उच्च रक्तचाप को कहा जाता है धीरे धीरे मारने वाला। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है कोई लक्षण नहीं। उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) होने से हृदय रोग, स्ट्रोक, हृदय की विफलता और किडनी रोग का खतरा बढ़ जाता है।

छह लाख ऑस्ट्रेलियाई वयस्क (34%) में उच्च रक्तचाप है - 140 / 90 मिलीमीटर पारा (एमएमएचजी) या उससे अधिक - या इसके लिए दवाएं लें। उन की, चार लाख लोगों के पास उच्च रक्तचाप है जिन्हें इलाज नहीं किया गया है या नियंत्रण में नहीं है.

कोई आश्चर्य नहीं कि हृदय रोग और स्ट्रोक सीधे ऑस्ट्रेलियाई अर्थव्यवस्था की लागत $ 7.7 बिलियन एक वर्ष.

कुछ अच्छी खबरें हैं। उच्च रक्तचाप का इलाज या रोका जा सकता है। जई, फलों और सब्जियों का भोजन - और बीट्रोट, विशेष रूप से - मदद करता है तो नमक, लीकोरिस, कैफीन और अल्कोहल से बचा जाता है।

इष्टतम रक्तचाप है 120 मिमी एचजीजी या उससे कम 80 मिमी एचजीजी या इससे कम इसे 1-2 एमएमएचजी द्वारा कम करने से हृदय रोग और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करने और राष्ट्र की स्वास्थ्य देखभाल लागत को कम करने पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है।

आपके रक्तचाप को कम करने के लिए क्या खाएं

जौ का आटा

A पांच अनुसंधान परीक्षणों के साथ समीक्षा शामिल है लगभग 400 स्वस्थ वयस्कों में सिस्टल ब्लड प्रेशर (पहला रक्तचाप नंबर, जो दबाव है जिस पर हृदय पंप रक्त होता है) और डायस्टॉलिक ब्लड प्रेशर (दूसरा नंबर, जो तब होता है जब दिल को आराम देता है) पर जई के प्रभाव का परीक्षण किया गया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि सिस्टोलिक रक्तचाप 2.7 था? जब प्रतिभागियों ने प्रति दिन लगभग 1.5 ग्राम रोल्ड ओट्स (पैक्ड आधा कप कच्चा ओट्स) या 60 ग्राम ओट चोकर खाया तो एमएमएचजी कम और डायस्टोलिक रक्तचाप 25 एमएमएचजी कम था।

ओट या ओट चोकर की इस मात्रा में लगभग चार ग्राम फाइबर प्रकार होते हैं जिन्हें फाइबर कहा जाता है बीटा ग्लूकान.

कुल दैनिक फाइबर के प्रत्येक अतिरिक्त एक ग्राम के लिए, डाइस्टोलिक रक्तचाप में एक अतिरिक्त 0.11 मिमी एचजीएच कमी हुई थी।

सिफारिश की न्यूनतम दैनिक वयस्क फाइबर का सेवन पुरुषों के लिए 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम हैं।

जबकि फाइबर का कुछ प्रभाव वजन घटाने के कारण होता है, घुलनशील फाइबर बायोएक्टिव उत्पादों का उत्पादन करते हैं, जब वे बड़े आंत्र में उत्पन्न होते हैं। ये काम सीधे रक्तचाप को कम करने के लिए करते हैं।

अपने ब्लड प्रेशर को सुधारने के लिए, नाश्ते के लिए रोल किए गए ओट या जई का दलिया खाएं, मांस पैटीज़ में जोड़ें या व्यंजनों में ब्रेडक्रंब के साथ मिलाएं जो पाइपलाइन के लिए कॉल करते हैं।

चुकंदर

बीट्रोॉट अणु-पदार्थ नाइट्रेट नामक यौगिक में बेहद समृद्ध है। पाचन के दौरान, यह नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है, जिससे धमनियों को फैलाना पड़ता है। यह सीधे उन पर दबाव को कम करता है।

A 16 परीक्षण की समीक्षा ज्यादातर स्वस्थ युवा पुरुषों की बीट्रोट का रस पीने से सिस्टल ब्लड प्रेशर में 4.4 एमएमएचजी कमी के साथ जुड़ा हुआ था। लेकिन डायस्टोलिक रक्तचाप में इसका कोई परिवर्तन नहीं हुआ।

हालांकि हाल ही में एक 68 वयस्कों में परीक्षण जो पहले से ही उच्च रक्तचाप पाया था बीट्रोट रस कम सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप पाया।

पुरुषों को बेतरतीब ढंग से चार हफ्तों या एक गैर सक्रिय प्लेसबो के लिए बीट्रोटस रस का एक्सएक्सएक्सएक्सएलएल (एक कप) पीने के लिए असाइन किया गया।

पुरुषों में रक्तचाप जो बीट्रोट का रस पीते थे 24 घंटों से कम, सिस्टल रक्तचाप 7.7 मिमी एचजीएच कम और डाईस्टोलिक रक्तचाप 5.2 मिमी एचजीएच कम।

पूरी ताजा बीट्रोॉट को पन्नी में लपेटकर और ओवन में पकाने की कोशिश करें, जब तक नरम न हो, या बीट्रोट भट्ठी और लाल प्याज के साथ हलचल-तलना और करी पेस्ट करें और स्वाद के रूप में खाएं।

विटामिन सी

विटामिन सी, या विटामीन सी, ताजे सब्जियों और फलों में पाया जाता है एक औसत सेवा में 10-40mg विटामिन सी होता है

29 अल्पावधि की समीक्षा में विटामिन सी की खुराक के परीक्षण, लोगों को लगभग आठ सप्ताह के लिए विटामिन सी प्रति दिन 500 मिलीग्राम दिए गए थे।

डायस्टोलिक रक्तचाप के लिए 3.84 मिमीएचजी और 1.48 मिमी एचजी के सिस्टल रक्तचाप में औसत में कमी के साथ रक्तचाप में काफी सुधार हुआ।

जब केवल मौजूदा हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को ही माना जाता था, सिस्टल रक्तचाप में गिरावट 4.85 mmHg थी।

हालांकि, उन गुर्दे की पथरी के खतरे में विटामिन सी की खुराक लेने के बारे में सावधानी बरतने की आवश्यकता है अतिरिक्त विटामिन सी गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है और गुर्दे की पथरी के गठन में योगदान कर सकता है।

अधिक सब्जियों और फलों को खाने से अधिक विटामिन सी पाने का एक फायदा यह है कि आप अपने पोटेशियम सेवन को बढ़ावा देते हैं, जो मदद करता है सोडियम के प्रभाव का मुकाबला करें नमक से

आपके रक्तचाप को कम करने से बचने के लिए क्या करें

नमक

नमक या सोडियम क्लोराइड खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने और सदियों से एक स्वाद बढ़ाने के लिए उपयोग किया गया है

उच्च नमक का सेवन होता है उच्च रक्तचाप के साथ जुड़े.

वयस्कों प्रति दिन 1.2 से 2.4g के बीच की आवश्यकता होती है (एक चतुर्थांश एक आधा चम्मच), जो कि 460 से 920mg सोडियम के बराबर है।

लेकिन ऑस्ट्रेलिया में दस में से दस पुरुषों में से दस और तीन में दस महिलाएं उस से अधिक खाती हैं - और अधिक मात्रा में नमक (लगभग एक चम्मच) के एक्सएक्सएक्सएक्स ग्राम की सिफारिश की सीमा से अधिक या प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम.

यदि आप अपने आप को खाने के लिए नमक जोड़ते हैं तो यह आपके सोडियम सेवन को अधिक से अधिक निकाल देता है।

A अध्ययन की समीक्षा 3,230 लोगों को शामिल करने से पता चला कि प्रति दिन 4.4 ग्राम द्वारा नमक का सेवन कम करना 4.2 मिमीएचजी द्वारा डायस्टोलिक और 2.1 मिमी एचजी द्वारा सिस्टल रक्तचाप को कम कर सकता है।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों में 5.4 mmHg (सिस्टोलिक) और 2.8 मिमीएचजी (डायस्टोलिक) की भी बड़ी कटौती हुई थी।

सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें नमक न जोड़ें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के निचले नमक संस्करणों को चुनने का प्रयास करें।

शराब

एक या एक से अधिक मादक पेय का उपभोग करना एक दिन है सिस्टल रक्तचाप के साथ जुड़े जो नॉन-डिकर के मुकाबले 2.7 एमएमएचजी और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर 1.4 एमएमएचजी के बारे में है।

दिलचस्प है, जब आप पहली बार शराबी पेय पीते हैं, तो रक्तचाप नीचे चला जाता है, केवल बाद में बढ़ेगा।

पीने के बाद शराब पीने के बाद रक्तचाप में वृद्धि जब आप जाग रहे हों तो होने की अधिक संभावना, बल्कि नींद के दौरान

बुरी खबर यह है कि बड़ी मात्रा में शराब उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ाती है, विशेष रूप से पुरुषों में, लेकिन यह भी कम हद तक महिलाओं में.

लीकोरिस

ब्लैक लीकोरिस खाने के कारण उच्च रक्तचाप दुर्लभ है, लेकिन मामले की रिपोर्ट हुई है.

सबसे अधिक लीकोरिस कैंडी में वर्तमान में बहुत ही कम सच्चे लीकोरिस रूट होते हैं और इसलिए, बहुत कम ग्लिसरिफिसिक एसिड (जीजेएए), सक्रिय संघटक।

कभी-कभी, लीकोरिस कैंडी में बड़ी मात्रा में GZA होता है। GZA सोडियम अवधारण और पोटेशियम हानि का कारण बनता है, जो उच्च रक्तचाप के लिए योगदान देता है

तो लीकोरिस फूड लेबल्स की जांच करें। ध्यान रखें if इसमें वृक्षारोपण की जड़ है

कैफीन

कॉफी, चाय, कोला और ऊर्जा पेय में कैफीन सबसे ज्यादा खपत होती है।

कॉफी से कैफीन का उच्च सेवन रक्तचाप में वृद्धि बहुत कम सम्य के अंतराल मे।

में पांच परीक्षणों की समीक्षा, एक से दो कप मजबूत कॉफी के लोगों को पीने के बाद लगभग तीन घंटे डाइस्टोलिक रक्तचाप के लिए 8.1 mmHg और 5.7 मिमी एचजी के उनके सिस्टल रक्तचाप में वृद्धि हुई थी।

लेकिन दो सप्ताह तक चलने वाले तीन अध्ययनों में पीने का कॉफी डिकैफ़िनेटेड कॉफी या कैफीन से बचने के मुकाबले रक्तचाप में वृद्धि नहीं हुई थी। तो आपको कैफीन के लिए अपने व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पर नजर रखने की आवश्यकता है

के बारे में लेखकs

क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहारशास्त्र में प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय

ट्रेसी बुरोज, सीनियर लेक्चरर पोषण और डायटेटिक्स, न्यूकासल विश्वविद्यालय

ट्रेसी शूमाकर, रिसर्च एसोसिएट, न्यूकासल विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

संबंधित पुस्तकें:

at इनरसेल्फ मार्केट और अमेज़न