9 सब्जियां जो पकाए जाने पर स्वस्थ होती हैं

पकाए जाने पर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ 6 19 अपनी कटी हुई ब्रोकली को पकाने से कम से कम 40 मिनट पहले बैठने दें। ड्रीम79/शटरस्टॉक

कच्चे खाद्य आहार काफी हाल के हैं ट्रेंडकच्चे शाकाहार सहित। यह माना जाता है कि कम प्रसंस्कृत भोजन, बेहतर है। हालांकि, कच्चा खाने पर सभी भोजन अधिक पौष्टिक नहीं होते हैं। दरअसल, कुछ सब्जियां पकाए जाने पर वास्तव में अधिक पौष्टिक होती हैं। यहाँ उनमें से नौ हैं।

1. शतावरी

सभी जीवित चीजें कोशिकाओं से बनी होती हैं, और सब्जियों में, महत्वपूर्ण पोषक तत्व कभी-कभी इन कोशिका भित्ति के भीतर फंस जाते हैं। जब सब्जियां पकती हैं, तो दीवारें टूट जाती हैं, जिससे पोषक तत्व निकल जाते हैं शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित. शतावरी को पकाने से इसकी कोशिका भित्ति टूट जाती है, जिससे विटामिन ए, बी 9, सी और ई अवशोषित होने के लिए अधिक उपलब्ध हो जाते हैं।

2। मशरूम

मशरूम में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट एर्गोथायोनीन होता है, जो है खाना पकाने के दौरान जारी किया गया. एंटीऑक्सिडेंट "मुक्त कणों" को तोड़ने में मदद करते हैं, रसायन जो हमारी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे बीमारी और उम्र बढ़ने लगती है।

3. पालक

पालक आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और जिंक सहित पोषक तत्वों से भरपूर होता है। हालांकि, पालक पकाए जाने पर ये पोषक तत्व अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पालक में ऑक्सालिक एसिड (कई पौधों में पाया जाने वाला एक यौगिक) होता है जो आयरन और कैल्शियम के अवशोषण को रोकता है। पालक को गर्म करने से बंधा हुआ कैल्शियम निकल जाता है, जिससे यह और अधिक हो जाता है शरीर को अवशोषित करने के लिए उपलब्ध है.

शोध बताते हैं कि पालक को भाप देने से फोलेट (B9) का स्तर बना रहता है, जो कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है.

4. टमाटर

किसी भी तरीके से पकाने से टमाटर में एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन काफी बढ़ जाता है। लाइकोपीन पुरानी बीमारियों की एक श्रृंखला के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है हृदय रोग और कैंसर सहित. यह बढ़ी हुई लाइकोपीन की मात्रा गर्मी से आती है जो मोटी सेल की दीवारों को तोड़ने में मदद करती है, जिसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

हालांकि टमाटर पकाने से उनके विटामिन सी की मात्रा 29% कम हो जाती है, लेकिन उनकी लाइकोपीन की मात्रा बढ़ जाती है खाना पकाने के 50 मिनट के भीतर 30% से अधिक.

5. गाजर

पकी हुई गाजर में कच्ची गाजर की तुलना में अधिक बीटा-कैरोटीन होता है, जो एक कैरोटीनॉयड नामक पदार्थ है जिसे शरीर विटामिन ए में बदल देता है। यह वसा में घुलनशील विटामिन हड्डियों के विकास, दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

गाजर को छिलके सहित पकाना उनकी एंटीऑक्सीडेंट शक्ति को दोगुना से अधिक कर देता है. आपको गाजर को काटने से पहले पूरी तरह उबाल लेना चाहिए क्योंकि यह इन पोषक तत्वों को खाना पकाने के पानी में जाने से रोकता है। गाजर तलने से बचें क्योंकि ऐसा किया गया है कैरोटीनॉयड की मात्रा को कम करने के लिए पाया गया.


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6. शिमला मिर्च

बेल मिर्च प्रतिरक्षा-प्रणाली-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से कैरोटीनॉयड, बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन और ल्यूटिन। गर्मी सेल की दीवारों को तोड़ देती है, जिससे कैरोटेनॉयड्स के लिए आसान हो जाता है आपका शरीर अवशोषित करने के लिए. टमाटर की तरह, मिर्च को उबालने या उबालने पर विटामिन सी खो जाता है क्योंकि विटामिन पानी में निकल सकता है। इसके बजाय उन्हें भूनने की कोशिश करें।

7. ब्रासिका

ब्रैसिका, जिसमें ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं, ग्लूकोसाइनोलेट्स (सल्फर युक्त फाइटोकेमिकल्स) में उच्च होते हैं, जिसे शरीर कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों की एक श्रृंखला में परिवर्तित कर सकता है। इन ग्लूकोसाइनोलेट्स को कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों में परिवर्तित करने के लिए, इन सब्जियों के भीतर मायरोसिनेज नामक एक एंजाइम सक्रिय होना चाहिए।

अनुसंधान पाया गया है कि इन सब्जियों को भाप देने से विटामिन सी और मायरोसिनेस दोनों सुरक्षित रहते हैं और इसलिए, कैंसर से लड़ने वाले यौगिक जो आप उनसे प्राप्त कर सकते हैं। ब्रोकली को काटकर उसे पकाने से पहले कम से कम 40 मिनट तक बैठने दें इस myrosinase को सक्रिय करने की अनुमति देता है.

इसी तरह, स्प्राउट्स, पकाए जाने पर इण्डोल उत्पन्न करते हैं, एक यौगिक जो हो सकता है कैंसर के खतरे को कम करें. स्प्राउट्स पकाने से ग्लूकोसाइनोलेट्स ऐसे यौगिकों में टूट जाते हैं जिनके लिए जाना जाता है कैंसर से लड़ने वाले गुण.

8. हरी फलियाँ

हरी बीन्स में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जब उन्हें बेक किया जाता है, माइक्रोवेव किया जाता है, ग्रिल किया जाता है या यहां तक ​​​​कि तला हुआ जाता है उबला हुआ या प्रेशर कुक्ड.

9. गोभी

केल स्वास्थ्यप्रद है जब इसे हल्के से उबाला जाता है क्योंकि यह उन एंजाइमों को निष्क्रिय कर देता है जो शरीर को थायराइड के लिए आवश्यक आयोडीन का उपयोग करने से रोकते हैं। आपके चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है.

सभी सब्जियों के लिए, उच्च तापमान, अधिक खाना पकाने का समय और अधिक मात्रा में पानी के कारण अधिक पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। जब खाना पकाने की बात आती है तो पानी में घुलनशील विटामिन (सी और कई बी विटामिन) सबसे अस्थिर पोषक तत्व होते हैं क्योंकि वे सब्जियों से खाना पकाने के पानी में निकल जाते हैं। इसलिए उन्हें पानी में भिगोने से बचें, खाना बनाते समय कम से कम पानी का इस्तेमाल करें और खाना पकाने के अन्य तरीकों का इस्तेमाल करें, जैसे कि भाप लेना या भूनना। इसके अलावा, अगर आपके पास खाना पकाने का पानी बचा है, तो इसे सूप या ग्रेवी में इस्तेमाल करें क्योंकि इसमें सभी लीच किए गए पोषक तत्व होते हैं।

के बारे में लेखकवार्तालाप

लौरा ब्राउन, पोषण, खाद्य और स्वास्थ्य विज्ञान में वरिष्ठ व्याख्याता, Teesside विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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