लेखक, अरश जवनबख्त, अपने जिम में। जवांबख्त को तब तक व्यायाम करना पसंद नहीं था जब तक कि उन्हें एक ऐसी गतिविधि नहीं मिली जो उन्हें अच्छी लगी। अराश जानवनबख्त, सीसी द्वारा एसए
कई अन्य चिकित्सकों के साथ, रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करना मेरे लिए सिर्फ एक डॉक्टर का काम था - कुछ साल पहले तक। ऐसा इसलिए था क्योंकि मैं खुद बहुत सक्रिय नहीं था। वर्षों से, जैसा कि मैंने मुक्केबाजी को उठाया और अधिक सक्रिय हो गया, मुझे अपने दिमाग पर सकारात्मक प्रभावों का पहला अनुभव मिला। मैंने भी शोध करना शुरू कर दिया नृत्य और आंदोलन उपचार के प्रभाव शरणार्थी बच्चों में आघात और चिंता पर, और मैंने व्यायाम के न्यूरोबायोलॉजी के बारे में बहुत कुछ सीखा।
मैं एक मनोचिकित्सक और न्यूरोसाइंटिस्ट चिंता के न्यूरोबायोलॉजी पर शोध करना और हमारे हस्तक्षेप से मस्तिष्क कैसे बदलता है। मैंने रोगियों को अपनी "व्यायाम की गोलियाँ" लेने के लिए व्यायाम के रूप में निर्धारित करने के बारे में सोचना शुरू कर दिया है। अब व्यायाम के महत्व को जानते हुए, मेरे लगभग सभी मरीज़ किसी न किसी स्तर के व्यायाम के लिए प्रतिबद्ध हैं, और मैंने देखा है कि यह उनके जीवन और आजीविका के कई क्षेत्रों को कैसे लाभ पहुँचाता है।
हम सभी ने यह विवरण सुना है कि व्यायाम से मस्कुलोस्केलेटल, हृदय, चयापचय और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार कैसे होता है। क्या आप नहीं जानते होंगे कि मस्तिष्क के भीतर ऐसा कैसे होता है।
व्यायाम मस्तिष्क को कैसे बेहतर बनाता है।
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मस्तिष्क जीव विज्ञान और विकास
नियमित रूप से काम करना वास्तव में मस्तिष्क जीव विज्ञान बदल जाता है, और यह सिर्फ "चलना नहीं है और आप बस बेहतर महसूस करेंगे।" नियमित व्यायाम, विशेष रूप से कार्डियो, मस्तिष्क को बदलता है। कुछ सोच सकते हैं के विपरीत, मस्तिष्क एक बहुत ही प्लास्टिक अंग है। न केवल हर दिन नए न्यूरोनल कनेक्शन बनते हैं, बल्कि नए सेल उत्पन्न होते हैं मस्तिष्क के महत्वपूर्ण क्षेत्रों में। एक प्रमुख क्षेत्र है समुद्री घोड़ा, जो सीखने और स्मृति में शामिल है और नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करता है।
अणु नामक मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक मस्तिष्क को न्यूरॉन्स, या मस्तिष्क कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है। विभिन्न प्रकार के एरोबिक और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास काफी BDNF के स्तर में वृद्धि। पशु अनुसंधान से सबूत हैं कि ये परिवर्तन हैं एपिजेनेटिक स्तर, जिसका अर्थ है कि ये व्यवहार जीन को व्यक्त करने के तरीके को प्रभावित करते हैं, जिससे न्यूरोनल कनेक्शन और फ़ंक्शन में बदलाव होते हैं।
मध्यम व्यायाम भी लगता है विरोधी भड़काऊ प्रभाव, प्रतिरक्षा प्रणाली और अत्यधिक सूजन को नियंत्रित करता है। यह महत्वपूर्ण है, यह देखते हुए कि नई अंतर्दृष्टि तंत्रिका विज्ञान क्षमता में बढ़ रही है चिंता और अवसाद में सूजन की भूमिका.
अंत में, न्यूरोट्रांसमीटर पर मस्तिष्क के रसायनों के व्यायाम के सकारात्मक प्रभावों के लिए सबूत है - न्यूरॉन्स - डोपामाइन और एंडोर्फिन के बीच संकेत भेजते हैं। ये दोनों इसमें शामिल हैं सकारात्मक मनोदशा और प्रेरणा.
व्यायाम चिंता और अवसाद के नैदानिक लक्षणों में सुधार करता है
शोधकर्ताओं ने औसत दर्जे के मस्तिष्क समारोह और अवसाद और चिंता के लक्षणों पर व्यायाम के प्रभावों की भी जांच की है। व्यायाम में सुधार होता है मेमोरी फ़ंक्शन, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और शैक्षणिक उपलब्धि। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि नियमित व्यायाम से ए मनोचिकित्सा की तुलना में अवसादग्रस्तता के लक्षणों पर भी मध्यम प्रभाव। चिंता विकारों के लिए, यह प्रभाव चिंता के लक्षणों को कम करने में हल्का से मध्यम है। एक अध्ययन में जो मैंने शरणार्थी बच्चों के बीच दूसरों के साथ किया, हमने पाया बच्चों में चिंता और PTSD के लक्षणों में कमी जिन्होंने आठ से 12 सप्ताह के नृत्य और आंदोलन चिकित्सा में भाग लिया।
चिंता के शारीरिक लक्षणों के लिए व्यायाम लोगों को संभावित रूप से निराश कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के शारीरिक प्रभावों, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और सांस की तकलीफ, हृदय की धड़कन और सीने में जकड़न सहित चिंता के समान है। इसके अलावा, बेसलाइन हृदय गति को कम करके, व्यायाम करने से संकेत मिल सकता है शांत आंतरिक शारीरिक वातावरण दिमाग को।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश अध्ययनों ने अलगाव में व्यायाम के प्रभावों की जांच की और नैदानिक चिंता और अवसाद के अन्य प्रभावी उपचारों, जैसे मनोचिकित्सा और दवा के संयोजन में नहीं। उसी कारण से, मैं अवसाद या चिंता के लिए आवश्यक मानसिक स्वास्थ्य देखभाल के लिए एक प्रतिस्थापन के रूप में व्यायाम का सुझाव नहीं दे रहा हूं, लेकिन इसके हिस्से के रूप में, और रोकथाम के लिए।
कई लोगों ने महामारी के दौरान आउटडोर जिम बनाए हैं। रिचर्ड बेकर / गेटी इमेजेज के जरिए तस्वीरों में, सीसी द्वारा एसए
व्यायाम के न्यूरोबायोलॉजिकल प्रभावों के अलावा अन्य भत्ते भी हैं। टहलने के लिए बाहर जाते समय, किसी को सूरज की रोशनी, ताजी हवा और प्रकृति के संपर्क में आता है। मेरे रोगियों में से एक ने अपनी नियमित यात्रा के दौरान एक पड़ोसी से दोस्ती की, जो उस नए दोस्त के साथ नियमित रूप से टैको मंगलवार के लिए अग्रणी था। मैंने अपने मुक्केबाजी जिम में कुछ महान दोस्त बनाए हैं, जो न केवल मेरे प्रेरक हैं, बल्कि एक महान सहायक सामाजिक नेटवर्क भी हैं। एक कुत्ते को उनके चलने वाले साथी के रूप में चुन सकता है, और दूसरा एक नई तारीख को पूरा कर सकता है, या जिम में उच्च ऊर्जा का आनंद ले सकता है। एक्सरसाइज भी माइंडफुलनेस प्रैक्टिस और सामान्य डेली स्ट्रेसर्स और हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और टीवी से राहत के रूप में कार्य कर सकती है।
ऊर्जा और फिटनेस स्तर को बढ़ाकर, व्यायाम भी कर सकते हैं आत्म-छवि और आत्म-सम्मान में सुधार .
व्यस्त जीवन के लिए व्यावहारिक तरीके
तो आप व्यायाम करने के लिए समय कैसे पा सकते हैं, विशेष रूप से महामारी की सभी अतिरिक्त समय की माँगों, और महामारी जैसे कि जिमों तक सीमित पहुंच के कारण लगाई गई सीमाएँ?
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कुछ ऐसा लें जिसे आप प्यार कर सकें। हम सभी को ट्रेडमिल पर नहीं दौड़ना है (मुझे वास्तव में इससे नफरत है)। एक व्यक्ति दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। गतिविधियों के एक विविध समूह का प्रयास करें और देखें कि आपको कौन सा अधिक पसंद है: दौड़ना, चलना, नृत्य, बाइक चलाना, कयाकिंग, मुक्केबाजी, भार, तैराकी। आप बोरियत से बचने के लिए कुछ के बीच चक्कर भी लगा सकते हैं या मौसमी बदलाव कर सकते हैं। इसे एक अभ्यास भी नहीं कहा जाता है। जो कुछ भी आपके दिल की धड़कन को बढ़ाता है, यहां तक कि टीवी विज्ञापनों के साथ नृत्य करना या बच्चों के साथ खेलना।
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अपने लाभ के लिए सकारात्मक सहकर्मी दबाव का उपयोग करें। मैंने बॉक्सिंग जिम के लिए एक ग्रुप मैसेजिंग बनाई है क्योंकि शाम 5:30 बजे, क्लिनिक में व्यस्त दिन के बाद, मुझे जिम जाने या ऑनलाइन वर्कआउट करने की प्रेरणा पाने में परेशानी हो सकती है। यह आसान है जब दोस्त एक संदेश भेजते हैं जो वे जा रहे हैं और आपको प्रेरित करते हैं। और भले ही आप महामारी के दौरान जिम जाने में सहज महसूस न करें, आप एक साथ एक ऑनलाइन कसरत में शामिल हो सकते हैं।
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इसे सभी या कोई नहीं के रूप में नहीं देखते हैं। जिम से या बाइक से और एक घंटे की कसरत के लिए या सोफे पर रहकर एक घंटे की ड्राइव नहीं करनी है। मैं हमेशा अपने मरीजों से कहता हूं: "एक कदम और कोई नहीं से बेहतर है, और तीन स्क्वैट्स बिना स्क्वैट्स से बेहतर हैं।" जब कम प्रेरित हो, या शुरुआत में, बस अपने आप से अच्छा हो। जितना संभव हो उतना करें। आपके पसंदीदा संगीत के साथ तीन मिनट का नृत्य अभी भी मायने रखता है।
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इसे अन्य गतिविधियों के साथ मिलाएं: घर के आसपास, यहां तक कि एक दोस्त के साथ फोन पर चलने के 15 मिनट, अभी भी सक्रिय हो रहे हैं।
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जब हिचकिचाहट या प्रेरणा पर कम, अपने आप से पूछें: "आखिरी बार मुझे ऐसा करने पर पछतावा कब हुआ था?"
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हालांकि यह मदद कर सकता है, व्यायाम अंतिम वजन घटाने की रणनीति नहीं है; आहार है एक बड़े ब्राउनी को चलाने के एक घंटे से अधिक कैलोरी हो सकती है। यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं तो व्यायाम न करें। यह अभी भी हमारे द्वारा चर्चा किए गए सभी लाभों को प्रदान कर रहा है।
यहां तक कि अगर आप चिंतित या उदास महसूस नहीं करते हैं, तब भी व्यायाम की गोलियां लें। अपने मस्तिष्क की रक्षा के लिए उनका उपयोग करें।
के बारे में लेखक
अराश जवनबख्त, मनोरोग के एसोसिएट प्रोफेसर, वेन स्टेट यूनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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