यहां बताया गया है कि प्रत्येक रंग की सब्जी हमारे शरीर में क्या करती है

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पोषण विशेषज्ञ आपको फल और सब्जियों का इंद्रधनुष खाने के लिए कहेंगे। यह सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि यह थाली में अच्छा दिखता है। प्रत्येक रंग विभिन्न पोषक तत्वों को दर्शाता है हमारे शरीर की जरूरत है।

पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को मोटे तौर पर फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। पर हैं कम से कम 5,000 ज्ञात फाइटोन्यूट्रिएंट्स, और शायद और भी बहुत कुछ।

तो प्रत्येक रंग हमारे शरीर और हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए क्या करता है?

लाल

लाल फल और सब्जियां एक प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट से रंगी होती हैं जिन्हें "कैरोटेनॉयड्स" कहा जाता है (जिसमें लाइकोपीन, फ्लेवोन और क्वेरसेटिन नाम शामिल हैं - लेकिन नाम उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना वे करते हैं)। ये कैरोटीनॉयड टमाटर, सेब, चेरी, तरबूज, लाल अंगूर, स्ट्रॉबेरी और शिमला मिर्च में पाए जाते हैं।

इन कैरोटेनॉयड्स के रूप में जाना जाता है antioxidants. यह नाम आपने पहले भी सुना होगा, लेकिन शायद आपको इसका मतलब याद न हो। इसका "फ्री रेडिकल्स" से कुछ लेना-देना है, जिसके बारे में आपने शायद पहले भी सुना होगा।

फ्री रेडिकल्स हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से हमारे सभी सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे सांस लेने और हिलने-डुलने के उपोत्पाद के रूप में बनते हैं, लेकिन वे भी आते हैं यूवी प्रकाश जोखिम, धूम्रपान, वायु प्रदूषकों और औद्योगिक रसायनों से।

मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो हमारे शरीर में प्रोटीन, कोशिका झिल्ली और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह प्राकृतिक लेकिन हानिकारक प्रक्रिया ऑक्सीकरण या ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जानी जाती है। यह कैंसर और हृदय रोग सहित उम्र बढ़ने, सूजन और बीमारियों में योगदान देता है।

महत्वपूर्ण रूप से, एंटीऑक्सिडेंट हमारे शरीर में बनने वाले मुक्त कणों को "मॉप अप" करते हैं। वे मुक्त कणों को स्थिर करते हैं ताकि वे अब नुकसान न करें।

अपने आहार में एंटीऑक्सीडेंट बढ़ाने से ऑक्सीडेटिव तनाव कम होता है और जोखिम कम होता है कई रोग गठिया, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर सहित।

नारंगी

संतरे के फलों और सब्जियों में भी कैरोटेनॉयड्स होते हैं, लेकिन लाल सब्जियों (अल्फा और बीटा-कैरोटीन, करक्यूमिनोइड्स और अन्य सहित) से थोड़े अलग होते हैं। ये गाजर, कद्दू, खुबानी, कीनू, संतरे और हल्दी में पाए जाते हैं।

अल्फा और बीटा कैरोटीन हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं, जो स्वस्थ आंखों और अच्छी दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन ए भी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर के लिपिड (या वसा) जैसे कोशिका झिल्ली जैसे हिस्सों को लक्षित कर सकता है।

विटामिन ए हमारी कोशिका झिल्लियों और लिपिड से बने अन्य क्षेत्रों के आसपास बनने वाले मुक्त कणों को लक्षित करता है, कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करना.

पीला

पीले फलों और सब्जियों में भी कैरोटेनॉयड्स होते हैं, लेकिन उनमें ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन, मेसो-ज़ेक्सैंथिन, वायोला-ज़ैंथिन और अन्य सहित अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। ये सेब, नाशपाती, केला, नींबू और अनानास में पाए जाते हैं।

Lutein, meso-zeaxanthin और zeaxanthin को आँखों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना गया है और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करें, जिससे आपकी केंद्रीय दृष्टि धुंधली हो जाती है।

ये फाइटोन्यूट्रिएंट्स आपकी आंखों में यूवी प्रकाश को भी अवशोषित कर सकते हैं, आंखों के लिए सनस्क्रीन की तरह काम कर सकते हैं और उन्हें धूप से होने वाले नुकसान से बचाना.

हरा

हरे फलों और सब्जियों में क्लोरोफिल (जो आपको शायद हाई स्कूल जीव विज्ञान से याद है), कैटेचिन, एपिगैलोकैटेचिन गैलेट, फाइटोस्टेरॉल, नाइट्रेट सहित कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फोलेट (या विटामिन बी 9) के रूप में जाना जाने वाला एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। ये एवोकाडोस, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब, नाशपाती, हरी चाय और पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं।

ये एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करते हैं और इसलिए लाल सब्जियों के लिए ऊपर वर्णित लाभ हैं। लेकिन यह समूह "वैसोडिलेशन" नामक किसी चीज़ को बढ़ावा देकर, आपकी रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में भी महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।

ये फाइटोन्यूट्रिएंट्स हमारी रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार और लचीला बनाने में मदद करते हैं जिससे वे चौड़ी या फैल जाती हैं। इस रक्त परिसंचरण में सुधार और रक्तचाप को कम करता है, हमारे हृदय और अन्य पोत जटिलताओं और बीमारी के जोखिम को कम करता है।

फोलेट is गर्भावस्था से पहले अनुशंसित क्योंकि यह शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष (जैसे स्पाइना बिफिडा) के जोखिम को कम करने में मदद करता है। फोलेट गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों के दौरान भ्रूण तंत्रिका तंत्र के विकास में मदद करता है, क्योंकि यह स्वस्थ कोशिका विभाजन और डीएनए संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

नीला और बैंगनी

नीले और बैंगनी उत्पादों में एंथोसायनिन, रेस्वेराट्रोल, टैनिन और अन्य सहित अन्य प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। वे ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, अंजीर, prunes और बैंगनी अंगूर में पाए जाते हैं।

एंथोसायनिन में भी एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और इसलिए कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में लाभ प्रदान करते हैं, जैसा कि लाल फल और सब्जियों के तहत बताया गया है।

अधिक हाल के साक्ष्य ने संकेत दिया है कि वे भी प्रदान कर सकते हैं याददाश्त में सुधार. ऐसा माना जाता है कि यह मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच संकेतन में सुधार करने और मस्तिष्क के लिए नई जानकारी को बदलने और अनुकूलित करने के लिए आसान बनाने के कारण होता है (जिसे जाना जाता है) मस्तिष्क plasticity).

भूरा और सफेद

भूरे और सफेद फल और सब्जियां फाइटोन्यूट्रिएंट्स के एक समूह द्वारा रंगी जाती हैं जिन्हें "फ्लेवोन्स" के रूप में जाना जाता है, इसमें एपिजेनिन, ल्यूटोलिन, आइसोएटिन और अन्य शामिल हैं। ये लहसुन, आलू और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

सब्जियों के इस रंग में विशेष रूप से लहसुन में पाया जाने वाला एक अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट एलिसिन है। एलिसिन को दिखाया गया है एंटी-बैक्टीरियल और एंटी-वायरल गुण होते हैं.

इस शोध में से अधिकांश अभी भी लैब-बेंच पर हैं और मनुष्यों में कई नैदानिक ​​परीक्षण नहीं किए गए हैं, लेकिन प्रयोगशाला-आधारित अध्ययनों में पाया गया है कि प्रयोगशाला परिस्थितियों में उगाए जाने पर यह सूक्ष्मजीवों को कम कर देता है।

एलिसिन भी पाया जाता है व्यवस्थित समीक्षा सेवा मेरे उच्च रक्तचाप को सामान्य करें रक्त वाहिकाओं के फैलाव को बढ़ावा देकर।

मैं अपने आहार में अधिक सब्जियां कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

रंगीन फल और सब्जियां, और जड़ी-बूटियाँ, मसाले, फलियाँ और मेवे भी हमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स की अधिकता प्रदान करते हैं। फलों और सब्जियों के इंद्रधनुष को बढ़ावा देना सभी आयु समूहों में स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने की एक सरल रणनीति है।

तथापि हम में से ज्यादातर हर दिन फल और सब्जियों की सुझाई गई मात्रा न लें। अपने सेवन में सुधार करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. अपने फल और सब्जी की खरीदारी करते समय, अपनी खरीदारी की टोकरी में इंद्रधनुषी रंगों को शामिल करें (जमी हुई किस्में बिल्कुल ठीक हैं)

2. कुछ नए फल और सब्जियां आजमाएं जो आपने पहले नहीं खाई हों। इंटरनेट पर सब्जियों को पकाने के कई अलग-अलग तरीकों के सुझाव हैं

3. अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियां खरीदें, जिन्हें आप आमतौर पर खाते हैं, जैसे सेब, अंगूर, प्याज और सलाद

4. खाल खाएं, क्योंकि फाइटोन्यूट्रिएंट्स त्वचा में अधिक मात्रा में मौजूद हो सकते हैं

5. जड़ी बूटियों और मसालों को मत भूलना, इसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं, उन्हें अपने खाना पकाने में भी शामिल करें (वे सब्जियों को और अधिक आकर्षक बनाते हैं!)

के बारे में लेखक

इवांगेलिन मंत्ज़ोरिस, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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