30 मिनट का व्यायाम पूरे दिन बैठे रहने का प्रतिकार नहीं करेगा... क्या कर सकता है?

 30 मिनट का व्यायाम पूरे दिन बैठे रहने का प्रतिकार नहीं करेगा और क्या कर सकता है? जितना अधिक आप बैठते हैं, आपको उतनी ही अधिक गति की आवश्यकता होती है। बाजा उत्पादन / शटरस्टॉक

यह अनुशंसा की जाती है कि हम दिन में कम से कम ३० मिनट व्यायाम करें - या सप्ताह में 150 मिनट - स्वस्थ रहने के लिए। लेकिन 30 मिनट में दिन का सिर्फ 2% हिस्सा होता है। और हम में से बहुत से लोग बाकी का ज्यादातर समय बैठे रहते हैं।

शोध से पता चलता है कि बैठना हमारे स्वास्थ्य के लिए कई तरह से खराब हो सकता है - कुछ का तो यह भी कहना है कि यह हमारे लिए उतना ही बुरा है धूम्रपान. और हमारे नए अध्ययन ने खुलासा किया है कि बहुत अधिक बैठने के स्वास्थ्य जोखिमों को दूर करने के लिए दैनिक 30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त नहीं है। लेकिन हमने यह भी खुलासा किया कि व्यायाम और चलने में समय के सही संतुलन के साथ, बैठने के नकारात्मक प्रभावों का प्रतिकार करना संभव हो सकता है।

हमने यूके, यूएस और स्वीडन के छह अलग-अलग अध्ययनों के डेटा को मिलाकर कुल 130,000 से अधिक वयस्कों को देखा। प्रत्येक अध्ययन ने एक व्यक्ति की गतिविधियों और पूरे दिन बैठने के समय को मापने के लिए एक शारीरिक गतिविधि मॉनिटर (एक फिटबिट की तरह) का उपयोग किया। प्रत्येक अध्ययन ने तब प्रतिभागियों का औसतन चार से 14 वर्षों तक पालन किया ताकि यह पता लगाया जा सके कि किसी प्रतिभागी की मृत्यु हुई है या नहीं।

जैसा कि अपेक्षित था, हमने पाया कि 30 मिनट के दैनिक व्यायाम ने उन लोगों के लिए जल्दी मृत्यु का जोखिम 80% तक कम कर दिया, जिन्होंने दिन में सात घंटे से भी कम समय बिताया। लेकिन उन लोगों पर इसका उतना प्रभाव नहीं पड़ा, जो दिन में 11 से 12 घंटे बैठे रहते थे। दूसरे शब्दों में, टू-डू सूची पर व्यायाम बॉक्स को चेक करना उतना आसान नहीं है। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए 30 मिनट से अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है यदि आप बैठने में बहुत समय व्यतीत करते हैं।

जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं, उनके लिए ३० मिनट का दैनिक व्यायाम केवल प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को ३०% तक कम करेगा यदि एक दिन में चार से पांच घंटे की हल्की आवाजाही (जैसे खरीदारी, खाना बनाना, या यार्ड का काम) के साथ जोड़ा जाए - ११ से कम खर्च करना कुल बैठे घंटे। हम हल्की गतिविधि, व्यायाम और बैठने के इस मिश्रण को "कॉकटेल" के रूप में सोच सकते हैं। और जब सक्रिय जीवन शैली जीने की बात आती है, तो समान लाभ प्राप्त करने के लिए आप अलग-अलग व्यंजन चुन सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति प्रतिदिन 30 मिनट के लिए व्यायाम कर सकता है, पूरे दिन में लगभग छह घंटे घूम सकता है, जैसे कि घर का काम करना या काम पर चलना, लेकिन दिन में लगभग दस घंटे बैठे रहना। उनकी मृत्यु का जोखिम उतना ही होगा जितना कि कोई व्यक्ति जो प्रतिदिन 55 मिनट व्यायाम करता है, पूरे दिन में लगभग चार घंटे चलता है, और लगभग 11 घंटे बैठा रहता है। दूसरे शब्दों में, बैठने के नुकसान को ऑफसेट करने के लिए व्यायाम और आंदोलन के विभिन्न संयोजनों का उपयोग किया जा सकता है।

व्यक्तिगत सिफारिशें

हमारे निष्कर्ष स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली के गठन पर नई अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं। दशकों से, वैज्ञानिकों ने व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों का अध्ययन किया है - लेकिन इस शोध ने इस तथ्य को काफी हद तक नजरअंदाज कर दिया है कि आप बाकी दिन कैसे बिताते हैं, यह भी मायने रखता है। सिफारिश के बजाय कि सभी को दैनिक व्यायाम के 30 मिनट प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, हमारे परिणाम दिखाते हैं कि शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें अधिक व्यक्तिगत हो सकती हैं। लोग गतिविधि का एक मिश्रण अपना सकते हैं जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

30 मिनट का व्यायाम पूरे दिन बैठे रहने का प्रतिकार नहीं करेगा और क्या कर सकता है?बागवानी और यार्ड का काम आपके दिन में अधिक हल्की गतिविधि लाने के आसान तरीके हैं। रिडो / शटरस्टॉक

हम में से कई लोगों के लिए, हमारी नौकरियों के लिए हमें दिन में आठ घंटे या उससे अधिक बैठना पड़ता है। लेकिन जब आप घर पहुँचते हैं, तो एक घंटे व्यायाम करना और शाम को कुछ घंटों के लिए हल्की गतिविधियाँ करना (जैसे कि घर का काम या यार्ड का काम) अभी भी स्वास्थ्य लाभ दे सकता है। यदि आप घर पर रहने वाले माता-पिता हैं, जो आमतौर पर जिम जाने के लिए बहुत व्यस्त हैं, तो आवश्यक कार्यों (जैसे बच्चों के साथ खेलना या किराने का सामान रखना) करते हुए दिन भर घूमना-फिरना भी आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

हालाँकि, चेतावनी यह है कि हमारे अध्ययन में पाया गया कि छह मिनट की हल्की गतिविधि एक मिनट के मध्यम से तीव्र व्यायाम के बराबर थी। तो आपको 30 मिनट के व्यायाम के समान लाभ प्राप्त करने के लिए तीन घंटे की हल्की गतिविधि करने की आवश्यकता होगी।

जबकि हमारा अध्ययन आंदोलन के आदर्श संतुलन के बारे में महत्वपूर्ण नई अंतर्दृष्टि जोड़ता है, हम एक घटक को याद कर रहे हैं: नींद। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो यह स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम और आंदोलन के स्वास्थ्य लाभ समान हैं या नहीं। साथ ही, अपना दिन कैसे व्यतीत करें, इस पर महत्वपूर्ण प्रश्न - जैसे कि क्या आपको व्यायाम करने के लिए 30 मिनट पहले उठना चाहिए - अभी भी अध्ययन करने की आवश्यकता है।

अंततः, हमारे निष्कर्ष बताते हैं कि एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली केवल 30 मिनट के लिए व्यायाम करने से कहीं अधिक है, और यह कि बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु प्राप्त करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। जबकि व्यायाम अभी भी आवश्यक समय की मात्रा के मामले में सबसे अच्छा "आपके हिरन के लिए धमाका" प्रदान करता है, हमारे निष्कर्ष अभी भी उन लोगों के लिए अच्छी खबर हैं जिनके पास व्यायाम करने का समय, क्षमता या इच्छा नहीं हो सकती है। एक सक्रिय जीवन शैली का मार्ग जितना हमने सोचा था उससे कहीं अधिक सुलभ और प्राप्त करने योग्य है - और यह केवल नियमित जिम के लिए नहीं है।वार्तालाप

लेखक के बारे में

सेबस्टियन चेस्टिन, प्रोफेसर स्वास्थ्य व्यवहार लोगों, स्थानों और प्रणालियों की गतिशीलता, ग्लासगो स्काटिश विश्वविद्यालय और कीथ डियाज़ू, व्यवहार चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर, कोलंबिया विश्वविद्यालय के मेडिकल सेंटर

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

 

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