नींद और फिटनेस 2 22 
हर रात पर्याप्त अच्छी नींद लेना आपकी फिटनेस के लिए फायदेमंद हो सकता है। एवगेनी हमूर / शटरस्टॉक

जब हम एथलीटों को महान बनाने के बारे में सोचते हैं, तो हममें से कुछ लोग सोचेंगे कि नींद एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। लेकिन दुनिया के कई सर्वश्रेष्ठ एथलीटों का कहना है कि नींद उनके प्रशिक्षण की दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है और उन्हें अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करने की कुंजी है।

उदाहरण के लिए, सेरेना विलियम्स पाने का प्रयास करती हैं आठ घंटे हर रात नींद की। एनबीए स्टार लेब्रोन जेम्स का लक्ष्य है आठ से दस प्रति रात घंटे, जबकि एनएफएल लीजेंड टॉम ब्रैडी कहते हैं वह जल्दी सो जाता है और कम से कम नौ घंटे की नींद लेता है।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि नींद इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है चयापचय, ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत (जैसे हमारी मांसपेशियां), और सुनिश्चित करता है स्मृति, प्रतिक्रिया समय और निर्णय लेना सभी बेहतरीन तरीके से काम कर रहे हैं। ये सभी प्रक्रियाएं खेल प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं।

लेकिन यह सिर्फ एथलीटों का नहीं है जिनके एथलेटिक प्रदर्शन को उचित नींद से फायदा हो सकता है। यहां तक ​​कि शौकिया जिम जाने वाले भी हर रात पर्याप्त अच्छी नींद लेकर अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं।


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यहाँ कुछ ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनसे नींद आपकी फिटनेस को लाभ पहुँचाती है:

एरोबिक फिटनेस

के लिए व्यायाम उत्तम है एरोबिक फिटनेस में सुधार. यह दोनों में सुधार करता है एरोबिक क्षमता (भारी भार के साथ तेजी से दौड़ने या साइकिल चलाने में सक्षम होना) और दक्षता (मतलब आपके शरीर को समान गति से चलने या साइकिल चलाने के लिए कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है)।

बेहतर एरोबिक फिटनेस के लिए एक योगदान कारक शरीर का कार्य है माइटोकॉन्ड्रिया. माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर छोटी संरचनाएं होती हैं जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को आवश्यक ऊर्जा बनाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि खराब नींद (पांच रातों के लिए रात में केवल चार घंटे मिलना) हो सकती है माइटोकॉन्ड्रिया के कार्य को कम करें स्वस्थ प्रतिभागियों में। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिखाया गया था इन दोषों को कम करें अल्पावधि में (पांच दिन की अवधि में)। लेकिन, वर्तमान में यह स्पष्ट नहीं है कि ये विकार लंबी अवधि में व्यायाम करने के अनुकूलन को कैसे प्रभावित करेंगे, इसलिए एरोबिक फिटनेस में सुधार करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो रात की अच्छी नींद लेना सबसे अच्छा है।

मांसपेशी विकास

अगर आप ताकत या मसल्स बनाना चाहते हैं तो नींद भी जरूरी है।

मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब मांसपेशियों की संरचना में नए प्रोटीन जोड़े जाते हैं - एक प्रक्रिया जिसे "के रूप में जाना जाता है"मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण”। यह प्रक्रिया व्यायाम और भोजन (विशेष रूप से प्रोटीन) के सेवन से प्रेरित होती है, और कम से कम चल सकती है 24 घंटे एक कसरत के बाद।

अनुसंधान से पता चलता है कि यहां तक ​​कि सिर्फ कुछ रातों की नींद भी अपर्याप्त है कम कर देता है la मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया पोषक तत्वों का सेवन करने के लिए। इससे पता चलता है कि खराब नींद शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण को कठिन बना सकती है।

अनाबोलिक हार्मोन

हार्मोन रासायनिक संदेशवाहक के रूप में कार्य करते हैं जो पूरे शरीर में कई प्रकार के कार्यों में योगदान करते हैं, जैसे कि ऊतकों की वृद्धि और विकास। इन निर्माण प्रक्रियाओं में शामिल हार्मोन को "एनाबॉलिक" हार्मोन कहा जा सकता है।

दो अनाबोलिक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन, जो नींद के दौरान जारी होते हैं - व्यायाम से पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकते हैं। इन हार्मोनों की शरीर में कई भूमिकाएँ होती हैं, और इनसे जुड़ी होती हैं बेहतर शरीर संरचना (कम शरीर में वसा और उच्च मांसपेशी द्रव्यमान)। अधिक मात्रा में मांसपेशियों और शरीर के निचले हिस्से में वसा व्यायाम और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।

जब नींद प्रति रात केवल पांच घंटे तक सीमित हो (नींद की मात्रा के समान जो कई कामकाजी वयस्कों को मिलती है), टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है स्वस्थ युवा पुरुषों में। समान अवधि की नींद प्रतिबंध भी बदल जाता है वृद्धि हार्मोन की रिहाई नींद के दौरान। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, यह संभावना है कि ये हार्मोन नींद और फिटनेस के बीच संबंधों में मध्यस्थता करने में भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि शरीर की संरचना में सुधार के साथ उनका संबंध है।

व्यायाम के बाद ईंधन भरना

व्यायाम अक्सर ईंधन स्रोत के रूप में ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग करता है। व्यायाम की मांगों को पूरा करने के लिए मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में खाने वाले खाद्य पदार्थों से ग्लूकोज को स्टोर करती हैं। व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना रिकवरी प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। तक का समय लग सकता है 24 घंटे सही पोषक तत्वों के सेवन के साथ स्टोर को पूरी तरह से भरने के लिए। ग्लाइकोजन बनाने के लिए मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता हो सकती है।

कई अध्ययन बताते हैं कि अपर्याप्त नींद इंसुलिन की प्रभावशीलता को कम करता है. एक अध्ययन से पता चलता है कि यह ग्लाइकोजन स्टोर को बदलने की शरीर की क्षमता पर प्रभाव डाल सकता है कम मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार एक रात की नींद की कमी के बाद।

कम ग्लाइकोजन स्टोर कम और लंबी अवधि में बाद के व्यायाम प्रदर्शन को खराब कर सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भर दिया जाए।

अच्छी नींद कैसे लें

नींद आपकी फिटनेस के लिए स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप हर रात उचित नींद ले सकते हैं:

  • एक सतत सोने का दिनचर्या विकसित करें: सोने से पहले ऐसे काम करें जो आपकी मदद करें आराम करो और हवा करो - जैसे कोई किताब पढ़ना या सुकून देने वाला संगीत सुनना। सोने से पहले गर्म स्नान या स्नान भी फायदेमंद हो सकता है क्योंकि बाद में शरीर के तापमान में गिरावट से आपको मदद मिल सकती है जल्दी सो जाओ.

  • सोने का अच्छा माहौल बनाएं: रात के दौरान प्रकाश के संपर्क में आ सकते हैं नींद की गुणवत्ता कम करें, इसलिए जितना संभव हो उतना प्रकाश को अवरुद्ध करने का प्रयास करें। कमरे को ठंडा रखने का लक्ष्य रखें, लेकिन ज्यादा ठंडा नहीं। ऐसा वातावरण जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा हो सकता है नींद की गुणवत्ता को बाधित.

  • दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहें: अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की गुणवत्ता के लिए शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है, इसलिए अपने दिन में कुछ व्यायाम या शारीरिक गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें।

  • सोने का शेड्यूल नियमित रखें: यह आपके सोने-जागने के चक्र को नियमित करने में मदद करेगा, जिससे जुड़ा हुआ है बेहतर नींद की गुणवत्ता.

यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है - कम से कम का लक्ष्य रखें सात से नौ घंटे हर रात सोने की।वार्तालाप

लेखक के बारे में

एम्मा स्वीनीव्यायाम, पोषण और स्वास्थ्य में व्याख्याता, नोटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटी और इयान वाल्शे, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान में व्याख्याता, नॉर्थम्ब्रिआ विश्वविद्यालय, न्यूकैसल

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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