किम्ची जैसे खाद्य पदार्थ एक साइकोबायोटिक आहार में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे हैं। Nungning20 / शटरस्टॉक
जब तनाव से निपटने की बात आती है, तो हमें अक्सर बताया जाता है कि हम जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, वे हैं व्यायाम, अपनी पसंदीदा गतिविधियों के लिए समय निकालना या ध्यान या माइंडफुलनेस का प्रयास करना।
लेकिन मेरे और अन्य सदस्यों द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, हम जिस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, वह तनाव से निपटने का एक प्रभावी तरीका भी हो सकता है। एपीसी माइक्रोबायोम आयरलैंड. हमारे नवीनतम अध्ययन से पता चला है कि केवल चार सप्ताह के लिए प्रतिदिन अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ और फाइबर खाने से कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा तनाव का स्तर.
पिछले दशक में, अनुसंधान के एक बढ़ते शरीर ने दिखाया है कि आहार में एक हो सकता है हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव. वास्तव में, एक स्वस्थ आहार भी जोखिम को कम कर सकता है कई सामान्य मानसिक रोग.
मानसिक स्वास्थ्य पर आहार के प्रभाव को कम करने वाले तंत्र अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं। लेकिन इस कड़ी के लिए एक स्पष्टीकरण हमारे मस्तिष्क और हमारे माइक्रोबायोम (हमारी आंत में रहने वाले खरबों बैक्टीरिया) के बीच संबंधों के माध्यम से हो सकता है। के रूप में जाना आंत-मस्तिष्क अक्ष, यह मस्तिष्क और आंत को एक दूसरे के साथ निरंतर संचार में रहने की अनुमति देता है, जिससे शरीर के आवश्यक कार्य जैसे पाचन और भूख होने लगती है। इसका अर्थ यह भी है कि हमारे मस्तिष्क में भावनात्मक और संज्ञानात्मक केंद्र हमारी आंत से निकटता से जुड़े हुए हैं।
जबकि पिछले शोधों से पता चला है कि तनाव और व्यवहार भी हैं हमारे माइक्रोबायोम से जुड़ा हुआ है, यह अब तक स्पष्ट नहीं हो पाया है कि क्या बदलते आहार (और इसलिए हमारे माइक्रोबायोम) तनाव के स्तर पर एक अलग प्रभाव डाल सकते हैं।
यही हमारा अध्ययन करने के लिए निर्धारित किया गया है। इसका परीक्षण करने के लिए, हमने 45-18 वर्ष की आयु के 59 स्वस्थ लोगों को अपेक्षाकृत कम फाइबर वाले आहार के साथ भर्ती किया। आधे से ज्यादा महिलाएं थीं। प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था और अध्ययन के चार सप्ताह की अवधि के लिए पालन करने के लिए बेतरतीब ढंग से एक आहार सौंपा गया था।
लगभग आधे लोगों को पोषण विशेषज्ञ डॉ. कर्स्टन बर्डिंग द्वारा डिज़ाइन किया गया आहार दिया गया, जिससे उनके द्वारा खाए जाने वाले प्रीबायोटिक और किण्वित खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि होगी। यह एक के रूप में जाना जाता है "साइकोबायोटिक" आहार, क्योंकि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल थे जिन्हें बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।
इस समूह को अध्ययन की शुरुआत और आधे रास्ते में एक आहार विशेषज्ञ के साथ एक-पर-एक शिक्षा सत्र दिया गया था। उन्हें बताया गया था कि उन्हें प्रीबायोटिक फाइबर (जैसे प्याज, लीक, गोभी, सेब, केला और जई) में उच्च फलों और सब्जियों की रोजाना 6-8 सर्विंग्स, प्रतिदिन 5-8 सर्विंग अनाज और 3-4 शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रति सप्ताह फलियां की सर्विंग। उन्हें प्रतिदिन किण्वित खाद्य पदार्थों की 2-3 सर्विंग्स (जैसे सौकरकूट, केफिर और कोम्बुचा) शामिल करने के लिए कहा गया था। नियंत्रण आहार पर प्रतिभागियों को स्वस्थ भोजन के आधार पर केवल सामान्य आहार संबंधी सलाह प्राप्त हुई खाद्य पिरामिड.
कम तनाव
दिलचस्प बात यह है कि जिन लोगों ने साइकोबायोटिक आहार का पालन किया, उन्होंने बताया कि वे नियंत्रण आहार का पालन करने वालों की तुलना में कम तनाव महसूस करते हैं। प्रतिभागियों ने आहार और उनके कथित तनाव के स्तर का सख्ती से पालन करने के बीच एक सीधा संबंध भी था, उन लोगों के साथ जिन्होंने चार सप्ताह की अवधि के दौरान अधिक मनोवैज्ञानिक खाद्य पदार्थ खाए, कथित तनाव के स्तर में सबसे बड़ी कमी की सूचना दी।
दिलचस्प बात यह है कि दोनों समूहों में नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ - हालांकि साइकोबायोटिक आहार लेने वालों ने नींद में अधिक सुधार की सूचना दी। अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि आंत के रोगाणुओं को इसमें शामिल किया गया है नींद की प्रक्रिया, जो इस लिंक की व्याख्या कर सकता है।
साइकोबायोटिक आहार ने केवल आंत में रोगाणुओं की संरचना और कार्य में सूक्ष्म परिवर्तन किए। हालांकि, हमने इन आंत रोगाणुओं द्वारा उत्पादित कुछ प्रमुख रसायनों के स्तर में महत्वपूर्ण परिवर्तन देखा। इनमें से कुछ रसायन हैं मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा, जो संभावित रूप से समझा सकता है कि आहार पर प्रतिभागियों ने कम तनाव महसूस करने की सूचना क्यों दी।
हमारे परिणाम बताते हैं कि कथित तनाव के स्तर को कम करने के लिए विशिष्ट आहार का उपयोग किया जा सकता है। इस तरह का आहार भी मदद कर सकता है मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा लंबे समय में यह आंत में रोगाणुओं को लक्षित करता है।
हालांकि ये परिणाम उत्साहजनक हैं, हमारा अध्ययन इसकी सीमाओं के बिना नहीं है। सबसे पहले, महामारी प्रतिबंधित भर्ती के कारण नमूना आकार छोटा है। दूसरा, अध्ययन की छोटी अवधि हमारे द्वारा देखे गए परिवर्तनों को सीमित कर सकती थी - और यह स्पष्ट नहीं है कि वे कितने समय तक चलेंगे। जैसे, दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता होगी।
तीसरा, जबकि प्रतिभागियों ने अपने दैनिक आहार को रिकॉर्ड किया, माप का यह रूप त्रुटि और पूर्वाग्रह के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है, खासकर जब भोजन के सेवन का अनुमान लगाया जाता है। और जब हमने यह सुनिश्चित करने की पूरी कोशिश की कि प्रतिभागियों को यह नहीं पता था कि उन्हें किस समूह को सौंपा गया है, तो वे पोषण संबंधी सलाह के आधार पर अनुमान लगाने में सक्षम हो सकते हैं। इससे अध्ययन के अंत में उनके द्वारा दी गई प्रतिक्रियाओं पर असर पड़ सकता है। अंत में, हमारे अध्ययन ने केवल उन लोगों को देखा जो पहले से स्वस्थ थे। इसका मतलब है कि हम यह नहीं समझते हैं कि इस आहार का किसी ऐसे व्यक्ति पर क्या प्रभाव पड़ सकता है जो शायद उतना स्वस्थ न हो।
फिर भी, हमारा अध्ययन रोमांचक सबूत पेश करता है कि तनाव को कम करने का एक प्रभावी तरीका आहार के माध्यम से हो सकता है। यह जानना दिलचस्प होगा कि क्या इन परिणामों को तनाव संबंधी विकारों जैसे चिंता और अवसाद से पीड़ित लोगों में भी दोहराया जा सकता है। यह इसमें और सबूत भी जोड़ता है अनुसंधान का क्षेत्र, आहार, हमारे माइक्रोबायोम और हमारे मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध का प्रमाण दिखा रहा है।
तो अगली बार जब आप विशेष रूप से तनाव महसूस कर रहे हों, तो शायद आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए खाने की योजना के बारे में अधिक ध्यान से सोचना चाहेंगे। कुछ हफ्तों के लिए अधिक फाइबर और किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको थोड़ा कम तनाव महसूस करने में मदद मिल सकती है।
के बारे में लेखक
जॉन क्रायन, अनुसंधान और नवाचार के उपाध्यक्ष, यूनिवर्सिटी कॉलेज कॉर्क
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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