समय से पहले मौत के जोखिम को कैसे कम करें

क्यों प्रतिरोध प्रशिक्षण 3 2
अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ-साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। लेसज़ेक ग्लासनर / शटरस्टॉक

लंबे समय से इस बात के प्रमाण हैं कि मध्यम एरोबिक व्यायाम (चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना) आपके आजीवन स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अच्छे हैं। शोध हमें और अधिक सक्रिय लोगों को भी दिखाता है लंबे समय तक जीने के लिए, स्वस्थ जीवन रोग की कम दर के साथ - कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग सहित.

लेकिन प्रतिरोध व्यायाम के बारे में क्या - जैसे भार उठाना? हालांकि यह माना जाता है कि इस प्रकार के व्यायाम शायद स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए भी अच्छे हैं, लेकिन कम सबूत मौजूद हैं जो लाभ दिखा रहे हैं। लेकिन अब एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि सप्ताह में 30-90 मिनट का प्रतिरोध प्रशिक्षण सभी कारणों से अकाल मृत्यु के जोखिम को संभावित रूप से 10% -20% तक कम करने के लिए पर्याप्त है।

जापान में तीन विश्वविद्यालयों के शोधकर्ताओं की टीम ने एक मेटा-विश्लेषण किया - जिसका अर्थ है कि उन्होंने दीर्घायु, रोग जोखिम और प्रतिरोध अभ्यास को देखते हुए 16 अलग-अलग अध्ययनों से डेटा एकत्र किया। इसने उन्हें पूरी तरह से हजारों प्रतिभागियों को देखने की अनुमति दी।

उन्होंने पाया कि सभी कारणों से मरने के समग्र जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह 30-90 मिनट का प्रतिरोध व्यायाम इष्टतम था। अधिक आश्चर्यजनक रूप से, उन्होंने यह भी पाया कि नियमित रूप से प्रति सप्ताह तीन घंटे से अधिक शक्ति प्रशिक्षण करने से वास्तव में समय से पहले मृत्यु का जोखिम लगभग 10% बढ़ सकता है।

उन्होंने यह भी पाया कि जब विभिन्न बीमारियों को रोकने की बात आती है तो प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगने वाला समय अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, जबकि हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह 40-60 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण इष्टतम है, मधुमेह का जोखिम एक व्यक्ति द्वारा प्रत्येक सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण में अधिक समय व्यतीत करना जारी रखता है। हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण का कुछ विशिष्ट प्रकार के कैंसर, जैसे आंत्र, गुर्दे या अग्नाशय के जोखिम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

इस अध्ययन के निष्कर्ष काफी हद तक एनएचएस की पहले से ही सिफारिश के अनुरूप हैं। उनके अनुसार, 19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को ऐसा करने का लक्ष्य रखना चाहिए दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र उनके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए प्रति सप्ताह। लेकिन सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देशों को देखते हुए अक्सर प्रदर्शन करने के लिए इष्टतम क्या है और लोगों को क्या नहीं हटाया जाएगा, के बीच एक समझौता है, यह देखने का वादा कर रहा है कि स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए प्रति सप्ताह ताकत प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा वर्तमान दिशानिर्देशों को बारीकी से प्रतिबिंबित करती है।

इस अध्ययन के साथ कुछ सीमाएँ हैं। जबकि अध्ययनों में शामिल लोगों की संख्या बड़ी है, वास्तव में विश्लेषण में शामिल किए गए अध्ययनों की संख्या अभी भी काफी कम है। अध्ययन के प्रतिभागी भी मुख्य रूप से उत्तरी अमेरिकी या पश्चिमी यूरोपीय थे - इसलिए निष्कर्ष कई अलग-अलग जातीय पृष्ठभूमि के लोगों के लिए प्रासंगिक नहीं हो सकते हैं। एक और सीमा यह है कि विश्लेषण में शामिल अधिकांश अध्ययन लोगों के बड़े समूहों की प्रश्नावली पर निर्भर करते हैं जो उनकी व्यायाम की आदतों के बारे में पूछते हैं। इसके साथ समस्या यह है कि लोग वास्तव में व्यायाम की मात्रा के बारे में अधिक अनुमान लगा सकते हैं या झूठ बोल सकते हैं।

इष्टतम व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए आपकी अपेक्षा से कई अधिक तरीकों से अच्छा है।

स्पष्ट के अलावा - कि यह आपको मजबूत बनाता है, उदाहरण के लिए - शोधकर्ता कुछ हार्मोन और कोशिकाओं की भूमिका के बारे में अधिक जानने लगे हैं जो हमारे शरीर में प्रतिरोध व्यायाम के दौरान जारी होते हैं।

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उदाहरण के लिए, मायोकाइन हार्मोन हैं जो हमारी मांसपेशियां सभी प्रकार की उत्तेजनाओं के जवाब में छोड़ती हैं - व्यायाम सहित. शरीर के चारों ओर घूमते हुए, मायोकिंस चयापचय, साथ ही यकृत, मस्तिष्क और गुर्दे के कार्य को विनियमित करने में सक्षम हैं। एक विशिष्ट मायोकाइन जिसका अध्ययन मैंने करियर में बिताया है, वह है मायोस्टैटिन। जबकि हम जानते हैं कि यह मांसपेशियों के आकार को नियंत्रित करता है, सभी प्रकार के नए प्रमाण हैं जो इसे प्रभावित करते हैं चयापचय और वसा कोशिका वृद्धि - जो सभी हमें स्वस्थ रखने और लंबे समय तक जीने में मदद करने में भूमिका निभाते हैं।

अनुसंधान हमें यह भी दिखाता है कि प्रतिरोध व्यायाम हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं से "बाह्य कोशिकीय पुटिका" नामक छोटे कोशिका के टुकड़े छोड़ता है। ये हमारे मांसपेशियों के ऊतकों को एक दूसरे के साथ बेहतर संवाद करने की अनुमति देते हैं। जबकि हम पूरी तरह से नहीं जानते कि वे क्या कर रहे हैं, हम जानते हैं कि वे आरएनए (डीएनए के समान एक अणु), प्रोटीन और यहां तक कि माइटोकॉन्ड्रिया (जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करते हैं जो हमारी कोशिकाओं का उपयोग कर सकते हैं) ले जा रहे हैं। सेल से सेल. इसलिए यद्यपि हम अभी तक उनके कार्य के बारे में पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं, यह हमारे स्वास्थ्य और शरीर के कार्य के कई पहलुओं पर हमारी मांसपेशियों के प्रभाव का एक और अनुस्मारक है।

हालांकि, इस हालिया अध्ययन के लेखकों ने केवल शक्ति प्रशिक्षण और दीर्घायु के बीच संबंधों को देखा। इसका मतलब है कि उन्होंने यह नहीं देखा कि इसका सुरक्षात्मक प्रभाव क्यों है - और क्यों प्रति सप्ताह तीन घंटे से अधिक शक्ति प्रशिक्षण भी अकाल मृत्यु के थोड़े अधिक जोखिम से जुड़ा था। हालांकि हम यह अनुमान लगाने में सक्षम हो सकते हैं कि अन्य शोधों के आधार पर शक्ति प्रशिक्षण का यह सुरक्षात्मक प्रभाव क्यों है, अधिक अनुवर्ती अध्ययनों की आवश्यकता होगी जो वास्तव में इन सवालों का पता लगाने की तलाश में हैं।

लेकिन जबकि इस अध्ययन ने दिखाया है कि कई हानिकारक बीमारियों से अकाल मृत्यु को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण फायदेमंद होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल शक्ति प्रशिक्षण देना चाहिए। सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना) करना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप लंबे, स्वस्थ जीवन जीने की संभावनाओं को अनुकूलित कर सकें।