सोमवार - आहार शुरू करते हैं। मंगलवार - तोड़ आहार! बुधवार - अगले सोमवार को फिर से शुरू करने की योजना।

अगर यह तुम हो, यह शायद आहार रोलर कोस्टर पाने के लिए बंद है और जिस तरह से आप खाने के लिए कुछ बड़ा परिवर्तन करना, पीने और खाने के बारे में सोचने का समय है।

यहाँ छह सुझावों के लिए आप आरंभ में मदद करने के लिए कर रहे हैं।

1। अपने आहार गुणवत्ता स्कोर में सुधार करें

जब वजन कम करने की कोशिश कर रहा, यह पूरी तरह carbs, डेयरी या अन्य खाद्य समूह छोड़ने के लिए आकर्षक हो सकता है।

लेकिन स्वस्थ रहने के लिए, आप जैसे लोहा, जिंक, कैल्शियम, विटामिन बी और सी, फोलेट और फाइबर महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने की जरूरत है। इन पोषक तत्वों चयापचय, विकास, मरम्मत और लड़ाई की बीमारी के लिए आवश्यक हैं।

खाने की आदतों की स्वस्थता दर के लिए उपयोग किए जाने वाले आहार की गुणवत्ता अनुक्रमितों की हमारी समीक्षा में पाया गया कि पौष्टिक आहार खाने से ऐसा होता है के साथ जुड़े कम वजन समय पर.

अपने आहार में सुधार गुणवत्ता का मतलब अधिक खाने फलों और सब्जियां, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज, फलियां, सूखे सेम, पेटी और डेयरी (अधिकतर कम वसा)।

अपने आहार की गुणवत्ता दर और हमारे ऑनलाइन स्वस्थ खाने की क्विज का उपयोग करके संक्षिप्त प्रतिक्रिया प्राप्त करें www.healthyeatingquiz.com.au.

2. मम सही था - अपनी सब्जियां खाओ

फलों और शाकाहारी फाइबर, विटामिन और फ़िओन्यूट्रियेंट में उच्च हैं, लेकिन कुल किलोज्यूल में कम है। तो अधिक खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

A एक से अधिक 130,000 वयस्कों के अध्ययन जिन लोगों ने चार साल से अधिक वजन खो फल और सब्जियों के अपने सेवन वृद्धि हुई है कि पाया। प्रत्येक अतिरिक्त दैनिक सब्जियों की सेवा के लिए, वहाँ चार वर्षों में 110 ग्राम के एक वजन घटाने था। यह फल के लिए 240 ग्राम था। छोटे, लेकिन यह सब कहते हैं।

विशिष्ट फल और शाकाहारी के लिए नीचे ड्रिलिंग दिलचस्प हो जाती है फूलगोभी का सेवन बढ़ रहा है, इसके बारे में 620 ग्राम की चार साल की वज़न में कमी के साथ जुड़ा था, जिसमें कैप्सिकम (एक्सएंडएक्सजी), हरी पत्तेदार सब्जियों (एक्सएक्सएक्सएजी) और गाजर (एक्सजनएक्सजी) के लिए छोटे कटौती की गई थी। कटौती ब्लूबेरी के लिए 350g और एप्पल या नाशपाती के लिए 230g था।

यह अच्छी खबर नहीं थी, फिर भी। मकई 920g, मटर 510g के वजन के साथ और मसला हुआ, बेक या उबला हुआ आलू 330g के साथ जुड़ा हुआ था।

3। अपने हिस्से का आकार सीमा

यदि आप भोजन और पेय पदार्थों के बड़े हिस्से परोस रहे हैं, तो आप और अधिक खाएं और अधिक किलोजूल का उपभोग करते हैं। यह स्पष्ट लगता है, फिर भी हर कोई बड़े हिस्से की पेशकश करते समय पकड़ा जाता है - यहां तक ​​कि जब आप पूर्ण होने पर रोकने के लिए निर्धारित होते हैं।

अनुसंधान बड़े हिस्से को दिखाता है वयस्कों और बच्चों का उपभोग करने की ओर अग्रसर होता है एक अतिरिक्त 600 950 को किलोजूल (150-230 कैलोरी)। यदि किलोजूल अधिक व्यायाम कर रही है या कम बाद में खाने के लिए मुआवजा नहीं कर रहे हैं यह एक साल से अधिक सात किलोग्राम का वजन लाभ के लिए खाते में करने के लिए पर्याप्त है।

4। देखो तुम क्या पीते हैं

Softdrink के कर सकते हैं 600 किलोजूल (150 कैलोरी) के बारे में होता है। यह 30-45 मिनट लगते हैं अपने आकार और गति के आधार पर बंद उन किलोजूल चलने के लिए।

बच्चों और किशोरों जो आमतौर पर एक बहुत मीठा पेय पीते हैं 55% अधिक होने की संभावना अधिक वजन होने के लिए।

कम चीनी संस्करण, पानी या आहार पेय में स्विच करें हस्तक्षेप के अध्ययन का एक मेटा-विश्लेषण (दस हफ्तों से आठ महीने तक की अवधि) में पाया गया कि वयस्क जो बंद कर के बारे में 800 ग्राम वजन में कमी थी

5। क्यू भोजन

हमारी दुनिया लगातार खाने और पीने के लिए हमें cues। जब पेट्रोल या किराने का सामान के लिए भुगतान करने की कोशिश कर भोजन विज्ञापन, वेंडिंग मशीनों और चॉकलेट सलाखों के बारे में सोचो। खाद्य संकेतों को ट्रिगर cravings, शीघ्र भोजन, वजन का अनुमान है और विरोध करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। वे कर सकते हैं आप भूख महसूस यहां तक ​​कि अगर तुम नहीं हो।

बार जब आप अत्यधिक cued भोजन के वातावरण में खर्च कम करने के लिए प्रयास करें। फूड कोर्ट से बचें, एक सूची ले जब आप सुपरमार्केट में जाने और स्थानों पर जहां अत्यधिक स्वादिष्ट भोजन विज्ञापित है फिल्मों की तरह, के लिए अपने स्वयं के स्नैक्स ले।

इससे स्वस्थल खाने का खतरा कम होगा, जो आपके इच्छाशक्ति को तोड़ता है

6। लुभाने के तरीके का विरोध

खाद्य क्यू जेट के लिए एक इलाज कहा जाता है जोखिम चिकित्सा। एक मनोवैज्ञानिक या स्वास्थ्य पेशेवर की मदद के साथ, आप खुद को अनावृत करो दृष्टि और स्थानों है कि आमतौर पर ज्यादा खा ट्रिगर, चॉकलेट खाने जब टीवी देखने की तरह में पसंदीदा खाद्य पदार्थों की बू आ रही है। लेकिन, बजाय चॉकलेट खाने के लिए, आप केवल एक स्वाद है खाने के बिना यह।

समय के साथ और दृढ़ता से, चॉकलेट के लिए लालच कम हो जाती है, भले ही टी वी विज्ञापन या आपके सामने चॉकलेट खाने वाले लोगों को मौजूद हो।

आप यह भी प्रलोभन का विरोध करने के लिए अपने दिमाग अपने स्वयं के प्रबंधन कौशल पर आकर्षित कर सकते हैं, लेकिन यह होश में अभ्यास लेता है। यह खाना क्यू परिचित करा, RROAR (याद दिलाना विरोध, संगठित विकल्प है, याद है और / या इनाम) की कोशिश करो, अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए autopilot पर प्रलोभन का विरोध करने के लिए।

जब आपको लगता है खुद के खाने के संकेतों या drink- द्वारा खींचा

• Rअपने आप को प्रतिबिंबित करें कि आप अपने मालिक हैं, खाद्य क्यू नहीं।

• Rआकर्षक भोजन esist या क्यू पर अपनी पीठ मोड़ से शुरू में पीते हैं। (यह आप अगले कदम के बारे में सोचने के लिए समय देता है।)

• एक पूर्व-Organised Alternative व्यवहार भोजन संकेतों के खिलाफ इस्तेमाल करने के लिए। पानी पीने को पकड़ो, खण्ड के चारों ओर चलने के लिए अपने फोन संदेशों की जांच, पढ़ने, विपरीत दिशा में एक चल ले जाओ। मोड़ काम करता है.

• Remember अपनी बड़ी तस्वीर लक्ष्य क्या है। आप मदद से आप बेहतर महसूस करते हैं,, दवाएं निम्न रक्तचाप को कम करने में सुधार, मधुमेह नियंत्रण या अपने वजन का प्रबंधन बेहतर खाने के लिए करना चाहते हैं?

आप एक और जोड़ सकते हैं R एसटी Reward। वित्तीय प्रोत्साहन मदद परिवर्तन व्यवहार। हर बार जब आप पूरा अपने संगठित विकल्प व्यवहार एक जार में $ 1 डाल दिया। जब यह बढ़ता है, तो उस चीज़ पर खर्च करें जो आप वास्तव में चाहते हैं

आपको एक योजना की आवश्यकता है

आहार रोलर कोस्टर की यात्रा से एक चालाक योजना की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे एक साथ रख सकते हैं।

1. से शुरू अपने भोजन की गुणवत्ता का आकलन स्वस्थ भोजन प्रश्नोत्तरी का उपयोग करना

2. अगले, साप्ताहिक भोजन, पेय और स्नैक्स की योजना है। एक किराने की सूची लिखें और अतिरिक्त फल और सब्जियां खरीदते हैं।

3. छोटी प्लेट, कप और सेवारत बर्तनों को स्वैप करें आप बिना सोच के कम से कम सेवा करेंगे

4. अपने से आधी प्लेट सब्जियों और सलाद, एक-चौथाई दुबला प्रोटीन (छंटनी मांस, चिकन, मछली, फलियां) और एक-चौथाई अनाज या स्टार्च सब्जियों (आलू, मटर, मक्का) के साथ कवर के लिए निशाना लगाओ।

5. खाने के लिए लगातार संकेतों से बचने के लिए अपना भोजन पर्यावरण बदलें

6. उन जगहों को कम करें जिनके तहत आप भोजन क्यू एक्सपोजर (टीवी या कंप्यूटर के सामने, एक डेस्क पर, या कार में नहीं) को कम करने के लिए खाने और पीने की अनुमति देते हैं।

7. खाद्य दृष्टि से बाहर रखें (जब तक यह फल और सब्जियों है)। अपारदर्शी कंटेनर में स्टोर।

8. कार्यस्थल भोजन दिखाता है, जैसे कि भोजन fundraisers निकालें

9. योजनाएं चलाना और चलने वाले मार्गों की योजना बनाएं नहीं आपको फास्ट-फूड आउटलेट या वेंडिंग मशीनों को ले जाने के लिए

10. प्रीरेकॉर्ड टीवी शो और फास्ट फॉरवर्ड फूड विज्ञापन