भोजन मानव शरीर के लिए ईंधन है। अनस्प्लैश के लिए मर्व एयडिन द्वारा फोटो
लोग कई कारणों से खाते हैं - खुशी, भावनात्मक रिहाई, बोरियत या दूसरों से जुड़ना। और फिर एक महामारी के दौरान खाना है। चाहे आप खुद को घर से काम कर रहे हों, संगरोध में या किसी कार्यालय में वापस स्थानांतरित कर रहे हों, संभावना अच्छी है कि COVID-19 ने आपको खाए जाने के तरीके को प्रभावित किया है।
आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं खाने के विकारों को संबोधित करता हूं और बेकार भोजन, एक व्यवहार के रूप में परिभाषित किया गया है जो एक ईटिंग डिसऑर्डर निदान के मानदंडों को बिल्कुल फिट नहीं करता है। मैं ऐसा करने में मदद करता हूं कि बिंघमटन विश्वविद्यालय में छात्रों को उन तरीकों से खाने में मदद मिले जो इष्टतम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करते हैं।
जिन छात्रों को भोजन की चिंता है, उनके साथ काम करने में, मैं उन्हें सिखाता हूं कि भोजन में समस्या नहीं है, बल्कि ईंधन का स्रोत है जो हमारे शरीर और दिमाग का समर्थन करता है। और जब महामारी ने अप्रत्याशित तरीके से हमारे जीवन को आकार दिया है, तो कुछ सरल रणनीतियां हैं जो आपको पोषण संतुलन को प्रभावित करने में मदद करती हैं, भले ही आपकी स्थिति कोई भी हो।
1. घड़ी की तरह खाना
हमारा शरीर दिनचर्या से प्यार करें और सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें पुनरावृत्ति के साथ। यह खाने का विशेष रूप से सच है। एक नियमित काम या स्कूल के दिन की संरचना के बिना, या जब आपकी "डेस्क" आपके फ्रिज की लंबाई के भीतर होती है, तो गलत तरीके से खाना आसान हो सकता है। हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें। यह भूख और परिपूर्णता cues को विनियमित करने में मदद कर सकता है, जिससे खाने के लिए और कब खाने के बारे में अधिक विचारशील निर्णय लिए जा सकते हैं।
हर तीन से चार घंटे में संतुलित भोजन लें। जब भोजन पांच घंटे से अधिक अलग हो तो एक स्नैक जोड़ें। कम से कम शामिल करें तीन भोजन समूह भोजन के लिए और नाश्ते के लिए दो, और जब भी आप भोजन करें, प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें। एक नियमित शेड्यूल से चिपके रहना और पूरे दिन संतुलित भोजन और स्नैक्स खाने से रात में अधिक स्नैकिंग को रोकने में मदद मिलेगी। यदि आपको खाने की योजना से जल्दी भूख लगती है, तो एक छोटा सा नाश्ता करें या अपने भोजन के समय को समायोजित करें। जब आप भूख महसूस करना शुरू करते हैं, तो खाने से आप अपने शरीर द्वारा ट्रिगर किए गए तत्काल, उन्मादी खाने से बच सकते हैं क्योंकि आपको भूख लगती है।
2. नींद को प्राथमिकता दें
नींद की गुणवत्ता और मात्रा हमारे खाने के तरीके से जुड़ी होती है। नींद की कमी हार्मोन ग्रेफ्लिन के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है, जो भूख को इंगित करता है, और लेप्टिन की कम मात्रा, हार्मोन जो परिपूर्णता का संकेत देता है।
खराब नींद की गुणवत्ता और मात्रा भी एक साथ सहसंबद्ध लगती है खाद्य पदार्थों के लिए बढ़ी हुई प्रतिक्रिया यह अप्रतिरोध्य लगता है - नमकीन, मीठा, तैलीय - और यह हमें उन खाद्य पदार्थों के लिए अधिक बार तक पहुंचा सकता है। आपकी नींद का समर्थन करने का सबसे अच्छा तरीका नींद की अच्छी आदतों का अभ्यास करना है। बिस्तर पर जाने और जागने की कोशिश करें प्रत्येक दिन लगातार समय। सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन लगाएं और सोने जाने से आठ घंटे पहले कैफीन से बचें।
3. एक पौष्टिक पेंट्री स्टॉक करें
इन दिनों, किराने की दुकान की यात्रा अक्सर कम होती है, खासकर यदि आप बीमारी या जोखिम के लिए संगरोध हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना जो कई हफ्तों तक संग्रहीत किए जा सकते हैं, एक अच्छा अभ्यास है, इसलिए आपको तैयार किया जाता है चाहे कोई भी स्थिति हो। इस अभ्यास से आपके हाथ में जो कुछ भी है उसका उपयोग करके एक साथ आसान, स्वस्थ भोजन फेंकना आसान हो जाता है। पेंट्री स्टेपल में डिब्बाबंद और सूखे बीन्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, दलिया और साबुत अनाज अनाज, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, बादाम, डिब्बाबंद टूना, पीनट बटर और सूखे फल शामिल हो सकते हैं।
4. फ्रीजर के लिए खरीदारी करें
किराने की खरीदारी की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक ताजा फल और सब्जियां हैं, जो एक सप्ताह के भीतर खराब हो जाती हैं। ऐसे गाजर, आलू, गोभी, सेब, शीतकालीन स्क्वैश, संतरे, क्लेमेंटाइन, यम, अजवाइन और मीठे आलू के रूप में लंबे समय तक उत्पादन के लिए खरीदारी करें।
यदि आपके पास फ्रीजर जगह है, तो जमे हुए सब्जियों और फलों पर स्टॉक करें, जो कि हैं जम गया उठाया जाने के ठीक बाद, उनके अधिकांश पोषक तत्वों में ताला लगा हुआ। इतना ही नहीं इन उत्पादों लंबे समय तक रहता है, लेकिन वे ताजी सब्जियों के रूप में कम महंगे और समान रूप से पौष्टिक हो सकते हैं।
5. रचनात्मक रूप से पकाना
स्टार्च और एक सब्जी के साथ प्रोटीन को मिलाकर संतुलित, पौष्टिक भोजन बनाने के कई तरीके हैं। रचनात्मक "कोई नुस्खा नहीं" व्यंजनों या विचारों का एक शस्त्रागार रखें जो आपको अनुमति देते हैं जो तुम्हारे पास है, उसी से खाना बनाओ। कुछ विकल्पों में सूप और स्ट्यू, फ्रिटाटस, कैसरोल, हलचल-फ्राइज़, बरिटोस और पास्ता व्यंजन शामिल हो सकते हैं।
उपलब्ध सामग्री के आधार पर भोजन का आविष्कार करने के लिए खुद को चुनौती दें। यह किराने की यात्राओं के बीच के समय को बढ़ा सकता है, जो पैसे बचाता है, भोजन की बर्बादी को कम करता है और रसोई में आपके रचनात्मक खाना पकाने के कौशल को विकसित करता है।
6. दोपहर का भोजन पैक करें
काम पर वापस जा रहे हैं? लंच पैक करने पर विचार करें। अपने स्वयं के दोपहर के भोजन को लाना वैसे भी आवश्यक हो सकता है, क्योंकि कार्यस्थल कैफेटेरिया और भोजनालयों को बंद किया जा सकता है या सीमित सेवा हो सकती है। घर से भोजन लाने से परिणाम होता है अधिक पौष्टिक भोजन और उन क्षेत्रों से बचने में मदद कर सकते हैं जहां लोग भोजन खरीदने और खाने के लिए एकत्र होते हैं। सांप्रदायिक माइक्रोवेव का उपयोग करने से बचने के लिए, बाजार में कई पोर्टेबल उत्पाद भी हैं जो दोनों को गर्म करते हैं और आपके भोजन को गर्म रखते हैं।
7. इरादे के साथ नाश्ता
बहुत से लोग अधिक नाश्ता करते हैं जब उन्हें तनाव होता है। यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है। बस यह सुनिश्चित करें कि ये खाद्य पदार्थ नियमित, संतुलित भोजन को विस्थापित नहीं करते हैं। स्नैकिंग के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए, एक कंटेनर से सीधे खाने के बजाय एक कटोरी या प्लेट का उपयोग करें। यह आपको यह देखने में मदद करता है कि आप कितना खा रहे हैं और कर सकते हैं आप कितनी जल्दी खाना खाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, अगर आप नाश्ता करने जा रहे हैं, तो इसका आनंद लें!
मिठाई, सुगंधित रसभरी, या गर्म मौसम में, जमे हुए ब्लूबेरी की एक कटोरी का स्वाद लें। रत्गर वैन डेलेन द्वारा अनस्प्लैश पर फोटो
अपने स्वादिष्ट कार्य पर ध्यान दें। अपने आप को व्याकुलता के बिना खाने की अनुमति दें, बनावट, गंध, तापमान और स्वाद को ध्यान में रखते हुए। ध्यान देने से, आप अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों से जुड़ने की अधिक संभावना रखते हैं, जो होगा शारीरिक संतुष्टि की एक बड़ी भावना के लिए नेतृत्व.
8. चलते रहो
घर से काम करते हुए या संगरोध करते समय अपने शरीर को हिलाएं। लगातार व्यायाम की दिनचर्या रखना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने सहित शारीरिक गतिविधि के कई लाभों के अलावा, व्यायाम कैसे और क्या खाते हैं, इस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
हाल का अध्ययन मोटापा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में प्रकाशित पाया गया कि जितने अधिक प्रतिभागियों ने व्यायाम किया, वे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां खाने की बजाय कम पौष्टिक स्नैक्स खाते थे। जो लोग व्यायाम करते हैं उनके शरीर को ठीक से ईंधन देने के लिए प्रेरित होने की अधिक संभावना हो सकती है।
लेखक के बारे में
जूली ली, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, Binghamton विश्वविद्यालय, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय के स्टेट यूनिवर्सिटी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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