एक स्वस्थ आहार खाने से हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं को ईंधन मिलता है, सूजन से लड़ता है और उन रसायनों का उत्पादन करने में मदद करता है जो हमें खुश करते हैं। एंटोर पॉल

दुनिया भर में, से अधिक 300 लाख लोग अवसाद के साथ रहते हैं। प्रभावी उपचार के बिना, स्थिति परिवार और दोस्तों के साथ संबंधों को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए मुश्किल बना सकती है।

अवसाद नींद की समस्या, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और आमतौर पर आनंददायक गतिविधियों में रुचि की कमी का कारण बन सकता है। अपने सबसे चरम पर, यह आत्महत्या का कारण बन सकता है।

लंबे समय से दवा के साथ डिप्रेशन का इलाज किया जाता है और थेरेपी की बात की जाती है - और वे अभी तक कहीं भी नहीं जा रहे हैं। लेकिन हम यह समझने लगे हैं कि बढ़ती जा रही है हमें कितना व्यायाम मिलता है और एक स्वस्थ आहार पर स्विच करना इलाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका भी निभा सकते हैं - और अवसाद को रोकने में भी।

तो अपने मूड के लिए आपको अधिक क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

जंक फूड खाई

शोध बताते हैं कि स्वस्थ आहार अवसाद के जोखिम या गंभीरता को कम कर सकते हैं, अस्वास्थ्यकर आहार जोखिम बढ़ सकता है।

बेशक, हम सभी समय-समय पर काम करते हैं लेकिन अस्वास्थ्यकर आहार वे हैं जिनमें बहुत सारे खाद्य पदार्थ होते हैं जो ऊर्जा (किलोजूल) में उच्च होते हैं और पोषण पर कम होते हैं। इसका मतलब यह है कि हमें बहुत सारे खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए:

• प्रसंस्कृत और takeaway खाद्य पदार्थ
• प्रसंस्कृत माँस
• तला हुआ खाना
• मक्खन
• नमक
• आलू
• परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता, केक और पेस्ट्री
• मीठा पेय और स्नैक्स।

औसत ऑस्ट्रेलियाई खपत करता है 19 जंक फूड का काम करता है एक सप्ताह, और बहुत कम कार्य करता है सिफारिश की तुलना में फाइबर युक्त ताजा भोजन और साबुत अनाज। यह हमें अधमरा, अल्पपोषित और छोड़ देता है मानसिक रूप से बदतर.

यहाँ क्या खाने के बजाय है

बीत रहा है एक स्वस्थ आहार उपभोग करने का मतलब है पौष्टिक खाद्य पदार्थों की व्यापक विविधता हर दिन, सहित:

• फल (प्रति दिन दो कार्य)
• सब्जियां (पांच परोसें)
• साबुत अनाज
• पागल
• फलियां
• केवल मछली
• डेयरी उत्पादों
• मांस की छोटी मात्रा
• जैतून का तेल की थोड़ी मात्रा
• पानी।

खाने का यह तरीका आम है भूमध्य देशों, जहां लोगों की पहचान संज्ञानात्मक गिरावट, अवसाद और मनोभ्रंश की कम दर के रूप में की गई है।

In जापान, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम आहार और ताजे फल, सब्जियों, हरी चाय और सोया उत्पादों में उच्च मानसिक स्वास्थ्य में इसकी सुरक्षात्मक भूमिका के लिए पहचाना जाता है।

स्वस्थ भोजन कैसे मदद करता है?

सब मिला दो। अन्ना पेलज़र

एक स्वस्थ आहार पाँच प्रकारों में स्वाभाविक रूप से उच्च होता है जो हमारे मानसिक स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से बढ़ावा देता है:

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं को ईंधन। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हमारी प्रणाली में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट (शक्कर के स्नैक्स और पेय में पाया जाता है) के विपरीत, जो पूरे दिन ऊर्जा की ऊँचाई और चढ़ाव पैदा करते हैं। ये चोटियाँ और कुंड खुशी की भावनाओं को कम करते हैं और हमारे मनोवैज्ञानिक कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं.

Antioxidants चमकीले रंग के फल और सब्जियों में मुक्त कणों को खुरचते हैं, खत्म करते हैं ऑक्सीडेटिव तनाव और मस्तिष्क में सूजन को कम करता है। यह बदले में मस्तिष्क में फीलगुड रसायनों को बढ़ाता है हमारे मूड को ऊंचा करें.

ओमेगा 3 तेल मछली में पाया और विटामिन बी कुछ सब्जियों में पाया जाने से मस्तिष्क के खुशी रसायनों के उत्पादन में वृद्धि होती है और दोनों से बचाव के लिए जाना जाता है पागलपन और अवसाद.

प्रो और प्रीबायोटिक्स दही में पाया, पनीर और किण्वित उत्पादों को बढ़ावा देता है लाखों बैक्टीरिया हमारे पेट में रहते हैं। ये बैक्टीरिया पैदा करते हैं रासायनिक संदेशवाहक पेट से मस्तिष्क तक जो तनावपूर्ण स्थितियों में हमारी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करते हैं।

शोध बताते हैं कि प्रो- और प्रीबायोटिक्स एक ही न्यूरोलॉजिकल रास्ते पर काम कर सकते हैं जो एंटीडिपेंटेंट्स करते हैं, जिससे उदास और चिंतित अवस्थाओं को कम करना और खुश भावनाओं को बुलंद करना.

जब आप एक स्वस्थ आहार पर जाते हैं तो क्या होता है?

एक ऑस्ट्रेलियाई शोध टीम ने हाल ही में शुरू किया पहला यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण अवसाद के साथ 56 व्यक्तियों का अध्ययन।

एक 12-सप्ताह की अवधि में, 31 प्रतिभागियों को पोषण संबंधी परामर्श सत्र दिए गए और अपने अस्वास्थ्यकर आहार से एक स्वस्थ आहार में बदलने के लिए कहा। अन्य 25 ने सामाजिक सहायता सत्रों में भाग लिया और अपने सामान्य खाने के पैटर्न को जारी रखा।

प्रतिभागियों ने परीक्षण के दौरान अपने मौजूदा अवसादरोधी और उपचार संबंधी उपचार जारी रखे।

परीक्षण के अंत में, एक स्वस्थ आहार बनाए रखने वाले समूह के अवसादग्रस्तता लक्षणों में काफी सुधार हुआ। कुछ 32% प्रतिभागियों का स्कोर इतना कम था कि वे अब नियंत्रण समूह के 8% की तुलना में अवसाद के मानदंड को पूरा नहीं करते थे।

सामन ओमेगा 3 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कैरोलीन अटवुड

परीक्षण दूसरे द्वारा दोहराया गया था खोजी दल, जो समान परिणाम मिला, और एक द्वारा समर्थित है सभी अध्ययनों की हाल की समीक्षा आहार पैटर्न और अवसाद पर। समीक्षा में पाया गया कि 41 अध्ययनों में, जो लोग एक स्वस्थ आहार से चिपके रहते हैं, उनमें 24-35% अवसादग्रस्त लक्षणों का जोखिम कम था, जो कि अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते थे।

ये निष्कर्ष आपके आहार में सुधार करने का सुझाव देते हैं एक लागत प्रभावी पूरक उपचार हो सकता है अवसाद के लिए और एक मानसिक बीमारी के विकास के अपने जोखिम को कम कर सकता है।

के बारे में लेखक

मेगन ली, अकादमिक शिक्षक और व्याख्याता, दक्षिणी क्रॉस विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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