डंबेल विविधताएं हमें अपने शरीर के लिए बेहतर तरीके से एक व्यायाम को समायोजित करने की अनुमति देती हैं। मैक्स केगफायर / शटरस्टॉक
If मजबूत नई सेक्सी है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पहले से कहीं अधिक लोग वजन उठाना शुरू करना चाहते हैं। इंस्टाग्राम हैशटैग जैसे "fitspiration"(फिटनेस प्रेरणा) और #जिम आम तौर पर लचीली मांसपेशियों, प्रेरणादायक उद्धरणों और व्यायाम सलाह के लाखों पोस्ट होते हैं।
जबकि वजन प्रशिक्षण वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका हो सकता है, यह भ्रमित करने वाला हो सकता है और डराना भी यह जानना कि कहां से शुरुआत करें - खासकर तब जब ऑनलाइन फिटनेस संबंधी बहुत अधिक विरोधाभासी सलाह उपलब्ध हो। एक और समस्या यह है कि आपको ऑनलाइन मिलने वाली अधिकांश फिटनेस सलाह आपको बताएगी कि कुछ "अवश्य" अभ्यास हैं जिन्हें आपको अपने फिटनेस शासन में शामिल करने की आवश्यकता है - अन्यथा आप प्रगति नहीं देखेंगे।
ये अक्सर बारबेल एक्सरसाइज होते हैं, जैसे बारबेल स्क्वैट्स (बैक अप पुश करने से पहले अपने कूल्हों को लगभग 90 डिग्री तक नीचे करते हुए ऊपरी पीठ पर एक बारबेल को संतुलित करना), डेडलिफ्ट्स (जमीन से एक बारबेल को हिप-लेवल तक उठाना) या हिप थ्रस्ट (आराम करना) पीठ के ऊपरी हिस्से को एक बेंच या सपाट वस्तु पर और एक बारबेल को ऊपर की ओर धकेलने के लिए कूल्हों का उपयोग करना)।
लेकिन क्या ये एक्सरसाइज वाकई जरूरी हैं? खैर, जवाब एक साधारण हां या ना की तुलना में थोड़ा अधिक बारीक है।
जबकि लोहे का दंड अभ्यास आपको भारी वजन लोड करने की अनुमति देता है, उन्हें आपको बहुत विशिष्ट आंदोलनों के पैटर्न की आवश्यकता होती है। चाहे वह ऊपरी शरीर का व्यायाम हो जैसे बेंच प्रेस (एक बेंच पर लेटना और एक बारबेल को आकाश की ओर धकेलना) या ओवरहेड प्रेस (खड़े होना या घुटने टेकना और बारबेल को छाती के स्तर से सिर के ऊपर तक धकेलना), या शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम जैसे कि स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट , लोहे का दंड व्यायाम हैं द्विपक्षीय अभ्यास - मतलब वजन उठाने के लिए दो अंग एक साथ एक साथ काम करते हैं।
लेकिन लोहे का दंड अभ्यास वास्तव में सभी के लिए काम नहीं कर सकता है। बारबेल की प्रकृति के कारण, इसका मतलब है कि किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत शारीरिक रचना वास्तव में कई अलग-अलग कारकों के आधार पर इन आंदोलनों को असहज महसूस करा सकती है, जैसे कि अंग की लंबाई or पिछली चोटें. इसका मतलब यह है कि लोहे का दंड वास्तव में कुछ लोगों को चोट के अधिक जोखिम में डाल सकता है यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया.
उदाहरण के लिए, लंबे पैरों वाले लोग मिल सकते हैं बारबेल स्क्वाट्स अधिक चुनौतीपूर्ण गति की अतिरिक्त सीमा के कारण जो बारबेल को हिलाने के लिए आवश्यक है। स्नायु असंतुलन (जो प्राकृतिक गति पैटर्न और गति की सीमा को बदल सकता है) भी कारण हो सकता है कंधे में दर्द या चोट भी ओवरहेड प्रेस या बारबेल के साथ बेंच प्रेस के दौरान।
बारबेल छोड़ें
डंबेल और केटलबेल विविधताएं (छोटे, हाथ से पकड़े हुए वजन) अधिक क्षमाशील हो सकती हैं, विशेष रूप से ऊपरी शरीर को दबाने वाले व्यायामों के लिए - जैसे कि ओवरहेड प्रेस - और सिंगल लेग व्यायाम। ऐसा इसलिए है क्योंकि डम्बल और केटलबेल व्यायाम अक्सर एकतरफा अभ्यास होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक अंग व्यायाम करने के लिए स्वतंत्र रूप से चलता है। इसका मतलब है कि हम कर सकते हैं व्यायाम समायोजित करें उन तरीकों से आगे बढ़ने के लिए जो हमारे अद्वितीय शरीर रचना विज्ञान को दर्शाता है।
जबकि वैज्ञानिक समुदाय में अभी भी इस बारे में बहुत बहस है कि क्या द्विपक्षीय या एकतरफा अभ्यास बेहतर हैं, कुछ सबूत इंगित करते हैं कि एक अभ्यास के दौरान एकतरफा अभ्यास मांसपेशियों को भर्ती करने का अनूठा तरीका वास्तव में हमारी मदद कर सकता है अधिक वजन उठाना लम्बी दौड़ में। यह के कारण हो सकता है द्विपक्षीय घाटा, जो एक ऐसी घटना है जहां एक साथ दो अंगों का उपयोग करके उत्पन्न बल स्वतंत्र रूप से उपयोग किए जाने पर उत्पन्न संयुक्त बल से कम होता है।
लेकिन जबकि एकतरफा अभ्यास एक शानदार तरीका है संतुलन और ताकत बनाएं, यदि आपके पास समय की कमी है तो द्विपक्षीय अभ्यास अभी भी उपयोगी हैं। उन्हें सुरक्षित और अधिक आरामदायक बनाने के लिए उन्हें समायोजित भी किया जा सकता है - जैसे कि डेडलिफ्ट के लिए एक ट्रैप बार (एक बड़ा, हेक्सागोनल बारबेल जिसमें आप कदम रखते हैं) का उपयोग करना, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से पर कम भार डालता है और विशेष रूप से लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है। पीठ के मुद्दे या लंबे पैर।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण और मजबूत हो जाओ, सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको करने की आवश्यकता है वह है मांसपेशियों को भार (वजन) में रखना और समय के साथ उत्तरोत्तर अधिक करना। यह भारी वजन उठाने, प्रदर्शन किए गए सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि या कम समय में अधिक काम करने के लिए आराम के समय को समायोजित करने का रूप ले सकता है। इसे "प्रगतिशील अधिभार" के रूप में जाना जाता है।
लेकिन किसी भी भारोत्तोलन अभ्यास के साथ प्रगतिशील अधिभार किया जा सकता है - न केवल लोहे का व्यायाम। यदि हम किसी विशेष अभ्यास के प्रति अपने लगाव को दूर कर सकते हैं और उन्हें काम करने के लिए उपकरण के रूप में देख सकते हैं, तो यह व्यायाम को और अधिक विविध, व्यक्तिगत, और शायद और भी अधिक मनोरंजक बनाने के लिए नई संभावनाएं खोलता है - जिसका अर्थ यह भी हो सकता है कि हम अधिक संभावना रखते हैं डटे रहो लंबे समय में।
यह तर्क भी दिया जा सकता है कि आप जिस भी व्यायाम का आनंद लेते हैं और लगातार करते हैं वह आपके लिए व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है। और निरंतरता, न कि हम जो अभ्यास करते हैं, वह हासिल करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है लंबे समय तक लाभ व्यायाम का।
वेट ट्रेनिंग के कई फायदे हैं - जैसे वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में हमारी मदद करना। यह पुरानी स्थितियों के लक्षणों को भी कम कर सकता है जैसे हृदय रोग और मधुमेह, तथा मृत्यु का कम जोखिम सभी कारणों से 15% तक। इसलिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप इन लाभों को किसी भी वजन-आधारित व्यायाम से प्राप्त कर सकते हैं - चाहे आप बारबेल का उपयोग करें या नहीं।
के बारे में लेखक
डेविड रोजर्सन, खेल पोषण और शक्ति और कंडीशनिंग में प्रधान व्याख्याता, शेफफील्ड हैलम यूनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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