सलाह के एक बढ़ते शरीर ने सुझाव दिया है कि थोड़ी मात्रा में मध्यम व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है। शैक्षिक अनुसंधान सुर्खियों में बदल रहा है जैसे कि: "दो मिनट एक घंटे बैठे के बजाय चलने खर्च मदद कर सकते हैं लंबे समय तक जीना" और "व्यायाम करने के लिए परेशान नहीं किया जा सकता है? सिर्फ चलें"। लेकिन कसौटी के थोड़े-थोड़े बोतलों को बढ़ावा देने के साक्ष्य कितने सशक्त हैं और क्या यह कभी भी अधिक या अधिक कठोर गतिविधि को बदल सकता है?

जब हम इस तरह की कसरत के बारे में बात करते हैं, तो हम वास्तव में क्या मतलब है, बैठे रहने वाले समय की मात्रा को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। वहाँ है मजबूत correlational सबूत दिखा रहा है कि बिताए गए समय की एक बड़ी मात्रा में कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है - और, परिणामस्वरूप, प्रारंभिक मृत्यु। और यदि आप नियमित रूप से कसरत कर रहे हैं तो भी अतिरिक्त जोखिम मौजूद है।

बहुत बैठे बहुत से अभ्यास से अलग है

इन अध्ययनों का प्रस्तावित निहितार्थ यह है कि बहुत ज्यादा व्यायाम बहुत कम व्यायाम से अलग है। लंबे समय तक बैठे व्यायाम के साथ छोटे जमा बोट्स रोग के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन इस तरह के सबूत निश्चित रूप से यह साबित नहीं कर सकते हैं कि एक दूसरे के लिए जरूरी कारण है।

अभी तक कोई शोध नहीं दिखा रहा है कि एक हस्तक्षेप जो नियमित रूप से हल्के से मध्यम शारीरिक गतिविधि के कम अवधि (दो से तीन मिनट एक घंटे) के साथ लंबे समय तक बैठे टूटता है, दीर्घकालिक में रोग (या प्रारंभिक मृत्यु) के जोखिम को कम करेगा । और हम निश्चित रूप से अब तक नहीं कह सकते हैं कि इस तरह की हस्तक्षेप संरचित व्यायाम की पुरानी कमी के लिए क्षतिपूर्ति करेगा

हमारे पास जो बहुत कम हस्तक्षेप अध्ययन (एक से सात दिन) है, जो लंबे समय तक बैठे बैठे हैं, रोगों की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण होने वाले कई जोखिम वाले कारकों का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं। सबसे संगत खोज यह है कि लंबे समय तक बैठने की स्थिति में भोजन की प्रतिक्रिया में रक्त शर्करा और इंसुलिन सांद्रता में कमी का कारण है। एक अध्ययन यह भी रक्तचाप नियमन में सुधार की सूचना दी। खड़ी की महत्वपूर्ण बात, लघु अवधि दिखाई न पड़ो पर्याप्त होने के लिए - बल्कि शारीरिक गतिविधि का संक्षिप्त संयोग मुख्य महत्व के हैं

शायद सबसे मजबूत सबूत है कि अध्ययन आसीन समय के साथ प्रकाश करने वाली मध्यम शारीरिक गतिविधि जगह ले ली है से आता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन स्वस्थ पुरुषों के एक समूह में एक दिन 10,000 के लिए एक दिन 1,500 से उठाए गए कदमों की औसत संख्या कम करने के प्रभाव की जांच की। सिर्फ दो सप्ताह के बाद वहाँ एरोबिक फिटनेस और दुबला मांसपेशियों के ऊतकों, शरीर में वसा में बढ़ जाती है और रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन सांद्रता में बढ़ जाती है में बड़ी कटौती थे।

उच्च तीव्रता व्यायाम के बहुत ही कम मुकाबलों के प्रभाव

पिछले कुछ सालों में, कई अध्ययनों उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बहुत ही कम समय के प्रभावों को देखा है, जिसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईटी) भी कहा जाता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि एचआईटी पारंपरिक उच्च मात्रा वाली एरोबिक व्यायाम कार्यक्रमों के साथ तुलना में बेहतर नहीं है - अगर बेहतर नहीं - स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन समय के एक अंश में एचआईटी को बढ़ावा देने के मुख्य चालक को यह पता लगाना है कि समय की कमी भागीदारी में शामिल होने के लिए एक बड़ी बाधा है।

चेतावनी क्या है? अच्छी तरह से मारा प्रोटोकॉल का बहुमत अत्यंत तीव्र होते हैं और है कि लोगों को बंद कर दिया की संभावना है। बाकी समय के कारण कुल समय प्रतिबद्धता भी 20-30 मिनट / सत्र, जो वास्तव में से अलग नहीं है के बीच हो जाता है मौजूदा दिशानिर्देशों उदारवादी व्यायाम पर।

लेकिन वहाँ एक समाधान हो सकता है। अधिक हाल के शोध ने दिखा दिया है कि बहुत कम एचआईटी प्रोटोकॉल (उदाहरण के लिए, 20 मिनट के सत्र के भीतर 10 सेकंड के दो फट) अभी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। एक अध्ययन कार्डियोवास्कुलर फिटनेस में इसी तरह की बढ़ोतरी को देखते हुए चार साप्ताहिक सत्रों के तीन साप्ताहिक सत्र या अधिकतम हृदय गति के 90% पर एकल चार-मिनट की स्प्रिंट के बाद। शायद, कुछ मामलों में, अधिक दर्द अधिक लाभ के बराबर नहीं है।

वहां बहुत सारे फॉर्म शारीरिक गतिविधि का जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है आप अपने दांव कहाँ जगह चाहिए? सरल निष्कर्ष हमें अधिक स्थानांतरित करने और अधिक बार जाने की ज़रूरत है - और सप्ताह के तीन या अधिक दिनों पर एक संरचित उच्च-तीव्रता गतिविधि (अपने सबसे सुखद / प्रबंधनीय सम्मिलित करें) को करने का प्रयास करें हम इसे करने के लिए और लोगों को कैसे स्वीकार करते हैं, इसका उत्तर देना अधिक कठिन है।

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के बारे में लेखक

रिचर्ड मेटकाफ अल्टर विश्वविद्यालय में व्यायाम और स्वास्थ्य में व्याख्याता है। उनका शोध उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ पर केंद्रित है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट चयापचय और ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर विशेष ध्यान दिया गया है।