छवि द्वारा इगोर लिंक

अधिक से अधिक स्वास्थ्य पेशेवर उपभोक्ताओं को वसा में कटौती करने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं, और शाकाहारी भोजन अधिक अमेरिकियों के जीवन में एक स्वागत योग्य जगह पा रहे हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि सभी अमेरिकियों को शाकाहार होते जा रहे हैं, लेकिन कई लोग अब एक हफ्ते में कई बार मांस खाने के लिए खा रहे हैं।

पहले से कहीं ज्यादा, अमेरिकी खरीदार स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से प्रेरित होते हैं, विशेषकर वसा और कोलेस्ट्रॉल के बारे में, और मांस से और पूरे अनाज, फल और सब्जियों पर आधारित भोजन से दूर हो रहे हैं। हर दिन मांस खाने की जरूरत के बारे में अमेरिकी दृष्टिकोण बदल रहे हैं, और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के साथ सहमत है कि कम या कोई मांस वाला आहार संतुलित आहार हो सकता है, खरीदार प्रतिक्रिया कर रहे हैं। वसा और कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित, और अपने भोजन के लिए अधिक फाइबर जोड़ने की तलाश में, लोग अधिक सब्जी आधारित भोजन चुन रहे हैं और मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा पर वापस काट रहे हैं।

हैरानी की बात है, कुछ लोगों को मांस रहित भोजन का भला लगता है, डर है कि ये भोजन उन्हें भूख और वंचित महसूस कर देगा। मुझे सच होने के विपरीत ही मिल गया है। क्योंकि कम वसा और कम कैलोरी को कम करने के लिए शाकाहारी भोजन किया जा सकता है, उन्हें बड़ी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल से जुड़े नकारात्मक दुष्प्रभावों के बिना खाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप पास्ता की एक बड़ी मात्रा में (एक मांसहीन सॉस में) खा सकते हैं, और यदि आप मांस का एक छोटा सा टुकड़ा खाए तो वसा की मात्रा का उपभोग करने के करीब कभी नहीं आ सकते हैं

जातीय भोजन अधिक लोकप्रिय होते जा रहे हैं, विशेष रूप से भोजन जो मांस को उजागर करते हैं बहुत से लोग नियमित रूप से महसूस करते हैं कि ये खाद्य पदार्थ मांसहीन हैं बिना जातीय पसंदीदा का आनंद लेते हैं। बीन बर्टीटोस, पिज्जा, और काट स्यूई, उदाहरण के लिए, बेहद लोकप्रिय मांस व्यंजन हैं। अन्य संस्कृतियों ने पहले से ही पता लगाया है कि कैसे संतोषजनक भोजन बनाने के लिए मांस पर निर्भर नहीं हैं, और यह जानने में आश्चर्य की बात नहीं है कि उनके बहुत से लोगों में बीमारियों की कम घटनाएं हैं जिन्हें आहार से संबंधित माना जाता है। यह एक ज्ञात तथ्य है कि उन देशों में पुरानी बीमारियों की दर कम है जहां से आहार ताजा फल, सब्जियां, अनाज, ब्रेड और बीन्स पर केंद्रित है। उदाहरण के लिए, चीनी और जापानी, बहुत कम मात्रा में मांस और मछली का उपयोग करते हैं और अपने भोजन को बहुत सब्जियों और चावल के साथ गोल करते हैं नतीजतन, इन देशों के लोग ज्यादातर अमेरिकियों की तुलना में अधिक फाइबर और बहुत कम वसा का उपभोग करते हैं।

शाकाहारी भोजन की मूल बातें

जब भी मैं लोगों को बताता हूं कि मैं शाकाहारी हूं, तो मुझे बहुत सारे सवाल मिलते हैं I निम्नलिखित अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं उन्हें जवाब देने में, मैंने आज की जटिल स्वास्थ्य समस्याओं को लेने और उन्हें समझने और लागू करने के लिए आसान बनाने की कोशिश की है।

शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

वैज्ञानिक अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों की खपत अधिक है, हृदय रोग का खतरा अधिक है, कुछ प्रकार के कैंसर और संभवत: अन्य बीमारियां भी हैं। दूसरी ओर, अध्ययनों से पता चला है कि फलों और सब्जियों की खपत बढ़ने से हृदय रोग और कैंसर की आवृत्ति घट जाती है।

शाकाहारी भोजन भी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, "ईंधन" जो हमारे शरीर की ऊर्जा देता है उन देशों में जहां उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार, फलों, सब्जियों, अनाज और बीन्स के आधार पर आदर्श होते हैं, वहां उन रोगों की कम घटनाएं होती हैं जो उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से जुड़ी होती हैं। सोच का पुराना तरीका था कि पास्ता और आलू जैसे खाद्य पदार्थ "मेढ़े" थे। अब हम जानते हैं कि पास्ता और आलू ऊर्जा उत्पादन करने वाले कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, और केवल एक ही मोटा हिस्सा हम पर डाल दिया है!

शाकाहारी भोजन के मुख्य घटक क्या हैं?

शाकाहारी भोजन के मुख्य घटक फल, सब्जियां, अनाज, और सेम (फलियां) हैं। किसी भी अन्य भोजन की तरह, शाकाहारी भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें कई तरह के खाद्य पदार्थ शामिल होंगे बस अपने आहार से मांस को नष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है आपके भोजन का बाकी ताजा और पौष्टिक होना चाहिए, जितना संभव हो उतना कुछ पैक या संसाधित सामग्री। दूसरे शब्दों में, यदि आप स्टेक छोड़ देते हैं, लेकिन बाकी भोजन में तला हुआ आलू, हिमशैल सलाद, पेस्ट्री, और बीयर होते हैं, तो आप निश्चित रूप से गलत रास्ते पर होते हैं!

पर्याप्त भाग के प्रत्येक दिन की खपत:

• फल - सभी प्रकार, अधिमानतः ताजा
• सब्जियां - ब्रोकोली, काली, पालक, गोभी, और रोमैन सलाद के रूप में हरे, और पीले, जैसे गाजर, स्क्वैश, मीठे आलू और कद्दू
• अनाज - पूरे, जैसे कि ब्राउन चावल, मक्का, बाजरा, जई, बलगुर, जौ, एक प्रकार का अनाज और गेहूं (ब्रेड, पास्ता और अनाज सहित)
• फलियां - दाल, विभाजित मटर, सोया सेम (टोफू सहित), और सभी प्रकार के सेम - नौसेना, गुर्दा, पिंटो, लिमा, काली आदि।

लेकिन मैं पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा?

ज्यादातर लोग अनजान हैं कि सब्जियों, अनाज, नट्स, बीज और फलियां में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। मांस से आने वाली सभी वसा और कोलेस्ट्रोल के बिना आप प्रोटीन और फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, हम जो एक बार विश्वास करते थे, इसके विपरीत, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को जोड़ना आवश्यक नहीं है। इसका उत्तर एक संतुलित आहार खाने के लिए होता है और इसमें हर दिन प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थ शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए दलिया से प्रोटीन, दोपहर के भोजन के लिए पूरी गेहूं की रोटी पर मिठाई का मक्खन, और दाल का पुलाव और रात के खाने के लिए ब्रोकोली सभी "एक-दूसरे को मिल जाए" और एक साथ संयोजित करें ताकि आपके शरीर उन्हें उपयोग कर सकें

वसा और कोलेस्ट्रॉल

वसा और कोलेस्ट्रॉल का विषय बहुत भ्रमित हो सकता है। बहुत से लोगों को एहसास नहीं है कि वसा और कोलेस्ट्रॉल एक ही बात नहीं हैं

वसा और कोलेस्ट्रॉल के बीच अंतर क्या है?

कोलेस्ट्रॉल एक पदार्थ है जो शरीर द्वारा उत्पादित होता है और शरीर के ऊतकों के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। हम कोलेस्ट्रॉल को खाने वाले खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त करते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल होता है। जब शरीर को संभालने से अधिक कोलेस्ट्रॉल का सामना करना पड़ता है, तो प्रतिक्रिया धमनियों में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को "स्टोर" करना है। स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​है कि यह हृदय रोग के विकास में एक प्रमुख कारक है।

कोई पौधे में कोलेस्ट्रॉल नहीं है; यह केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है हालांकि, कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थ वसा में अपेक्षाकृत अधिक हैं, इसलिए, जबकि उनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल शामिल नहीं है, फिर भी वे आहार में बहुत अधिक वसा का योगदान करते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करने में खाया जाना चाहिए। इसमें पागल, नट बटर, नारियल, जैतून, एवलकाडो, मार्जरीन और वनस्पति तेल शामिल हैं। लेबल को सावधानी से पढ़ना सुनिश्चित करें और ध्यान रखें कि कुछ विज्ञापनदाता अपने उत्पादों के फायदे को कोलेस्ट्रॉल से मुक्त कर सकते हैं, लेकिन सामग्री के संभावित उच्च वसा वाले पदार्थ का उल्लेख करने में विफल रहे हैं।

जो खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल होते हैं?

याद रखें कि केवल पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल शामिल है इसमें मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी (अंडे का सफेद में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं), और मक्खन, चिकन वसा, सूट, और चरबी जैसी पशु वसा शामिल हैं। हालांकि, याद रखें कि उच्च वसा वाले संतृप्त वसा वाले किसी भी वसा आपके खून कोलेस्ट्रॉल स्तर को संभावित रूप से बढ़ा सकते हैं। संतृप्त वसा वाले एक उच्च प्रतिशत के साथ वनस्पति स्रोतों में पाम कर्नेल तेल, नारियल और नारियल तेल शामिल हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच क्या अंतर है?

विभिन्न वसा अलग-अलग तरीकों से शरीर को प्रभावित करते हैं। संतृप्त वसा घने वसा हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल हैं, और यह माना जाता है कि वे आम तौर पर रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाते हैं। कई स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि हम वसा का उपयोग करते हैं जिसमें संतृप्त वसा की सबसे कम मात्रा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्चतम मात्रा होती है। बेहतर विकल्प जैतून का तेल और कैनोला तेल है (मेरे सभी व्यंजनों में जो वनस्पति तेल के लिए कहते हैं, मैंने कैनोला के तेल का इस्तेमाल किया है।) लेकिन याद रखें कि ये तेल अभी भी सभी वसा हैं और संयम में खाया जाना चाहिए।

मैं कितना मोटा खाना चाहिए?

कई स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि हम वसा से हमारे कुल दैनिक कैलोरी के कम से कम 30 प्रतिशत प्राप्त करें अभी भी दूसरों का मानना ​​है कि हमें कम से कम 10 प्रतिशत तक जाना चाहिए। हालांकि, अधिकांश लोग बीच में कहीं हैं कुल राशि में, सबसे अधिक वसा कैलोरी असंतृप्त वसा से आना चाहिए। कोई भी सुझाव नहीं दे रहा है कि जब भी आप खाना खाते हैं, तब भी आप एक कैलकुलेटर रखते हैं। हालांकि, यह देखने के लिए कि क्या आप वास्तव में उपभोग कर रहे हैं, कुछ दिनों के लिए अपने वसा ग्राम का ट्रैक रखना एक अच्छा विचार है। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कई अशुभ खाद्य पदार्थों में छिपा वसा होता है जो वास्तव में जोड़ सकते हैं यदि आप सावधान नहीं हैं

आप के लिए दूसरों की तुलना में कुछ बेहतर वसा कर रहे हैं?

किसी भी तेल का एक बड़ा चमचा 120 कैलोरी और 14 ग्राम वसा होता है हालांकि, कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि ऑयल ऑयल और कैनोला तेल जैसे ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड तेलों के उपयोग से हृदय रोग की दर कम हो सकती है। याद रखें कि ये तेल अब भी वसा हैं और इसका उपयोग कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

क्या हाइड्रोजनीकृत वसा है?

हाइड्रोजनीकृत वसा तब बनता है जब हाइड्रोजन तरल तेल में जोड़ा जाता है, कई मिठाई निर्माताओं और फास्ट फूड कंपनियों द्वारा उनके उत्पादों के लिए बनावट और शेल्फ जीवन दोनों को जोड़ने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक प्रक्रिया। हाइड्रोजनीकृत वसा भी मार्जरीन और मूंगफली का मक्खन ("प्राकृतिक" मूंगफली का मक्खन को छोड़कर) में पाया जाता है। हाइड्रोजनीकरण इसे अधिक संतृप्त करके एक तेल में परिवर्तन करता है, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की क्षमता होती है। यदि कोई निर्माता किसी उत्पाद में प्रयुक्त सब्जी को छोटा करता है, लेकिन घटक सूची इंगित करती है कि यह हाइड्रोजनीकृत वसा है, तो यह जान लें कि उत्पाद में संतृप्त वसा होता है।

जो खाद्य पदार्थ सबसे अधिक वसा होते हैं?

संतृप्त वसा में सबसे अधिक खाद्य पदार्थ मक्खन, पूरे दूध डेयरी उत्पाद, मांस, मुर्गीपालन, अंडे और व्यंजनों और उत्पादों में शामिल होते हैं, जैसे कि मेयोनेज़, पनीर, पुडिंग और चॉकलेट उत्पादों।

कहाँ छिपे हुए वसा कर रहे हैं?

बहुत से लोग इस बात से हैरान हैं कि पटाखे जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में (अक्सर संतृप्त) वसा होता है छिपे हुए वसा के अन्य संभावित स्रोत कुछ अनाज (आमतौर पर ग्रैनला प्रकार), गैर-डेरी कॉफी क्रीमरर्स, टॉप टॉपिंग, स्नैक फूड, और यहां तक ​​कि प्रतीत होता है कि निर्दोष खाद्य पदार्थ जैसे पैक किया गया पॉपकॉर्न और सूखी ब्रेड के टुकड़ों। इसका उत्तर हमेशा लेबल और सामग्री की सूचियों को ध्यान से पढ़ना है।

कौन सा बेहतर, मक्खन या मार्जरीन है?

एक बार स्वास्थ्य पेशेवरों ने लोगों को मक्खन के बजाय मार्गरन का इस्तेमाल करने की सलाह दी; हालांकि यह सलाह बदल गई है हमने सीखा है कि मार्जरीन में ट्रांस-फैटी एसिड होते हैं, जो कि कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ मक्खन से भी ज्यादा रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भले ही आप मक्खन का इस्तेमाल करते हैं, यह कम मात्रा में इसका उपयोग करना सबसे अच्छा होता है क्योंकि यह संतृप्त वसा में अभी भी उच्च है। कैनोला तेल या जैतून का तेल जैसे मोनोअनसर्चेटेड स्रोतों से आपकी वसा प्राप्त करना सबसे अच्छा है

डेयरी उत्पाद के बारे में क्या?

डेयरी उत्पादों का चयन करते समय, हमेशा वसा और कोलेस्ट्रॉल में सबसे कम उन चुनिए। स्कीम दूध, नॉनफैट दही, स्कीम दूध, छाछ, नॉनफैट सूखी दूध, और नॉनफैट या कम वसा वाले चीज चुनें। यदि आप चाहते हैं कि "मिल्टालिबिलिटी", तो कम वसा वाले चीज आम तौर पर नॉनफैट से बेहतर पिघल जाती हैं।

कई लोग या तो विभिन्न कारणों से डेयरी उत्पादों को खाने में असमर्थ हैं या न चुनने में असमर्थ हैं। सौभाग्य से आज बाजार पर कई नए कम वसा वाले सोया और चावल आधारित विकल्प हैं, जिनमें दूध और पनीर शामिल हैं। मैंने ये किसी भी नुस्खा में काम करने के लिए पाया है जो डेयरी उत्पादों की मांग करता है।

अंडे के बारे में क्या?

व्यंजनों में जो अंडे का आह्वान करता है, प्रत्येक अंडे के लिए दो अंडा सफेद स्थानापन्न किया जा सकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल को नष्ट कर दिया जाता है (केवल जर्दी में पाया जाता है) और वसा की मात्रा कम हो जाती है। वाणिज्यिक अंडे के विकल्प भी काम करेंगे। ये अंडा सफेद से बने होते हैं, और आप कीमत की तुलना नियमित अंडा सफेद की तुलना कर सकते हैं। यदि आप पूरी तरह से अंडे को खत्म करना चाहते हैं, तो टोफू का एक तीन-औंस टुकड़ा, चिकनी होने तक मिश्रित, बेक किए गए सामानों में एक पूरे अंडे (या दो अंडा सफेद) के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है स्वास्थ्य खाद्य भंडार में उपलब्ध कई पूरी तरह से अंडा मुक्त अंडा विकल्प हैं।

चीनी के बारे में क्या?

चीनी, मधु, गुड़, या मेपल सिरप, मिठाई के चाहे आपकी पसंद, पोषण संबंधी मूल्य समान हैं। जब हमारे अच्छी तरह से मां ने हमें बताया कि चॉकलेट, केक, और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थ "मेढ़े" थे, तो हम सभी ने यह सोचा था कि चीनी बुल्गेस पैदा कर रहा था। अब हम जानते हैं कि इन उत्पादों में वसा अपराधी है इसका मुख्य लक्ष्य एक विधि में वसा की कुल मात्रा को कम करना है, और यह याद रखना कि मॉडरेशन कुंजी है।

कैलोरी के बारे में क्या?

यह "निगल" करने के लिए एक मुश्किल अवधारणा है, लेकिन कैलोरी की गिनती है! यह वसा है जो हमारी धमनियों को रोकता है, कैलोरी नहीं है! कोई भी यह नहीं कह रहा है कि आप कैलोरी के संबंध में सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक आहार में आपको वज़न से अपने कैलोरी के 20 से 30 प्रतिशत तक नहीं मिल रहा है। यदि आप ऐसा करते हैं और ताजी फल, सब्जियां, साबुत अनाज और बीन्स के आसपास अपने आहार की योजना बनाते हैं, तो आप अपने आप को कम कैलोरी खाएंगे। क्या यह अच्छा नहीं है कि वसा वाले खाद्य पदार्थों में से अधिकांश कैलोरी में भी कम होते हैं?

फाइबर

फाइबर सिक्का के फ्लिप-साइड है। हम हमेशा चीजों पर काटने के बारे में सोचते हैं, लेकिन फाइबर ऐसा कुछ है जिसे हमें वास्तव में अधिक की आवश्यकता है। क्या यह सुविधाजनक नहीं है कि वसा वाले खाद्य पदार्थों में से अधिकांश फाइबर में भी अधिक होते हैं?

फाइबर क्या है?

फाइबर शब्द पौधे के भोजन के अपरिवर्तनीय हिस्सों, जैसे कि पेक्टिन, सेलूलोज़, और चोकर को दर्शाता है। हाल के वर्षों में फाइबर के बारे में काफी प्रचार हुआ है। इसका कारण यह है कि अध्ययनों से पता चला है कि उच्च फाइबर आहार हृदय रोग और कैंसर के कई रूपों के विरुद्ध रक्षा की हमारी पहली पंक्ति हो सकती है। एक विशेष प्रकार के फाइबर - पानी में घुलनशील फाइबर - काफी कम रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर। इस तरह के फाइबर प्रचुर मात्रा में पौधों के खाद्य पदार्थों में जई, सेब, अंजीर, खरगोश, गाजर, प्लम, स्क्वैश, जौ, गुर्दा सेम, विभाजित मटर और चना शामिल हैं। फाइबर की अन्य प्रकार - अघुलनशील फाइबर - पूरे अनाज जैसे कि कॉनमेमल और पूरे गेहूं के आटे (विशेष रूप से गेहूं का चोकर), और फलों और सब्जियों जैसे कि ब्रोकोली, गोभी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी में पाया जाता है। इस प्रकार के फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करने लगता है, और कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। हमारे आहार में दोनों प्रकार के फाइबर होना महत्वपूर्ण है हमारी दादी फाइबर के बारे में सही थी उन्होंने कहा कि यह किसी न किसी तरह से कहा जाता है और यह जानता था कि यह हमारे लिए अच्छा है।

याद रखें कि फाइबर केवल पौधे के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है कोई पशु भोजन में यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं है

मैं कितना फाइबर की आवश्यकता है?

कई स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि हम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं, खासकर प्रति दिन 25 और 30 ग्राम के बीच। याद रखें कि ताजा फल और सब्जियां, साथ ही पूरे अनाज और फलियां, हमारे फाइबर के मुख्य स्रोत हैं, और हमें हर दिन इन खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक के कई सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। मांस और डेयरी उत्पादों में फाइबर नहीं होता है

मैं अपने भोजन में अधिक फाइबर कैसे जोड़ सकते हैं?

यहाँ कुछ त्वरित और आसान करने के लिए अपने भोजन के लिए फाइबर जोड़ने के तरीके हैं:

* पूरे अनाज ब्रेड, पटाखे, और पास्ता चुनें.

* चुनें नाश्ता अनाज साबुत अनाज से बने.

* रोटी toasted पूरे अनाज से अपनी खुद की रोटी के टुकड़ों बनाओ.

* सूप, stews, और सलाद के लिए मटर, सेम, और दाल जोड़ें.

* फलों और सब्जियों जब भी संभव हो पर त्वचा को छोड़ दें.

* सॉस और casseroles grated सब्जियों जोड़ें.

* और अधिक मोटा होना सूप और stews pureed सब्जियों का प्रयोग करें.

* फेंक दिया सभी रंगों के सब्जियों का उपयोग सलाद बनाओ.

* नाश्ता और डेसर्ट के लिए ताजा या सूखे फल खाओ.

* सफेद चावल के स्थान पर ब्राउन चावल का प्रयोग करें और ओट, बाजरा, जौ और गेहूं जैसे अन्य पूरे अनाज की कोशिश करें।

* सूप और casseroles पकाया अनाज जोड़ें.

* कम से कम आधा आटा पूरी गेहूं के आटे के साथ पके हुए माल में बदलें.

प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित,
सरे पुस्तकें। © 2001। http://www.surreybooks.com

अनुच्छेद स्रोत:

शाकाहारी पेटू आसान इंटरनेशनल व्यंजनों,
बॉबी हेंमैन द्वारा

इस संशोधित संस्करण में, बॉबी हिनमैन कम रखरखाव वाले खाना पकाने की सराहना करने वाले लोगों के लिए अनुकूलित दुनिया भर से 350 से अधिक शाकाहारी व्यंजन प्रदान करता है। व्यंजनों में कद्दू-बादाम कस्टर्ड, मूंगफली डिपिंग सॉस के साथ कॉर्न फ्रिटर और शतावरी के साथ रिसोट्टो शामिल हैं। पुस्तक में संपूर्ण पोषण संबंधी जानकारी भी शामिल है।

जानकारी / आदेश इस पुस्तक.

इस लेखक द्वारा और किताबें.

लेखक के बारे में

बॉबी हिनमैन लेखक और सह लेखक है कई रसोई की किताबें, झुक और सुस्वाद, झुक और सुस्वादित और मीटलेस, अधिक झुक और सुस्वाद, और द शाकाहारी गोरमेट्स की आसान कम-फैट पसंदीदा सहित। वह कम वसा वाले खाना पकाने के क्षेत्र में अग्रणी है Bobbie एक वक्ता और खाना पकाने के शिक्षक के रूप में निरंतर मांग में है, और कई टीवी और रेडियो शो में दिखाई दिया है, और द शाकाहारी जर्नल के लिए अक्सर योगदानकर्ता है