खाने के लिए हृदय-स्वस्थ दृष्टिकोण में भूमध्य आहार, डीएएसएच आहार और पोर्टफोलियो आहार शामिल हैं। (Shutterstock)
आपका आहार - जो खाद्य पदार्थ और पेय आप खाते हैं, न कि अल्पकालिक प्रतिबंधात्मक कार्यक्रम - आपके हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं। हृदय (हृदय) रोग को रोकने और उसका इलाज करने के लिए आहार विशेषज्ञ और चिकित्सकों द्वारा खाने के लिए साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है।
राष्ट्रीय पोषण माह, इसकी 2023 की थीम के साथ भोजन की क्षमता को अनलॉक करें, इन दृष्टिकोणों के बारे में अधिक जानने और अधिक हृदय-अनुकूल व्यवहारों को अपनाने का एक आदर्श अवसर है।
RSI कैनेडियन कार्डियोवास्कुलर सोसाइटी (CCS) क्लिनिकल प्रैक्टिस गाइडलाइंस हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए तीन मुख्य आहार पैटर्न की सिफारिश करें: भूमध्य आहार, उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) और पोर्टफोलियो आहार।
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भूमध्य आहार रंगीन सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, फलियां, नट्स, जैतून का तेल और समुद्री भोजन से भरपूर है। शोध अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का खतरा कम करता है, भी अगर आपको पहले से ही हृदय रोग है, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। कनाडा के आहार विशेषज्ञ ने एक संसाधन बनाया है जो खाने के लिए इस दृष्टिकोण का विवरण सारांशित करता है।
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डैश आहार बहुत सारी सब्जियां, फल, कम वसा वाली डेयरी, साबुत अनाज और नट्स खाने पर ध्यान केंद्रित करता है, जबकि लाल और प्रसंस्कृत मीट, अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ और सोडियम को सीमित करता है। मूल रूप से उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए विकसित किया गया, यह आहार कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (LDL-C - अस्वास्थ्यकर प्रकार का कोलेस्ट्रॉल) को भी कम कर सकता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। हार्ट एंड स्ट्रोक के पास कई संसाधन हैं खाने के इस तरीके पर।
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पोर्टफोलियो आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल के इलाज के लिए मूल रूप से कनाडा में विकसित किया गया था। यह पौधे के प्रोटीन पर जोर देता है (उदाहरण के लिए, सोया और अन्य फलियां); पागल; चिपचिपा (या "चिपचिपा") फाइबर स्रोत जैसे जई, जौ और साइलियम; पौधों का स्टेरॉल्स; और स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और एवोकैडो। कई शोध अध्ययन दिखाया है कि यह आहार एलडीएल-सी को कम कर सकता है, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि पोर्टफोलियो डाइट हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों के छोटे जोड़ भी फर्क कर सकते हैं; जितना अधिक आप इन अनुशंसित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, एलडीएल-सी और हृदय रोग के जोखिम में आपकी कमी उतनी ही अधिक होगी। कैनेडियन कार्डियोवास्कुलर सोसाइटी के पास एक इन्फोग्राफिक है पोर्टफोलियो डाइट का पालन कैसे करें।
खाने के इन तीन दृष्टिकोणों में एक सामान्य विषय यह है कि वे सभी पौधे-आधारित माने जाते हैं, और छोटे परिवर्तन आपके हृदय रोग के समग्र जोखिम में अंतर ला सकते हैं। "पौधे आधारित" का मतलब यह नहीं है कि आपको उनके लाभ प्राप्त करने के लिए 100 प्रतिशत शाकाहारी या शाकाहारी होना चाहिए। पादप-आधारित आहार पूरी तरह से शाकाहारी से लेकर ऐसे आहार तक हो सकते हैं जिनमें पशु उत्पादों की छोटी से मध्यम मात्रा शामिल हो।
स्वस्थ खाने के तरीकों का ज्ञान महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यवहार भोजन की शक्ति को अनलॉक करता है। हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भोजन की क्षमता को लागू करने के लिए उपयोग की जाने वाली तीन रणनीतियाँ नीचे दी गई हैं। वे दिखाते हैं कि पोषण और मनोविज्ञान की शक्ति को मिलाकर आप यह कर सकते हैं दीर्घकालिक परिवर्तन करने की संभावनाओं में सुधार करें.
आपको इसे अकेले करने की जरूरत नहीं है। हम एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और/या मनोवैज्ञानिक (व्यवहार विशेषज्ञ) के साथ काम करने के लिए अपने चिकित्सक से एक रेफरल का अनुरोध करने की सलाह देते हैं (यह आपके बीमा द्वारा नियुक्ति को कवर करने में मदद करता है) भोजन की क्षमता को अनलॉक करने के लिए अपने स्वयं के तरीके बनाने के लिए।
भोजन की शक्ति को अनलॉक करने के तीन तरीके
1. 90 प्रतिशत लक्ष्य पर महारत हासिल करें और जीतें
भविष्य में बड़े और कठिन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक योजना बनाते समय एक ऐसा लक्ष्य चुनें, जिस पर आप 90 प्रतिशत सुनिश्चित हों कि आप सफल हो सकते हैं। यह दृष्टिकोण आपको अपने कौशल में विश्वास पैदा करने में मदद करेगा और आपको इस बारे में बहुमूल्य जानकारी देगा कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं।
अनुसंधान से पता चला 90 प्रतिशत लक्ष्यों के साथ शुरुआत करने से भविष्य के लक्ष्यों को पूरा करने की संभावना बढ़ जाती है। सोमवार को दोपहर के भोजन में 90 प्रतिशत का लक्ष्य वनस्पति प्रोटीन के लिए पशु प्रोटीन की अदला-बदली करना हो सकता है - जैसे टोफू या बीन्स - (मांस रहित सोमवार). एक अन्य उदाहरण: एक भोजन वितरण सेवा का उपयोग करें जो सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को पौधे-आधारित व्यंजनों के साथ मापी हुई सामग्री प्रदान करती है, ताकि आप अपने भोजन में अधिक पौधों को शामिल करने के बारे में कुछ नए विचार प्राप्त कर सकें।
2. जब आप स्थानापन्न कर सकते हैं तो समाप्त और प्रतिबंधित क्यों करें?
अपने मौजूदा खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए "इसके बजाय करें" लक्ष्य चुनें या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें। हो सकने वाले लक्ष्यों को निर्धारित करने से बचें आप उन खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें जिनसे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, "चीनी खाना बंद करें")।
इसके बजाय, प्रतिस्थापन दृष्टिकोण में कम-सोडियम सूप चुनने या भोजन में अपने स्टार्च हिस्से को आधे से कम करने के उद्देश्य से पहले से कटी हुई सब्जियां खरीदने जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। कनाडा के खाद्य गाइड, मधुमेह कनाडा और दिल का दौरा सलाह दें कि आपकी आधी प्लेट सब्जियां हों।
3. मूल्य-आधारित लक्ष्य निर्धारित करें
अपने लक्ष्य को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आपके लिए बहुत मायने रखती है। जबकि दीर्घकालिक परिणाम (जैसे हृदय रोग) परिवर्तन के लिए प्रेरक हो सकते हैं, शोध से पता चलता है कि अभी जो चीजें हमारे लिए मायने रखती हैं, वे हमें सबसे ज्यादा प्रेरित करती हैं. परिवर्तन के लिए व्यक्तिगत और सार्थक कारण चुनने से निरंतर परिवर्तन में मदद मिलेगी।
उदाहरण के लिए, एक ऐसा भोजन पकाना चुनें जिसमें एक करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ सब्जी शामिल हो, ताकि आप अनुभव साझा कर सकें और साथ में समय बिता सकें। यह उदाहरण निम्नलिखित मूल्यों में निहित हो सकता है: दया, संबंधपरक मूल्य, सांस्कृतिक मूल्य, सहानुभूति, साहस।
भोजन की शक्ति को अनलॉक करें
अनुसंधान से पता चला आहार बदलने की कुंजी एक समय में एक खाने की आदतों और भोजन के व्यवहार को बदलने पर ध्यान केंद्रित कर रही है। एक पोषण पेशेवर का समर्थन, जैसे कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और/या एक मनोवैज्ञानिक, आपकी अनूठी जरूरतों, स्थिति, वरीयताओं, परंपराओं, क्षमताओं और क्षमता के अनुरूप सूचित विकल्प और योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
लेखक के बारे में
शन्नान एम. ग्रांट, एसोसिएट प्रोफेसर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, अनुप्रयुक्त मानव पोषण विभाग, माउंट सेंट विन्सेंट विश्वविद्यालय; एंड्रिया जे ग्लेन, पोस्टडॉक्टोरल रिसर्च फेलो, पोषण विभाग, हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, हावर्ड यूनिवर्सिटी, तथा दयाना ली-बग्ले, सहायक प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग और मनोविज्ञान और तंत्रिका विज्ञान विभाग, डलहौजी विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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