व्यायाम "स्नैक्स" की सुंदरता यह है कि उन्हें किसी भी उपकरण, या यहां तक कि कपड़े के बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है। (Shutterstock)
नई शारीरिक गतिविधि और आसीन व्यवहार पर दिशानिर्देश विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा प्रकाशित क्या गायब है के लिए उल्लेखनीय हैं: व्यायाम सत्र के लिए न्यूनतम समय।
पिछले दिशानिर्देशों के समान, ये शारीरिक और मानसिक कल्याण पर नियमित गतिविधि के महत्व को पहचानते हैं। दिशानिर्देश प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि (जैसे तेज चलना) या 75 से 150 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार गतिविधि (जैसे दौड़ना) या दोनों के संयोजन के बीच एक लक्ष्य की सलाह देते हैं।
चला गया है कि आपके व्यायाम मिनट कम से कम 10 मिनट की अवधि में आयोजित किया जाना चाहिए।
मेरा शोध समूह स्वास्थ्य और बीमारी पर नियमित शारीरिक गतिविधि की भूमिका की जांच करता है। हमारा शोध इंगित करता है व्यायाम से स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ आंदोलन के पहले चरण से शुरू होते हैं। ये लाभ मध्यम गतिविधि के प्रति सप्ताह 300 से 400 मिनट तक एक रैखिक फैशन में जमा होते रहते हैं। इसके अलावा, लाभ होना जारी है, लेकिन कम दर पर।
डब्ल्यूएचओ की गाइडलाइन में बदलाव इस प्रकार है अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, दूसरा संस्करण, जिसने 2018 में इस न्यूनतम आवश्यकता को हटा दिया। यह बदलाव किया गया था क्योंकि यह इंगित करने के लिए कोई सबूत नहीं है कि कम से कम 10 मिनट के लिए व्यायाम कम अवधि के मुकाबलों से बेहतर है।
यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है, जिन्हें व्यायाम में फिट होना मुश्किल लगता है, और बहुत समय पर दी गई चुनौतियों ने वर्तमान महामारी को कई लोगों की दैनिक गतिविधियों के लिए प्रस्तुत किया है। लोगों ने देखा है उनका स्टेप काउंट में 50 फीसदी तक की कमी आती है COVID-19 के दौरान।
दिन भर व्यायाम पर नाश्ता करें
इन दिशानिर्देशों का समर्थन करना तथाकथित व्यायाम स्नैकिंग पर अनुसंधान है: गतिविधि का छोटा समय जो आप पूरे दिन में नाश्ता करते हैं। व्यायाम स्नैकिंग उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर अनुसंधान से बाहर हो गया है - सक्रिय आराम (कम-तीव्रता व्यायाम, आमतौर पर एक ही गतिविधि) के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बार-बार फटने। वार्म-अप और कूल डाउन के बीच सैंडविच, एक पूर्ण HIIT सत्र 20 से 30 मिनट तक चल सकता है।
व्यायाम "स्नैक्स" के स्वास्थ्य लाभ उन लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है, जिन्हें व्यायाम को अपने कार्यक्रम में फिट करना मुश्किल लगता है। (Shutterstock)
व्यायाम स्नैकिंग HIIT से गतिविधि की अवधि और बीच में समय दोनों में भिन्न होता है। जबकि HIIT में अभ्यास फटने की अवधि 30 सेकंड से चार मिनट तक हो सकती है, व्यायाम स्नैकिंग में, ये 20 सेकंड तक कम हो जाते हैं।
28 निष्क्रिय वयस्कों के एक अध्ययन में फिटनेस पर इन स्नैक्स के प्रभाव का परीक्षण किया गया था। तीन से 20 घंटे की निष्क्रियता से अलग किए गए तीन XNUMX-सेकंड बाइक स्प्रिंट करने के लिए यादृच्छिक उन लोगों ने प्रति सप्ताह तीन दिनों के लिए प्रति दिन तीन बार अनुभव किया कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में नौ प्रतिशत सुधार। यह उस समूह में 13 प्रतिशत सुधार के साथ तुलनात्मक था जिसने 20 मिनट की अवधि में तीन 10 सेकंड के बाइक स्प्रिंट का संचालन किया था।
अब इसका मतलब यह नहीं है कि प्रति दिन कई बार जिम जाना है, या अपने घर के जिम की जरूरत है। या स्पैन्डेक्स में भी हो रही है। व्यायाम स्नैक्स की सुंदरता यह है कि आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि सीढ़ियों की तीन उड़ानों पर चढ़ने, प्रति दिन तीन बार, छह सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन दिनों के परिणामस्वरूप ए फिटनेस में मामूली वृद्धि गैर-व्यायाम करने वालों में। गतिविधि की यह छोटी राशि पर्याप्त है इंसुलिन चयापचय में सुधार जो लोग अधिक वजन वाले हैं, वे पहले के शोधों की पुष्टि करते हैं हर 20 मिनट में दो मिनट का मध्यम चलना रक्त शर्करा को कम करता है एक उच्च चीनी परीक्षण पेय के बाद।
अपने दैनिक स्नैक्स में फिटिंग
व्यायाम स्नैकिंग नया नहीं है, हालांकि अनुसंधान और शब्द हैं। यदि आप कभी भी अपने कंप्यूटर पर बैठे हैं या टीवी देख रहे हैं और खड़े होने या टहलने या खड़े होने का आग्रह किया है, तो आप एक व्यायाम नाश्ता कर चुके हैं। इस प्रकार का शरीर और मस्तिष्क का विराम कई लेखकों में प्रसिद्ध है। डैन ब्राउन, के लेखक दा विंची कोड, पुश-अप्स और सिट-अप्स करते समय हर घंटे में एक मिनट खर्च करता है। और क्यों नहीं? व्यायाम के छोटे फटने आपको दे सकते हैं ऊर्जा को बढ़ावा देने और अपनी उत्पादकता में सुधार.
व्यायाम को स्नैक को खड़े होने और खींचने या रसोई में जाने से अलग बनाता है, जो आपके दिल और श्वास दर को बढ़ा रहा है। लेकिन आपको पसीने के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है। आपके शुरू होने में एक से दो मिनट का समय नहीं है। यह रोजमर्रा के कपड़ों में करना आसान बनाता है।
कुछ गतिविधियाँ जो आप कर सकते हैं, उनमें सीढ़ी चढ़ना, जगह-जगह टहलना, जंपिंग जैक और बर्पीज़ शामिल हैं। तुम भी ब्लॉक के आसपास एक तेज चलना या टहलना कर सकते हैं। यदि आपके पास एक स्थिर बाइक या रोइंग मशीन है, तो बस एक या दो मिनट के लिए उस पर कूदें।
यदि आप लंबी अवधि के कुछ चाहते हैं, तो वहाँ है रॉयल कैनेडियन एयर फोर्स 11 मिनट की कसरत योजना। 1959 में विकसित, आप इस कार्यक्रम को घर पर बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं (हालांकि सिट-अप के दौरान अपने घुटनों को मोड़ना उचित है)। शोधकर्ताओं ने हाल ही में इस कार्यक्रम के एक संशोधित संस्करण का अध्ययन किया, और इसे प्रभावी पाया फिटनेस में सुधार.
यह अभी भी व्यायाम के अपने नियमित भोजन के साथ-साथ अपने स्नैक्स में प्राप्त करने के लिए आदर्श है। लेकिन व्यायाम स्नैक्स आपके दिन में गतिविधि बनाने का एक शानदार तरीका है।
अगर आपको लगता है कि आपके पास हर बार उठने के लिए एक कठिन समय होगा, तो तकनीक मदद कर सकती है। एक साधारण खाना पकाने के टाइमर से, अपने फोन पर अलार्म तक, घड़ियों को देखना जो आपको उठने की याद दिलाता है। लेकिन शायद सबसे प्रभावी आपके कंप्यूटर, टैबलेट या फोन पर स्क्रीन टाइम ऐप का उपयोग हो सकता है। इनमें से कुछ ऐप आपके डिवाइस को निर्धारित समयावधि के लिए लॉक कर देते हैं, जिससे आपको उठने और चलने की प्रेरणा मिलती है।
लेखक के बारे में
स्कॉट लेयर, स्वास्थ्य विज्ञान के प्रोफेसर, साइमन फ्रेजर विश्वविद्यालय। स्कॉट लेयर डॉ स्कॉट लेयर के साथ साप्ताहिक ब्लॉग फील हेल्थ लिखते हैं.
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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