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अपने खाना पकाने में कम नमक का उपयोग करने का प्रयास करें, लेकिन घर का बना भोजन सबसे खराब दोषी नहीं है। Shutterstock

हममें से अधिकांश लोग जानते हैं कि हमें नमक कम करना चाहिए, इसके बावजूद आस्ट्रेलियाई लोग औसतन नमक खाते हैं लगभग दो बार प्रति दिन अनुशंसित दैनिक अधिकतम.

नमक का उपयोग सदियों से खाद्य संरक्षण में किया जाता रहा है, और "नमक में आपके वजन के बराबर" जैसे मुहावरे दर्शाते हैं कि जीवित रहने को सुनिश्चित करने के लिए भोजन को संरक्षित करना कितना मूल्यवान था। नमक खाद्य पदार्थों से नमी खींचता है, जो बैक्टीरिया के विकास को सीमित करता है जो अन्यथा भोजन को खराब कर सकता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों का कारण बन सकता है। आज भी नमक को परिरक्षक के रूप में डाला जाता है, लेकिन यह खाद्य पदार्थों के स्वाद को भी बेहतर बनाता है।

नमक सोडियम और क्लोराइड से बना एक रासायनिक यौगिक है और यही वह मुख्य रूप है जिसमें हम इसे अपने आहार में लेते हैं। इन दो तत्वों में से, यह सोडियम है जिसके बारे में हमें चिंता करने की ज़रूरत है।

तो सोडियम हमारे शरीर में क्या करता है?

बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने की प्रमुख चिंता उच्च रक्तचाप (या उच्च रक्तचाप) के बढ़ते जोखिम का सुस्थापित लिंक है। उच्च रक्तचाप बदले में एक जोखिम कारक है हृदय रोग और स्ट्रोक, ऑस्ट्रेलिया में गंभीर बीमारी और मृत्यु का एक प्रमुख कारण। हाई ब्लड प्रेशर भी एक कारण है गुर्दे की बीमारी.


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हम जो अधिकांश नमक खाते हैं वह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से होता है। Shutterstock

बड़ी मात्रा में सोडियम खाने से उच्च रक्तचाप होने की सटीक प्रक्रियाएँ पूरी तरह से समझ में नहीं आती हैं। तथापि, हम जानते हैं यह शारीरिक परिवर्तनों के कारण होता है जो शरीर के तरल पदार्थ और सोडियम के स्तर को सख्ती से नियंत्रित करने के लिए शरीर में होते हैं। इसमें गुर्दे, हृदय, तंत्रिका तंत्र और द्रव-विनियमन करने वाले हार्मोन हमारे शरीर में सोडियम के बढ़ते स्तर पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इसमें परिवर्तन शामिल हैं।

सोडियम के स्तर पर कड़ा नियंत्रण बनाए रखना आवश्यक है क्योंकि सोडियम आपके शरीर की सभी व्यक्तिगत कोशिकाओं की झिल्लियों को प्रभावित करता है। स्वस्थ झिल्लियाँ निम्नलिखित की गति की अनुमति देती हैं:

  • कोशिकाओं के अंदर और बाहर पोषक तत्व

  • तंत्रिका तंत्र के माध्यम से संकेत (उदाहरण के लिए, मस्तिष्क से आपके शरीर के अन्य भागों को संदेश)।

इन प्रक्रियाओं के लिए आहार नमक की आवश्यकता होती है। हालाँकि, हममें से अधिकांश लोग अपनी आवश्यकता से बहुत अधिक उपभोग करते हैं।

जब हम बहुत अधिक नमक खाते हैं तो इससे रक्त में सोडियम का स्तर बढ़ जाता है। सोडियम सांद्रता को सही स्तर पर बनाए रखने के लिए शरीर रक्त में अधिक तरल पदार्थ खींचकर प्रतिक्रिया करता है। हालाँकि, द्रव की मात्रा बढ़ने से, रक्त वाहिका की दीवारों पर दबाव बढ़ जाता है, जिससे उच्च रक्तचाप होता है।

उच्च रक्तचाप हृदय को कड़ी मेहनत करता है, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं की बीमारी हो सकती है, जिसमें दिल का दौरा और हृदय विफलता भी शामिल है।

हालाँकि रक्तचाप पर नमक के प्रभाव को लेकर कुछ विवाद है, अधिकांश साहित्य संकेत देते हैं कि ऐसा है प्रगतिशील संघ, जिसका अर्थ है कि आप जितना अधिक सोडियम का सेवन करेंगे, आपकी समय से पहले मृत्यु होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

क्या देखना है

लोगों के कुछ समूह दूसरों की तुलना में उच्च नमक वाले आहार से अधिक प्रभावित होते हैं। इन लोगों को "नमक-संवेदनशील" कहा जाता है, और हैं अधिक होने की संभावना नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप हो जाता है।

सबसे अधिक जोखिम में वृद्ध लोग, जिन्हें पहले से ही उच्च रक्तचाप है, अफ्रीकी-अमेरिकी पृष्ठभूमि के लोग, क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग, प्री-एक्लेमप्सिया (गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप) का इतिहास वाले लोग और वे लोग शामिल हैं जिन्हें पहले से ही उच्च रक्तचाप है। जन्म के समय कम वजन होना।

अपने रक्तचाप के बारे में जागरूक रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए अगली बार जब आप अपने डॉक्टर के पास जाएँ तो सुनिश्चित करें कि आप इसकी जाँच करवाएँ। आपका रक्तचाप दो आंकड़ों के रूप में दिया गया है: उच्चतम (सिस्टोलिक) और निम्नतम (डायस्टोलिक)। सिस्टोलिक धमनी में दबाव है जब हृदय सिकुड़ता है और आपके शरीर में रक्त को धकेलता है। धमनी में डायस्टोलिक दबाव तब होता है जब हृदय आराम कर रहा होता है और रक्त से भर जाता है।

इष्टतम रक्तचाप 120/80 से नीचे है। रक्तचाप को उच्च माना जाता है यदि रीडिंग 140/90 से अधिक है। यदि आपके पास हृदय रोग, मधुमेह या गुर्दे की बीमारी के लिए अन्य जोखिम कारक हैं, तो आपके डॉक्टर द्वारा कम लक्ष्य निर्धारित किया जा सकता है।

नमक का सेवन कैसे कम करें

अपने आहार में नमक कम करना और परहेज करना आपके रक्तचाप को कम करने की एक अच्छी रणनीति है प्रसंस्कृत और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जहां से हमारे दैनिक नमक सेवन का लगभग 75% आता है, पहला कदम है।

फलों और सब्जियों का सेवन प्रतिदिन कम से कम सात सर्विंग तक बढ़ाना भी आपके रक्तचाप को कम करने में प्रभावी हो सकता है, क्योंकि इनमें पोटेशियम होता है, जो हमारी रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है।

बढ़ती शारीरिक गतिविधि, धूम्रपान बंद करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और अपना वजन सीमित करना शराब का सेवन स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में भी मदद मिलेगी। यदि जीवनशैली में बदलाव से शुरुआत में रक्तचाप को कम नहीं किया जा सकता है तो रक्तचाप कम करने वाली दवाएं भी उपलब्ध हैं।वार्तालाप

के बारे में लेखक

इवांगेलिन मंत्ज़ोरिस, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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