मांसपेशियों की कमी कई तरह की रोकी जा सकने वाली बीमारियों से जुड़ी है। ज़मरज़्नुति टोनोवी / शटरस्टॉक
हालांकि यह लगभग ध्यान देने योग्य नहीं है, लगभग हर कोशिका, अंग और जैविक प्रक्रिया हर साल थोड़ी खराब हो जाती है, हम 30 साल या उससे अधिक उम्र से जीवित रहते हैं। इन प्रक्रियाओं का योग हम उम्र बढ़ने के रूप में जानते हैं।
हम में से अधिकांश के लिए, मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान का नुकसान कुछ पहले और सबसे स्पष्ट उम्र से संबंधित परिवर्तन हैं जो हम देखते हैं। हालांकि यह केवल कुछ अतिरिक्त छोटे दर्द और दर्द के रूप में शुरू हो सकता है, समय के साथ मांसपेशियों की कमी कई मुद्दों को जन्म दे सकती है - जिसमें खराब संतुलन, कमजोरी और स्वतंत्रता की हानि शामिल है। यह एक के साथ भी जुड़ा हुआ है असंख्य स्वास्थ्य समस्याएं, जिसमें मधुमेह और हृदय रोग और यहां तक कि मनोभ्रंश का उच्च जोखिम भी शामिल है।
हालांकि शोधकर्ताओं को पूरी तरह से यकीन नहीं है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों का द्रव्यमान इतना कम क्यों हो जाता है, अच्छी खबर यह है कि हम जानते हैं कि नियमित व्यायाम इस प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है - और इस अपरिहार्य मांसपेशियों के नुकसान में कुछ देरी भी कर सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि को भी दिखाया गया है रोके जा सकने वाले रोगों का कम जोखिम, बुढ़ापे में भी शारीरिक कार्य को अच्छी तरह से बनाए रखना, और यहां तक कि प्रतिरक्षा समारोह में सुधार.
चलते रहो
यह देखते हुए कि हमारे स्वास्थ्य के लिए मांसपेशी कितनी महत्वपूर्ण है, 30 के बाद इसे बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है चलते रहना।
लेकिन मान लीजिए कि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्होंने कुछ वर्षों में नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, या आपने पहले कभी मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम नहीं किए हैं।
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, याद रखें कि उम्र बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपको भारी व्यायाम से बचना चाहिए। हमारे शोध ने सुझाव दिया कि युवा और वृद्ध पुरुष इसी तरह से बरामद भारी मांसपेशियों के निर्माण प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, जब तक कि प्रशिक्षण प्रत्येक प्रतिभागी के फिटनेस स्तर के अनुरूप हो।
हालांकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी क्षमताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है। एक सामान्य गलती जो लोग वर्षों (या दशकों तक) प्रशिक्षण से दूर रहने के बाद करते हैं, वह वह करने की कोशिश कर रहा है जो वे करते थे, या उन पहले कसरत में बहुत जल्दी कर रहे हैं। इससे चोट लग सकती है, इसलिए अपने वर्कआउट को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
वास्तव में, पालन करने के लिए सबसे अच्छी कसरत योजना है एनएचएस की शारीरिक गतिविधि सिफारिशें 18-65 साल के बच्चों के लिए। इसका मतलब है कि लोगों को अधिकांश दिनों में शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए, और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करना चाहिए प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन.
लेकिन आपको किस तरह के मसल्स-बिल्डिंग एक्सरसाइज करने चाहिए? खैर, वास्तव में चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध अभ्यास के असंख्य हैं, और सभी कमोबेश हैं समान रूप से as लाभदायक दूसरे के रूप में। क्लिच लोग तुरंत सोचते हैं कि जिम में भारी वजन उठाने वाले बड़े, मांसपेशियों वाले लोग हैं, लेकिन वहां कई और विकल्प हैं।
इसलिए यदि आप बारबेल उठाने पर बागवानी करते समय पिलेट्स, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, या कड़ी मेहनत जैसे बॉडीवेट व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आपको सप्ताह में दो बार ऐसा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। आनंद बहुत मायने रखता है, खासकर अगर इसका मतलब है कि आप अपनी नई व्यायाम दिनचर्या करते रहेंगे।
सहनशक्ति आधारित व्यायाम (जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना) भी आपके लिए कई मायनों में बहुत अच्छा है, केवल मांसपेशियों के निर्माण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा। दीर्घायु और करने के बीच एक बहुत स्पष्ट संबंध भी है हल्की शारीरिक गतिविधि रोज।
हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक अच्छी चीजें न करें - विशेष रूप से उच्च-तीव्रता, प्रतिरोध-आधारित प्रशिक्षण। अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक करना जोरदार उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि अनुशंसित की तुलना में दीर्घायु के लिए पर्याप्त लाभ से जुड़ा नहीं है। स्पष्टता के लिए, यह डेटा स्वास्थ्य के संदर्भ में उच्च तीव्रता नकारात्मक होने का सुझाव नहीं देता है, बस इतना अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो।
आहार के दृष्टिकोण से, कई वृद्ध लोग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है मांसपेशियों को बढ़ाना और बनाए रखना - और भी अधिक यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं। वर्तमान दिशानिर्देश सभी वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर द्रव्यमान के प्रति किलो न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं।
लेकिन अगर आप चाहते हैं तो आपको इसे दोगुना करके 1.6 ग्राम प्रति किलो बॉडी मास तक करना होगा मांसपेशियां बनाना. तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन लगभग 112 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। यह लगभग एक बड़े चिकन ब्रेस्ट, एक प्रोटीन शेक, तीन अंडे और टूना की एक कैन खाने के बराबर होगा (हालाँकि यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए लेबल की जाँच करना सुनिश्चित करें)।
यह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होता है शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोग(60 वर्ष से अधिक आयु)। अपने शरीर को इतना प्रोटीन अवशोषित करने में मदद करने के लिए पूरे दिन में समान रूप से उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को फैलाना भी अच्छा होता है प्रति भोजन.
जबकि उम्र के साथ मांसपेशियों में अनिवार्य रूप से कमी आएगी, चाहे आप कितना भी व्यायाम करें, शारीरिक रूप से सक्रिय होना अभी भी सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, जब हम अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस और जीवनकाल दोनों को अधिकतम करने की बात करते हैं। और जितनी जल्दी आप व्यायाम को अपनी आदत बना लेंगे, आपके लिए बुढ़ापे में उतना ही अच्छा होगा।
के बारे में लेखक
ब्रैडली इलियट, फिजियोलॉजी में वरिष्ठ व्याख्याता, वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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