आपको रोटी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह साबुत है। Shutterstock

वजन कम करना मुश्किल है। और इसे बंद रखना और भी कठिन है। बहुत से लोग केवल अपने पिछले जीवनशैली विकल्पों पर लौटने के लिए अल्पकालिक वजन-हानि प्राप्त करते हैं - और उनके पिछले वजन - समय के साथ। इससे वजन घटाने और वजन बढ़ने के बीच यो-योइंग हो सकती है।

समस्याओं में से एक यह है कि वजन कम करने वाले आहार टिकाऊ नहीं होते हैं। वे डायटिंग करने वालों को भूखा महसूस करते हैं और उन्हें उनके लंबे समय तक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व नहीं देते हैं।

लेकिन कुछ खाद्य विकल्प कर सकते हैं वजन घटाने को बढ़ावा और पोषक तत्वों प्रदान करने के लिए आपको अच्छी तरह से कार्य करना और पनपना चाहिए। ये चार भोजन विकल्प शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

1। साबुत अनाज हमें भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है

हम में से कई हमारे दोपहर के भोजन के हिस्से के रूप में रोटी चुनें। अपने सैंडविच के लिए सफेद से पूरे अनाज की रोटी पर स्विच करना आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, इसलिए आपको निम्नलिखित भोजन के दौरान कम खाने की संभावना है।

पूरा अनाज तीन प्रमुख भागों से बना है: चोकर, एंडोस्पर्म और रोगाणु। यह संरचना पाचन प्रक्रिया के दौरान बचने के लिए कुछ ऊर्जा में मदद करती है, जिससे शरीर कम किलोजूल अवशोषित करता है।

साबुत अनाज से बचाने में मदद करता है जीर्ण रोगों हृदय रोग सहित, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर। दाने बढ़े हुए मल के माध्यम से और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाकर आंत्र समारोह को विनियमित करके अनाज अपने लाभों को बढ़ाते हैं।

वजन कम करने वाले आहार में साबुत अनाज को शामिल करना आसान है। ब्रेड के अलावा, उन्हें नाश्ते के लिए जई, या नाश्ते के लिए पॉपकॉर्न भी मिल सकते हैं।

2। रंगीन वेजीज़ पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं

सब्जियां आवश्यक पोषक तत्वों से भरी होती हैं जिनमें फोलेट, विटामिन सी, विभिन्न बी विटामिन, पोटेशियम और फाइबर शामिल हैं। वे ऊर्जा में भी कम हैं, 100 350 प्रति 100 प्रति 24 (84-100 कैलोरी प्रति XNUMX कैलोरी) प्रदान करते हैं।

. वजन कम करने की कोशिश करना, लोग अधिक से अधिक मात्रा में सब्जियां खाते हैं, लेकिन वे उन सब्जियों से अधिक विस्तृत सब्जियों का चयन नहीं करते हैं, जिन्हें वे आमतौर पर खाते हैं।

वजन घटाने में सहायता के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको अपने किलोजूल का उच्च अनुपात मिल रहा है सब्जियों और अपनी प्लेट पर कई अलग-अलग रंगों को रखने की कोशिश करें।

यदि आपको लगता है कि आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है, तो जमी हुई सब्जियां एक त्वरित और आसान विकल्प हैं, और वे ताजा सब्जियों की तरह ही पौष्टिक हैं।

सब्जियों में पोटेशियम, फोलेट और फाइबर सहित आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। हेमीज़ रिवेरा

3। नट्स पर स्नैक

जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अक्सर सबसे पहले जाते हैं। लेकिन जब नट्स आम तौर पर वसा और संबंधित किलोजूल में उच्च होते हैं, तो वे फाइबर में उच्च होते हैं, जो हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं

नट्स में हमारे स्वास्थ्य के लिए कई लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं जिनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विभिन्न बी विटामिन, जस्ता, मैग्नीशियम और अन्य खनिज शामिल हैं। नट्स खाने को कम करने में लाभकारी दिखाया गया है हृदय रोग का खतरा और प्रबंधन प्रकार 2 मधुमेह।

हम यह भी महसूस करने लगे हैं कि जब हम उन्हें खाते हैं तो हम सभी किलोजूल को नट्स से अवशोषित नहीं करते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि हम इसे अवशोषित करते हैं 30 कम% नट से वसा हमने पहले सोचा था।

एक स्नैक्स के रूप में मुट्ठी भर नट्स (लगभग 30 ग्राम) खाने की कोशिश करें या उन्हें पूरे दिन अपने भोजन में शामिल करें।

4। पानी से अपनी प्यास बुझाओ

वजन कम करने की कोशिश करते समय अपनी भूख और प्यास के संकेतों को सुनना एक बड़ा बदलाव ला सकता है।

दिन भर, हमारी शारीरिक प्यास के लिए संकेत अधिक हो सकता है भूख की हमारी भावनाओं की तुलना में। जब आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो देखें कि क्या आप पहले एक गिलास पानी पीकर वास्तव में प्यासे हैं।

यदि आप पानी के बजाय शीतल पेय या सौहार्द तक पहुंचने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे स्विच शुरू करें। पानी के साथ पीने वाले प्रत्येक गिलास का आधा हिस्सा बदलें और समय के साथ पानी के घटक को बढ़ाएं। आखिरकार आपकी प्राथमिकताएँ बदल जाएँगी।

हमारा शरीर पानी चाहिए तरल पदार्थ संतुलन, शरीर के तापमान विनियमन, संज्ञानात्मक प्रदर्शन, साथ ही जठरांत्र, गुर्दे और हृदय समारोह के लिए। खूब पानी पीने से भी त्वचा का रंग सुधरता है और सिरदर्द होने की संभावना कम हो सकती है।

भूखे पेट? या आप प्यासे रह सकते हैं? August_0802 / Shutterstock

एक अंतिम शब्द

हालांकि कुछ खाद्य विकल्प वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और बाद में वजन बढ़ने से रोक सकते हैं, आपके कुल खाने का पैटर्न शरीर के वजन का अंतिम भविष्यवक्ता है। व्यायाम और शारीरिक गतिविधि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ खाने का पैटर्न होना चाहिए ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशानिर्देश, जो स्वस्थ खाने के लिए सामान्य सिफारिशें हैं। साबुत अनाज ब्रेड और अनाज, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी के साथ सब्जियों के पांच सेवारत और फल के दो कार्य करता है। हालांकि यह बहुत सारे भोजन की तरह लग सकता है, अध्ययनों से पता चला है कि ये संयोजन सहायता करेंगे वजन घटना.

हालांकि वजन कम करने के हमेशा आसान तरीके होंगे, स्वस्थ खाने की आदतों में छोटे बदलाव आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि भविष्य में वजन कम करने से बचने के लिए सही आदतें प्रदान करेंगे।

लेखक के बारे में

Yasmine Probst, वरिष्ठ व्याख्याता, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वोलोंगोंग विश्वविद्यालय; एलिजाबेथ नेले, कैरियर डेवलपमेंट फेलो (व्याख्याता), वोलोंगोंग विश्वविद्यालय, और विविएन गुआन, एसोसिएट रिसर्च फेलो, वोलोंगोंग विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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