वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150-300 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम करना चाहिए। स्ट्रैटफ़ोर्डप्रोडक्शन / शटरस्टॉक
यहां तक कि अगर आप हर रोज व्यायाम करते हैं - चाहे वह घर पर हो, जिम में हो, या अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जा रहा हो - आपको उतनी शारीरिक गतिविधि नहीं मिल रही होगी जितनी आप सोचते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) वयस्कों को प्राप्त करने की सलाह देता है कम से कम 150 से 300 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार एरोबिक गतिविधि के लिए मध्यम।
लेकिन, इन स्पष्ट दिशानिर्देशों के साथ, अनुसंधान से पता चलता है कि हम में से कई जिआदा हम जितना व्यायाम करते हैं। वास्तव में, लगभग 36% लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को कम करते हैं - और एक भी उच्च अनुपात (61%) ऐसे व्यक्ति जो पर्याप्त गतिविधि स्तर तक नहीं पहुँच रहे हैं, वे अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को कम कर रहे हैं। एक समीक्षा ने यह भी पाया कि लोग कहीं से भी अपनी गतिविधि के स्तर को कम आंकते हैं 36% 173% करने के लिए.
एक कारण यह है कि लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को कम करके आंकते हैं क्योंकि वे नहीं समझते कि इसका क्या मतलब है मध्यम और जोरदार तीव्रता व्यायाम। न केवल इसका मतलब यह हो सकता है कि लोग पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं, इसका मतलब यह भी हो सकता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें उतना लाभ नहीं मिल रहा है जितना वे सोच सकते हैं कि वे हैं। सौभाग्य से, हम व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को मापकर आसानी से व्यायाम की तीव्रता का आकलन कर सकते हैं।
मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम को किसी भी शारीरिक गतिविधि के रूप में माना जाता है जिसके लिए व्यक्ति को काम करना पड़ता है उनके दिल की दर रिजर्व का 40-59% (आराम करने की हृदय गति और अधिकतम हृदय गति के बीच का अंतर)। आपके दिल की दर रिजर्व के 60% से अधिक कुछ भी जोरदार व्यायाम माना जाता है। लेकिन जब यह सरल लगता है, तो सभी की हृदय गति एक ही व्यायाम की तीव्रता में भिन्न हो सकती है - उम्र, लिंग और फिटनेस के स्तर से प्रभावित।
लक्ष्य व्यायाम दर की गणना करने के लिए आपको विभिन्न व्यायाम तीव्रता के लिए प्राप्त करने की आवश्यकता है, आपको सबसे पहले अपनी आराम करने वाली हृदय गति के साथ-साथ आपकी अनुमानित अधिकतम हृदय गति को जानना होगा। आराम करते समय प्रति मिनट कितनी बार आपका दिल धड़कता है, यह गिनकर आपकी आराम की हृदय गति को मापा जा सकता है। एक औसत वयस्क के लिए, स्वस्थ आराम दिल की दर प्रति मिनट 60-100 बीट्स के बीच कहीं भी हो सकती है। आपकी अनुमानित हृदय गति अधिकतम आपकी आयु को 220 से घटाकर परिकलित की जा सकती है। उदाहरण के लिए, 45 वर्ष के व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम 175 बीट प्रति मिनट होगी।
एक बार जब आपके पास आराम करने और अधिकतम हृदय गति हो, तो सीमा की गणना करें (अधिकतम से आराम दिल की दर को घटाकर) और वांछित हृदय गति आरक्षित के अनुपात को गुणा करें (जैसे 45% - 0.45 - यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना चाहते हैं) । अपने आराम दिल की दर में इस मूल्य को जोड़ने से आपको प्रति मिनट बीट्स की संख्या मिल जाएगी जिसे आपको वांछित तीव्रता पर व्यायाम करते समय हासिल करने की कोशिश करनी चाहिए।
उदाहरण के लिए, मेरे दिल की धड़कन की दर 45 है और मेरी अनुमानित अधिकतम हृदय गति 187 है। मध्यम तीव्रता (मेरे दिल की दर रिजर्व का 40-59%) पर व्यायाम करने के लिए, मेरी हृदय गति 102 और 123 बीट्स प्रति के बीच पहुंचने की आवश्यकता होगी। व्यायाम के दौरान मिनट। इसके ऊपर कुछ भी जोरदार तीव्रता वाला व्यायाम माना जाएगा।
मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आपको अपने हृदय गति आरक्षित के 40% से ऊपर काम करने की आवश्यकता होती है। सर्गेई निवेन्स / शटरस्टॉक
लेकिन अगर यह बहुत जटिल लगता है, तो एक आसान (यद्यपि व्यक्तिपरक) विकल्प है, जिसे कथित परिश्रम पैमाने की दर कहा जाता है। यह पैमाना लोगों को छह से 20 तक की दर से पूछता है कि वे जो व्यायाम कर रहे हैं वह कितना मुश्किल है। मध्यम तीव्रता के व्यायाम को 12-13 (कुछ हद तक कठिन) और 14 और ऊपर की जोरदार तीव्रता के बीच माना जाता है। यद्यपि यहाँ ध्यान रखें, क्योंकि यह पैमाना व्यक्तिपरक है और उतना सटीक नहीं हो सकता है। किसी ने जो अभी-अभी व्यायाम शुरू किया है, वह छह मील प्रति घंटे की जोरदार तीव्रता के रूप में जॉगिंग करता है, जबकि एक नियमित मैराथन धावक इसे मध्यम तीव्रता या निम्नतर होगा।
इसी तरह, आप गिनती कर सकते हैं चरणों की संख्या आप एक निश्चित समय में लेते हैं। मध्यम तीव्रता को प्राप्त करने के लिए प्रति मिनट 100 कदम की दर की सिफारिश की जाती है। जोरदार तीव्रता प्राप्त करने के लिए प्रति मिनट 100 से अधिक चरणों की आवश्यकता होती है।
अब जब हम जानते हैं कि मध्यम और जोरदार तीव्रता वाला व्यायाम क्या है, तो आइए इसे संदर्भ में देखें कि हम वास्तव में कितना व्यायाम कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट के लिए टहलने जाते हैं। यह प्रति सप्ताह 150 मिनट की गतिविधि को जोड़ देगा, लेकिन क्या ये अभ्यास पर्याप्त हैं? अपनी गति के प्रति सचेत रहें, चाहे आप अपने चलने के दौरान रुकें या नहीं, और यह कैसा महसूस होता है।
व्यायाम के 30 मिनट के दौरान कम से कम तीन मील प्रति घंटे या इससे अधिक की पैदल चलने की गति में कोई ब्रेक नहीं होना चाहिए, इसके लिए 30 मिनट की मध्यम तीव्रता के व्यायाम पर विचार किया जाना चाहिए। आपको एक घंटे तक इस गति को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं। उन पैदल चलने वालों के लिए, इन चालों के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस बात का ध्यान रखें। आपको जितना फिटर मिलेगा, उतनी ही तेजी से वांछित तीव्रता तक पहुंचने के लिए आपको अपनी हृदय गति प्राप्त करने के लिए चलना होगा।
यह याद रखने योग्य है कि दिल भी आपकी बाहों और पैरों की तरह एक मांसपेशी है। इसे स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए, हृदय को पंप करना महत्वपूर्ण है - यही कारण है कि मध्यम या जोरदार व्यायाम महत्वपूर्ण है। आपके हृदय की मांसपेशियों के बढ़ते उपयोग से कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बेहतर होगा, जो कर सकता है मदद कम करें समय से पहले मौत या हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा।
जबकि डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें लोगों को फिट रखने और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए मौजूद हैं, यह प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करता है कि वे उसके लिए क्या गतिविधियाँ चुनते हैं। और जब आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो इस बात का ध्यान रखना सुनिश्चित करें कि व्यायाम कैसा लगता है। यदि यह आसान लगने लगे, तो लक्ष्य की हृदय गति तक पहुंचने के लिए आपको तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
लेखक के बारे में
विव ली, पोस्टडॉक्टोरल फेलो, खेल और व्यायाम विज्ञान, बर्मिंघम विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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