आप इसे पेन और पेपर के साथ, एक पत्रिका में या कई में से एक में कर सकते हैं स्मार्टफोन एप्लिकेशन। जैसा कि आप अपने आप को प्रगति करते हुए देखते हैं, दिनचर्या को बनाए रखना आसान हो सकता है।

व्यायाम को पारिवारिक बनाना एक मज़ेदार और आसान तरीका है। बंदर व्यापार छवियाँ / Shutterstock.com

व्यायाम के अपने दृष्टिकोण का विस्तार करें

एक और बात का ध्यान रखें कि आपको हिलने-डुलने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। बहुत अधिक असुविधा के बिना, आपकी जीवनशैली के व्यायाम का हिस्सा बनाने के तरीके हैं।

• परिवार को शामिल करें। टैग खेलें, एक स्थानीय पार्क में मेहतर शिकार पर जाएं, या अपने पसंदीदा हैंगआउट पर जाएं।

• अपने कार्यस्थल, स्टोर, लाइब्रेरी आदि से दूर पार्क करें।

• काम के दौरान और अपने लंच की अवधि में अपने ब्रेक के दौरान चलें।

• दोस्तों के साथ कॉफी पीने के बजाय, उनके साथ सैर करें।

• जब भी आप फोन पर हों, खड़े होकर घूमें।

• यदि आप अपने बच्चे या दादाजी के खेल कार्यक्रम में हैं, तो ब्लीचर्स पर बैठने के बजाय साइडलाइन पर चलें।

• चलने को अधिक सार्थक बनाने के तरीके खोजने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, प्रयास करें अपने कुत्ते को चलना या एक आश्रय कुत्ता। कुत्ते बनाते हैं महान व्यायाम साथी वह चलने के अवसर को कभी ठुकराएगा नहीं।

जैसा कि आप निष्क्रिय होने से लेकर सक्रिय होने तक बड़े बदलाव का कार्य करते हैं, समझें कि असफलताएँ होती हैं। एक पर्ची अप अपने पूरे लक्ष्य को पटरी से उतरने न दें। जब संभव हो, मौसम या समय की कमी जैसी बाधाओं से निपटने के लिए एक बैकअप योजना है। और उन छोटी जीत का जश्न मनाएं जो आप लंबी अवधि के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए करते हैं।

आरंभ करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए खोज रहे हैं? इसकी जांच करो गाइड.

लेखक के बारे में

लिब्बी रिचर्ड्स, नर्सिंग के एसोसिएट प्रोफेसर, पर्ड्यू विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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