मुझे हाल ही में पूछा गया था: अगर मेरी खाने की आदतें आधा अच्छी और आधा खराब होती हैं, तो क्या मेरी समग्र आहार संतुलित होती है?

संक्षिप्त जवाब नहीं है!"

तो एक संतुलित आहार क्या है?

एक तेजी से मूल्यांकन के लिए ले लो स्वस्थ भोजन प्रश्नोत्तरी। यदि आपको 38 से अधिक अंक मिलते हैं तो आपको "संतुलित आहार" होने की संभावना है

हमने आहार की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए एक संक्षिप्त स्क्रीनिंग उपकरण के रूप में स्वस्थ खाने की क्विज विकसित की है और त्वरित जांच प्रदान की है कि आपकी सामान्य साप्ताहिक खाने की आदत स्वस्थ है या नहीं। हमारे शोध से पता चलता है कि वयस्कों, के बच्चे और toddlers जो लोग उच्चतम आहार गुणवत्ता स्कोर वाले हैं वे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के अधिक सेवन करते हैं।

तो स्वस्थ या "कोर" खाद्य समूहों में से प्रत्येक के भीतर उद्देश्य, जिनमें सब्जियां, फलों, हड्डियों, पशुओं के दुबले स्रोत या शाकाहारी प्रोटीन (मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, अंडे, नट, फलियां) और डेयरी खाद्य पदार्थ (पनीर, दूध, दही)।

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में पाया गया पाँच "कोर" खाद्य समूह कैल्शियम, लोहा, जिंक, फोलेट, बी विटामिन, विटामिन सी, बीटा कैरोटीन, फाइबर और phytonutrients। यह समझ में आता है कि हर हफ्ते एक प्रमुख प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपकी प्लेट पर कम मात्रा में अस्वास्थ्यकर ऊर्जा-घने, पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थों को छोड़ दिया जाता है विवेकाधीन विकल्प.

युवा महिलाओं में हमारे अध्ययन में उच्च का सेवन मिला सब्जियां और फल एक स्वस्थ त्वचा के रंग और "चमक" के साथ जुड़े थे। जबकि हमारे वजन घटाने के अध्ययन में लोगों को मिला उनकी आहार गुणवत्ता स्कोर में वृद्धि तीन महीनों में सबसे ज़्यादा वजन घट गया

शोधकर्ताओं निम्नलिखित 12,000 ऑस्ट्रेलियाई पांच सालों से सब्जी का सेवन बढ़ता जा रहा है और फलों की बढ़ोत्तरी, खुशी, जीवन संतोष और कल्याण की भविष्यवाणी की गई है। अपनी साप्ताहिक किराने की दुकान में विशेष रूप से सब्जियों और फलों के सेक्शन में कई अलग-अलग स्वस्थ आहार जोड़कर विविधता की शक्ति में टैप करें।

पौष्टिक संदर्भ मूल्य

संपूर्ण पोषण संतुलन निर्धारित किया जाता है कि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करते हैं या नहीं (macronutrients, आहार फाइबर, विटामिन, खनिज) खाद्य पदार्थों से जो आप आम तौर पर उपयुक्त विकास (विशेष रूप से बच्चों में) का समर्थन करते हैं, अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और पोषक कमियों की कमी या अधिक होने के कारण बीमारियों के विकास को रोकते हैं।

इन पोषक तत्व सेवन लक्ष्यों को कहा जाता है पौष्टिक संदर्भ मूल्य। आवश्यक प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा आपकी उम्र, लिंग और जीवन शैली (चाहे गर्भवती या स्तनपान) पर निर्भर करता है। पोषक तत्व संदर्भ मूल्य कैलकुलेटर पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करने के लिए आपको दैनिक अनुमानित औसत आवश्यकताओं की जांच करने, दैनिक खपत और पोषक तत्वों के ऊपरी स्तर की जांच करने देता है।

हर कोई अपने पोषक संदर्भ मान से मिलता नहीं है उनकी बैठक नहीं कर रहे हैं इसका मतलब है कि आपके पास भोजन से संबंधित खराब स्वास्थ्य का खतरा अधिक है अंतिम से परिणाम ऑस्ट्रेलिया स्वास्थ्य सर्वेक्षण पौष्टिक संदर्भ मूल्यों वाले खाद्य पदार्थों से सामान्य पोषक तत्व का सेवन करना अच्छी खबर लगभग सभी (95% से अधिक) प्रोटीन, विटामिन सी, विटामिन B12, फास्फोरस और सेलेनियम के लिए उनकी जरूरतों को पूरा करती थी।

हालांकि, ज्यादातर लोग कैल्शियम के लिए अच्छी तरह से किराया नहीं करते थे। लगभग आधे पुरुषों (एक्सएक्सएक्सएक्स) और तीन चौथाई महिलाएं (51%) कैल्शियम की आवश्यकताओं को पूरा नहीं करती थीं अच्छे स्रोत हैं डेयरी उत्पाद और गढ़वाले सोया दूध। पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने से कम अस्थि घनत्व और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

अधिकांश पुरुषों को पर्याप्त लोहे मिलती है, लेकिन करीब 12% महिलाओं में मांस, चिकन, मछली या शाकाहारी विकल्प जैसे फलियां जैसे भोजन से पर्याप्त लौह नहीं मिला। इससे जोखिम का बढ़ जाता है लोहे की कमी और एनीमिया थकावट और कम प्रतिरक्षा जैसे लक्षणों के साथ

ऑस्ट्रेलियाई रोटी बनाने का आटा फोलिक एसिड (फोलेट) के साथ गढ़वाया जाता है और अधिकतर आयोडीन नमक का उपयोग करता है। आयोडीन रोटी, दूध, समुद्री भोजन और आयोडीन नमक में मिला। हाइडोन थायरॉक्सीन बनाने के लिए गले में आयोडीन को थायरॉयड ग्रंथि की आवश्यकता होती है। यदि पर्याप्त नहीं है, तो यह फूलता है, जिससे गण्डमाला। कठोर आयोडीन की कमी एक माँ में शिशु में एक प्रकार की मानसिक मंदता का कारण बन सकता है बौनापन। अधिकांश लोग अपनी आयोडीन आवश्यकताओं को पूरा करते थे, लेकिन महिलाओं के 8% नहीं थे। दो से तीन वर्ष के बच्चों में से 13% लड़के और 6% लड़कियों ने वास्तव में ऊपरी सीमा पार कर ली, इसलिए उनकी देखभाल करें खाद्य पदार्थ और पेय.

फोलेट के लिए आवश्यक है तंत्रिका ट्यूब जन्म दोष रोकना जैसे कि स्पाइना बिफिडा चिंता का विषय है कि लगभग 20% वयस्क महिलाओं के पास पर्याप्त नहीं मिला खाद्य पदार्थों से फोलेट, हरी पत्तेदार सब्जियां, फल और फलियां भी शामिल हैं।

लोगों में उच्च था सोडियम or भोजन से नमक का सेवन। पुरुषों के 76% से अधिक और 42% महिलाओं ने ऊपरी स्तर की मात्रा को पार कर लिया, यहां तक ​​कि नमक से पहले मेज पर जोड़ा गया या खाना पकाने के दौरान माना जाता था।

जब आपके सामान्य आहार का सेवन संतुलित नहीं होता है तो आप खराब स्वास्थ्य के लक्षण और लक्षण विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग पर्याप्त नहीं हैं और इसलिए फाइबर, आपको अधिक होने की संभावना बनाता है कब्ज़.

एक "संतुलित आहार" का अर्थ है कि जो खाद्य पदार्थ आप आमतौर पर खाते हैं वे सभी पोषक तत्वों को प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को पोषक तत्वों की कमियों को विकसित करने के जोखिम को कम करने और अपने स्वास्थ्य को दीर्घकालिक बनाने की आवश्यकता होती है। ऑस्ट्रेलियाई गाइडों में से प्रत्येक से स्वस्थ भोजन प्रमुख खाद्य समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनें

आप अपने खाने के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए व्यक्तिगत सहायता प्राप्त कर सकते हैं मान्यताप्राप्त प्रैक्टिसिंग डायटीशियन। या हमारे व्यापक आहार मूल्यांकन उपकरण का उपयोग करें, ऑस्ट्रेलियाई भोजन सर्वेक्षण पोषक तत्व संदर्भ मूल्यों के साथ व्यक्तिगत तुलना प्राप्त करने के लिए

के बारे में लेखक

क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहारशास्त्र में प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

संबंधित पुस्तकें

at इनरसेल्फ मार्केट और अमेज़न