वजन को आसानी से कैसे दूर रखें
अपने दैनिक कुत्ते को थोड़ी देर टहलें। सेरही बोबिक / शटरस्टॉक


क्लेयर मैडिगन और हेनरीटा ग्राहम द्वारा लिखित।
मैरी टी रसेल द्वारा सुनाई गई।

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के बीच उम्र 20 और 55, अधिकांश वयस्कों के बीच लाभ होता है 0.5 और 1 किग्रा एक वर्ष, जो कुछ लोगों को समय के साथ अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हो सकता है। यह वजन बढ़ना आमतौर पर बड़ी मात्रा में भोजन करने का परिणाम नहीं है। इसके बजाय, यह आमतौर पर थोड़ी मात्रा में खाने के कारण होता है - आसपास 100-200 अतिरिक्त कैलोरी - इससे अधिक जरूरत है हर दिन।

अच्छी खबर यह है कि हम अपने आहार या शारीरिक गतिविधि में छोटे बदलाव करके खुद को वजन बढ़ने से रोक सकते हैं। हमारी हालिया समीक्षा पाया कि 100-200 कैलोरी कम खाना, या हर दिन अतिरिक्त 100-200 कैलोरी बर्न करना, लंबे समय में खुद को वजन बढ़ने से रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है। इसे "छोटे-परिवर्तन दृष्टिकोण" के रूप में जाना जाता है, जिसे पहली बार 2004 में द्वारा प्रस्तावित किया गया था जेम्स हिल, मोटापे पर एक अमेरिकी विशेषज्ञ, लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने के लिए।


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कई छोटे अध्ययनों ने वजन प्रबंधन के लिए छोटे परिवर्तन दृष्टिकोण के उपयोग की जांच की है। वजन प्रबंधन पर इस दृष्टिकोण के प्रभाव का औसत (और अधिक सांख्यिकीय रूप से विश्वसनीय) परिणाम प्राप्त करने के लिए हमने इन छोटे अध्ययनों के परिणामों को एक बड़ी समीक्षा में जोड़ा। हमने 19 परीक्षणों को देखा - जिनमें से 15 ने वजन बढ़ाने से रोकने के लिए एक छोटे-छोटे बदलाव के दृष्टिकोण का परीक्षण किया, और चार ने वजन घटाने के लिए इस दृष्टिकोण का परीक्षण किया।

हमने वजन बढ़ाने की रोकथाम के परीक्षणों में लगभग 3,000 लोगों और वजन घटाने के परीक्षणों में 372 लोगों के डेटा का विश्लेषण किया। प्रतिभागियों की आयु 18 से 60 के बीच थी, जिनमें से 65% महिलाएं थीं। वजन बढ़ने से रोकने के लिए छोटे-छोटे बदलावों का इस्तेमाल करने वालों में, हमने पाया कि प्रतिभागियों ने उन लोगों की तुलना में लगभग 1 किग्रा कम प्राप्त किया, जिन्होंने आठ से 14 महीनों की अवधि में इस दृष्टिकोण का उपयोग नहीं किया। 1 किग्रा का अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था, जिसका अर्थ है कि यह संयोग का परिणाम होने की संभावना नहीं थी।

जबकि वजन बढ़ाने को रोकने के लिए छोटे-छोटे परिवर्तन के दृष्टिकोण को प्रभावी दिखाया गया था, यह वजन घटाने के लिए प्रभावी साबित नहीं हुआ था।

वजन बढ़ने से रोकना

हमने जिन परीक्षणों को देखा, उनमें प्रतिभागियों को वजन बढ़ने से रोकने में मदद करने के लिए कई अलग-अलग छोटे बदलावों का इस्तेमाल किया गया। इन परीक्षणों में उपयोग की जाने वाली कुछ सफल तकनीकें यहां दी गई हैं।

  1. बस से एक स्टॉप पहले उतरें और बाकी रास्ता पैदल चलें. आप दस से 15 मिनट अधिक चल सकते हैं और इससे आपको जलने में मदद मिल सकती है 60 कैलोरी. घर के रास्ते में भी ऐसा करने से आप 120 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।

  2. एक तरफ आने वाले चिप्स को छोड़ दें। मुख्य भोजन के साथ परोसे जाने वाले ओवन चिप्स के छोटे हिस्से में होते हैं सैकड़ों कैलोरी . इन्हें ना कहना - या इसके बजाय सलाद या सब्जियों का विकल्प चुनना - आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 200 कैलोरी तक कम करने में मदद कर सकता है।

  3. नियमित से डाइट ड्रिंक पर स्विच करें. हालांकि इसका स्वाद शायद एक जैसा न हो, लेकिन इस स्विच को बनाने से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है 145 कैलोरी. हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि आहार पेय पर स्विच करना वजन प्रबंधन के लिए अच्छा नहीं हो सकता है - इसलिए अपने नियमित फ़िज़ी पेय के बजाय पानी पीना चुनना सबसे अच्छा हो सकता है।

  4. एक लट्टे के बजाय एक अमेरिकनो लें। एक नियमित लट्टे में दूध में तक हो सकता है 186 कैलोरी, इसलिए अमेरिकनो पर स्विच करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।

  5. पकाते समय एक छोटा चम्मच तेल कम डालें। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल का एक बड़ा चमचा, थोड़ा अधिक होता है 100 कैलोरी, इसलिए कम उपयोग करना अतिरिक्त कैलोरी से बचने का एक तरीका हो सकता है।

  6. अगर आपके पास कुछ मीठा है, तो उसका आधा कल के लिए बचा कर रख लें। उदाहरण के लिए, केवल आधा किटकैट खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा लगभग 102 कैलोरी कम हो सकती है - और आपको कल की प्रतीक्षा करने के लिए कुछ दे सकती है।

  7. अपने रोस्ट डिनर में एक या दो कम आलू लें. एक मध्यम भुने आलू में इतने सारे आलू हो सकते हैं 200 कैलोरी, इसलिए ध्यान रखें कि आप अपनी प्लेट में कितने डालते हैं।

  8. चलते समय फोन मीटिंग करें। आप एक अतिरिक्त जला सकते हैं 100 कैलोरी अगर आपने चलते-फिरते 30 मिनट का फोन कॉल लेने का विकल्प चुना है।

  9. मिठाई से परहेज करें। केक, बिस्कुट और अन्य मिठाइयों को ना कहने से आपको अपने आहार से अतिरिक्त 100-200 कैलोरी आसानी से कम करने में मदद मिल सकती है - शायद अधिक, भोजन के आधार पर।

  10. अपने कुत्ते को हर दिन 30 मिनट की अतिरिक्त तेज सैर के लिए ले जाएं। कुत्ता इसकी सराहना करेगा, और आप जल सकते हैं 150 कैलोरी.

वजन के प्रबंधन के लिए छोटे-छोटे बदलाव के दृष्टिकोण के कई फायदे हैं। सबसे पहले, छोटे बदलावों को बड़े लोगों की तुलना में रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 100 कम कैलोरी खाने की तुलना में 200-500 कम कैलोरी खाना आसान है (मूल रूप से, एक संपूर्ण भोजन)। छोटे बदलाव भी आसान होते हैं लंबे समय तक बनाए रखें, जो वजन प्रबंधन की कुंजी है। और, यदि लोग इन छोटे-छोटे परिवर्तनों को करने में सफल हो जाते हैं, तो यह उन्हें करने के लिए प्रेरित कर सकता है बड़े बदलाव उनके जीवन मेंवार्तालाप

लेखक के बारे में

क्लेयर मैडिगन की तस्वीर, सीनियर रिसर्च एसोसिएट, सेंटर फॉर लाइफस्टाइल मेडिसिन एंड बिहेवियर, लॉफबोरो यूनिवर्सिटीक्लेयर मैडिगन, सीनियर रिसर्च एसोसिएट, सेंटर फॉर लाइफस्टाइल मेडिसिन एंड बिहेवियर, लौघ्बोरौघ विश्वविद्यालयअपने अकादमिक करियर से पहले, उन्होंने सार्वजनिक स्वास्थ्य में काम किया, वजन प्रबंधन सेवाओं को चालू किया और हैम्पशायर में बचपन में मोटापे की रणनीति पर काम किया। क्लेयर के पास वजन प्रबंधन में विशेषज्ञता है और उनका शोध लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने के लिए व्यवहार रणनीतियों पर केंद्रित है।

हेनरीटा ग्राहम की तस्वीर, पीएचडी शोधकर्ता, खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य विज्ञान, लॉफबोरो विश्वविद्यालयहेनरीएटा ग्राहम, पीएचडी शोधकर्ता, खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य विज्ञान, लौघ्बोरौघ विश्वविद्यालय
हेनरीएटा ने 2018 में क्वींस यूनिवर्सिटी बेलफास्ट में मनोविज्ञान में बीएससी और किंग्स कॉलेज लंदन में 2019 में स्वास्थ्य मनोविज्ञान में एमएससी पूरा किया। लॉफबोरो विश्वविद्यालय के भीतर, हेनरीटा ने वजन प्रबंधन पर शोध किया, विशेष रूप से क्या एक छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण जनता की मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है। उनके वजन का प्रबंधन करने के लिए।

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इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.