हर दिन 10-20 मिनट की अतिरिक्त सैर वास्तव में फर्क ला सकती है। ग्राउंड पिक्चर / शटरस्टॉक
वजन कम करना इन्हीं में से एक है सबसे लोकप्रिय नए साल के संकल्प, फिर भी यह वह है जिसे प्राप्त करने के लिए हममें से अधिकांश लोग संघर्ष करते हैं। जनवरी के दूसरे या तीसरे सप्ताह के आसपास आने तक, हम में से कई लोगों को अपना वजन कम करने या कम से कम बनाए रखने के लिए आवश्यक जीवनशैली में बदलाव के साथ रहना मुश्किल हो रहा है।
लेकिन जब हमारे वजन को प्रबंधित करने की बात आती है तो एक रणनीति जो बेहतर काम कर सकती है वह है "छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण"। यह इस समझ के साथ शुरू होता है कि लंबी दौड़ के लिए, छोटी शुरुआत करना सबसे अच्छा हो सकता है।
बड़े बदलावों को बनाए रखना कठिन हो सकता है
अधिकांश लोग जो अपना वजन देख रहे हैं वे अपने आहार या शारीरिक गतिविधि की आदतों में बड़े बदलाव करके शुरुआत करते हैं। लेकिन बड़े बदलाव हो सकते हैं समय के साथ टिकना मुश्किल क्योंकि उन्हें उच्च स्तर की प्रेरणा की आवश्यकता होती है। चूंकि प्रेरणा स्वाभाविक रूप से उगता और गिरता है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जीवन शैली में इन बड़े बदलावों को बनाए रखना इतना कठिन हो सकता है।
यहीं पर छोटे परिवर्तन का दृष्टिकोण उपयोगी हो सकता है।
यह वज़न प्रबंधन रणनीति अनुशंसा करती है कि लोगों को उन कैलोरी को कम करना चाहिए जो वे खाते हैं और / या वे कैलोरी को बढ़ाते हैं जो वे जलाते हैं हर दिन सिर्फ 100-200. इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, इसका मतलब सिर्फ एक या दो कम चॉकलेट बिस्कुट खाना या हर दिन 10-20 मिनट अतिरिक्त चलना हो सकता है।
यह संभावना है कि आपको हर दिन 100-200 कैलोरी कम खाने या 100-200 कैलोरी अधिक जलाने के लिए अपने वर्तमान व्यवहार में मामूली बदलाव करने की आवश्यकता होगी। इन छोटे बदलावों को आपके दैनिक जीवन में शामिल करना आसान हो सकता है और, बड़े बदलावों के विपरीत, आपके सामान्य दिनचर्या के बाहर अतिरिक्त समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।
एक छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण भी अधिक लचीला होता है, क्योंकि ऐसे कई अलग-अलग तरीके हैं जिनसे आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को कम कर सकते हैं और/या आप प्रतिदिन 100-200 कैलोरी जला सकते हैं। यह लचीलापन आपको इस दृष्टिकोण से अधिक समय तक जोड़े रखने में मदद कर सकता है।
और शोध से पता चलता है कि जब स्वास्थ्य की बात आती है, छोटे बदलाव कर रहा है आपकी सामान्य आदतें अधिक प्रभावी हो सकती हैं। छोटे परिवर्तन करते समय हमारे असफल होने की संभावना भी कम होती है, जो हमें समय के साथ बड़े परिवर्तन करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
हमारी टीम द्वारा किए गए पिछले शोध के अनुसार, छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण वास्तव में एक प्रभावी रणनीति हो सकती है लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करना. हमारे अध्ययन ने 21 परीक्षणों के परिणामों को संयोजित किया जिसमें वजन प्रबंधन के लिए छोटे परिवर्तन दृष्टिकोण का उपयोग किया गया। हमने पाया कि सामान्य वजन प्रबंधन सलाह प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में, 14 महीने की अवधि में इस दृष्टिकोण का उपयोग करने वाले वयस्कों ने लगभग एक किलोग्राम कम प्राप्त किया।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुझाव देता है कि प्रत्येक वर्ष वयस्क आबादी में वर्तमान में देखे जाने वाले 0.5 किग्रा से 1.0 किग्रा वजन बढ़ने से रोकने के लिए एक छोटे से परिवर्तन के दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है, जो समय के साथ अधिक वजन और मोटापे के विकास में योगदान कर सकता है।
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यह समझने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता होगी कि क्या एक छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण अधिक प्रभावी दीर्घकालिक वजन बढ़ाने की रोकथाम और संभावित वजन घटाने, रणनीति हो सकता है।
यह कैसे करना है
यदि आप छोटे बदलाव के दृष्टिकोण को आजमाना चाहते हैं, तो दो प्रश्न हैं जो आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए स्वयं से पूछने चाहिए:
- मैं प्रतिदिन केवल 100-200 किलो कैलोरी खाने और/या जलाने वाली कैलोरी को कम करने के लिए क्या बदलाव कर सकता हूं?
- क्या मेरी प्रेरणा कम होने पर भी मैं इन परिवर्तनों को प्राप्त कर पाऊंगा?
आपके द्वारा डिज़ाइन किए गए छोटे परिवर्तन आपके दैनिक जीवन में फिट होने की अधिक संभावना रखते हैं और इसलिए समय के साथ बनाए रखना आसान हो सकता है। लेकिन अगर आपको अपने खुद के छोटे बदलावों को डिज़ाइन करने में परेशानी हो रही है, तो यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- चलते चलते बात करो: चाहे वह सहकर्मियों के साथ एक फोन कॉल हो या दोस्तों के साथ कैच-अप हो, अपने दिन में 20-30 मिनट अतिरिक्त चलने से आपको 100 कैलोरी तक जलाने में मदद मिल सकती है।
- एक ब्रेक ले लो: अधिकांश टेलीविज़न विज्ञापन लगभग 2-3 मिनट तक चलते हैं। इस समय को कुछ क्रंचेज, लंजेज या स्क्वैट्स करके एक्सरसाइज के लिए निकालें। तीन विज्ञापन ब्रेक वाले एक घंटे के कार्यक्रम के दौरान, आप 100 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
- ऐड-ऑन से बचें: हालाँकि हम में से बहुत से लोग अधिक स्वाद के लिए अपने भोजन में पनीर, मक्खन, मेयोनेज़ और केचप जैसी चीज़ों को शामिल करना पसंद करते हैं, लेकिन इनमें हममें से बहुत से लोगों को एहसास होने की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम पनीर (एक छोटे माचिस के आकार के बारे में) में 100 कैलोरी होती है, जबकि 30 ग्राम मेयोनेज़ (लगभग दो चम्मच) में 200 कैलोरी होती है। भागों को सीमित करना, या उन्हें पूरी तरह से काट देना, लंबी अवधि में बड़ा अंतर ला सकता है।
- अपनी कॉफी ब्लैक लें: गर्म पेय जैसे लट्टे, कापुचीनो और गर्म चॉकलेट आपके विचार से अधिक कैलोरीयुक्त हो सकते हैं। आप उन्हें कम करके अपने कैलोरी सेवन को लगभग 100-200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। यदि आप अपने दिन की कॉफी के बिना सहन नहीं कर सकते हैं, तो छोटे आकार में लेने या इसे काले रंग में पीने पर विचार करें।
अपना वजन देखना जटिल नहीं होना चाहिए। अपने आहार और जीवन शैली में छोटे बदलाव करना समय के साथ जुड़ सकता है और सभी अंतर ला सकता है, जैसा कि छोटे बदलाव के दृष्टिकोण से पता चलता है।
के बारे में लेखक
हेनरीएटा ग्राहम, पीएचडी शोधकर्ता, खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य विज्ञान, लौघ्बोरौघ विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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