आपको शक्ति प्रशिक्षण क्यों होना चाहिए और इसे कैसे करना चाहिए

क्यों शक्ति प्रशिक्षण 9 30
 COVID के बाद व्यायाम पर कब लौटना है, यह जानना आपके लक्षणों पर निर्भर करता है। antoniodiaz / Shutterstock

COVID से ठीक होने के बाद, आप बाहर निकलने और कुछ व्यायाम करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, खासकर यदि आप पहले फिट रहने का आनंद लेते थे। जबकि थोड़ा हल्का कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग एक अच्छा विकल्प हो सकता है, शक्ति प्रशिक्षण जब COVID पर काबू पाने की बात आती है तो इसके कुछ विशेष फायदे होते हैं।

जब हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली एक COVID संक्रमण से लड़ने के लिए जुट जाती है, तो यह प्रतिक्रिया, जिसे सूजन कहा जाता है, शरीर के विभिन्न हिस्सों पर भारी पड़ सकती है, जिसमें शामिल हैं मांसपेशियां. इसलिए मांसपेशियों की ताकत हासिल करना COVID के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक फायदा है।

हम यह भी जानते हैं कि COVID हमारे ऊर्जा स्तर और एरोबिक व्यायाम करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। शोध से पता चलता है कि श्वसन समस्याओं के पुनर्वास के दौरान, शक्ति प्रशिक्षण - या तो किया जाता है अकेला or कार्डियो के साथ - निरंतर श्वास (कार्यात्मक क्षमता) की आवश्यकता वाले दैनिक जीवन की गतिविधियों को करने की हमारी क्षमता में सुधार करता है।

इसी तरह, एक हाल की समीक्षा अस्पताल में छुट्टी के बाद विशेष रूप से COVID रोगियों के लिए व्यायाम कार्यक्रमों से पता चला कि मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की थोड़ी मात्रा के साथ शक्ति प्रशिक्षण कार्यात्मक क्षमता और जीवन की गुणवत्ता में सुधार से जुड़ा था, जैसे कि कम तनाव के माध्यम से।

यदि आप अभी-अभी COVID से ठीक हुए हैं, तो चीजों को धीरे-धीरे लेना महत्वपूर्ण है। व्यायाम पर कब लौटना है, यह जानना कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपके लक्षणों का प्रकार और गंभीरता शामिल है।

जिन लोगों में हृदय या फेफड़ों से संबंधित लक्षण जैसे मायोकार्डिटिस (हृदय की मांसपेशियों की सूजन), अनियमित दिल की धड़कन या सांस लेने में गंभीर कठिनाई, COVID के दौरान या बाद में होना चाहिए डॉक्टर से बात करें फिर से व्यायाम करने से पहले।

जो लोग अभी भी गंभीर शरीर में दर्द, गले में खराश, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, सामान्य थकान, खांसी या बुखार का अनुभव कर रहे हैं, उन्हें व्यायाम से बचना चाहिए। दो से तीन सप्ताह इन लक्षणों के ठीक होने के बाद।

कम से कम या बिना किसी लक्षण वाले एथलीटों के लिए मार्गदर्शन संक्रमण के दौरान व्यायाम जारी रखने से लेकर है 14 दिन प्रतीक्षा करने के लिए किसी भी लक्षण के कम होने के बाद। हालाँकि, हम में से अधिकांश पेशेवर एथलीट नहीं हैं, इसलिए सावधानी बरतने में समझदारी हो सकती है।

तनाव के कारण COVID स्थान कई सिस्टम हमारे शरीर, विशेष रूप से हमारे कार्डियो-रेस्पिरेटरी सिस्टम, हमारे हृदय और फेफड़ों की मांग को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, यह तय करते समय कि संक्रमण के बाद व्यायाम कैसे किया जाए।


 ईमेल से नवीनतम प्राप्त करें

साप्ताहिक पत्रिका दैनिक प्रेरणा

कार्डियो पर शक्ति प्रशिक्षण का एक फायदा यह है कि इसके लिए इसकी आवश्यकता नहीं होती है ऑक्सीजन का स्तर उपभोग। इसका मतलब है कि इसे करते समय हमें अधिक कठिन और तेज सांस लेने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है।

हम अपने शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के कई पहलुओं को भी बदल सकते हैं। बढ़ी हुई अवधि व्यायाम का, कम आराम अवधि सेट के बीच, तेजी से दोहराव और दोहराव की अधिक संख्या सभी हमारी ऑक्सीजन की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। तो साथ प्रशिक्षण कम दोहराव और अधिक आराम सेट के बीच शुरुआत करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

कोशिश करने के लिए व्यायाम

कई शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विशिष्ट मांसपेशियों जैसे पीठ, छाती या पैरों के लिए समर्पित प्रशिक्षण दिवस शामिल होते हैं। एक सप्ताह से अधिक इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप COVID से उबरने पर समग्र रूप से बहुत अधिक कार्य हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि यौगिक व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों को काम कर सकते हैं - और कुछ शोध सुझाव देता है कि कसरत में एकल-संयुक्त अभ्यास शामिल करने में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है।

कंपाउंड एक्सरसाइज के उदाहरणों में पुश-अप्स, स्क्वैट्स, रो, पुल-अप्स, डेडलिफ्ट्स, शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस और डिप्स शामिल हैं।

के लेखकों एक खोज मैंने पहले उल्लेख किया था कि COVID के बाद के रोगियों के लिए प्रशिक्षण में आठ से दस पुनरावृत्तियों के एक से दो सेट शामिल हो सकते हैं, 30%-80% 1RM (अधिकतम वजन जिसके साथ आप आमतौर पर व्यायाम का एक दोहराव कर सकते हैं), पांच से लेकर पांच तक मध्यम कार्डियो के 30 मिनट।

जब आप अपने शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए तैयार हों, यदि वज़न का उपयोग कर रहे हों, तो पहले वज़न बढ़ाने की बजाय संख्या बढ़ाएँ सेट या दोहराव. यदि आप बॉडीवेट व्यायाम कर रहे हैं, तो अधिक दोहराव के बजाय एक अतिरिक्त सेट जोड़ने का प्रयास करें (फिर भी अपने आप को नियमित आराम की अनुमति दें), या चुनौती को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध बैंड जैसे उपकरणों का उपयोग करने पर विचार करें।

अपने शरीर को सुनो

हालाँकि आप वहीं से शुरू करने के लिए ललचा सकते हैं जहाँ आपने छोड़ा था, सबूत बताते हैं a क्रमिक वापसी संक्रमण पूर्व गतिविधि के स्तर के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।

जबकि एक गंभीर संक्रमण से ठीक होने वाले लोगों को अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, हल्के से मध्यम संक्रमण से लौटने वालों को सलाह दी जाती है कि वे लगभग शुरू करें तीव्रता का 50% उनके पूर्व-सीओवीआईडी ​​​​प्रशिक्षण शासन की।

जब आप प्रशिक्षण पर लौटते हैं, या यदि आप सामान्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, लेकिन इसे अपने COVID रिकवरी के हिस्से के रूप में कर रहे हैं, तो देखें कि क्या आप बहुत थका हुआ महसूस करने लगते हैं। अपने शरीर को सुनना और अपने कसरत को इस आधार पर समायोजित करना आवश्यक है कि आपका शरीर उनके साथ कितनी अच्छी तरह मुकाबला करता है।

यदि आपका कसरत प्रबंधनीय लगता है, तो आप कोशिश कर सकते हैं 50 / 30 / 20 / 10 दृष्टिकोण जो शक्ति और कंडीशनिंग कोच एथलीटों को निष्क्रियता की विस्तारित अवधि के बाद प्रशिक्षण पर लौटने में मदद करने के लिए उपयोग करते हैं।

तो COVID को पकड़ने से पहले आपने जो किया, उसकी तुलना में अपने समग्र प्रशिक्षण मात्रा (सेट, दोहराव और वजन का संयुक्त कुल) को 50% कम करके शुरू करें। सप्ताह के बाद, प्रगति 30% कम, फिर 20%, फिर 10%। यदि आपका शरीर प्रशिक्षण को अच्छी तरह से सहन करता है, तो इन चार हफ्तों के अंत में, आप उसी दिनचर्या को पूरा करने के लिए वापस आ जाएंगे जो आप संक्रमण से पहले कर रहे थे।

हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रगति रैखिक नहीं है। आप हर हफ्ते वॉल्यूम बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आपको धीरे-धीरे और अधिक निर्माण करने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है।वार्तालाप

के बारे में लेखक

जैक मैकनामारा, नैदानिक ​​व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ईस्ट लंडन

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

books_fitness

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

InnerSelf पर का पालन करें

फेसबुक चिह्नट्विटर आइकनयूट्यूब आइकनइंस्टाग्राम आइकनपिंटरेस्ट आइकनआरएसएस आइकन

 ईमेल से नवीनतम प्राप्त करें

साप्ताहिक पत्रिका दैनिक प्रेरणा

उपलब्ध भाषा

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ताज़ा लेख

सबसे ज़्यादा पढ़ा हुआ

ध्यान के लाभ 1 12
मेडिटेशन और माइंडफुलनेस कुछ स्थितियों के इलाज के लिए दवा की तरह प्रभावी हो सकते हैं
by हिलेरी ए. मारुसाकी
बहुत से लोग आहार प्रवृत्तियों या नए व्यायाम के नियमों को देखते हैं - अक्सर संदिग्ध लाभ के साथ - पाने के लिए ...
01 13 निराशावादी यह जानकर मर जाते हैं कि वे सही थे 4907278 1920
निराशावादी यह जानकर मर जाते हैं कि वे सही थे -- आशावादी फलते-फूलते हैं
by मैथ्यू डिक्स
एक रचनात्मक आत्मा के रूप में, और अपने सपनों का पीछा करने वाले व्यक्ति के रूप में, आप निराशावादी नहीं हो सकते।
आंखें बंद करके युवती का चेहरा आसमान की ओर है
हर रोज शब्बत और दिमागीपन
by मैथ्यू पोनाक
मैं इस उभरती हुई दुनिया में जोड़ने के लिए अपनी खुद की परंपरा से सहायक तकनीकों को साझा करने के लिए प्रेरित हूं ...
पालतू जानवरों से उपहार 1 13
हमारे कुत्ते और बिल्लियाँ हमारे लिए मरे हुए जानवर क्यों लाते हैं?
by मिया कॉब
छोटी पेंगुइन, खरगोश का बच्चा, काला चूहा और क्रेफ़्ट्स ग्लाइडर में क्या समानता है? उन्होंने…
तनाव और उदासी का अनुभव करती महिला के चेहरे की रंगीन छवि
चिंता, तनाव और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य समस्याओं की प्रारंभिक शुरुआत से बचना
by ब्रायंट लुस्क
एंग्ज़ाइटी डिसऑर्डर लंबे समय से कार्डियोवैस्कुलर की शुरुआती शुरुआत और प्रगति से जुड़ा हुआ है ...
यदि दवा कंपनियाँ ईमानदार होतीं 1 16
दवा उद्योग मूल्य सुधार को कमजोर करने के लिए किस प्रकार भ्रामक सूचनाओं का उपयोग करता है
by जोएल लेक्सचिन
दवा कंपनियां पिछले 50 सालों से हर बार धमकियां दे रही हैं, जब भी सरकार कुछ ऐसा करती है...
समुद्र का किनारा स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है 1 14
क्यों समुद्र के किनारे सर्दियों की सैर आपके लिए अच्छी है I
by निक डेविस और सीन जे गैमन
यह विचार कि महीने के मध्य में कहीं एक "ब्लू मंडे" होता है जहां लोग महसूस करते हैं ...
स्वस्थ आहार 2 1 19 बनाए रखें
पादप-आधारित आहारों के लिए उचित नियोजन की आवश्यकता क्यों है
by हेज़ल फ़्लाइट
भारत में 5वीं शताब्दी ईसा पूर्व में शाकाहार का अभ्यास किया गया था, और यह…

नया रुख - नई संभावनाएं

InnerSelf.comक्लाइमेटइम्पैक्टन्यूज.कॉम | इनरपॉवर.नेट
MightyNatural.com | व्होलिस्टिकपॉलिटिक्स.कॉम | InnerSelf बाजार
कॉपीराइट © 1985 - 2021 InnerSelf प्रकाशन। सर्वाधिकार सुरक्षित।