अपने भोजन को ताजा, पूरे भोजन, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर आधारित न करें। www.shutterstock.com से 

एक स्वस्थ आहार बनाने के बारे में जानना वास्तव में भ्रमित हो सकता है। नए fads और तेजी से फिक्स साप्ताहिक दिखाई देते हैं। साथ ही, सेलिब्रिटी शेफ और टीवी खाना पकाने का उदय - जबकि स्वीकार्य रूप से मनोरंजन - भोजन तैयार करना जटिल और अक्सर अविश्वसनीय लगता है।

एक चौंकाने वाला ऑस्ट्रेलियाई के 95% पर्याप्त सब्जियां मत खाओ। Veggies में आंत, मस्तिष्क, दिल और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, इसलिए उन्हें अधिकतर भोजन का आधार बनाना चाहिए। और जानबूझकर अधिक veggies को शामिल करने के तरीकों के बारे में सोचने का मतलब हो सकता है कि आप कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाएंगे जो नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और छिपे शर्करा में उच्च हो सकते हैं।

जब मांस की बात आती है, तो आपको इसे एक साथ खोना नहीं पड़ता है। आपको छोटे सेवारों में हफ्ते में एक या दो बार लक्ष्य करना चाहिए, सर्वोत्तम गुणवत्ता खरीदना और किसी को भी बर्बाद नहीं करना चाहिए।

अपने फ्रिज और पेंट्री को पूरे, अप्रसन्न खाद्य पदार्थों के साथ भरें, न कि उत्पाद। इससे अतिरिक्त चीनी और नमक से बचने में मदद मिलती है, जो अक्सर लंबे और जटिल घटक सूचियों वाले संसाधित उत्पादों में छिपी जाती हैं।

और आपको दूसरों के साथ खाने की कोशिश करनी चाहिए। हमारे फोन बंद करके और दूसरों के साथ भोजन करके, हम अधिक संभावना रखते हैं हमारे खाने को धीमा करो और हमारे पेट और मस्तिष्क के समय को सिंक करने के लिए समय दें कि हम पूर्ण हैं या नहीं। तो हम कम सेवा करने, कम खाने और यहां तक ​​कि कम बर्बाद होने की संभावना है।

पूरे दिन हमें ऊर्जा के लिए फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा मिश्रण चाहिए और हमें पूरा रखने के लिए। इन व्यंजनों त्वरित, सरल और लचीले होते हैं - इसलिए उन लोगों के लिए सामग्री को प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जिन्हें आप अधिक पसंद करते हैं। अंत में, ये भोजन अच्छी तरह से स्टोर करते हैं। तो आप इसे एक बार पका सकते हैं और सप्ताह के लिए खा सकते हैं, स्कूल या काम के लिए सर्विंग पैकिंग कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता

पूरे जई फाइबर, प्रोटीन और निरंतर ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं - और ताजा फल चीनी जोड़ने के बिना स्वाद प्रदान करता है।

आसान Bircher तीन तरीकों से किया

तैयारी समय: 10 मिनट, प्लस चिल्डिंग समय

सेवा: 2

1 कप (90 जी) पूरे लुढ़का हुआ जई

1?2 कप (125 मिली) दूध (पूरा या बादाम दूध दोनों ही बढ़िया हैं)

1?2 कप (140 ग्राम) ग्रीक या सादा दही

एक कटोरे में सभी अवयवों को मिलाएं, फिर रात भर कवर और ठंडा करें। इनमें से किसी भी स्वाद संयोजन के साथ या ऊपर हिलाओ:

* 1-2 कसा हुआ लाल या हरा सेब, 1?2 चम्मच पिसी हुई दालचीनी और एक मुट्ठी किशमिश

* 2-3 grated peaches और बारीक grated नींबू उत्तेजकता का एक स्पर्श

* 2-3 grated नाशपाती, अनार अनार के बीज और एक छोटे से मुट्ठी भर (तिल के बीज)

लंच

इस त्वरित और आसान सूप में धीमी जलती हुई ऊर्जा, फाइबर, लौह, बी विटामिन और प्रोटीन होता है।

कुरकुरा ऋषि और बेकन का संकेत के साथ मलाईदार सफेद सेम सूप

तैयारी समय: 15 MINUTES

कुकिंग समय: 30 MINUTES

सेवा: 4

जैतून का तेल के कुछ उदार splashes

2 ब्राउन प्याज, कटा हुआ

1 लहसुन लौंग, कटा हुआ

2 × 400 जी टिन cannellini सेम, undrained

2 × 400 जी टिन borlotti सेम, undrained

1 लीटर चिकन या सब्जी स्टॉक

10 ऋषि पत्ते

2 फ्लैट-पत्ती अजमोद के बड़े मुट्ठी भर, कटा हुआ

समुद्री नमक

100 जी बेकन राशर्स या पैनसेट, बारीक कटा हुआ - एक महान वेजी विकल्प मशरूम है

काली मिर्च पाउडर

कम गर्मी पर एक बड़े भारी आधारित सॉस पैन में जैतून का तेल का उदार छिड़काव, प्याज और लहसुन जोड़ें और 10 मिनट के लिए पकाएं या नरम होने तक। टिन, स्टॉक, दो ऋषि के पत्तों और आधा अजमोद से सभी सेम और तरल जोड़ें और 20 मिनट के लिए धीरे-धीरे उबाल लें या जब तक कि बीन्स बहुत निविदा न हों।

चिकनी और मलाईदार तक एक छड़ी ब्लेंडर के साथ मिश्रण। नमक के साथ हल्के से मौसम, याद रखना कि बेकन, पैनसेट या मशरूम भी नमकीन, उमामी हिट जोड़ देंगे।

इस बीच, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल छिड़काएं, बेकन या पैनसेट (या मशिज) और शेष ऋषि के पत्तों को जोड़ें और कुरकुरा तक पकाएं। एक पतले चम्मच के साथ निकालें और कागज तौलिया पर नाली।

जैतून का तेल, कुरकुरा बेकन और ऋषि के पत्तों के एक और छप के साथ कटोरे और शीर्ष में सूप लेटें। काली मिर्च के पीसने के साथ खत्म करो।

रात का खाना

से अधिक के साथ वैश्विक मछली भंडार का 80% पूरी तरह से शोषित या overfished, सोर्सिंग और टिकाऊ समुद्री भोजन विकल्प कभी और अधिक महत्वपूर्ण नहीं रहा है। एक नियम के रूप में, पारिस्थितिक तंत्र की खाद्य श्रृंखला में स्थानीय और ताजा, साथ ही छोटे और निचले हिस्से तक रहना सर्वोत्तम होता है। ऑस्ट्रेलियाई जंगली पकड़ा whiting एक अच्छा विकल्प है। देश के अधिकांश हिस्सों में खाना बनाना और उपलब्ध करना आसान है।

नींबू, अजमोद और लहसुन के साथ ग्रील्ड पूरे whiting

तैयारी समय: 30 MINUTES

कुकिंग समय: 15 MINUTES

सेवा: 4

3 मध्यम पूरे whiting, साफ, स्केल और gutted

1 छोटा नींबू, 5 मिमी मोटी दौर में कटौती

1 लहसुन लौंग, कुचल दिया

2 चम्मच नमकीन बच्चे के कैपर, rinsed और कटा हुआ (वैकल्पिक)

ताजा जमीन काली मिर्च का अच्छा चुटकी

जैतून का तेल के कुछ उदार बूंदा बांदी

4 फ्लैट-पत्ती अजमोद के मुट्ठी भर, लगभग कटा हुआ

नींबू wedges, सेवा करने के लिए

उच्च ओवरहेड ग्रिल को पहले से गरम करें। नींबू स्लाइस, लहसुन, केपर्स (यदि उपयोग कर रहे हैं), काली मिर्च, जैतून का तेल के कुछ अच्छे बूंदा बांदी और एक कटोरे में तीन-चौथाई अजमोद को मिलाएं। उदारता से जैतून के तेल के साथ सभी तरफ मछली को रगड़ें, फिर अजमोद मिश्रण के साथ गुहाओं को भरें। पार्सल बनाने के लिए प्रत्येक मछली को पन्नी में लपेटें।

पके हुए तक 5-7 मिनट के लिए ग्रिल के नीचे मछली पार्सल को कुक करें। अनचाहे से पांच मिनट पहले निकालें और आराम करें। पक्ष में नींबू वेजेस के साथ, शेष अजमोद के साथ शीर्ष पर मछली की सेवा करें।

समुद्री नमक और नींबू के साथ ग्रील्ड ब्रोकोलिनी या शतावरी

विटामिन के साथ पैक किया गया, सर्दियों ब्रोकोलिनी या वसंत ऋतु शतावरी को पकाने का सबसे अच्छा तरीका ग्रिल के नीचे है। यह स्वाद को तेज करता है, और तेज़ और सरल है। इसकी जरूरत सिर्फ नमक का एक चुटकी और अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून का तेल है। मैं इस दृष्टिकोण का उपयोग फील्ड मशरूम और यहां तक ​​कि हरी बीन्स के साथ भी करता हूं।

तैयारी समय: 5 MINUTES

कुकिंग समय: 10 MINUTES

ब्रोकोलिनी या शतावरी के 2 बंच, कठिन स्टेम समाप्त होता है

जैतून का तेल का उदार छिड़काव

2 समुद्री नमक के अच्छे चुटकी

नींबू हिस्सों, सेवा करने के लिए

मध्यम ओवर के लिए एक ओवरहेड ग्रिल को पहले से गरम करें। एक बड़ी बेकिंग ट्रे पर veggies रखें और जैतून का तेल का एक अच्छा छप जोड़ें। नमक के साथ छिड़कें और उन्हें वास्तव में अच्छी तरह से टॉस करें, यह सुनिश्चित कर लें कि सब्जियां हल्के ढंग से तेल में लेपित हों।

भाले या उपभेदों को एक परत में रखें और 10 मिनट के लिए ग्रिल या जब तक कि वे निविदा न हों और भूरे रंग से शुरू हो जाएं। गर्म, गर्म या कमरे के तापमान पर, नींबू हिस्सों को निचोड़ने के लिए परोसें।

स्नैक्स

भोजन के बीच स्नैकिंग एक है मुख्य स्रोत अवांछित शर्करा, additives और कैलोरी के। खरीदे गए स्नैक्स नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा से भरे जा सकते हैं, इसलिए उन्हें खाने के लिए खुद को प्रशिक्षण देना उचित है।

स्नैक्स से बचने से आपके अगले भोजन के लिए आपकी भूख में सुधार होगा। अध्ययन हमारे चयापचय को बढ़ावा देने और हमारे शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भोजन के बिना अवधि दिखाते हैं।

स्नैक्सिंग के लिए मेरी पांच युक्तियां:

1। आप जो कुछ नहीं देख सकते हैं उसे लालसा करने की संभावना कम है; अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को दृष्टि से बाहर या घर से बाहर रखें।

2। भोजन के बीच बहुत सारे पानी पीएं, आपको पूर्ण महसूस करने के लिए, बल्कि पाचन, चयापचय और रोजमर्रा के स्वास्थ्य में मदद करने के लिए भी।

3। यदि आप खुद को भोजन के बीच भूखे पाते हैं, तो हाथों पर स्नैक्स रखें जो फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च हैं, क्योंकि ये आपको लंबे समय तक पूरा रखेंगे। फल, गाजर या अजवाइन की छड़ें हम्स के साथ सोचें, बेरीज या कच्चे पागल के साथ सादे दही।

4। कभी-कभी जब आपको लगता है कि आपको भूख लगती है, तो आप वास्तव में ऊब जाते हैं। अपने डेस्क से उठकर, खिंचाव रखने, चलने या किसी सहयोगी से चैट करने के लिए खुद को विचलित करें, और आप उस स्नैक्स की आवश्यकता के बारे में भूल सकते हैं।

5। यदि आप नींबू या चराई करना पसंद करते हैं, तो काटने वाले आकार के स्नैक्स जैसे बेरीज, वेग या कट तरबूज चुनें, जो स्वादिष्ट और विटामिन और फाइबर से भरे हुए हैं लेकिन चीनी पर कम हैं।

के बारे में लेखक

एलेसेंड्रो आर डेमायो, ऑस्ट्रेलियाई मेडिकल डॉक्टर; ग्लोबल हेल्थ एंड एनसीडी में फेलो, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय। ये रेसिपी Dr Sandro Demaio की द डॉक्टर की डाइट से हैं। डॉक्टर के आहार से सभी लेखक आगे बढ़ते हैं, बच्चों पर ध्यान देने के साथ ऑस्ट्रेलिया भर में सार्वजनिक स्वास्थ्य और पोषण परियोजनाओं की फंडिंग करते हैं।

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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