क्लिफ बूथ / Pexels द्वारा फोटो, सीसी द्वारा
व्यायाम सलाह मांगने वाले लोग आमतौर पर एक सरल उत्तर की तलाश में रहते हैं। यह उस पर करो। इतने लंबे समय तक इतना ही काम करें। ये लाभ प्राप्त करें। हकीकत में, चीजें इतनी सरल नहीं होती हैं।
यह निश्चित रूप से पुराने प्रश्न के लिए सच है कि कितनी बार किसी को अपनी व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करना चाहिए। दुर्भाग्य से, कोई एकल, पूरी तरह से डिज़ाइन किया गया अध्ययन नहीं है जो इस प्रश्न का सटीक उत्तर देता है; बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप पहले से कितने फिट हैं, आपके लक्ष्य और आप कैसे प्रशिक्षित होते हैं।
लेकिन अगर आप अपनी दिनचर्या बदलने के बारे में सोच रहे हैं, तो यहां कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए।
प्रगतिशील अधिभार और ह्रासमान रिटर्न
यह धारणा कि आपको अपनी व्यायाम दिनचर्या को मिलाना चाहिए, संभवतः प्रगतिशील अधिभार की अवधारणाओं से आती है (जहां आपको निरंतर सुधार प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है) और ह्रासमान रिटर्न के सिद्धांत (जहां आप किसी चीज में जितने अधिक अनुभवी होते हैं, उतनी ही कम प्रगति करते हैं। प्रोत्साहन)।
एक तरह से लोग इन सिद्धांतों को प्रशिक्षण में शामिल करने का प्रयास करते हैं, जिसे "पीरियडाइजेशन" कहा जाता है।
यहीं पर आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के कुछ पहलुओं में हेरफेर करते हैं, जैसे व्यायाम की मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति।
समय-समय पर मॉडल आमतौर पर एक निर्धारित अवधि के लिए एक सुसंगत व्यायाम चयन रखते हैं, आमतौर पर आठ से 12 सप्ताह का कार्यक्रम।
दो मुख्य आवर्तीकरण मॉडल रैखिक और लहरदार हैं। रैखिक अवधिकरण में एक चर की क्रमिक वृद्धि शामिल है। उदाहरण के लिए, आठ सप्ताह के कार्यक्रम में, भार अधिक हो सकता है लेकिन आपके द्वारा किए जाने वाले सेट या प्रतिनिधि की मात्रा कम हो जाती है।
उतार-चढ़ाव की अवधि में अलग-अलग दिनों में अलग-अलग चर (आमतौर पर मात्रा और तीव्रता) में हेरफेर करना शामिल है। तो, सोमवार को आप कुछ भारी भारोत्तोलन कर सकते हैं, फिर मंगलवार का ध्यान उच्च दोहराव पर होगा, फिर अगले दिन विस्फोटक या गति प्राथमिकता होगी।
अनुसंधान से पता चलता है कि आवधिक कार्यक्रम प्रतीत होते हैं मात करना उनके गैर-आवधिक समकक्षों के साथ कोई फर्क नहीं लहरदार और रैखिक मॉडल के बीच।
यहां तक कि अगर आप जानबूझकर एक आवधिक योजना नहीं कर रहे हैं, तो अधिकांश व्यायाम कार्यक्रम आठ से 12 सप्ताह लंबे होते हैं और ऊपर उल्लिखित कुछ मानक रैखिक प्रगति को शामिल करते हैं।
यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है
वास्तविक अभ्यासों को स्वयं मिलाने के बारे में क्या? अनुसंधान ने लोगों को लाभ दिखाया है तुलनात्मक or अधिक से अधिक मांसपेशियों की ताकत और आकार जब वे निश्चित व्यायाम चयन की तुलना में चर व्यायाम चयन का विकल्प चुनते हैं।
परिवर्तनीय व्यायाम चयन वह है जहां आप हमेशा समान मांसपेशियों के समूहों के लिए एक ही व्यायाम का उपयोग करने के लिए नहीं चिपकते हैं। उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट के बीच अदला-बदली कर सकते हैं, और अगले सत्र में एक पैर दबा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, निश्चित चयन का अर्थ है आपके कार्यक्रम की अवधि के लिए, आप एक ही व्यायाम (जैसे, स्क्वाट) के साथ बने रहें।
और एक विविध चयन का उपयोग करके सुधार किया जा सकता है प्रेरणा.
इसके विपरीत, व्यायाम के अत्यधिक घुमाव से प्रतीत होता है कि a नकारात्मक प्रभाव मांसपेशियों के लाभ पर।
जब यह नीचे आता है, कई आंदोलन कौशल आधारित हैं; उतना अभ्यास न करके, हो सकता है कि आप उतनी तेजी से प्रगति न करें। यह संभवतः केवल जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों पर लागू होता है जैसे कि लोहे के साथ प्रदर्शन किया जाता है (जैसा कि जिम मशीनों के विपरीत कहा जाता है)।
क्या यह मायने रखता है? यदि आपके पास एक निश्चित राशि, या कुछ समान उठाने के लिए प्रदर्शन-संबंधी लक्ष्य है, तो शायद यह हो। लेकिन अगर आप स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यह आपके लिए कोई कारक नहीं हो सकता है।
दौड़ने के बारे में क्या?
हम में से कई एक ही लूप को एक ही गति से, हफ्तों और वर्षों तक चलाते हैं। क्या यही समस्या है?
कुछ शोधकर्ता बाद में आपके प्रशिक्षण प्रोत्साहन को बढ़ाने की सलाह देते हैं छह महीने की सहनशक्ति व्यायाम, क्योंकि अधिकांश लाभ तीन से छह महीने के बीच होता है, फिर प्रशिक्षण व्यवस्था को बदले बिना स्थिर हो जाता है।
लेकिन क्या यह सेहत के लिए काफी है? हमारी वर्तमान राष्ट्रीय शारीरिक गतिविधि सिफारिशें प्रगति या व्यायाम को बदलने की आवश्यकता का उल्लेख न करें। वे केवल स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम की मात्रा, तीव्रता और प्रकार बताते हैं। प्रदर्शन या निरंतर सुधार के लिए व्यायाम करना एक अलग कहानी लगती है।
यदि यह सोच रहे हैं कि हमें अपने व्यायाम को कितनी बार बदलना चाहिए, तो उस समय पर विचार करें, जब शरीर निम्नलिखित व्यायामों को अपनाने में समय लेता है।
अनुसंधान ने दिखाया है कि मांसपेशियों की वृद्धि जितनी जल्दी हो सके हो सकती है तीन सप्ताह एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम और पठारों में लगभग तीन महीने पहले अप्रशिक्षित लोगों में।
कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के अनुकूलन लगभग जितनी जल्दी हो सके हो सकते हैं एक हफ्ता एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में लेकिन दिखाया गया है तीन सप्ताह के भीतर पठार यदि कोई अतिरिक्त प्रगतिशील अधिभार लागू नहीं किया जाता है।
प्रगतिशील लंबी अवधि के एरोबिक कार्यक्रम के बाद भी, कार्डियोवास्कुलर फिटनेस के मापन की प्रवृत्ति होती है नौ महीने के आसपास पठार प्रशिक्षण में।
वह करें जो आपको अच्छा लगता है और जिस पर आप टिके रह सकते हैं
तो हम उपरोक्त सभी साक्ष्यों से क्या समझते हैं?
अनुकूलन तेजी से होता है, लेकिन लगातार उत्तेजना के बिना पठार भी जल्दी होता है।
फिर भी, हम सभी के पास अनुकूलन की एक "छत" है, जिसके आगे प्रगति के लिए महत्वपूर्ण प्रयास करने होंगे।
यह ह्रासमान रिटर्न के सिद्धांत पर वापस आता है, जहां आप जितना अधिक प्रशिक्षित करते हैं, उतना ही कम आप सुधार करने में सक्षम होते हैं।
सभी बातों पर विचार करते हुए, पठारों को रोकने के लिए हर 12 सप्ताह में अपने कार्यक्रम को बदलने का पारंपरिक दृष्टिकोण वास्तव में समझ में आ सकता है। हालाँकि, आपको इसे कितनी बार मिलाना चाहिए, इसके बारे में कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है।
शायद सबसे अच्छा तरीका वह करना है जिससे आप सबसे अधिक चिपके रहने की संभावना रखते हैं और जिसे आप सबसे अधिक पसंद करते हैं।
आखिरकार, यदि आप वास्तव में कार्य नहीं करते हैं तो आपको लाभ नहीं मिल सकता है।
लेखक के बारे में
मैंडी हैगस्ट्रॉम, वरिष्ठ व्याख्याता, व्यायाम फिजियोलॉजी। शिक्षण और शिक्षा निदेशक, स्वास्थ्य विज्ञान स्कूल, UNSW सिडनी और मिशेल गिब्स, लेक्चरर, एक्सरसाइज फिजियोलॉजी, स्कूल ऑफ हेल्थ साइंसेज, UNSW सिडनी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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